Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao, như tỏi, hành tây, đậu nướng, lúa mạch đen, v.v., gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho một số nhóm nhất định. Thử thay thế thực phẩm FODMAP cao bằng hoán đổi FODMAP thấp từ cùng một nhóm thực phẩm để xác định xem chế độ ăn kiêng này có phù hợp không.
Thực phẩm là nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Đặc biệt, thực phẩm giàu carbohydrate có thể lên men có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng và đau dạ dày ở một số người.
Một nhóm các carbohydrate có thể lên men này được gọi là FODMAPs. Thực phẩm có thể được phân loại là cao hoặc thấp trong các loại carbohydrate có thể lên men này.
Hạn chế thực phẩm FODMAP cao có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng đường ruột, đặc biệt ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Bài viết này thảo luận về mười loại thực phẩm và thành phần phổ biến có nhiều FODMAP, cùng với các tùy chọn để thay thế chúng nếu chúng dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
Ý nghĩa FODMAP cao
FODMAP là viết tắt của oligo-, di-, mono-sacarit và polyol có thể lên men. Đây là tên khoa học của các loại carbs có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Thực phẩm được phân loại là FODMAP cao theo mức giới hạn được xác định trước.
Các mức giới hạn đã công bố cho thấy rằng thực phẩm FODMAP cao chứa nhiều hơn một trong các loại carbs sau:
- oligosacarit: 0,3 gam fructans và galacto-oligosacarit (GOS), (0,2 gam đối với trái cây và rau quả)
- disacarit: 1,0 gam đường sữa
- monosacarit: 0,15 gam fructoza vượt quá glucoza (0,4 gam đối với trái cây và rau quả khi FODMAP duy nhất có mặt)
- polyol: 0,2 gam mannitol hoặc sorbitol hoặc 0,4 tổng số polyol
Hai trường đại học cung cấp các ứng dụng và danh sách thực phẩm FODMAP đã được xác thực — Đại học Monash và Đại học King's College London.
FODMAPS có xu hướng làm tăng hàm lượng nước trong ruột non, tăng sản xuất khí qua quá trình lên men và có thể dẫn đến sản xuất dư thừa axit béo chuỗi ngắn.
Điều này có thể dẫn đến đau bụng, chướng bụng, đầy hơi và thay đổi thói quen đại tiện ở một số người ăn thực phẩm FODMAP cao, đặc biệt là những người mắc IBS.
Điều quan trọng cần biết là không phải ai cũng nên tránh FODMAP. FODMAP có lợi cho hầu hết mọi người.
Đầu tiên, việc quyết định xem việc hạn chế FODMAP có phù hợp với bạn hay không là điều quan trọng. Quyết định này nên được đưa ra dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa (GI), bác sĩ dinh dưỡng đã đăng ký (RD) hoặc các chuyên gia khác có thể giúp xác định xem FODMAP thấp có phải là lựa chọn đúng đắn hay không. Nếu bạn quyết định chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là phù hợp, hãy theo dõi 10 loại thực phẩm sau.
Danh sách thực phẩm FODMAP cao
Các loại thực phẩm và thành phần sau đây có hàm lượng FODMAP cao:
1. Lúa mì
Lúa mì là một trong những nguyên liệu đóng góp nhiều nhất cho FODMAP trong chế độ ăn uống của người phương Tây.
Điều này là do lúa mì được tiêu thụ với số lượng lớn — không phải vì đây là nguồn FODMAP tập trung.
So với chín nguồn khác được thảo luận trong bài viết này, lúa mì chứa một trong những FODMAP thấp nhất tính theo trọng lượng.
Vì lý do này, thực phẩm có chứa lúa mì như một thành phần phụ, chẳng hạn như chất làm đặc và hương liệu, được coi là FODMAP thấp.
Các nguồn lúa mì phổ biến bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy và bánh ngọt.
Các lựa chọn thay thế FODMAP thấp được đề xuất cho lúa mì:
- gạo lức
- kiều mạch
- bắp
- cây kê
- Yến mạch
- Polenta
- diêm mạch
- bột báng
Tóm lược: Lúa mì là nguồn cung cấp FODMAP chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Tuy nhiên, nó có thể được thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt FODMAP thấp khác.
