Rượu đường, như sorbitol, được thêm vào thực phẩm để tạo vị ngọt thay thế cho đường thông thường. Bài viết này xem xét rượu đường là gì, chúng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào và những nhược điểm cần xem xét nếu bạn thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Để hướng tới một cách ăn uống lành mạnh hơn, nhiều người giảm lượng đường bổ sung.
Điều này đã dẫn đến sự gia tăng mức độ phổ biến của các chất thay thế đường, chẳng hạn như rượu đường.
Rượu đường được thêm vào thực phẩm, bao gồm hỗn hợp nướng, ngũ cốc và kem, để tạo cho chúng vị ngọt mà không có tác dụng phụ tiêu cực của đường thông thường.
Chúng là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường thông thường, nhưng một số người có thể thắc mắc chúng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào và liệu chúng có gây ra tác dụng phụ nào không.
Bài viết này xem xét rượu đường là gì, chúng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào và những nhược điểm cần xem xét nếu bạn thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Bảng mục lục
rượu đường là gì?
Rượu đường, hoặc polyol, là carbohydrate. Như tên của nó, chúng là sự kết hợp của các phân tử đường và rượu.
Một số rượu đường, chẳng hạn như erythritol và sorbitol, xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rau quả. Tuy nhiên, rượu đường mà nhiều công ty sử dụng để làm ngọt thực phẩm được sản xuất công nghiệp theo nhiều cách khác nhau.
Trong khi một số người nghĩ rằng chúng là chất làm ngọt không chứa calo, thì rượu đường được coi là chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp (LCSs).
Rượu đường ngọt khoảng 25–100% như đường nhưng ít calo hơn. Chúng không có những tác động tiêu cực giống như đường thông thường, chẳng hạn như thúc đẩy sâu răng và làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.
Chúng được coi là carbs tiêu hóa thấp, có nghĩa là ruột non của bạn không hấp thụ hoàn toàn chúng khi bạn ăn chúng. Thay vào đó, chúng di chuyển đến ruột già của bạn, nơi vi khuẩn lên men chúng.
Chất xơ và tinh bột kháng cũng được coi là carbs tiêu hóa thấp.
Điều thú vị là, tương tự như chất xơ, một số loại đường rượu có thể góp phần tạo nên hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi.
Hiện tại, tám loại rượu đường được phép sử dụng cho con người:
- erythritol
- thủy phân tinh bột hydro hóa
- đồng phân
- lactitol
- mannit
- mạch nha
- sorbitol
- xylitol
Được sử dụng rộng rãi nhất trong ngành công nghiệp thực phẩm là xylitol, erythritol và maltitol. Điều này là do hương vị của chúng gần giống với hương vị của đường thông thường nhất.
Vì cấu trúc hóa học của rượu đường tương tự như đường nên chúng kích hoạt các thụ thể vị ngọt trên lưỡi của bạn.
Bản tóm tắt: Rượu đường là một loại carb được sử dụng rộng rãi làm chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp. Mặc dù chúng gần giống với hương vị của đường, nhưng chúng không gây ra những tác động tiêu cực giống như đường, chẳng hạn như gây sâu răng và làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.
Các loại rượu đường phổ biến
Như đã đề cập ở trên, tám loại rượu đường được phép sử dụng cho con người.
Vì xylitol, erythritol và maltitol gần giống nhất với hương vị của đường thông thường nên bạn sẽ bắt gặp ba chất làm ngọt này thường xuyên hơn các loại rượu đường khác.
Rượu đường khác nhau về hương vị, hàm lượng calo và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể.
Xylitol
Xylitol là một trong những loại rượu đường được sử dụng phổ biến nhất vì hương vị của nó giống như đường.
Nó là một thành phần phổ biến trong kẹo cao su không đường, kẹo bạc hà và các sản phẩm chăm sóc răng miệng như kem đánh răng.
