Наступного разу, коли ви захочете додати нотку солодощі до улюбленої їжі чи напою, ви можете уважно подумати про підсолоджувач, який ви використовуєте.
Більшість американців споживають занадто багато доданого цукру у вигляді рафінованих підсолоджувачів, таких як білий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS). Ці підсолоджувачі часто додають в підсолоджені напої, солодкі каші, солодкі закуски та десерти.
Хоча солодощі смачні на смак, вживання занадто великої кількості доданого цукру може позначитися на вашому здоров’ї.
Наприклад, дієта з високим вмістом доданого цукру тісно пов’язана із захворюваннями серця, діабетом, ожирінням та жировою хворобою печінки.
Хоча це цілком здорово їсти їжу, яка іноді містить невелику кількість доданого цукру, зведення загального споживання цукру до мінімуму може допомогти знизити ризик цих захворювань і покращити ваше здоров’я іншими способами.
Якщо ви хочете скоротити споживання звичайних рафінованих підсолоджувачів, таких як білий цукор та HFCS, є багато альтернатив на вибір. Деякі з них навіть містять нуль або дуже мало калорій.
Ось 10 альтернатив рафінованого цукру.
1. Стевія
Стевія - це натуральний підсолоджувач, який отримують з листя південноамериканського чагарнику Stevia rebaudiana.
Цей рослинний підсолоджувач можна отримати з однієї з двох сполук, які називаються глікозидами, — стевіозиду та ребаудіозиду А. Ці сполуки не містять жодних калорій, до 450 разів солодші за цукор і можуть трохи відрізнятися за смаком від цукру.
Дослідження людей і тварин показують, що заміна цукру стевією може допомогти запобігти набору ваги і знизити рівень цукру в крові.
Хоча стевія вважається загалом безпечною, деякі дослідження показують, що вона може зашкодити мікробіому кишечника. Загалом, потрібні додаткові дослідження.
2. Цукрові спирти
Цукрові спирти, також відомі як поліоли, є типом вуглеводів, які в природі містяться у фруктах та овочах.
Популярні цукрові спирти, які використовуються як альтернативи цукру, включають еритритол, ксиліт і мальтит.
Бактерії у роті не ферментують цукрові спирти, тому вони не пошкоджують зуби, як звичайний цукор. Крім того, вони мають значно менше калорій і не впливають істотно на рівень цукру в крові, що робить їх розумною альтернативою для хворих на цукровий діабет.
Еритритол містить лише 0,2 калорії на грам, тоді як ксиліт містить 2,4 калорії на грам. Для довідки, сахароза — або столовий цукор — містить 4 калорії на грам.
Хоча цукрові спирти вважаються загалом безпечними, деякі з них можуть викликати розлад травлення, якщо їх вживати у великих кількостях.
Наприклад, сорбіт може викликати проносний ефект у дозах 20–50 грамів, тоді як еритритол може викликати розлад шлунка, якщо ви з’їсте більше 455 мг на фунт (1000 мг на кг) ваги тіла.
Нарешті, ксиліт дуже токсичний для собак. Якщо ви живете з собакою, ви можете тримати ксиліт в недоступному для вас місці або повністю уникати його.
3. Фруктовий підсолоджувач Monk
Екстракт плодів монаха отримують з рослини Siraitia grosvenorii, яка є рідною для Китаю.
Незважаючи на те, що фрукти монахи приблизно в 300 разів солодші за столовий цукор, вони не містять жодних калорій. Ця солодкість походить від сполук, які називаються могрозидами, насамперед могрозиду V.
Оскільки фрукти монахи не мають жодних калорій і не впливають на рівень цукру в крові, вони можуть сприяти втраті ваги та покращувати рівень цукру в крові, якщо використовувати їх замість звичайного цукру. Однак наразі не вистачає досліджень на людях щодо цього підсолоджувача.
Пам’ятайте, що екстракт плодів монаха часто змішують з іншими підсолоджувачами, тому обов’язково прочитайте етикетку, перш ніж вживати його.
4. Алюлоза
Алюлоза, також відома як D-алюлоза, є моносахаридом (або цукром), який природним чином міститься в деяких фруктах.
