Шећерни алкохоли, као што је сорбитол, додају се храни да би јој дали слатки укус као алтернатива обичном шећеру. Овај чланак даје преглед шта су шећерни алкохоли, како утичу на здравље и недостатке које треба узети у обзир ако их додате својој исхрани.
Крећући се ка здравијем начину исхране, многи људи смањују унос додатих шећера.
Ово је довело до пораста популарности замена за шећер, као што су шећерни алкохоли.
Шећерни алкохоли се додају храни, укључујући мешавине за печење, житарице и сладолед, како би им дали слатки укус без негативних нуспојава обичног шећера.
Они су здравија алтернатива обичном шећеру, али неки људи се могу запитати како утичу на тело и да ли изазивају нежељене ефекте.
Овај чланак даје преглед шта су шећерни алкохоли, како утичу на здравље и недостатке које треба узети у обзир ако их додате својој исхрани.
У овом чланку
Шта су шећерни алкохоли?
Шећерни алкохоли или полиоли су угљени хидрати. Као што име говори, они су хибриди молекула шећера и алкохола.
Неки шећерни алкохоли, као што су еритритол и сорбитол, природно се јављају у храни попут воћа и поврћа. Међутим, шећерни алкохоли које многе компаније користе за заслађивање хране се индустријски производе на различите начине.
Док неки људи мисле да су заслађивачи без калорија, шећерни алкохоли се сматрају нискокалоричнима заслађивачима (ЛЦС).
Шећерни алкохоли су око 25-100% слатки од шећера, али имају мање калорија. Они немају исте негативне ефекте као обични шећер, као што је промоција каријеса и значајно подизање нивоа шећера у крви.
Сматрају се лако сварљивим угљеним хидратима, што значи да их ваше танко црево не апсорбује у потпуности када их једете. Уместо тога, они путују до вашег дебелог црева, где их бактерије ферментишу.
Влакна и отпорни скроб се такође сматрају слабо сварљивим угљеним хидратима.
Занимљиво је да, слично као и влакна, одређени шећерни алкохоли могу допринети здравом пробавном систему промовишући раст корисних бактерија.
Тренутно је осам шећерних алкохола одобрено за људску употребу:
- еритритол
- хидрогенизовани хидролизати скроба
- изомалт
- лактитол
- манитол
- малтитол
- сорбитол
- ксилитол
У прехрамбеној индустрији се најчешће користе ксилитол, еритритол и малтитол. То је зато што њихов укус највише подсећа на укус обичног шећера.
Пошто је хемијска структура шећерних алкохола слична структури шећера, они активирају рецепторе слатког укуса на вашем језику.
Резиме: Шећерни алкохоли су врста угљених хидрата који се широко користе као нискокалорични заслађивачи. Иако веома подсећају на укус шећера, не испољавају исте негативне ефекте шећера, као што је изазивање зубних каријеса и значајно повећање нивоа шећера у крви.
Уобичајене врсте шећерних алкохола
Као што је горе поменуто, осам врста шећерних алкохола је одобрено за људску употребу.
Пошто ксилитол, еритритол и малтитол највише имитирају укус обичног шећера, наићи ћете на ова три заслађивача чешће од других шећерних алкохола.
Шећерни алкохоли се разликују по укусу, садржају калорија и начину на који утичу на тело.
Ксилитол
Ксилитол је један од најчешће коришћених шећерних алкохола јер његов укус подсећа на шећер.
То је уобичајени састојак жвакаћих гума без шећера, менте и производа за оралну негу попут пасте за зубе.
Ксилитол је најслађи од свих шећерних алкохола, али има око 40% мање калорија од обичног шећера. Људи имају тенденцију да добро толеришу ксилитол, али можете осетити неке пробавне симптоме ако се конзумирају у великим количинама.
Еритритол
Еритритол је још један шећерни алкохол за који се сматра да има одличан укус.
Има 70% слаткоће шећера, али само 5% калорија.
Еритритол нема исте нуспојаве на пробаву као већина других шећерних алкохола јер не стиже до вашег дебелог црева у значајним количинама.
Уместо тога, већина се апсорбује у вашем танком цреву, затим се шири по целом телу пре него што се непромењена излучи у урину.
Предлаже се за вас: 10 природних алтернатива рафинисаном шећеру
Сорбитол
Сорбитол има глатки осећај у устима и хладан укус.
60% је сладак као шећер, са око 60% калорија. То је уобичајени састојак у храни и пићима без шећера, укључујући желе намазе и меке бомбоне.
Има веома мали утицај на шећер у крви и изазива минималне симптоме варења када конзумирате мање од 10 грама. Међутим, може изазвати пробавне проблеме као што су бол у стомаку и дијареја ако конзумирате више од 20 грама.
Малтитол
Малтитол има веома сличан укус и осећај у устима обичном шећеру. Слатко је 75-90% од шећера, са скоро половином калорија.
