糖醇，如山梨醇，被添加到食品中，使其具有甜味，作为普通糖的替代品。这篇文章回顾了什么是糖醇，它们如何影响健康，以及如果你在饮食中添加糖醇需要考虑的缺点。.
在迈向更健康的饮食方式时，许多人减少了对添加糖的摄入量.
这导致了糖类替代品的流行，如糖醇。.
糖醇被添加到食品中，包括烘焙粉、麦片和冰淇淋，使其具有甜味，而没有普通糖的负面作用。.
它们是普通糖的更健康替代品，但有些人可能想知道它们对身体有什么影响，是否会引起任何副作用。.
这篇文章回顾了什么是糖醇，它们如何影响健康，以及如果你在饮食中添加糖醇需要考虑的缺点。.
什么是糖醇?
糖醇，或多元醇，是碳水化合物。顾名思义，它们是糖和酒精分子的混合体。.
一些糖醇，如赤藓糖醇和山梨醇，天然存在于水果和蔬菜等食物中。然而，许多公司用来增加食品甜度的糖醇是以各种方式工业化生产的.
虽然有些人认为它们是零热量的甜味剂，但糖醇被认为是低热量的甜味剂（LCSs）。).
糖醇的甜度约为糖的25-100%，但卡路里较低。它们没有普通糖的负面作用，如促进蛀牙和显著提高血糖水平。.
它们被认为是低消化的碳水化合物，这意味着当你吃它们时，你的小肠不会完全吸收它们。相反，它们会进入你的大肠，在那里细菌会使它们发酵。.
纤维和抗性淀粉也被认为是低消化性的碳水化合物。.
有趣的是，与纤维相似，某些糖醇可能通过促进有益细菌的生长而有助于健康的消化系统。.
目前，有八种糖醇被批准供人食用:
- 赤藓糖醇
- 氢化淀粉水解物
- 异麦芽糖
- 乳糖醇
- 甘露糖醇
- 麦芽糖醇
- 山梨醇
- 木糖醇
在食品行业使用最广泛的是木糖醇、赤藓糖醇和麦芽糖醇。这是因为它们的味道与普通糖的味道最接近。.
因为糖醇的化学结构与糖相似，它们能激活舌头上的甜味受体。.
**摘要：**糖醇是一种广泛用作低热量甜味剂的碳水化合物。尽管它们与糖的味道非常相似，但它们不会产生与糖相同的负面影响，如导致龋齿和血糖水平明显升高。.
常见的糖醇类型
如上所述，有八种类型的糖醇被批准供人食用.
由于木糖醇、赤藓糖醇和麦芽糖醇最接近普通糖的味道，你会比其他糖醇更频繁地遇到这三种甜味剂。.
糖醇在口味、卡路里含量以及对身体的影响方面都有所不同.
木糖醇
木糖醇是最常用的糖醇之一，因为它的味道类似于糖。.
它是无糖口香糖、薄荷糖和牙膏等口腔护理产品的常见成分。.
木糖醇是所有糖醇中最甜的，但其热量比普通糖少约40%。人们对木糖醇的耐受性良好，但如果大量食用，可能会出现一些消化道症状。.
赤藓糖醇
赤藓糖醇是另一种糖醇，被认为具有极佳的口感。.
它的甜度是糖的70%，但只有5%的卡路里。.
赤藓糖醇不会像其他大多数糖醇那样产生消化道副作用，因为它不会大量进入你的大肠。.
相反，它的大部分被你的小肠吸收，然后扩散到整个身体，然后在你的尿液中排泄出来，没有变化。.
山梨醇
山梨醇具有光滑的口感和清凉的味道.
它的甜度是糖的60%，热量约为糖的60%。它是无糖食品和饮料的常见成分，包括果冻酱和软糖。.
当你食用少于10克时，它对你的血糖影响非常小，引起的消化道症状也很小。然而，如果你摄入超过20克，可能会引起消化系统问题，如腹痛和腹泻。.
