Цукрові спирти, такі як сорбіт, додають до харчових продуктів, щоб надати їм солодкого смаку як альтернативу звичайному цукру. У цій статті розглядається, що таке цукрові спирти, як вони впливають на здоров’я та недоліки, які слід враховувати, якщо ви додаєте їх у свій раціон.
Переходячи до більш здорового способу харчування, багато людей зменшують споживання доданого цукру.
Це призвело до сплеску популярності цукрозамінників, таких як цукрові спирти.
Цукрові спирти додають до харчових продуктів, включаючи суміші для випічки, пластівці та морозиво, щоб надати їм солодкого смаку без негативних побічних ефектів звичайного цукру.
Вони є більш здоровою альтернативою звичайному цукру, але деякі люди можуть задаватися питанням, як вони впливають на організм і чи викликають побічні ефекти.
У цій статті розглядається, що таке цукрові спирти, як вони впливають на здоров’я та недоліки, які слід враховувати, якщо ви додаєте їх у свій раціон.
Зміст
Що таке цукрові спирти?
Цукрові спирти, або поліоли, є вуглеводами. Як випливає з назви, вони є гібридами молекул цукру та спирту.
Деякі цукрові спирти, такі як еритритол і сорбіт, природним чином містяться в таких продуктах, як фрукти та овочі. Однак цукрові спирти, які багато компаній використовують для підсолоджування їжі, виробляються різними способами промисловим шляхом.
Хоча деякі люди вважають, що це підсолоджувачі з нульовою калорійністю, цукрові спирти вважаються низькокалорійними підсолоджувачами (LCS).
Цукрові спирти приблизно на 25–100% солодші за цукор, але менш калорійні. Вони не мають таких негативних наслідків, як звичайний цукор, наприклад сприяють карієсу та значно підвищують рівень цукру в крові.
Вони вважаються низькозасвоюваними вуглеводами, тобто ваш тонкий кишечник не повністю засвоює їх, коли ви їх їсте. Натомість вони потрапляють у ваш товстий кишечник, де бактерії їх ферментують.
Клітковина та стійкий крохмаль також вважаються низькозасвоюваними вуглеводами.
Цікаво, що, як і клітковина, певні цукрові спирти можуть сприяти здоров’ю травної системи, сприяючи росту корисних бактерій.
В даний час вісім цукрових спиртів дозволені для споживання людиною:
- еритритол
- гідролізатів крохмалю
- ізомальт
- лактитол
- маніт
- мальтит
- сорбіт
- ксиліт
У харчовій промисловості найбільш широко використовуються ксиліт, еритрит і мальтит. Це тому, що їх смак найбільше нагадує смак звичайного цукру.
Оскільки хімічна структура цукрових спиртів схожа на цукор, вони активують рецептори солодкого смаку на вашій мові.
Резюме: цукрові спирти — це різновид вуглеводів, які широко використовуються як низькокалорійні підсолоджувачі. Хоча вони дуже схожі на смак цукру, вони не мають такого негативного впливу, як цукор, наприклад, викликають карієс і суттєво підвищують рівень цукру в крові.
Поширені види цукрових спиртів
Як згадувалося вище, вісім видів цукрових спиртів дозволені для споживання людиною.
Оскільки ксиліт, еритрит і мальтит найбільше імітують смак звичайного цукру, ви зустрінете ці три підсолоджувачі частіше, ніж інші цукрові спирти.
Цукрові спирти відрізняються за смаком, калорійністю і дією на організм.
Ксиліт
Ксиліт є одним з найбільш часто використовуваних цукрових спиртів, оскільки його смак нагадує цукор.
Це звичайний інгредієнт жувальних гумок без цукру, м’ятних м’ят і засобів для догляду за порожниною рота, таких як зубна паста.
Ксиліт є найсолодшим з усіх цукрових спиртів, але має приблизно на 40% менше калорій, ніж звичайний цукор. Люди, як правило, добре переносять ксиліт, але у вас можуть виникнути деякі симптоми травлення, якщо споживати його у великих кількостях.
еритритол
Еритрітол — ще один цукровий спирт, який вважається чудовим смаком.
Для вас пропонується: 10 натуральних альтернатив рафінованого цукру
Він має 70% солодкості цукру, але лише 5% калорій.
Еритритол не має таких побічних ефектів на травлення, як більшість інших цукрових спиртів, оскільки він не досягає товстого кишечника у значних кількостях.
Натомість більша частина поглинається тонким кишечником, а потім поширюється по всьому тілу, перш ніж виводиться в незмінному вигляді з сечею.
сорбіт
Сорбіт має м'яке відчуття в роті та прохолодний смак.
Він на 60% солодший, ніж цукор, і містить близько 60% калорій. Це звичайний інгредієнт їжі та напоїв без цукру, зокрема желейних паст і м’яких цукерок.
Він дуже незначно впливає на рівень цукру в крові та викликає мінімальні симптоми травлення, коли ви споживаєте менше 10 грамів. Однак це може викликати проблеми з травленням, такі як біль у животі та діарея, якщо ви споживаєте більше 20 грамів.