Као и други шећерни алкохоли, малтитол се слабо апсорбује у танком цреву, тако да се не апсорбује брзо у ваш крвоток и стога нема исти ефекат на ниво шећера у крви или инсулина као шећер.
Други шећерни алкохоли
Други шећерни алкохоли који се обично налазе у неким прехрамбеним производима укључују:
- манитол
- изомалт
- лактитол
- хидрогенизовани хидролизати скроба
Резиме: Много различитих шећерних алкохола се налази у савременој исхрани. Ксилитол, еритритол и малтитол се најчешће користе у производњи хране јер имају укус највише попут обичног шећера.
Гликемијски индекс и утицај на шећер у крви
Гликемијски индекс (ГИ) мери колико брзо храна подиже ниво шећера у крви. Гликемијски индекс се креће од 0-100.
Што је гликемијски индекс неке намирнице нижи, то спорије расте ниво шећера у крви након што конзумирате ту храну. То значи да је храна са нижим гликемијским индексом здравија од хране са вишим.
Доња листа упоређује гликемијски индекс шећерних алкохола. Гликемијски индекс сахарозе, или стоног шећера, је 65. Релативна слаткоћа показује колико је сладак сваки шећерни алкохол у поређењу са конзумним шећером.
- Еритритол: Релативна слаткоћа од 0,63 и гликемијски индекс 1
- Ксилитол: Релативна слаткоћа од 0,97 и гликемијски индекс 12
- Манитол: Релативна слаткоћа од 0,50 и гликемијски индекс 2
- Сорбитол: Релативна слаткоћа од 0,58 и гликемијски индекс 4
- Исомалт: Релативна слаткоћа од 0,54 и гликемијски индекс 2
- лактитол: Релативна слаткоћа 0,35 и гликемијски индекс 3
- Малтитол: Релативна слаткоћа од 0,87 и гликемијски индекс 35
Као што можете видети из вредности гликемијског индекса наведених изнад, већина шећерних алкохола има занемарљиве ефекте на ниво шећера у крви.
Предлаже се за вас: 13 намирница које изазивају надимање (и шта јести уместо тога)
Иако неки, попут малтитола и ксилитола, имају виши гликемијски индекс од других шећерних алкохола, они су и даље веома ниски у поређењу са гликемијским индексом обичног шећера.
То значи да замена обичног шећера шећерним алкохолима може имати користи за ниво шећера у крви и помоћи људима са стањима као што је дијабетес да боље управљају нивоом шећера у крви.
Резиме: Већина шећерних алкохола има мали утицај на ниво шећера у крви и инсулина. Иако неки имају већи гликемијски индекс од других, сви имају знатно ниже ефекте на ниво шећера у крви од обичног шећера.
Шећерни алкохоли могу побољшати здравље зуба
Каријес је добро документован нежељени ефекат конзумирања превише шећера.
Одређене бактерије у устима ферментишу шећер када конзумирате слатку храну или пиће. Ове бактерије се затим умножавају и луче киселине које нагризају заштитну глеђ на вашим зубима.
Насупрот томе, шећерни алкохоли попут ксилитола и еритритола могу заштитити од каријеса.
То је један од главних разлога зашто су толико популарни у многим жвакаћим гумама и пастама за зубе.
Ксилитол је добро познат по својим благотворним ефектима на здравље зуба и темељно је проучаван.
Ксилитол промовише здравље зуба смањујући стварање плака, инхибирајући деминерализацију зуба и спречавајући раст штетних бактерија.
Студије су показале да изгледа да еритритол има сличне ефекте на здравље зуба и може смањити ризик од каријеса.
Резиме: Неки шећерни алкохоли могу имати супротан ефекат као стони шећер на здравље зуба. Студије су показале да ксилитол и еритритол могу побољшати здравље зуба и заштитити од каријеса.
Друге предности шећерних алкохола
Шећерни алкохоли имају неколико других потенцијалних предности које вреди истаћи.
Шећерни алкохоли могу помоћи онима са дијабетесом
Пошто већина шећерних алкохола има минималан утицај на ниво шећера у крви, они чине паметну замену за шећер за оне са предијабетесом и дијабетесом.
Предлаже се за вас: ФОДМАП: Детаљан водич за почетнике
Међутим, потребно је више истраживања да би се разумело како дуготрајна конзумација шећера утиче на опште здравље људи са дијабетесом.
Шећерни алкохоли могу имати користи за здравље црева
Неки шећерни алкохоли попут малтитола могу подстаћи раст корисних бактерија, као што су бифидобактерије, у цревима. Међутим, потребно је више истраживања на људима да би се проценило како конзумирање алкохола у шећеру утиче на цревне бактерије.
