Здуття живота є поширеною проблемою, часто викликаною такими проблемами, як запор або надлишок газів.
Крім того, те, що ви їсте і п’єте, може значно вплинути на здуття живота та інші проблеми з травленням.
На щастя, було показано, що багато інгредієнтів сприяють регулярності, запобігають затримці рідини та покращують здоров’я кишечника, що може допомогти уникнути здуття живота.
Ось 20 продуктів і напоїв, які можуть допомогти з здуттям живота.
1. Авокадо
Авокадо дуже поживний, у кожній порції міститься велика кількість фолієвої кислоти та вітамінів С і К.
Вони також багаті калієм, важливим мінералом, який бере участь у регулюванні балансу рідини та рівня натрію, щоб запобігти затримці води.
Більше того, вони багаті клітковиною, яка повільно просувається по вашому травному тракту, щоб підтримувати регулярність і допомагати запобігти запорам і здуття живота.
2. Огірок
Огірки на 95% складаються з води, що робить їх чудовими для зняття здуття живота.
Вживання їжі з високим вмістом води може допомогти вам залишатися зволоженим і задовольняти ваші щоденні потреби в рідині.
Це може запобігти затримці води та полегшити здуття, викликане зневодненням.
3. Йогурт
Йогурт насичений пробіотиками, корисним типом бактерій, які відіграють ключову роль у здоров’ї кишечника.
Згідно з деякими дослідженнями, пробіотики можуть покращувати частоту та консистенцію стільця, щоб сприяти регулярності.
Крім того, було показано, що пробіотики зменшують здуття і здуття живота, викликані такими станами, як синдром подразненого кишечника (СРК), поширене захворювання, яке вражає товстий кишечник.
4. Ягоди
Такі ягоди, як полуниця, чорниця та ожина, багаті антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
У них також багато клітковини. Ожина, наприклад, містить майже 8 грамів клітковини на чашку (150 грамів).
Збільшення споживання клітковини може покращити здоров’я кишечника і пом’якшити стілець, щоб запобігти запорам і здуттям живота.
5. Зелений чай
Зелений чай – чудовий варіант, який допоможе вам залишатися зволоженим і запобігти затримці рідини.
Він насичений антиоксидантами, такими як епігалокатехін галлат (EGCG), який може нейтралізувати шкідливі вільні радикали і зменшити запалення в організмі.
Зелений чай також містить кофеїн, сполуку, яка стимулює рух травного тракту і діє як природне проносне для підтримки регулярності. У свою чергу, це може зменшити здуття живота.
6. Селера
Селера – поживний овоч, який на 95% складається з води.
На додаток до високого вмісту води, селера містить манітол, різновид цукрового спирту, який пом’якшує стілець, щоб сприяти регулярності, затягуючи воду в травний тракт.
Крім того, корінь овоча вважається природним сечогінним засобом. Це означає, що він збільшує вироблення сечі, щоб видалити зайву воду і натрій з вашого тіла, що може допомогти полегшити здуття живота.
7. Імбир
Імбир - це трава, яка добре відома своєю здатністю заспокоювати розлад травлення.
Наприклад, деякі дослідження показують, що імбир може прискорити спорожнення шлунка, щоб запобігти здуття живота і відчуття ситості.
Він також містить фермент під назвою зінгібаїн, який допомагає більш ефективно розщеплювати білок для підтримки здорового травлення.
8. Чайний гриб
Комбуча – це вид ферментованого напою, який зазвичай готують з чорного або зеленого чаю.
Як і інші ферментовані продукти, він багатий пробіотиками і може сприяти здоров'ю і регулярності кишечника.
Він також може підтримувати вас зволоженим і включити у ваш щоденний раціон більше антиоксидантів, які борються із запаленням, щоб допомогти подолати здуття живота.
9. Банани
Банани популярні своїм смаком, транспортабельністю та зручністю.
Вони також дуже поживні та чудове джерело клітковини, оскільки в 1 середньому (118 грамах) банані міститься 3 грами клітковини.
Крім того, вони багаті калієм, поживною речовиною, яка підтримує здоровий баланс рідини. У свою чергу, це може запобігти здуття живота і затримку води.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів для розладу шлунку
10. Папайя
Папайя – це вид тропічних фруктів, відомий своїм солодким смаком і гладкою кремовою текстурою.
Він не тільки має високий вміст води, але й містить велику кількість клітковини в кожній порції.
Він також містить фермент під назвою папаїн, який допомагає вашому організму розщеплювати амінокислоти. Це сприяє здоровому травленню і може допомогти уникнути здуття живота.
11. Спаржа
Спаржа є чудовим джерелом клітковини, що забезпечує майже 3 грами в кожній порції 1 чашка (134 грами).
Він також містить велику кількість інуліну, типу пребіотичної клітковини, яка міститься в різних продуктах.
Дослідження показують, що інулін може підтримувати здоров'я кишечника і збільшувати регулярність, що може допомогти запобігти здуття живота і запори.
12. Овес
Насолода вівсянкою вранці може бути простим і ефективним способом боротьби з здуттям живота.
Це тому, що овес багатий клітковиною, що містить 4 грами в кожній порції 1/2 склянки (40 грам).
Крім того, вони містять специфічний тип клітковини, який називається бета-глюкан, який має потужні протизапальні властивості.
13. Ананас
Ананас – це тропічний фрукт, який має серйозне значення, коли справа доходить до харчування, з великою кількістю вітаміну С, марганцю та вітамінів групи В у кожній порції.