麦芽糖醇
麦芽糖醇的味道和口感与普通糖非常相似。它的甜度是糖的75-90%，而热量几乎是糖的一半。.
像其他糖醇一样，麦芽糖醇被小肠吸收的能力很差，所以它不会很快被吸收到血液中，因此不会像糖一样对血糖或胰岛素水平产生影响。.
其他糖醇
在一些食品中常见的其他糖醇包括:
- 甘露糖醇
- 异麦芽糖
- 乳糖醇
- 氢化淀粉水解物
**摘要：**现代饮食中存在许多不同的糖醇。木糖醇、赤藓糖醇和麦芽糖醇是食品生产中最常用的，因为它们的味道最像普通糖。.
升糖指数和对血糖的影响
血糖生成指数（GI）衡量食物提高血糖水平的速度。升糖指数的范围是0-100.
一种食物的升糖指数越低，你在食用该食物后血糖水平上升的速度就越慢。这意味着低升糖指数的食物比高升糖指数的食物更健康。.
下面的列表比较了糖醇的升糖指数。蔗糖，或食糖的升糖指数为65。相对甜度表示每种糖醇与食糖相比的甜度。.
- **赤藓糖醇：**相对甜度为0.63，升糖指数为1。
- **木糖醇：**相对甜度为0.97，升糖指数为12
- **甘露醇：**相对甜度为0.50，升糖指数为2
- **山梨醇：**相对甜度为0.58，升糖指数为4
- **异麦芽：**相对甜度为0.54，升糖指数为2。
- **乳糖醇：**相对甜度为0.35，升糖指数为3
- **麦芽糖醇：**相对甜度为0.87，升糖指数为35
从上面列出的升糖指数值可以看出，大多数糖醇对血糖水平的影响可以忽略不计。.
即使有些，如麦芽糖醇和木糖醇，比其他糖醇有更高的血糖指数，但与普通糖的血糖指数相比，它们仍然非常低。.
这意味着用糖醇代替普通的糖可能有利于血糖水平，并帮助患有糖尿病等疾病的人更好地管理其血糖水平。.
**摘要：**大多数糖醇对血糖和胰岛素水平的影响很小。尽管有些糖醇的升糖指数比其他糖醇高，但对血糖水平的影响都明显低于普通糖。.
糖醇可能改善牙齿健康
蛀牙是有据可查的摄入过多糖分的副作用。.
当你食用含糖食物或饮料时，你口中的某些细菌会使糖发酵。这些细菌随后繁殖并分泌酸性物质，侵蚀你牙齿上的保护性珐琅。.
相比之下，木糖醇和赤藓糖醇等糖醇可以防止蛀牙。.
这就是它们在许多口香糖和牙膏中如此受欢迎的主要原因之一。.
木糖醇因其对牙齿健康的有益影响而广为人知，并已被彻底研究。.
木糖醇通过减少牙菌斑的形成、抑制牙齿脱矿和防止有害细菌的生长来促进牙齿健康。.
研究表明，赤藓糖醇似乎对牙齿健康有类似的影响，并可能减少龋齿的风险。.
**摘要：**一些糖醇对牙齿健康的影响可能与食糖相反。研究表明，木糖醇和赤藓糖醇可改善牙齿健康，防止龋齿。.
糖醇的其他好处
糖醇还有几个值得强调的潜在好处.
糖醇可能有助于糖尿病患者
由于大多数糖醇对血糖水平的影响很小，它们是糖尿病前期和糖尿病患者的聪明的糖替代品。.
然而，需要更多的研究来了解长期饮用糖酒对糖尿病患者的整体健康有什么影响.
糖醇可能有利于肠道健康
一些糖醇如麦芽糖醇可能会促进肠道中有益细菌的生长，如双歧杆菌。然而，需要更多的人类研究来评估糖醇消费如何影响肠道细菌。.
