Здуття живота - це коли після їжі ваш живіт роздутий або збільшується.
Зазвичай це викликано газами або іншими проблемами травлення.
Дуже часто зустрічається здуття живота. Близько 16–30% людей кажуть, що відчувають це регулярно.
Хоча здуття живота може бути симптомом серйозного захворювання, воно, як правило, викликано чимось у дієті.
Ось 13 продуктів, які можуть викликати здуття живота, а також поради щодо того, що їсти замість цього.
Люди часто плутають «здуття живота» з «затримкою води», що передбачає збільшення кількості рідини в організмі.
Для вас пропонується: 6 простих способів зменшити затримку води
1. Квасоля
Квасоля є різновидом бобових.
Вони містять велику кількість білка і корисних вуглеводів. Квасоля також дуже багата клітковиною, а також кількома вітамінами і мінералами.
Однак більшість бобів містять цукру, які називаються альфа-галактозидами, які належать до групи вуглеводів, які називаються FODMAP.
FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) – це вуглеводи з коротким ланцюгом, які не перетравлюються, а потім ферментуються кишковими бактеріями в товстій кишці. Газ є побічним продуктом цього процесу.
Для здорових людей FODMAP просто дають паливо для корисних травних бактерій і не повинні викликати жодних проблем.
Однак у осіб із синдромом подразненого кишечника під час процесу бродіння утворюється інший тип газів. Це може викликати серйозний дискомфорт із такими симптомами, як здуття, метеоризм, судоми та діарея.
Замочування та пророщування бобів є хорошим способом зменшити вміст FODMAP у квасолі. Також може допомогти кілька разів зміна води для замочування.
Що їсти замість цього: деякі боби легше діють на травну систему. Квасоля Пінто і чорна квасоля можуть бути більш засвоюваними, особливо після замочування.
Ви також можете замінити боби зерновими, м’ясом або кіноа.
2. Сочевиця
Сочевиця також є бобовими. Вони містять велику кількість білка, клітковини і корисних вуглеводів, а також мінералів, таких як залізо, мідь і марганець.
Через високий вміст клітковини вони можуть викликати здуття живота у чутливих людей. Особливо це стосується людей, які не звикли їсти багато клітковини.
Як і квасоля, сочевиця також містить FODMAP. Ці цукру можуть сприяти надмірному газоутворення та здуття живота.
Однак замочування або промивання сочевиці перед тим, як її їсти, може значно полегшити травну систему.
Що їсти замість цього: Світла сочевиця, як правило, містить менше клітковини, ніж темна, і тому може викликати менше здуття живота.
3. Газовані напої
Газовані напої – ще одна дуже поширена причина здуття живота.
Ці напої містять велику кількість вуглекислого газу.
Коли ви п’єте один із цих напоїв, ви в кінцевому підсумку проковтнете велику кількість цього газу.
Частина газу затримується в травній системі, що може викликати незручне здуття живота і навіть судоми.
Що їсти замість цього: звичайна вода завжди найкраща. Інші здорові альтернативи включають каву, чай і негазовану воду з фруктовим ароматом.
4. Пшениця
Пшениця була дуже суперечливою в останні кілька років, головним чином тому, що вона містить білок, який називається глютен.
Незважаючи на суперечки, пшениця все ще дуже широко споживається. Він є інгредієнтом більшості хліба, макаронних виробів, коржів і піци, а також хлібобулочних виробів, таких як торти, печиво, млинці та вафлі.
Для людей з целіакією або чутливістю до глютену пшениця викликає серйозні проблеми з травленням. Це включає здуття живота, гази, діарею та біль у шлунку.
Пшениця також є основним джерелом FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням у багатьох людей.
Що їсти замість цього: існує багато безглютенових альтернатив пшениці, наприклад, чистий овес, кіноа, гречана крупа, мигдальне борошно та кокосове борошно.
5. Брокколі та інші овочі хрестоцвітних
Сімейство хрестоцвітних включає брокколі, цвітну капусту, капусту, брюссельську та деякі інші.
Вони дуже корисні, містять багато необхідних поживних речовин, таких як клітковина, вітамін С, вітамін К, залізо та калій.
Однак вони також містять FODMAP, тому у деяких людей вони можуть викликати здуття живота.
Приготування овочів хрестоцвітних може полегшити їх перетравлення.
Що їсти замість цього: є багато можливих альтернатив, включаючи шпинат, огірки, листя салату, солодку картоплю та цукіні.
6. Цибуля
Цибуля - це підземні цибулинні овочі з унікальним, потужним смаком. Їх рідко їдять цілком, але популярні в приготованих стравах, гарнірах та салатах.
Незважаючи на те, що їх зазвичай їдять у невеликих кількостях, цибуля є одним з основних харчових джерел фруктанів. Це розчинні волокна, які можуть викликати здуття живота.
Крім того, деякі люди є чутливими або непереносимими до інших сполук в цибулі, особливо до сирої цибулі.
Тому цибуля є відомою причиною здуття живота та інших неприємних відчуттів травлення. Приготування цибулі може зменшити ці травні ефекти.
Що їсти замість цього: спробуйте використовувати свіжу зелень або спеції як альтернативу цибулі.
7. Ячмінь
Ячмінь є широко вживаним зерном.
Він дуже поживний, оскільки багатий клітковиною і містить велику кількість вітамінів і мінералів, таких як молібден, марганець і селен.