Ананас також містить бромелайн, фермент, який давно використовується в традиційній медицині для лікування розладів травлення.
У деяких дослідженнях було показано, що бромелайн бореться із запаленням, що покращує такі проблеми, як здуття та набряк.
14. Куркума
Куркума – це спеція, яка часто використовується для освітлення карі, супів і гарнірів.
Він містить сполуку під назвою куркумін, яка була ретельно вивчена на предмет її протизапальної дії.
Згідно з деякими дослідженнями, куркумін також може покращити здоров’я кишечника та зменшити симптоми СРК, включаючи гази, здуття живота та запор.
15. Кіноа
Якщо ви відчуваєте здуття живота після вживання таких продуктів, як макарони, крекери та хліб, варто спробувати перейти на безглютенові зерна, такі як кіноа.
Для вас пропонується: 19 найкращих продуктів для поліпшення травлення
Споживання продуктів, які містять глютен, може викликати проблеми з травленням, наприклад, здуття живота у людей з целіакією та нецеліакією чутливістю до глютену.
Кіноа також багата багатьма іншими корисними сполуками, такими як клітковина та антиоксиданти, які допомагають боротися з здуттям живота — навіть якщо ви не на безглютеновій дієті.
16. Яблука
Яблука мають високий вміст води і багаті калієм, який підтримує здоровий водний баланс і допомагає вам залишатися зволоженими.
Більше того, вони рясніють клітковиною, майже 5 грамів всього в 1 середньому (200 грам) яблуку.
Зокрема, яблука містять багато розчинної клітковини, яка називається пектином, яка може прискорити переміщення їжі, коли вона проходить через ваш травний тракт для лікування запорів і здуття живота.
17. Ревінь
Хоча його часто додають до солодощів, таких як пироги, торти та чіпси, ревінь не є фруктом. Швидше, це овоч, відомий своїми яскравими їстівними стеблами.
Ревінь містить сполуку під назвою сенозид. Ця сполука пригнічує транспортування води з просвіту до судинної сторони товстої кишки, діючи як природне проносне для стимуляції випорожнення.
Крім того, це може допомогти збільшити споживання клітковини, оскільки в кожній чашці (122 грами) стебла ревеню міститься понад 2 грами клітковини.
18. Ківі
Ківі — популярний фрукт, багатий кількома ключовими поживними речовинами, включаючи клітковину та калій.
Він також містить актинідин, фермент, який покращує травлення та прискорює спорожнення шлунка в деяких дослідженнях на тваринах.
Таким чином, кілька досліджень показують, що ківі може допомогти багатьом проблемам з травленням і допомогти зменшити здуття, біль у шлунку та запори.
19. М’ятний чай
М'ятний чай - це трав'яний чай, який широко використовується для лікування ряду захворювань травлення.
Зокрема, було показано, що олія м’яти перцевої зменшує запалення та лікує такі симптоми СРК, як біль у шлунку, запор та здуття живота. Крім того, це може допомогти запобігти спазмам м’язів у шлунку та кишечнику, що також може допомогти запобігти здуття живота.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для полегшення запорів
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити, чи користі олії м’яти перцевої також застосовуються до м’ятного чаю.
20. Фенхель
Фенхель, тісно пов’язаний з овочами, такими як морква, селера та петрушка, є рослиною, відомою своїм характерним смаком, схожим на солодку.
Цікаво, що дослідження показують, що фенхель і його насіння володіють спазмолітичними властивостями, тобто вони можуть допомогти розслабити м’язи кишкового тракту, щоб полегшити газоутворення та здуття живота.
Він також діє як сечогінний засіб для збільшення вироблення сечі та зменшення затримки води.
Інші способи запобігання здуття живота
На додаток до включення деяких продуктів і напоїв, перерахованих вище, у свій щоденний раціон, кілька інших стратегій можуть допомогти запобігти здуття живота.
Для початку обов’язково їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Це може допомогти зменшити кількість повітря, яке ви ковтаєте, щоб запобігти накопиченню газів.
Деякі дослідження також показують, що прийом добавок, таких як пробіотики або травні ферменти, може бути корисним.
Щоб визначити, чи викликають певні продукти проблеми з травленням, ви також можете розглянути можливість відстеження споживання їжі.
Наприклад, продукти з високим вмістом ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів і поліолів (FODMAP), такі як квасоля, молочні продукти та часник, викликають у деяких людей симптоми травлення, такі як гази та здуття живота.
Інші інгредієнти, які зазвичай викликають здуття, включають цукрові спирти, овочі хрестоцвітих, газовані напої та пиво.
Важливо також багато спати та регулярні фізичні вправи, оскільки дослідження показують, що як недосипання, так і фізична бездіяльність можуть вплинути на здоров’я травлення та погіршити такі проблеми, як здуття живота.
Нарешті, ви також можете розглянути можливість консультації з лікарем, щоб визначити, чи є у вас чутливість до їжі або інші основні захворювання, які можуть сприяти здуття живота, наприклад, IBS.
Резюме
Здуття живота є поширеною проблемою, яка може бути викликана кількома умовами.
Багато продуктів і напоїв можуть допомогти зменшити здуття живота, зменшуючи запори, полегшуючи запалення та підтримуючи здоровий баланс рідини.
Ретельне пережовування їжі, прийом певних добавок і визначення того, чи певні інгредієнти сприяють проблемам з травленням, також можуть допомогти зменшити здуття живота.
Якщо ваші симптоми серйозні або не зникають, зверніться до лікаря для отримання індивідуальних рекомендацій та лікування.
