Alcoolii de zahăr, cum ar fi sorbitolul, sunt adăugați în alimente pentru a le da un gust dulce ca alternativă la zahărul obișnuit. Acest articol trece în revistă ce sunt alcoolii de zahăr, cum afectează sănătatea și care sunt dezavantajele de care trebuie să țineți cont dacă îi adăugați în dieta dvs.
În trecerea la un mod mai sănătos de alimentație, multe persoane își reduc aportul de zaharuri adăugate.
Acest lucru a dus la o creștere a popularității înlocuitorilor de zahăr, cum ar fi alcoolii de zahăr.
Alcoolii de zahăr sunt adăugați în alimente, inclusiv în amestecuri de copt, cereale și înghețată, pentru a le da un gust dulce fără efectele secundare negative ale zahărului obișnuit.
Sunt alternative mai sănătoase la zahărul obișnuit, dar unii oameni se pot întreba cum afectează organismul și dacă provoacă efecte secundare.
Acest articol trece în revistă ce sunt alcoolii de zahăr, modul în care afectează sănătatea și dezavantajele de care trebuie să țineți cont dacă le adăugați la dieta dvs.
Tablă de materii
Ce sunt alcoolii de zahăr?
Alcoolii de zahăr, sau poliolii, sunt carbohidrați. După cum le spune și numele, sunt hibrizi de molecule de zahăr și alcool.
Unii alcooli de zahăr, cum ar fi eritritolul și sorbitolul, se găsesc în mod natural în alimente precum fructele și legumele. Cu toate acestea, alcoolii de zahăr pe care multe companii îi folosesc pentru a îndulci alimentele sunt produși industrial în diferite moduri.
În timp ce unii oameni cred că sunt îndulcitori cu zero calorii, alcoolii de zahăr sunt considerați îndulcitori cu conținut scăzut de calorii (LCS).
Alcoolii de zahăr sunt aproximativ 25-100% la fel de dulci ca zahărul, dar mai puțin calorici. Ei nu au aceleași efecte negative ca și zahărul obișnuit, cum ar fi promovarea cariilor dentare și creșterea semnificativă a nivelului de zahăr din sânge.
Aceștia sunt considerați carbohidrați cu digestibilitate redusă, ceea ce înseamnă că intestinul subțire nu îi absoarbe complet atunci când îi mănânci. În schimb, acestea ajung în intestinul gros, unde bacteriile le fermentează.
Fibrele și amidonul rezistent sunt, de asemenea, considerate carbohidrați cu digestibilitate redusă.
Interesant este că, în mod similar cu fibrele, anumiți alcooli de zahăr pot contribui la un sistem digestiv sănătos prin promovarea creșterii bacteriilor benefice.
În prezent, opt alcooli de zahăr sunt autorizați pentru consumul uman:
- eritritol
- hidrolizate de amidon hidrogenat
- izomalt
- lactitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- xilitol
Cele mai utilizate în industria alimentară sunt xilitolul, eritritolul și maltitolul. Acest lucru se datorează faptului că aroma lor seamănă cel mai mult cu gustul zahărului obișnuit.
Deoarece structura chimică a alcoolilor din zahăr este similară cu cea a zahărului, aceștia activează receptorii gustului dulce de pe limbă.
Rezumat: Alcoolii de zahăr sunt un tip de glucide utilizate pe scară largă ca îndulcitori cu conținut scăzut de calorii. Deși se aseamănă foarte mult cu gustul zahărului, nu exercită aceleași efecte negative ale zahărului, cum ar fi provocarea cariilor dentare și creșterea semnificativă a nivelului de zahăr din sânge.
Tipuri comune de alcooli de zahăr
După cum s-a menționat mai sus, opt tipuri de alcooli de zahăr sunt aprobate pentru consumul uman.
Deoarece xilitolul, eritritolul și maltitolul imită cel mai bine gustul zahărului obișnuit, veți întâlni acești trei îndulcitori mai frecvent decât alți alcooli de zahăr.
Alcoolii de zahăr diferă în ceea ce privește gustul, conținutul caloric și modul în care afectează organismul.
Xylitol
Xylitolul este unul dintre cei mai frecvent utilizați alcooli de zahăr, deoarece gustul său seamănă cu zahărul.
