A cukoralkoholokat, mint például a szorbitot, azért adják az élelmiszerekhez, hogy a hagyományos cukor alternatívájaként édes ízt adjanak nekik. Ez a cikk áttekinti, hogy mik azok a cukoralkoholok, hogyan hatnak az egészségre, és milyen hátrányokkal kell számolnia, ha ezeket az étrendjébe illeszti.
Az egészségesebb táplálkozás felé haladva sokan csökkentik a hozzáadott cukrok bevitelét.
Ez a cukorhelyettesítők, például a cukoralkoholok népszerűségének ugrásszerű növekedéséhez vezetett.
A cukoralkoholokat élelmiszerekhez adják, beleértve a sütőkeverékeket, gabonaféléket és jégkrémeket, hogy édes ízt adjanak nekik a hagyományos cukor negatív mellékhatásai nélkül.
Ezek egészségesebb alternatívái a hagyományos cukornak, de néhány emberben felmerülhet a kérdés, hogy hogyan hatnak a szervezetre, és hogy okoznak-e bármilyen mellékhatást.
Ez a cikk áttekinti, hogy mik a cukoralkoholok, hogyan hatnak az egészségre, és milyen hátrányokkal kell számolnod, ha beilleszted őket az étrendedbe.
Tartalomjegyzék
Mik a cukoralkoholok?
A cukoralkoholok vagy poliolok szénhidrátok. Amint a nevük is mutatja, ezek cukor és alkohol molekulák hibridjei.
Egyes cukoralkoholok, mint például az eritritol és a szorbit, természetes módon előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek. Azokat a cukoralkoholokat azonban, amelyeket sok vállalat az élelmiszerek édesítésére használ, különböző módon, iparilag állítják elő.
Míg egyesek azt gondolják, hogy ezek nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, a cukoralkoholok alacsony kalóriatartalmú édesítőszereknek (LCS) minősülnek.).
A cukoralkoholok körülbelül 25-100%-ban olyan édesek, mint a cukor, de kalóriatartalmuk alacsonyabb. Nem rendelkeznek ugyanazokkal a negatív hatásokkal, mint a hagyományos cukor, mint például a fogszuvasodás elősegítése és a vércukorszint jelentős emelése.
Alacsony emészthetőségű szénhidrátnak számítanak, ami azt jelenti, hogy a vékonybél nem szívja fel őket teljesen, amikor megeszi őket. Ehelyett a vastagbélbe jutnak, ahol a baktériumok megerjesztik őket.
A rost és a rezisztens keményítő szintén alacsony emészthetőségű szénhidrátnak számít.
Érdekes, hogy a rostokhoz hasonlóan bizonyos cukoralkoholok is hozzájárulhatnak az egészséges emésztőrendszerhez azáltal, hogy elősegítik a jótékony baktériumok növekedését.
Jelenleg nyolc cukoralkohol van engedélyezve emberi fogyasztásra:
- eritritol
- hidrogénezett keményítő-hidrolizátumok
- izomalt
- laktit
- mannit
- maltitol
- szorbit
- xilit
Az élelmiszeriparban a legszélesebb körben használtak a xilit, az eritrit és a maltit. Ennek oka, hogy ízük leginkább hasonlít a hagyományos cukor ízéhez.
Mivel a cukoralkoholok kémiai szerkezete hasonló a cukoréhoz, aktiválják a nyelv édes ízreceptorait.
Összefoglaló: A cukoralkoholok a szénhidrátok egy olyan típusa, amelyet széles körben alkalmaznak alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként. Bár ízre nagyon hasonlítanak a cukorhoz, nem fejtik ki ugyanazokat a negatív hatásokat, mint a cukor, például nem okoznak fogszuvasodást és nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet.
A cukoralkoholok gyakori típusai
Amint fentebb említettük, nyolcféle cukoralkoholtípus engedélyezett emberi fogyasztásra.
Mivel a xilit, az eritrit és a maltit a legjobban utánozza a hagyományos cukor ízét, ezzel a három édesítőszerrel gyakrabban találkozhat, mint más cukoralkoholokkal.
A cukoralkoholok ízben, kalóriatartalomban és a szervezetre gyakorolt hatásukban különböznek egymástól.