Через високий вміст клітковини цільнозерновий ячмінь може викликати здуття живота у людей, які не звикли їсти багато клітковини.
Крім того, ячмінь містить глютен. Це може викликати проблеми у людей з непереносимістю глютену.
Що їсти замість цього: рафінована ячмінь, як-от перлова або шотландська, може переноситися краще. Ячмінь також можна замінити іншими зерновими або псевдозлаками, такими як овес, коричневий рис, кіноа або гречка.
8. Жито
Жито — зерно злаків, яке споріднене пшениці.
Він дуже поживний і є прекрасним джерелом клітковини, марганцю, фосфору, міді та вітамінів групи В.
Однак жито також містить глютен, білок, до якого багато людей чутливі або непереносимі.
Через високий вміст клітковини і глютену жито може бути основною причиною здуття живота у чутливих людей.
Що їсти замість цього: Інші зернові або псевдозлаки, включаючи овес, коричневий рис, гречку або кіноа.
9. Молочні продукти
Молочні продукти дуже поживні, а також чудове джерело білка та кальцію.
Доступно багато молочних продуктів, включаючи молоко, сир, вершковий сир, йогурт і вершкове масло.
Проте близько 75% населення світу не можуть розщеплювати лактозу, цукор, що міститься в молоці. Цей стан відомий як непереносимість лактози.
Якщо у вас непереносимість лактози, молочні продукти можуть викликати серйозні проблеми з травленням. Симптоми включають здуття живота, гази, судоми та діарею.
Що їсти замість цього: люди з непереносимістю лактози іноді можуть працювати з вершками і маслом або ферментованими молочними продуктами, такими як йогурт.
Також доступні молочні продукти без лактози. Інші альтернативи звичайному молоку включають кокосове, мигдальне, соєве або рисове молоко.
10. Яблука
Яблука є одними з найпопулярніших фруктів у світі.
Вони містять багато клітковини, вітаміну С і антиоксидантів, і їх пов’язують з цілим рядом переваг для здоров’я.
Однак відомо, що яблука також викликають здуття живота та інші проблеми з травленням у деяких людей.
Винуватцями є фруктоза (яка є FODMAP) і високий вміст клітковини. Фруктоза і клітковина можуть ферментуватися в товстому кишечнику і викликати газоутворення та здуття живота.
Варені яблука легше засвоюються, ніж свіжі.
Що їсти замість цього: Інші фрукти, такі як банани, чорниця, грейпфрут, мандарини, апельсини або полуниця.
11. Часник
Часник неймовірно популярний як для смаку, так і як оздоровчий засіб.
Як і цибуля, часник містить фруктани, які є FODMAP, які можуть викликати здуття живота.
Алергія або непереносимість інших сполук, що містяться в часнику, також досить поширені, з такими симптомами, як здуття, відрижка і газ.
Однак приготування часнику може зменшити ці ефекти.
Що їсти замість цього: Спробуйте використовувати інші трави та спеції для приготування їжі, наприклад, чебрець, петрушку, цибулю чи базилік.
12. Цукрові спирти
Цукрові спирти використовуються для заміни цукру в продуктах без цукру та жуйках.
Поширені типи включають ксиліт, сорбіт і маніт.
Цукрові спирти також є FODMAP. Вони, як правило, викликають проблеми з травленням, оскільки потрапляють в товстий кишечник без змін, де ними харчуються кишкові бактерії.
Вживання великої кількості цукрових спиртів може викликати проблеми з травленням, такі як здуття, гази та діарея.
Що їсти замість цього: Еритритол також є цукровим спиртом, але він легше перетравлюється, ніж згадані вище. Стевія також є здоровою альтернативою цукру та цукрових спиртів.
13. Пиво
Напевно, кожен чув раніше термін «пивний живіт».
Це стосується не тільки збільшення жиру на животі, але й здуття живота, викликаного пивом.
Пиво – це газований напій, виготовлений з джерел ферментованих вуглеводів, таких як ячмінь, кукурудза, пшениця та рис, а також трохи дріжджів та води.
Тому він містить як газ (вуглекислий газ), так і ферментовані вуглеводи, дві добре відомі причини здуття живота. Зерна, які використовуються для варіння пива, також часто містять глютен.
Що пити замість цього: вода завжди є найкращим напоєм, але якщо ви шукаєте альтернативу алкоголю, то червоне вино, біле вино або міцні напої можуть викликати менше здуття живота.
Інші способи зменшити здуття живота
Здуття живота є дуже поширеною проблемою, але часто її можна вирішити за допомогою відносно простих змін.
Існує кілька стратегій, які можуть допомогти зменшити здуття живота, описані в цій статті:
Якщо у вас постійні проблеми з травленням, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом FODMAP. Це може бути неймовірно ефективним не тільки для здуття живота, але і для інших проблем з травленням.
Однак обов’язково зверніться до лікаря, щоб виключити потенційно серйозне захворювання.
Резюме
Якщо у вас є проблеми з здуттям живота, швидше за все, винною є частина їжі з цього списку.
З огляду на це, немає причин уникати всіх цих продуктів, лише тих, які викликають проблеми особисто у вас.
Якщо ви виявите, що певна їжа постійно викликає у вас здуття живота, то просто уникайте цього. За жодну їжу не варто страждати.