Sugestii pentru tine: 10 alternative naturale la zahărul rafinat
Este un ingredient comun în gume de mestecat fără zahăr, bomboane mentolate și produse de îngrijire orală, cum ar fi pasta de dinți.
Xylitolul este cel mai dulce dintre toți alcoolii de zahăr, dar are cu aproximativ 40% mai puține calorii decât zahărul obișnuit. Oamenii tind să tolereze bine xilitolul, dar este posibil să aveți unele simptome digestive dacă este consumat în cantități mari.
Eritritol
Eritritolul este un alt alcool de zahăr care este considerat a avea un gust excelent.
Are 70% din dulceața zahărului, dar doar 5% din calorii.
Eritritolul nu are aceleași efecte secundare digestive ca majoritatea altor alcooli de zahăr, deoarece nu ajunge în cantități semnificative în intestinul gros.
În schimb, cea mai mare parte este absorbită de intestinul subțire, apoi se răspândește în tot corpul înainte de a fi excretată neschimbată în urină.
Sorbitol
Sorbitolul are o senzație fină în gură și un gust rece.
Este 60% la fel de dulce ca zahărul, cu aproximativ 60% din calorii. Este un ingredient comun în alimentele și băuturile fără zahăr, inclusiv în produsele de ungere cu jeleu și în bomboanele moi.
Are un efect foarte mic asupra glicemiei și provoacă simptome digestive minime atunci când se consumă mai puțin de 10 grame. Cu toate acestea, poate provoca probleme digestive, cum ar fi dureri de burtă și diaree, dacă consumați mai mult de 20 de grame.
Maltitol
Maltitolul are un gust și o senzație în gură foarte asemănătoare cu cea a zahărului obișnuit. Este 75-90% la fel de dulce ca și zahărul, cu aproape jumătate din calorii.
Ca și alți alcooli de zahăr, maltitolul este slab absorbit de intestinul subțire, astfel încât nu este absorbit rapid în sânge și, prin urmare, nu are același efect asupra nivelului de zahăr din sânge sau de insulină ca și zahărul.
Alți alcooli de zahăr
Alți alcooli de zahăr care se găsesc în mod obișnuit în unele produse alimentare includ:
- manitol
- izomalt
- lactitol
- hidrolizate de amidon hidrogenat
Rezumat: În dieta modernă se găsesc mulți alcooli de zahăr diferiți. Xilitolul, eritritolul și maltitolul sunt cei mai frecvent utilizați în producția de alimente, deoarece au cel mai mult gust asemănător cu zahărul obișnuit.
Indicele glicemic și efectele asupra glicemiei
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede cresc alimentele nivelul de zahăr din sânge. Indicele glicemic variază între 0-100.
Sugestii pentru tine: 13 alimente care provoacă balonare (și ce să mănânci în schimb)
Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât nivelul de zahăr din sânge crește mai lent după ce consumați acel aliment. Asta înseamnă că un aliment cu indice glicemic mai mic este mai sănătos decât unul cu indice glicemic mai mare.
Lista de mai jos compară indicele glicemic al alcoolilor de zahăr. Indicele glicemic al zaharozei, sau al zahărului de masă, este de 65. Dulceața relativă indică cât de dulce are fiecare alcool de zahăr în comparație cu zahărul de masă.
- Eritritol: Dulceață relativă de 0,63 și indice glicemic de 1
- Xylitol: Dulceață relativă de 0,97 și indice glicemic de 12
- Mannitol: Dulceață relativă de 0,50 și indice glicemic de 2
- Sorbitol: Dulceață relativă de 0,58 și indice glicemic de 4
- Isomalt: Dulceață relativă de 0,54 și indice glicemic de 2
- Lactitol: Dulceață relativă de 0,35 și indice glicemic de 3
- Maltitol: Dulceață relativă de 0,87 și indice glicemic de 35
După cum puteți vedea din valorile indicelui glicemic enumerate mai sus, majoritatea alcoolilor de zahăr au efecte neglijabile asupra nivelului de zahăr din sânge.
Chiar dacă unii, cum ar fi maltitolul și xilitolul, au indici glicemici mai mari decât ceilalți alcooli de zahăr, aceștia sunt totuși foarte mici în comparație cu indicele glicemic al zahărului obișnuit.