Xylitol là loại rượu ngọt nhất trong tất cả các loại rượu đường nhưng có lượng calo ít hơn khoảng 40% so với đường thông thường. Mọi người có xu hướng dung nạp tốt xylitol, nhưng bạn có thể gặp một số triệu chứng tiêu hóa nếu tiêu thụ một lượng lớn.
Đề xuất cho bạn: 10 lựa chọn thay thế tự nhiên cho đường tinh luyện
Erythritol
Erythritol là một loại rượu đường khác được coi là có hương vị tuyệt vời.
Nó có 70% độ ngọt của đường nhưng chỉ có 5% lượng calo.
Erythritol không có tác dụng phụ tiêu hóa giống như hầu hết các loại rượu đường khác vì nó không đến được ruột già của bạn với số lượng đáng kể.
Thay vào đó, phần lớn nó được hấp thụ bởi ruột non của bạn, sau đó lan ra khắp cơ thể trước khi được bài tiết dưới dạng nguyên vẹn qua nước tiểu của bạn.
sorbitol
Sorbitol có cảm giác êm miệng và vị mát.
Nó ngọt như đường 60%, với khoảng 60% lượng calo. Nó là một thành phần phổ biến trong thực phẩm và đồ uống không đường, bao gồm thạch phết và kẹo mềm.
Nó có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và ít gây ra các triệu chứng tiêu hóa khi bạn tiêu thụ ít hơn 10 gam. Tuy nhiên, nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đau bụng và tiêu chảy nếu bạn tiêu thụ hơn 20 gam.
Mạch nha
Maltitol có hương vị và cảm giác rất giống với đường thông thường. Nó ngọt như đường 75–90%, với gần một nửa lượng calo.
Giống như các loại rượu đường khác, maltitol được ruột non hấp thụ kém, vì vậy nó không được hấp thụ vào máu của bạn một cách nhanh chóng và do đó không có tác dụng tương tự đối với lượng đường trong máu hoặc mức insulin như đường.
Rượu đường khác
Các loại rượu đường khác thường được tìm thấy trong một số sản phẩm thực phẩm bao gồm:
- mannit
- đồng phân
- lactitol
- hydro hóa tinh bột thủy phân
Bản tóm tắt: Nhiều loại rượu đường khác nhau được tìm thấy trong chế độ ăn uống hiện đại. Xylitol, erythritol và maltitol được sử dụng phổ biến nhất trong sản xuất thực phẩm vì chúng có vị giống đường thông thường nhất.
Chỉ số đường huyết và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
Chỉ số đường huyết (GI) đo tốc độ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết dao động từ 0–100.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm gây đầy hơi (và ăn gì để thay thế)
Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng thấp thì lượng đường trong máu của bạn tăng càng chậm sau khi bạn tiêu thụ thực phẩm đó. Điều đó có nghĩa là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn sẽ tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn.
Danh sách dưới đây so sánh chỉ số đường huyết của rượu đường. Chỉ số đường huyết của sucrose, hay đường ăn, là 65. Độ ngọt tương đối cho biết độ ngọt của từng loại rượu đường so với đường ăn.
- Erythritol: Độ ngọt tương đối là 0,63 và chỉ số đường huyết là 1
- Xylitol: Độ ngọt tương đối là 0,97 và chỉ số đường huyết là 12
- manitol: Độ ngọt tương đối là 0,50 và chỉ số đường huyết là 2
- sorbitol: Độ ngọt tương đối là 0,58 và chỉ số đường huyết là 4
- đường đẳng phân: Độ ngọt tương đối là 0,54 và chỉ số đường huyết là 2
- Lactitol: Độ ngọt tương đối là 0,35 và chỉ số đường huyết là 3
- Mạch nha: Độ ngọt tương đối là 0,87 và chỉ số đường huyết là 35
Như bạn có thể thấy từ các giá trị chỉ số đường huyết được liệt kê ở trên, hầu hết các loại rượu đường có tác dụng không đáng kể đối với lượng đường trong máu.