2. Tỏi
Tỏi là một trong những nguồn FODMAP tập trung nhất.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm gây đầy hơi (và ăn gì để thay thế)
Thật không may, hạn chế tỏi trong chế độ ăn uống của bạn là khó khăn vì nó thêm vào nhiều loại nước sốt, nước thịt và hương liệu.
Trong thực phẩm chế biến, tỏi có thể được liệt kê trong số các thành phần như một hương liệu hoặc hương vị tự nhiên. Do đó, bạn phải tránh những thành phần này nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nghiêm ngặt.
Fructans là loại FODMAP chính trong tỏi.
Tuy nhiên, lượng fructans phụ thuộc vào tỏi tươi hay tỏi khô, vì tỏi khô chứa lượng fructans gấp ba lần so với tỏi tươi.
Mặc dù có hàm lượng FODMAP cao nhưng tỏi có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là lý do tại sao nó chỉ nên tránh ở những người nhạy cảm với FODMAP.
Các lựa chọn thay thế FODMAP thấp được đề xuất cho tỏi:
- dầu ngâm tỏi
- bột tỏi
- ớt
- hẹ
- ngò
- cây thì là
- Cây thảo linh lăng
- gừng
- cộng sả
- hạt mù tạt
- rau kinh giới
- ớt cựa gà
- nghệ tây
- nghệ
Tóm lược: Tỏi là một trong những nguồn FODMAP tập trung nhất. Tuy nhiên, tỏi có nhiều lợi ích cho sức khỏe và chỉ nên hạn chế cho những người nhạy cảm với FODMAP.
3. Hành tây
Hành tây là một nguồn fructans tập trung khác.
Giống như tỏi, hành tây thường được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn nên khó hạn chế.
Hẹ là một trong những nguồn fructans cao nhất, trong khi hành Tây Ban Nha là một trong những nguồn thấp nhất.
Mặc dù các loại hành khác nhau chứa lượng FODMAP khác nhau, nhưng tất cả các loại hành đều được coi là FODMAP cao.
Các lựa chọn thay thế FODMAP thấp được đề xuất cho hành tây:
- hẹ
- ngọn xanh của hành tây và hành lá (không phải củ, có hàm lượng FODMAP cao)
- lá tỏi tây (không phải củ, có hàm lượng FODMAP cao)
- asafoetida
Tóm lược: Các loại hành tây khác nhau chứa lượng FODMAP khác nhau, nhưng tất cả đều chứa lượng cao.
4. Trái cây
Tất cả các loại trái cây đều chứa FODMAP fructose.
Đề xuất cho bạn: Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu
Nhưng thật thú vị, không phải tất cả các loại trái cây đều được coi là có hàm lượng FODMAP cao. Điều này là do một số loại trái cây chứa ít đường fructose hơn những loại khác.
Ngoài ra, một số loại trái cây có chứa lượng glucose cao, một loại đường không phải FODMAP. Điều này rất quan trọng vì glucose giúp cơ thể bạn hấp thụ đường fructose.
Đây là lý do tại sao trái cây chứa nhiều đường fructose và glucose thường không gây ra các triệu chứng về đường ruột. Đó cũng là lý do tại sao chỉ những loại trái cây có nhiều đường fructose hơn glucose mới được coi là FODMAP cao.
Tuy nhiên, ngay cả trái cây FODMAP thấp cũng có thể gây ra các triệu chứng về đường ruột nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này liên quan đến tổng lượng đường fructose trong ruột của bạn.
Do đó, những người nhạy cảm được khuyến khích chỉ ăn một phần trái cây mỗi lần, hoặc khoảng 3 ounce (80 gram).