Xilit
A xilit az egyik leggyakrabban használt cukoralkohol, mivel íze hasonlít a cukoréhoz.
Gyakori összetevője a cukormentes rágógumiknak, mentolos cukorkáknak és szájápolási termékeknek, például fogkrémeknek.
Az Ön számára javasolt: 10 természetes alternatívája a finomított cukornak
A xilit az összes cukoralkohol közül a legédesebb, de körülbelül 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos cukor. Az emberek általában jól tolerálják a xilitet, de nagy mennyiségben fogyasztva emésztési tüneteket tapasztalhat.
Eritritol
Az eritrit egy másik cukoralkohol, amelyet kiváló ízűnek tartanak.
A cukor édes ízének 70%-a, de kalóriatartalmának csak 5%-a.
Az eritritolnak nincsenek olyan emésztési mellékhatásai, mint a legtöbb más cukoralkoholnak, mivel nem jut el jelentős mennyiségben a vastagbélbe.
Ehelyett a legtöbbje felszívódik a vékonybélben, majd szétterjed a szervezetben, mielőtt változatlan formában kiválasztódik a vizelettel.
Szorbit
A szorbit sima szájízzel és hűvös ízzel rendelkezik.
60%-ban olyan édes, mint a cukor, és 60%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Gyakori összetevője a cukormentes ételeknek és italoknak, beleértve a zselés kenőcsöket és a lágy cukorkákat.
Nagyon kevés hatással van a vércukorszintre, és minimális emésztési tüneteket okoz, ha 10 grammnál kevesebbet fogyasztasz belőle. Azonban 20 grammnál több fogyasztása esetén emésztési problémákat, például hasfájást és hasmenést okozhat.
Maltitol
A maltitnak nagyon hasonló íze és szájíze van, mint a hagyományos cukornak. 75-90%-ban olyan édes, mint a cukor, és csaknem feleannyi kalóriát tartalmaz.
A többi cukoralkoholhoz hasonlóan a maltit is rosszul szívódik fel a vékonybélben, így nem szívódik fel gyorsan a véráramba, és ezért nincs olyan hatása a vércukor- vagy inzulinszintre, mint a cukornak.
Egyéb cukoralkoholok
Egyéb cukoralkoholok, amelyek általában megtalálhatóak egyes élelmiszerekben, a következők:
- mannit
- izomalt
- laktit
- hidrogénezett keményítő-hidrolizátumok
Összefoglaló: A modern étrendben számos különböző cukoralkohol található. A xilit, az eritrit és a maltit a leggyakrabban használtak az élelmiszer-előállításban, mivel ezek íze hasonlít leginkább a hagyományos cukoréhoz.
Glikémiás index és a vércukorszintre gyakorolt hatások
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. A glikémiás index 0-100 között mozog.
Az Ön számára javasolt: 13 ételek, amelyek puffadást okoznak (és mit kell enni helyettük)
Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál lassabban emelkedik a vércukorszintje az adott élelmiszer elfogyasztása után. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszer egészségesebb, mint a magasabb glikémiás indexű.
Az alábbi lista a cukoralkoholok glikémiás indexét hasonlítja össze. A szacharóz, azaz az asztali cukor glikémiás indexe 65. A relatív édesség azt jelzi, hogy az egyes cukoralkoholok mennyire édesek az asztali cukorhoz képest.
- Erythritol: Relatív édesség 0,63 és glikémiás index 1
- Xilit: Relatív édesség 0,97 és 12-es glikémiás index.
- Mannit: Relatív édesség 0,50 és glikémiás index 2
- Sorbitol: Relatív édesség 0,58 és glikémiás index 4
- Izomalt: Relatív édesség 0,54 és glikémiás index 2
- Laktit: Relatív édesség 0,35 és glikémiás index 3
- Maltit: Relatív édesség 0,87 és glikémiás index 35
Amint az a fent felsorolt glikémiás index értékekből látható, a legtöbb cukoralkoholnak elhanyagolható hatása van a vércukorszintre.
Bár egyesek, mint a maltit és a xilit, magasabb glikémiás indexszel rendelkeznek, mint a többi cukoralkohol, ezek még mindig nagyon alacsonyak a hagyományos cukor glikémiás indexéhez képest.