мальтит
Мальтит має дуже схожий смак і відчуття в роті зі звичайним цукром. Він на 75–90% солодший, ніж цукор, і містить майже вдвічі менше калорій.
Як і інші цукрові спирти, мальтит погано засвоюється тонким кишечником, тому він не швидко всмоктується в кров і тому не має такого ж впливу на рівень цукру в крові або інсуліну, як цукор.
Інші цукрові спирти
Інші цукрові спирти, які зазвичай містяться в деяких харчових продуктах, включають:
- маніт
- ізомальт
- лактитол
- гідролізатів крохмалю
Резюме: багато різних цукрових спиртів зустрічаються в сучасному раціоні. Ксиліт, еритрит і мальтит найчастіше використовуються у виробництві харчових продуктів, оскільки вони за смаком найбільше схожі на звичайний цукор.
Глікемічний індекс і вплив на рівень цукру в крові
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові. Глікемічний індекс коливається від 0 до 100.
Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові після вживання цієї їжі. Це означає, що їжа з нижчим глікемічним індексом корисніша, ніж з вищим.
У списку нижче порівнюється глікемічний індекс цукрових спиртів. Глікемічний індекс сахарози, або столового цукру, дорівнює 65. Відносна солодкість вказує на те, наскільки солодкий смак кожного цукрового алкоголю порівняно зі столовим цукром.
Для вас пропонується: 13 продуктів, які викликають здуття живота (і що їсти замість них)
- еритритол: Відносна солодкість 0,63 і глікемічний індекс 1
- Ксиліт: відносна солодкість 0,97 і глікемічний індекс 12
- Манітол: відносна солодкість 0,50 і глікемічний індекс 2
- сорбіт: Відносна солодкість 0,58 і глікемічний індекс 4
- Ізомальт: відносна солодкість 0,54 і глікемічний індекс 2
- лактитол: Відносна солодкість 0,35 і глікемічний індекс 3
- мальтит: Відносна солодкість 0,87 і глікемічний індекс 35
Як ви можете бачити з наведених вище значень глікемічного індексу, більшість цукрових спиртів мають незначний вплив на рівень цукру в крові.
Незважаючи на те, що деякі, наприклад мальтит і ксиліт, мають більш високі глікемічні індекси, ніж інші цукрові спирти, вони все одно дуже низькі порівняно з глікемічним індексом звичайного цукру.
Це означає, що заміна звичайного цукру цукровими спиртами може покращити рівень цукру в крові та допомогти людям із такими захворюваннями, як діабет, краще контролювати рівень цукру в крові.
Резюме: більшість цукрових спиртів мало впливають на рівень цукру в крові та інсуліну. Незважаючи на те, що деякі мають вищий глікемічний індекс, ніж інші, усі значно менше впливають на рівень цукру в крові, ніж звичайний цукор.
Цукрові спирти можуть покращити здоров'я зубів
Гниття зубів є добре задокументованим побічним ефектом споживання надмірної кількості цукру.
Деякі бактерії у ротовій порожнині зброджують цукор, коли ви споживаєте солодку їжу чи напої. Потім ці бактерії розмножуються і виділяють кислоти, які руйнують захисну емаль ваших зубів.
Навпаки, цукрові спирти, такі як ксиліт і еритритол, можуть захистити від карієсу.
Це одна з головних причин, чому вони такі популярні в багатьох жувальних гумках і зубних пастах.
Ксиліт добре відомий своїм благотворним впливом на здоров'я зубів і був ретельно вивчений.
Ксиліт сприяє здоров’ю зубів, зменшуючи утворення зубного нальоту, перешкоджаючи демінералізації зубів і запобігаючи росту шкідливих бактерій.
Для вас пропонується: FODMAP: докладний посібник для початківців
Дослідження показали, що еритритол має аналогічний вплив на здоров’я зубів і може зменшити ризик карієсу.
Резюме: деякі цукрові спирти можуть мати протилежний вплив на здоров’я зубів, ніж столовий цукор. Дослідження показали, що ксиліт і еритрит можуть покращити здоров’я зубів і захистити від карієсу.
Інші переваги цукрових спиртів
Цукрові спирти мають кілька інших потенційних переваг, які варто виділити.
Цукрові спирти можуть допомогти хворим на діабет
Оскільки більшість цукрових спиртів мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові, вони є розумною заміною цукру для людей із переддіабетом та діабетом.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як тривале вживання цукрового алкоголю впливає на загальний стан здоров’я людей з діабетом.
Цукрові спирти можуть принести користь здоров’ю кишечника
Деякі цукрові спирти, такі як мальтит, можуть сприяти росту корисних бактерій, таких як біфідобактерії, у кишечнику. Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб оцінити, як споживання цукрового алкоголю впливає на кишкові бактерії.
Резюме: цукрові спирти можуть сприяти здоров’ю кишечника та бути розумною альтернативою цукру для хворих на діабет. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити загальний вплив споживання цукрових спиртів на здоров’я.