Trái cây FODMAP cao bao gồm:
- táo
- quả mơ
- quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi, tùy thuộc vào số lượng
- anh đào
- quả sung
- quả nho
- Xoài
- xuân đào
- trái đào
- quả lê
- mận
- dưa hấu
Trái cây FODMAP thấp bao gồm:
- chuối chưa chín
- clementine
- Quả kiwi
- chanh
- quan lại
- những quả cam
- đu đủ
- chanh dây
- Trái dứa
- cây đại hoàng
- trái khế
Tóm lược: Tất cả các loại trái cây đều chứa FODMAP fructose. Tuy nhiên, một số loại trái cây có ít đường fructose hơn và có thể ăn thành nhiều phần trong ngày.
5. Rau
Một số loại rau có hàm lượng FODMAP cao.
Các loại rau chứa nhiều FODMAP đa dạng nhất. Điều này bao gồm fructans, GOS, fructose, mannitol và sorbitol.
Hơn nữa, một số loại rau có chứa nhiều hơn một loại FODMAP. Ví dụ, măng tây có chứa fructans và fructose.
Điều quan trọng cần nhớ là rau củ là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, vì vậy không cần phải ngừng ăn chúng. Thay vào đó, hãy chuyển các loại rau có hàm lượng FODMAP cao sang các loại có hàm lượng FODMAP thấp.
Các loại rau FODMAP cao bao gồm:
- măng tây
- củ cải
- bắp cải Brucxen
- bí đỏ
- súp lơ
- thì là
- địa cầu và atisô Jerusalem
- karela
- tỏi tây
- nấm
- ớt chuông đỏ
- hạt đậu tuyết
Các loại rau FODMAP thấp bao gồm:
- rau arugula
- giá đỗ
- Bok choy
- cải bắp
- cà rốt
- cải ngọt
- bông cải xanh
- quả dưa chuột
- daikon củ cải
- cà tím
- Ớt chuông xanh
- củ sắn
- cải xoăn
- rau xà lách
- đậu bắp
- cà chua (nấu chín hoặc đóng hộp)
- rau bina
- mứt
Tóm lược: Các loại rau chứa nhiều loại FODMAP khác nhau. Tuy nhiên, nhiều loại rau tự nhiên có hàm lượng FODMAP thấp.
6. Các loại đậu và đậu
Các loại đậu và đậu nổi tiếng là gây ra khí dư thừa và đầy hơi, một phần là do hàm lượng FODMAP cao của chúng.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không có lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh
FODMAP chính trong cây họ đậu và đậu được gọi là GOS.
Cách chúng được chuẩn bị ảnh hưởng đến hàm lượng GOS của các loại đậu và xung. Ví dụ, đậu lăng đóng hộp chứa một nửa GOS so với đậu lăng luộc.
GOS hòa tan trong nước, có nghĩa là một số chất bị rò rỉ ra khỏi đậu lăng và đi vào chất lỏng.
Tuy nhiên, ngay cả các loại đậu đóng hộp cũng là một nguồn FODMAP đáng kể, mặc dù các khẩu phần nhỏ (thường là 1/4 cốc mỗi khẩu phần) có thể được đưa vào chế độ ăn ít FODMAP.
Các loại đậu và đậu là nguồn protein tốt cho người ăn chay nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Có nhiều lựa chọn FODMAP thấp, giàu protein khác.
Các loại đậu và xung FODMAP cao bao gồm:
- quả hạnh
- đậu nướng
- đậu đen
- đậu mắt đen
- đậu tằm
- đậu bơ
- hạt điều
- đậu xanh
- đậu răng ngựa
- đậu thận
- đậu lăng
- đậu tây
- quả hồ trăn
- đậu nành
- tách đậu
FODMAP thấp, nguồn protein chay bao gồm:
- đậu hũ
- đền chùa
- trứng
- hầu hết các loại hạt và hạt
Tóm lược: Các loại đậu và đậu nổi tiếng là gây ra khí dư thừa và đầy hơi. Điều này liên quan đến hàm lượng FODMAP cao của họ, mà việc chuẩn bị của họ có thể thay đổi.
7. Chất tạo ngọt
Chất làm ngọt có thể là một nguồn FODMAP ẩn, vì việc thêm chất làm ngọt vào thực phẩm FODMAP thấp có thể làm tăng hàm lượng FODMAP tổng thể của nó.
Để tránh những nguồn ẩn này, hãy kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói.