Резиме: Шећерни алкохоли могу унапредити здравље црева и бити паметна алтернатива шећеру за оне са дијабетесом. Међутим, потребно је више истраживања да би се проценили укупни здравствени ефекти конзумирања шећерних алкохола.
Недостаци шећерних алкохола
Шећерни алкохоли имају неколико недостатака којих треба да знате пре него што их додате својој исхрани.
Проблеми са варењем
Главни проблем са шећерним алкохолима је тај што неки могу изазвати гастроинтестиналне нуспојаве код људи са и без дигестивних стања као што је синдром иритабилног црева (ИБС), посебно када се конзумирају у великим количинама.
Ваше тело не може да свари већину њих, па путују у дебело црево, где их цревне бактерије разграђују.
Из тог разлога, ако једете много шећерних алкохола у кратком периоду, можете доживети гасове, надимање и дијареју.
На пример, већина људи који конзумирају мање од 10 грама сорбитола неће имати значајне проблеме са варењем, осим мало гасова и надимања. Међутим, конзумирање више од 20 грама може изазвати значајне проблеме са варењем, укључујући бол и дијареју.
Други шећерни алкохоли, као што је малтитол, такође могу довести до симптома, па је најбоље избегавати да их конзумирате у великим количинама.
Неки шећерни алкохоли, укључујући сорбитол и манитол, сматрају се ферментирајућим олигосахаридима, дисахаридима, моносахаридима и полиолима - такође познатим као ФОДМАП.
То су угљени хидрати које ваша црева не могу добро да апсорбују, што може довести до гастроинтестиналних нежељених ефеката код неких људи.
Људи који су осетљиви на ФОДМАП треба да избегавају шећерне алкохоле, осим еритритола. Еритритол се генерално добро подноси и не сматра се високим ФОДМАП састојком.
Ксилитол је токсичан за псе
Док људи добро толеришу ксилитол, он је веома токсичан за псе.
Када пси једу ксилитол, њихова тела га замењују са шећером и почињу да производе велике количине инсулина.
Када инсулин порасте, ћелије паса извлаче шећер из крвотока. Ово може довести до ниског шећера у крви и других нежељених ефеката - укључујући отказивање јетре, што може бити фатално.
Ако имате пса, држите ксилитол ван домашаја или га не купујте.
Ова реакција се јавља само код паса, а ксилитол је једини кривац.
Резиме: Ксилитол је токсичан за псе. Ако поседујете пса, држите ксилитол ван домашаја. Други шећерни алкохоли немају овај ефекат.
Који шећерни алкохол је најбоља опција?
Од свих шећерних алкохола, еритритол се чини једном од најбољих опција. То је такође једна од најпопуларнијих и најчешће коришћених врста шећерног алкохола.
Ево шта чини еритритол добром опцијом:
- блиско опонаша укус шећера
- не садржи скоро никакве калорије
- минимално утиче на ниво шећера у крви
- изазива знатно мање проблема са варењем него други шећерни алкохоли
- добро за зубе
- неће наудити вашем псу
Међутим, иако се еритритол сматра безбедним и добро га толеришу људи, то не значи да треба редовно да конзумирате велике количине еритритола или било ког другог шећерног алкохола.
Да бисте унапредили опште здравље, добра је идеја да смањите потрошњу додатих шећера, вештачких заслађивача и нискокалоричних заслађивача као што су шећерни алкохоли.
Уместо тога, фокусирајте се на целу храну богату хранљивим материјама попут воћа, поврћа, рибе и орашастих плодова.
Резиме: Еритритол је популаран шећерни алкохол који је безбедан и добро се подноси. Међутим, важно је да ограничите потрошњу свих заслађивача, укључујући вештачке заслађиваче, додатог шећера и нискокалоричне заслађиваче као што су шећерни алкохоли.
Резиме
Шећерни алкохоли су популарни, нискокалорични заслађивачи које можете пронаћи у многим нискокалоричним намирницама и пићима.
Предлаже се за вас: 6 најбољих заслађивача на кето дијети са мало угљених хидрата (и 6 које треба избегавати)
Иако се генерално добро подносе, конзумирање великих количина неких шећерних алкохола, као што је сорбитол, може изазвати надимање и дијареју, посебно ако их конзумирате у великим количинама.
Ако желите да смањите количину доданог шећера, покушајте да користите мало еритритола да бисте добили слаткоћу без негативних нежељених ефеката обичног шећера.
Стручни савет
Ако покушавате да смањите унос додатног шећера, покушајте да почнете са напитцима. Пића попут газираних пића, енергетских напитака и заслађене кафе могу садржати шокантну количину шећера.
Први корак је учење како да читате етикете о исхрани. Четири грама шећера једнако је једној кашичици. На пример, ако флаша соде садржи 40 грама додатог шећера, пијете десет кашичица додатог шећера.
Покушајте да смањите укупну потрошњу шећера заменом слатких пића водом или смањењем уноса слатких напитака.