Для вас пропонується: 6 найкращих підсолоджувачів на кето-дієті з низьким вмістом вуглеводів (і 6, яких слід уникати)
Він має 70% солодкості столового цукру і забезпечує лише 0,2 калорії на грам.
На відміну від багатьох інших підсолоджувачів з нульовою і низькою калорійністю, алюлоза імітує смак звичайного цукру.
Крім того, хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження на людях показують, що алюлоза може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом і без нього.
Майте на увазі, що великі дози можуть призвести до таких симптомів, як здуття, діарея та біль у животі, тому ви повинні дотримуватися максимальної разової дози 0,19 грама на фунт (0,4 грама на кг) ваги тіла та максимальної добової дози 0,4 грама за фунт (0,9 грама на кг).
Резюме: Стевія, фрукти монах, деякі цукрові спирти та аллюза мають набагато нижчу калорійність, ніж столовий цукор, і не впливають суттєво на рівень цукру в крові, що робить їх розумною альтернативою рафінованого цукру.
5. Фініки
Фініки - це сушені плоди фінікової пальми. Ці солодкі, жувальні фрукти є чудовою альтернативою рафінованому цукру і пропонують ряд переваг для здоров’я.
На відміну від рафінованого цукру та багатьох інших підсолоджувачів, фініки є хорошим джерелом поживних речовин, зокрема клітковини, калію, магнію, марганцю, вітаміну B6, каротиноїдів та поліфенольних антиоксидантів.
Через їх солодкий смак ви можете використовувати фініки замість цукру в рецептах енергетичних батончиків, тортів і печива. Крім того, ви можете змішувати їх для ароматизації домашнього горіхового молока та смузі.
Деякі люди роблять з фініків густу пасту, яку можна використовувати як заміну рафінованого цукру 1 до 1.
Фініки містять багато калорій і натурального цукру, але дослідження зазначають, що вони не впливають істотно на рівень цукру в крові, як столовий цукор, навіть у людей з цукровим діабетом.
У 16-тижневому дослідженні за участю 100 людей з діабетом 2 типу одна група їла 3 фініки щодня, а інша не їла жодного. Група, яка їла фініки, мала значне зниження загального і ЛПНЩ (поганого) холестерину, тоді як їх HbA1c — маркер довготривалого контролю цукру в крові — залишився незмінним.
Для вас пропонується: Стевія
6. Яблучне пюре та інші фруктові пюре
Заміна цукру на яблучне пюре або пюре з інших фруктів, як-от банани, є відмінним способом зменшити споживання рафінованого цукру. Розглянемо цю заміну в рецептах тортів, печива, кексів і хліба.
Усі фрукти корисні для здоров’я завдяки своїм поживним речовинам. Наприклад, бананове пюре містить багато фолієвої кислоти, марганцю, магнію та вітамінів B6 і C.
На відміну від рафінованого цукру, фрукти, як правило, пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику хронічних захворювань і нижчий ризик смерті від усіх причин.
Якщо ви купуєте в магазині яблучне пюре або інші фруктові пюре, обов’язково вибирайте несолодкі продукти без додавання цукру.
7. Сироп якон
Сироп якону отримують з рослини якону (Smallanthus sonchifolius), батьківщиною якої є Південна Америка. Його солодкий смак, темний колір і густа консистенція роблять його дещо порівнянним з патокою.
Цей продукт багатий на фруктоолігосахариди, тип молекули цукру, який ваш організм не може перетравити. Оскільки ці молекули цукру не перетравлюються, сироп якону містить одну третину калорій звичайного цукру або приблизно 1,3 калорії на грам.
Однак сироп якону менш солодкий, ніж столовий цукор, тому вам може знадобитися більше, щоб відповідати солодкості рафінованого цукру.
Фруктоолігосахариди в сиропі якону можуть бути корисними для здоров’я. Наприклад, ці сполуки діють як пребіотики, які допомагають живити дружні бактерії у вашому кишечнику. Крім того, деякі дослідження показують, що сироп якону може посилити відчуття ситості.
Тим не менш, дослідження обмежені.
Крім того, вживання великої кількості — понад 20 грамів на день — може призвести до надмірного газоутворення, діареї та болю в шлунку.