Acest lucru înseamnă că înlocuirea zahărului obișnuit cu alcooli de zahăr poate fi benefică pentru nivelul de zahăr din sânge și poate ajuta persoanele cu afecțiuni precum diabetul să își gestioneze mai bine nivelul de zahăr din sânge.
Rezumat: Cei mai mulți alcooli de zahăr au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Chiar dacă unii au un indice glicemic mai mare decât alții, toți au efecte semnificativ mai mici asupra nivelului de zahăr din sânge decât zahărul obișnuit.
Alcoolii de zahăr pot îmbunătăți sănătatea dentară
Caria dentară este un efect secundar bine documentat al consumului de prea mult zahăr.
Anumite bacterii din gură fermentează zahărul atunci când consumați alimente sau băuturi zaharoase. Aceste bacterii se înmulțesc apoi și secretă acizi care erodează smalțul protector de pe dinți.
Sugestii pentru tine: FODMAP: Un ghid detaliat pentru începători
În schimb, alcoolii de zahăr, cum ar fi xilitolul și eritritolul, pot proteja împotriva cariilor dentare.
Acesta este unul dintre principalele motive pentru care sunt atât de populare în multe gume de mestecat și paste de dinți.
Xylitolul este bine cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății dentare și a fost studiat temeinic.
Xylitolul promovează sănătatea dentară prin reducerea formării plăcii bacteriene, inhibând demineralizarea dinților și împiedicând dezvoltarea bacteriilor dăunătoare.
Studiile au arătat că eritritolul pare să aibă efecte similare asupra sănătății dentare și poate reduce riscul de carii.
Rezumat: Unii alcooli de zahăr pot avea un efect opus celui al zahărului de masă asupra sănătății dentare. Studiile au arătat că xilitolul și eritritolul pot îmbunătăți sănătatea dentară și proteja împotriva cariilor.
Alte beneficii ale alcoolilor de zahăr
Alcoolii de zahăr au alte câteva beneficii potențiale care merită evidențiate.
Alcoolii de zahăr îi pot ajuta pe cei cu diabet
Deoarece majoritatea alcoolilor de zahăr au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge, aceștia reprezintă un înlocuitor inteligent al zahărului pentru cei cu prediabet și diabet.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum afectează consumul de alcool zaharat pe termen lung sănătatea generală a persoanelor cu diabet.
Alcoolii de zahăr pot fi benefici pentru sănătatea intestinală
Anumiți alcooli de zahăr, cum ar fi maltitolul, pot promova creșterea bacteriilor benefice, cum ar fi Bifidobacteria, în intestin. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a evalua modul în care consumul de alcool de zahăr influențează bacteriile intestinale.
Rezumat: Alcoolii de zahăr pot promova sănătatea intestinală și pot fi o alternativă inteligentă la zahăr pentru cei cu diabet. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectele generale asupra sănătății ale consumului de alcooli de zahăr.
Dezavantajele alcoolilor de zahăr
Alcoolii de zahăr vin cu câteva dezavantaje de care ar trebui să fiți conștienți înainte de a-i adăuga în dieta dumneavoastră.
Probleme digestive
Principala problemă cu alcoolii din zahăr este că unii pot provoca efecte secundare gastrointestinale la persoanele cu sau fără afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS), în special atunci când sunt consumați în cantități mari.
Organismul dumneavoastră nu le poate digera pe cele mai multe dintre ele, așa că acestea ajung în intestinul gros, unde bacteriile intestinale le descompun.
Din acest motiv, dacă mâncați o mulțime de alcooli de zahăr într-o perioadă scurtă de timp, puteți avea gaze, balonare și diaree.
De exemplu, majoritatea persoanelor care consumă sub 10 grame de sorbitol nu vor avea probleme digestive semnificative, în afară de câteva gaze și balonare. Cu toate acestea, consumul a mai mult de 20 de grame poate provoca probleme digestive semnificative, inclusiv dureri și diaree.
Alți alcooli de zahăr, cum ar fi maltitolul, pot duce, de asemenea, la apariția simptomelor, așa că cel mai bine este să evitați să le consumați în cantități mari.