**摘要：**糖醇可能会促进肠道健康，是糖尿病患者的智能糖替代品。然而，需要进行更多的研究来评估食用糖醇的整体健康影响。.
糖醇的弊端
糖醇有一些缺点，在将其添加到你的饮食中之前，你应该注意到这些缺点.
消化系统问题
糖醇的主要问题是，有些糖醇会对有或没有消化系统疾病如肠易激综合征（IBS）的人造成胃肠道副作用，尤其是在大量食用的时候。.
你的身体无法消化其中的大部分，所以它们会进入大肠，在那里肠道细菌将它们分解。.
因此，如果你在短时间内吃了大量的糖醇，你可能会出现气体、腹胀和腹泻等症状。.
例如，大多数人如果摄入低于10克的山梨糖醇，除了有一点气体和腹胀之外，不会有明显的消化问题。然而，食用超过20克的山梨糖醇会引起明显的消化问题，包括疼痛和腹泻。.
其他糖醇，如麦芽糖醇，也可能导致症状，所以最好避免大量食用。.
一些糖醇，包括山梨醇和甘露醇，被认为是可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇–也被称为FODMAPs。.
这些是你的肠道不能很好吸收的碳水化合物，这可能导致一些人的胃肠道副作用。.
对FODMAPs敏感的人应该避免糖醇，除了赤藓糖醇。赤藓糖醇通常耐受性良好，不被认为是一种高FODMAP成分。.
木糖醇对狗是有毒的
虽然人类对木糖醇的耐受性很好，但它对狗却有剧毒。.
当狗吃木糖醇时，它们的身体会误以为是糖，并开始产生大量的胰岛素.
当胰岛素上升时，狗的细胞会把糖从血液中拉出来。这可能导致低血糖和其他副作用–包括肝衰竭，这可能是致命的。.
如果你有一只狗，把木糖醇放在你够不着的地方，或者不要买它。.
这种反应只发生在狗身上，而木糖醇是唯一的罪魁祸首。.
**摘要：**木糖醇对狗有毒。如果你有一只狗，请把木糖醇放在你够不着的地方。其他糖醇则没有这种影响。.
哪种糖醇是最佳选择?
在所有糖醇中，赤藓糖醇似乎是最佳选择之一。它也是最受欢迎和最常用的糖醇类型之一。.
以下是赤藓糖醇成为良好选择的原因:
- 密切模仿糖的味道
- 几乎不含卡路里
- 对血糖水平的影响最小
- 与其他糖醇相比，引起的消化系统问题明显减少
- 对你的牙齿有益
- 不会伤害你的狗
然而，尽管赤藓糖醇被认为是安全的，人类可以很好地容忍，但这并不意味着你应该经常消费大量的赤藓糖醇或任何其他糖醇。.
为了促进整体健康，减少食用添加糖、人工甜味剂和糖醇等低热量甜味剂是个好主意。.
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相反，专注于完整的、营养丰富的食物，如水果、蔬菜、鱼和坚果。.
**摘要：**赤藓糖醇是一种流行的糖醇，安全且耐受性良好。然而，重要的是要限制所有甜味剂的消费，包括人工甜味剂、添加糖和低卡路里甜味剂，如糖醇。.
摘要
糖醇是流行的低卡路里甜味剂，你可以在许多低卡路里食品和饮料中找到。.
虽然它们通常耐受性良好，但食用大量的一些糖醇，如山梨醇，可能会引起腹胀和腹泻，特别是如果你大量食用它们的话。.
如果你想减少添加的糖，可以尝试使用一点赤藓糖醇来提供甜味，而没有普通糖的负面作用。.
专家提示
如果你试图减少你的加糖摄入量，试着从饮料开始。苏打水、能量饮料和加糖咖啡等饮料可能含有惊人数量的糖分.
第一步是学习如何阅读营养标签。四克的糖等于一茶匙。例如，如果一瓶苏打水含有40克的添加糖，你就喝了10茶匙的添加糖。.
尽量用水代替含糖饮料或减少含糖饮料的摄入量，以减少总的糖分消耗量。.