Mặc dù một số loại, như maltitol và xylitol, có chỉ số đường huyết cao hơn các loại rượu đường khác, nhưng chúng vẫn rất thấp so với chỉ số đường huyết của đường thông thường.
Điều này có nghĩa là việc thay thế đường thông thường bằng đường rượu có thể có lợi cho lượng đường trong máu và giúp những người mắc các bệnh như tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Bản tóm tắt: Hầu hết các loại rượu đường ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và insulin. Mặc dù một số loại có chỉ số đường huyết cao hơn những loại khác, nhưng tất cả đều có tác động đến lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể so với đường thông thường.
Rượu đường có thể cải thiện sức khỏe răng miệng
Sâu răng là tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều đường.
Một số vi khuẩn trong miệng của bạn lên men đường khi bạn ăn thức ăn hoặc đồ uống có đường. Những vi khuẩn này sau đó nhân lên và tiết ra axit ăn mòn lớp men bảo vệ trên răng của bạn.
Ngược lại, rượu đường như xylitol và erythritol có thể bảo vệ chống sâu răng.
Đó là một trong những lý do chính khiến chúng trở nên phổ biến trong nhiều loại kẹo cao su và kem đánh răng.
Xylitol nổi tiếng với những tác dụng có lợi đối với sức khỏe răng miệng và đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Đề xuất cho bạn: FODMAP: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Xylitol tăng cường sức khỏe răng miệng bằng cách giảm sự hình thành mảng bám, ức chế quá trình khử khoáng của răng và ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng erythritol dường như có tác dụng tương tự đối với sức khỏe răng miệng và có thể làm giảm nguy cơ sâu răng.
Bản tóm tắt: Một số loại rượu đường có thể có tác dụng ngược lại với đường ăn đối với sức khỏe răng miệng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng xylitol và erythritol có thể cải thiện sức khỏe răng miệng và bảo vệ chống sâu răng.
Các lợi ích khác của rượu đường
Rượu đường có một số lợi ích tiềm năng khác đáng làm nổi bật.
Rượu đường có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường
Bởi vì hầu hết các loại rượu đường có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu, chúng tạo ra một chất thay thế đường thông minh cho những người mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mức độ ảnh hưởng của việc tiêu thụ rượu có đường trong thời gian dài đối với sức khỏe tổng thể của những người mắc bệnh tiểu đường.
Rượu đường có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột
Một số loại rượu đường như maltitol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Bifidobacteria, trong ruột. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu trên người hơn để đánh giá mức độ tiêu thụ rượu đường ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột.
Bản tóm tắt: Rượu đường có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và là một chất thay thế đường thông minh cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá ảnh hưởng sức khỏe tổng thể của việc tiêu thụ rượu đường.
Nhược điểm của rượu đường
Rượu đường có một vài nhược điểm mà bạn nên biết trước khi thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Vấn đề tiêu hóa
Vấn đề chính với rượu đường là một số có thể gây ra tác dụng phụ đường tiêu hóa ở những người mắc và không mắc các bệnh về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), đặc biệt là khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Cơ thể bạn không thể tiêu hóa hầu hết chúng, vì vậy chúng sẽ di chuyển đến ruột già, nơi vi khuẩn đường ruột phân hủy chúng.
Vì lý do này, nếu bạn ăn nhiều rượu đường trong một thời gian ngắn, bạn có thể bị đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
Ví dụ, hầu hết những người tiêu thụ dưới 10 gam sorbitol sẽ không gặp các vấn đề nghiêm trọng về tiêu hóa, ngoài một chút khí và đầy hơi. Tuy nhiên, tiêu thụ hơn 20 gram có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về tiêu hóa, bao gồm đau và tiêu chảy.
Các loại rượu đường khác, như maltitol, cũng có thể dẫn đến các triệu chứng, vì vậy tốt nhất là tránh tiêu thụ chúng với số lượng lớn.
Một số rượu đường, bao gồm sorbitol và mannitol, được coi là oligosacarit, disacarit, monosacarit và polyol có thể lên men - còn được gọi là FODMAP.