Unii alcooli de zahăr, inclusiv sorbitolul și manitolul, sunt considerați oligozaharide, dizaharide, monosacaride și polioli fermentescibili - cunoscuți și sub numele de FODMAP-uri.
Aceștia sunt carbohidrați pe care intestinul tău nu îi poate absorbi foarte bine, ceea ce poate duce la efecte secundare gastrointestinale la unele persoane.
Persoanele care sunt sensibile la FODMAP-uri ar trebui să evite alcoolii din zahăr, cu excepția eritritolului. Eritritolul este în general bine tolerat și nu este considerat un ingredient cu conținut ridicat de FODMAP.
Xylitolul este toxic pentru câini
În timp ce oamenii tolerează bine xilitolul, acesta este foarte toxic pentru câini.
Atunci când câinii mănâncă xilitol, corpul lor îl confundă cu zahărul și începe să producă cantități mari de insulină.
Atunci când insulina crește, celulele câinilor scot zahărul din sângele lor. Acest lucru poate duce la scăderea glicemiei și la alte efecte secundare - inclusiv insuficiență hepatică, care poate fi fatală.
Sugestii pentru tine: Cei mai buni 6 îndulcitori pe o dietă keto low-carb (și 6 de evitat)
Dacă aveți un câine, țineți xilitolul la distanță sau nu-l cumpărați.
Această reacție apare doar la câini, iar xilitolul este singurul vinovat.
Rezumat: Xilitolul este toxic pentru câini. Dacă dețineți un câine, țineți xilitolul departe de raza de acțiune. Alți alcooli de zahăr nu au acest efect.
Care alcool de zahăr este cea mai bună opțiune?
Dintre toți alcoolii de zahăr, eritritolul pare a fi una dintre cele mai bune opțiuni. Este, de asemenea, unul dintre cele mai populare și mai frecvent utilizate tipuri de alcool de zahăr.
Iată ce face ca eritritolul să fie o opțiune bună:
- imită îndeaproape gustul zahărului
- nu conține aproape nicio calorie
- afectează în mod minim nivelul de zahăr din sânge
- provoacă mult mai puține probleme digestive decât alți alcooli de zahăr
- bun pentru dinții tăi
- nu va face rău câinelui dumneavoastră
Cu toate acestea, chiar dacă eritritolul este considerat sigur și bine tolerat de oameni, nu înseamnă că ar trebui să consumați în mod regulat cantități mari de eritritol sau orice alt alcool de zahăr.
Pentru a promova sănătatea generală, este o idee bună să reduceți consumul de zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali și îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi alcoolii din zahăr.
În schimb, concentrați-vă pe alimente întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, peștele și nucile.
Rezumat: Eritritolul este un alcool de zahăr popular care este sigur și bine tolerat. Cu toate acestea, este important să vă limitați consumul tuturor îndulcitorilor, inclusiv al îndulcitorilor artificiali, al zaharurilor adăugate și al îndulcitorilor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi alcoolii de zahăr.
Rezumat
Alcoolii de zahăr sunt îndulcitori populari, cu conținut scăzut de calorii, pe care îi puteți găsi în multe alimente și băuturi cu conținut scăzut de calorii.
Deși sunt în general bine tolerate, consumul unor cantități mari de unii alcooli de zahăr, cum ar fi sorbitolul, poate provoca balonare și diaree, mai ales dacă le consumați în cantități mari.
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP
Dacă doriți să reduceți zahărul adăugat, încercați să folosiți puțin eritritol pentru a oferi dulceață fără efectele secundare negative ale zahărului obișnuit.
Sfat de expert
Dacă încercați să reduceți consumul de zahăr adăugat, încercați să începeți cu băuturile. Băuturile precum sucurile, băuturile energizante și cafelele îndulcite pot conține o cantitate șocantă de zahăr.
Primul pas este să înveți cum să citești etichetele nutriționale. Patru grame de zahăr echivalează cu o linguriță. De exemplu, dacă o sticlă de suc conține 40 de grame de zahăr adăugat, înseamnă că beți zece lingurițe de zahăr adăugat.
Încercați să reduceți consumul total de zahăr înlocuind băuturile zaharoase cu apă sau reducând consumul de băuturi zaharoase.