Негативні сторони цукрових спиртів
Цукрові спирти мають кілька недоліків, про які вам слід знати, перш ніж додавати їх у свій раціон.
Проблеми з травленням
Основна проблема з цукровими спиртами полягає в тому, що деякі з них можуть викликати шлунково-кишкові побічні ефекти у людей із захворюваннями травлення та без них, як-от синдром подразненого кишечника (СРК), особливо при споживанні у великих кількостях.
Ваш організм не може переварити більшість із них, тому вони потрапляють у товстий кишечник, де кишкові бактерії їх розщеплюють.
З цієї причини, якщо ви з’їсте багато цукрових спиртів за короткий проміжок часу, у вас можуть з’явитися гази, здуття живота та діарея.
Наприклад, більшість людей, які споживають менше 10 грамів сорбіту, не відчуватимуть серйозних проблем з травленням, окрім газоутворення та здуття живота. Однак споживання більше 20 грамів може викликати серйозні проблеми з травленням, включаючи біль і діарею.
Інші цукрові спирти, як-от мальтит, також можуть викликати симптоми, тому краще уникати їх споживання у великих кількостях.
Деякі цукрові спирти, зокрема сорбіт і маніт, вважаються зброджуваними олігосахаридами, дисахаридами, моносахаридами та поліолами — також відомими як FODMAP.
Це вуглеводи, які ваш кишечник не може засвоїти дуже добре, що може призвести до шлунково-кишкових побічних ефектів у деяких людей.
Людям, чутливим до FODMAP, слід уникати цукрових спиртів, за винятком еритритолу. Еритритол, як правило, добре переноситься і не вважається інгредієнтом з високим вмістом FODMAP.
Ксиліт токсичний для собак
Хоча люди добре переносять ксиліт, для собак він дуже токсичний.
Коли собаки їдять ксиліт, їхній організм сприймає його за цукор і починає виробляти велику кількість інсуліну.
Коли рівень інсуліну підвищується, клітини собак витягують цукор із крові. Це може призвести до низького рівня цукру в крові та інших побічних ефектів, включаючи печінкову недостатність, яка може бути смертельною.
Якщо у вас є собака, тримайте ксиліт подалі від нього або не купуйте його.
Ця реакція виникає лише у собак, і єдиним винуватцем є ксиліт.
Резюме: Ксиліт токсичний для собак. Якщо у вас є собака, тримайте ксиліт у недоступному місці. Інші цукрові спирти не мають такого ефекту.
Який цукровий спирт найкращий варіант?
З усіх цукрових спиртів еритритол здається одним із найкращих варіантів. Це також один із найпопулярніших і часто використовуваних видів цукрового спирту.
Ось що робить еритритол хорошим варіантом:
- точно імітує смак цукру
- майже не містить калорій
- мінімально впливає на рівень цукру в крові
- викликає значно менше проблем з травленням, ніж інші цукрові спирти
- добре для ваших зубів
- не завдасть шкоди вашій собаці
Однак, незважаючи на те, що еритритол вважається безпечним і добре переноситься людьми, це не означає, що ви повинні регулярно вживати велику кількість еритритолу або будь-якого іншого цукрового спирту.
Для вас пропонується: 6 найкращих підсолоджувачів на кето-дієті з низьким вмістом вуглеводів (і 6, яких слід уникати)
Щоб зміцнити загальний стан здоров’я, доцільно зменшити споживання доданого цукру, штучних підсолоджувачів і низькокалорійних підсолоджувачів, таких як цукрові спирти.
Натомість зосередьтеся на цілісних, насичених поживними речовинами продуктах, таких як фрукти, овочі, риба та горіхи.
Резюме: еритритол — це популярний цукровий спирт, який безпечний і добре переноситься. Однак важливо обмежити споживання всіх підсолоджувачів, включаючи штучні підсолоджувачі, доданий цукор і низькокалорійні підсолоджувачі, такі як цукрові спирти.
Резюме
Цукрові спирти є популярними низькокалорійними підсолоджувачами, які можна знайти в багатьох низькокалорійних продуктах харчування та напоях.
Хоча вони, як правило, добре переносяться, споживання великої кількості деяких цукрових спиртів, таких як сорбітол, може викликати здуття живота та діарею, особливо якщо ви споживаєте їх у великих кількостях.
Якщо ви хочете скоротити додавання цукру, спробуйте використовувати трохи еритриту, щоб забезпечити солодкість без негативних побічних ефектів звичайного цукру.
Підказка експерта
Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання доданого цукру, спробуйте почати з напоїв. Такі напої, як газована вода, енергетичні напої та підсолоджена кава, можуть містити неймовірну кількість цукру.
Перший крок — навчитися читати харчові етикетки. Чотири грами цукру дорівнюють одній чайній ложці. Наприклад, якщо пляшка газованої води містить 40 грамів доданого цукру, ви випиваєте десять чайних ложок доданого цукру.
Спробуйте зменшити загальне споживання цукру, замінивши солодкі напої водою або скоротивши споживання солодких напоїв.