Đây là những loại carbs mà ruột của bạn không thể hấp thụ tốt, có thể dẫn đến tác dụng phụ đường tiêu hóa ở một số người.
Những người nhạy cảm với FODMAP nên tránh rượu đường, ngoại trừ erythritol. Erythritol thường được dung nạp tốt và không được coi là thành phần FODMAP cao.
Xylitol độc đối với chó
Mặc dù con người dung nạp tốt xylitol, nhưng nó rất độc đối với chó.
Khi chó ăn xylitol, cơ thể chúng nhầm nó với đường và bắt đầu sản xuất một lượng lớn insulin.
Khi insulin tăng lên, các tế bào của chó sẽ kéo đường ra khỏi máu của chúng. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp và các tác dụng phụ khác - bao gồm suy gan, có thể gây tử vong.
Nếu bạn nuôi chó, hãy để xa tầm với của xylitol hoặc đừng mua nó.
Phản ứng này chỉ xảy ra ở chó và xylitol là thủ phạm duy nhất.
Bản tóm tắt: Xylitol độc đối với chó. Nếu bạn nuôi chó, hãy để xylitol xa tầm tay. Các loại rượu đường khác không có tác dụng này.
Rượu đường nào là lựa chọn tốt nhất?
Trong số tất cả các loại rượu đường, erythritol dường như là một trong những lựa chọn tốt nhất. Nó cũng là một trong những loại rượu đường phổ biến nhất và thường được sử dụng.
Đề xuất cho bạn: 6 chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn kiêng keto ít carb (và 6 chất nên tránh)
Đây là những gì làm cho erythritol trở thành một lựa chọn tốt:
- gần giống với hương vị của đường
- hầu như không chứa calo
- ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu
- gây ra ít vấn đề về tiêu hóa hơn đáng kể so với các loại rượu đường khác
- tốt cho răng của bạn
- sẽ không làm hại con chó của bạn
Tuy nhiên, mặc dù erythritol được coi là an toàn và được dung nạp tốt bởi con người, điều đó không có nghĩa là bạn nên tiêu thụ một lượng lớn erythritol hoặc bất kỳ loại rượu đường nào khác thường xuyên.
Để tăng cường sức khỏe tổng thể, bạn nên giảm tiêu thụ đường bổ sung, chất làm ngọt nhân tạo và chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp như rượu đường.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, cá và các loại hạt.
Bản tóm tắt: Erythritol là một loại rượu đường phổ biến, an toàn và dung nạp tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hạn chế tiêu thụ tất cả các chất làm ngọt, bao gồm cả chất làm ngọt nhân tạo, đường bổ sung và chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp như rượu đường.
Bản tóm tắt
Rượu đường là chất làm ngọt phổ biến, có hàm lượng calo thấp mà bạn có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo thấp.
Mặc dù chúng thường được dung nạp tốt, nhưng tiêu thụ một lượng lớn rượu đường, chẳng hạn như sorbitol, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ chúng với số lượng lớn.
Nếu bạn muốn cắt giảm lượng đường bổ sung, hãy thử sử dụng một chút erythritol để tạo vị ngọt mà không có tác dụng phụ tiêu cực như đường thông thường.
Mẹo chuyên gia
Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường bổ sung, hãy thử bắt đầu với đồ uống. Đồ uống như soda, nước tăng lực và cà phê ngọt có thể chứa một lượng đường đáng kinh ngạc.
Bước đầu tiên là học cách đọc nhãn dinh dưỡng. Bốn gam đường bằng một thìa cà phê. Ví dụ: nếu một chai nước ngọt có chứa 40 gam đường bổ sung, thì bạn đang uống 10 thìa cà phê đường bổ sung.
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm FODMAP cao
Cố gắng giảm tổng lượng đường tiêu thụ của bạn bằng cách thay thế đồ uống có đường bằng nước hoặc cắt giảm lượng đồ uống có đường của bạn.