Ngoài ra, nếu bạn ở Vương quốc Anh, ứng dụng FODMAP thấp của Đại học King's College cho phép bạn quét mã vạch trên thực phẩm đóng gói để phát hiện thực phẩm FODMAP cao.
Chất làm ngọt FODMAP cao bao gồm:
- mật hoa thùa
- xi-rô ngô hàm lượng đường cao
- Chồng yêu
- chiết xuất mạch nha
- mật mía
- polyol được thêm vào kẹo bạc hà và kẹo cao su không đường (kiểm tra nhãn để biết sorbitol, mannitol, xylitol hoặc isomalt)
Chất làm ngọt FODMAP thấp bao gồm:
- đường
- thốt Nốt
- xi-rô phong
- sucrose
- Đường
- hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, saccharin và stevia
Tóm lược: Chất làm ngọt FODMAP cao có thể làm tăng hàm lượng FODMAP của thực phẩm. Để tránh những nguồn ẩn này, hãy kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói.
8. Các loại ngũ cốc khác
Lúa mì không phải là loại ngũ cốc duy nhất có hàm lượng FODMAP cao. Các loại ngũ cốc khác như lúa mạch đen chứa lượng FODMAP gần gấp đôi so với lúa mì.
Nói như vậy, một số loại bánh mì lúa mạch đen, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch đen bột chua, có thể chứa ít FODMAP.
Điều này là do quá trình sản xuất bột chua bao gồm một bước lên men, trong đó một số FODMAP của nó được phân hủy thành các loại đường tiêu hóa được.
Bước này đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng fructan của nó hơn 70%.
Điều này củng cố quan điểm rằng các phương pháp chế biến cụ thể có thể làm thay đổi hàm lượng FODMAP trong thực phẩm.
Các loại ngũ cốc FODMAP cao bao gồm:
- dền
- lúa mạch
- lúa mạch đen
Hạt FODMAP thấp bao gồm:
- gạo lức
- kiều mạch
- bắp
- cây kê
- Yến mạch
- Polenta
- diêm mạch
- bột báng
- teff
Tóm lược: Lúa mì không phải là loại ngũ cốc FODMAP cao duy nhất. Tuy nhiên, các phương pháp chế biến khác nhau có thể làm giảm hàm lượng FODMAP của ngũ cốc.
9. Sữa
Các sản phẩm sữa là nguồn chính của FODMAP lactose.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa đường lactose.
Điều này bao gồm nhiều loại pho mát cứng và trưởng thành, vì phần lớn đường sữa của chúng bị mất trong quá trình làm pho mát.
Nhưng điều quan trọng cần nhớ là một số loại phô mai có chứa thêm hương liệu, chẳng hạn như tỏi và hành, khiến chúng có hàm lượng FODMAP cao.
Thực phẩm từ sữa FODMAP cao bao gồm:
- Sữa bơ
- Sữa
- quark (hơn 6,35 ounce)
- ricotta (hơn 7,05 ounce)
- paneer (hơn 7,76 ounce)
- bánh trứng
- kefir
- Sữa chua
Thực phẩm từ sữa FODMAP thấp bao gồm:
- phô mai cheddar
- phô mai Thụy Sĩ
- Parmesan cheese
- Phô mai Feta
- kem chua
- kem đánh
- kem
- một thứ bơ
- sữa lactose miễn phí
Tóm lược: Sữa là nguồn cung cấp đường sữa FODMAP chính, nhưng nhiều loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng đường sữa thấp tự nhiên.
10. Đồ uống
Đồ uống là một nguồn quan trọng khác của FODMAP.
Điều này không dành riêng cho đồ uống làm từ nguyên liệu FODMAP cao. Đồ uống được làm từ các thành phần FODMAP thấp cũng có thể chứa nhiều FODMAP.
Nước cam là một ví dụ. Mặc dù cam có hàm lượng FODMAP thấp, nhưng nhiều quả cam được sử dụng để làm một ly nước cam và hàm lượng FODMAP của chúng là chất phụ gia.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Hơn nữa, một số loại trà và rượu cũng có hàm lượng FODMAP cao.