8. Мед
Мед являє собою густу золотисту рідину, яку виробляють бджоли. Містить невелику кількість вітамінів і мінералів, а також велику кількість рослинних сполук, які надають протизапальну та антиоксидантну дію.
Для вас пропонується: Що таке цукрові спирти і чи є вони корисною заміною цукру?
Проте типи рослинних сполук у меді залежать від багатьох факторів, включаючи тип бджоли, яка виробляла мед, і тип квітки, якою бджола харчувалася.
Сполуки меду, такі як поліфеноли меду, можуть допомогти модулювати запалення в організмі. Мед також має трохи нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж цукор. Ці якості можуть зробити його більш здоровим, ніж рафінований цукор.
Однак дослідження цих переваг обмежені.
Якщо ви вирішили вживати мед, робіть це в помірних кількостях, оскільки він все ще містить багато цукру і калорій.
9. Кленовий сироп
Кленовий сироп - це густа солодка рідина, яку отримують шляхом приготування соку клена.
Містить невелику кількість мінералів, включаючи кальцій, калій, залізо, цинк і марганець. Крім того, він багатий на фенольні сполуки, такі як лігнани та кумарини, які можуть мати протизапальну та антиоксидантну дію.
Незважаючи на наявність деяких корисних поживних речовин і антиоксидантів, кленовий сироп все ще містить дуже багато цукру. Він має трохи нижчий ГІ, ніж звичайний цукор, але, як і будь-який підсолоджувач, його слід використовувати в помірних кількостях.
10. Меляса
Патока - це солодка коричнева рідина густої сиропоподібної консистенції. Його готують з кип’ятіння цукрової тростини або соку цукрових буряків.
Він містить кілька вітамінів і мінералів, а також кілька антиоксидантів. Крім того, він є хорошим джерелом мінералів заліза, калію та кальцію, які важливі для багатьох аспектів здоров’я.
Загалом, патока є прекрасною заміною рафінованого цукру, але вам слід обмежити споживання, оскільки це все ще одна з форм цукру.
Резюме: Ви можете використовувати фініки, фруктові пюре, сироп якону, мед і кленовий сироп як альтернативу цукру. Хоча ці підсолоджувачі можуть мати обмежену користь для здоров’я в порівнянні з рафінованими підсолоджувачами, будь-який підсолоджувач слід використовувати помірно.
Чому ви повинні зменшити споживання доданого цукру
Варто пам’ятати, що вживання занадто великої кількості доданого цукру може зашкодити як вашому фізичному, так і психічному здоров’ю.
Наприклад, дієта з високим вмістом цукру пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та ожиріння печінки.
Більше того, люди, чиї дієти з високим вмістом доданого цукру, мають більший ризик депресії, ніж ті, чия дієта з низьким вмістом цукру.
Дієта з цукром також може зашкодити здоров’ю ротової порожнини, живлячи шкідливими бактеріями у роті, підвищуючи ризик карієсу та захворювань ясен.
Все одно вам не потрібно за будь-яку ціну уникати додавання цукру.
Замість цього намагайтеся дотримуватися більш здорової дієти, вживаючи лише продукти з високим вмістом цукру. Збалансована дієта, яка складається здебільшого з повноцінних продуктів, багатих поживними речовинами, особливо овочів і фруктів, забезпечує поживні речовини, необхідні вашому організму для оптимального здоров’я.
Резюме: Враховуючи, що дієта з високим вмістом цукру може зашкодити вашому фізичному та психічному здоров’ю, краще звести до мінімуму споживання цукру. Однак не бійтеся час від часу насолоджуватися ласощами, які містять доданий цукор, як частина повноцінної дієти.
Резюме
Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком захворювань і можуть погіршити ваше здоров’я.
Таким чином, заміна рафінованого цукру деякими підсолоджувачами з цього списку може допомогти вам скоротити споживання.
Проте, замість того, щоб зосередитися на одному інгредієнті, як-от цукор, ви повинні приділяти більше уваги своїй дієті в цілому. Для оптимального здоров’я краще їсти переважно цілі, поживні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, боби та риба, помірно насолоджуючись солодкими продуктами.