Cũng cần lưu ý rằng một số loại sữa không làm từ sữa có hàm lượng FODMAP cao. Các lựa chọn thay thế như yến mạch và sữa đậu nành có hàm lượng FODMAP cao.
Đồ uống FODMAP cao bao gồm:
- nước táo
- trà chai
- trà hoa cúc
- nước dừa
- trà thì là
- kombucha
- sữa yến mạch
- nước cam
- sữa đậu nành
- rượu tráng miệng
- Rum
Đồ uống FODMAP thấp bao gồm:
- bia
- trà đen
- cà phê
- gin
- trà xanh
- trà bạc hà
- trà Rooibos
- rượu vodka
- nước
- trà trắng
- rượu vang đỏ
- rượu trắng
Tóm lược: Nhiều loại đồ uống có hàm lượng FODMAP cao và điều này không chỉ giới hạn ở đồ uống được làm từ nguyên liệu FODMAP cao.
Mọi người có nên tránh FODMAP không?
Chỉ một nhóm nhỏ những người trong dân số nói chung nên tránh FODMAP.
FODMAP mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe cho hầu hết mọi người. Nhiều FODMAP hoạt động giống như prebiotic, nghĩa là chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.
Tuy nhiên, một số lượng người đáng ngạc nhiên nhạy cảm với FODMAP, đặc biệt là những người có IBS.
Hơn nữa, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khoảng 70% những người mắc IBS giảm bớt các triệu chứng của họ khi áp dụng chế độ ăn ít FODMAP.
Hơn nữa, dữ liệu tổng hợp từ nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát hiệu quả chứng đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy ở những người mắc IBS.
Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không nhằm mục đích trở thành chế độ ăn kiêng tránh lâu dài.
Thay vào đó, nó được dùng như một công cụ chẩn đoán để xác định loại thực phẩm nào mà một cá nhân có thể dung nạp được và loại thực phẩm nào họ không thể. Điều này cho phép mọi người loại bỏ các loại thực phẩm gây ra các triệu chứng tiêu hóa trong khi bổ sung lại các loại thực phẩm FODMAP mà họ có thể dung nạp được.
Cần lưu ý rằng chỉ vì một loại FODMAP gây ra các triệu chứng ở một cá nhân không có nghĩa là tất cả các FODMAP sẽ gây ra các triệu chứng.
Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp với việc giới thiệu lại có kiểm soát có thể giúp bạn xác định FODMAP nào gây ra các triệu chứng.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng loại bỏ: Hướng dẫn & lợi ích cho người mới bắt đầu
Tóm lược: FODMAP chỉ nên được giới hạn trong một tập hợp con dân số nhỏ. Đối với những người khác, FODMAPs nên dễ dàng được đưa vào chế độ ăn uống, do vai trò có lợi của chúng đối với sức khỏe đường ruột.
Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng
Theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa ở một số người. Tuy nhiên, chế độ ăn uống rất hạn chế. Điều quan trọng là làm việc để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể hưởng lợi từ việc tránh các loại thực phẩm FODMAP cao, hãy cân nhắc làm việc với RD, nếu có thể. Họ có thể giải thích các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn ít FODMAP và giúp bạn thực hiện nó một cách an toàn.
RD có thể giúp bạn loại bỏ tất cả các loại thực phẩm FODMAP cao có thể gây ra các triệu chứng, đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng trong khi thực hiện chế độ ăn ít FODMAP và đánh giá FODMAP nào đang gây ra các triệu chứng. Họ cũng có thể giúp bạn bỏ chế độ ăn kiêng khi thích hợp.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít FODMAP thành công nhất khi được thực hiện và quản lý bằng RD.
Tóm lược
Nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ có hàm lượng FODMAP cao, nhưng chúng chỉ nên được hạn chế bởi những người nhạy cảm với chúng.
Nếu bạn nhạy cảm với FODMAPS, hãy đổi các loại thực phẩm có FODMAP cao để lấy các loại thực phẩm có FODMAP thấp từ cùng một nhóm thực phẩm. Tuân thủ chế độ ăn kiêng hạn chế có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