Ez azt jelenti, hogy a hagyományos cukor cukoralkoholokkal való helyettesítése kedvezően hathat a vércukorszintre, és segíthet az olyan betegségekben szenvedőknek, mint a cukorbetegség, jobban kezelni a vércukorszintjüket.
Összefoglaló: A legtöbb cukoralkoholnak kevés hatása van a vércukor- és inzulinszintre. Bár egyeseknek magasabb a glikémiás indexük, mint másoknak, mindegyiknek lényegesen kisebb a vércukorszintre gyakorolt hatása, mint a hagyományos cukornak.
A cukoralkoholok javíthatják a fogak egészségét
A fogszuvasodás a túl sok cukor fogyasztásának jól dokumentált mellékhatása.
A cukros ételek és italok fogyasztásakor bizonyos baktériumok a szájban erjesztik a cukrot. Ezek a baktériumok ezután elszaporodnak és savakat választanak ki, amelyek erodálják a fogak védő zománcát.
Az Ön számára javasolt: FODMAP: Részletes útmutató kezdőknek
Ezzel szemben az olyan cukoralkoholok, mint a xilit és az eritrit, védelmet nyújthatnak a fogszuvasodás ellen.
Ez az egyik fő oka annak, hogy olyan népszerűek számos rágógumiban és fogkrémben.
A xilit jól ismert a fogak egészségére gyakorolt jótékony hatásairól, és alaposan tanulmányozták.
A xilit elősegíti a fogak egészségét azáltal, hogy csökkenti a lepedékképződést, gátolja a fogak demineralizációját és megakadályozza a káros baktériumok szaporodását.
Tanulmányok kimutatták, hogy az eritritolnak hasonló hatása van a fogak egészségére, és csökkentheti a szuvasodás kockázatát.
Összefoglaló: Egyes cukoralkoholok az asztali cukorral ellentétes hatást gyakorolhatnak a fogak egészségére. Tanulmányok kimutatták, hogy a xilit és az eritrit javíthatja a fogak egészségét és védelmet nyújthat a szuvasodás ellen.
A cukoralkoholok egyéb előnyei
A cukoralkoholoknak számos más potenciális előnye is van, amelyeket érdemes kiemelni.
A cukoralkoholok segíthetnek a cukorbetegeknek
Mivel a legtöbb cukoralkoholnak minimális hatása van a vércukorszintre, okos cukorhelyettesítőt jelentenek a prediabéteszben és cukorbetegségben szenvedők számára.
További kutatásokra van azonban szükség annak megértéséhez, hogy a hosszú távú cukoralkohol-fogyasztás hogyan befolyásolja a cukorbetegek általános egészségi állapotát.
A cukoralkoholok jótékony hatással lehetnek a bélrendszer egészségére
Egyes cukoralkoholok, mint például a maltit, elősegíthetik a hasznos baktériumok, például a Bifidobaktériumok növekedését a bélben. Több humán kutatásra van azonban szükség annak felmérésére, hogy a cukoralkohol-fogyasztás hogyan befolyásolja a bélbaktériumokat.
Összefoglaló: A cukoralkoholok elősegíthetik a bélrendszer egészségét, és okos cukoralternatívát jelenthetnek a cukorbetegek számára. Azonban több kutatásra van szükség a cukoralkoholok fogyasztásának általános egészségügyi hatásainak értékeléséhez.
A cukoralkoholok hátrányai
A cukoralkoholoknak van néhány hátránya, amivel tisztában kell lenned, mielőtt beillesztenéd őket az étrendedbe.
Emésztési problémák
A cukoralkoholok fő problémája, hogy egyesek gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat okozhatnak az emésztési zavarokkal küzdő és nem küzdő embereknél, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), különösen, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
A szervezet nem tudja megemészteni a legtöbbjüket, ezért a vastagbélbe jutnak, ahol a bélbaktériumok lebontják őket.
Emiatt, ha rövid időn belül sok cukoralkoholt fogyaszt, gázok, puffadás és hasmenés jelentkezhet.
Például a legtöbb ember, aki kevesebb mint 10 gramm szorbitot fogyaszt, nem tapasztal jelentős emésztési problémákat, eltekintve egy kis gázképződéstől és puffadástól. Azonban 20 grammnál több fogyasztása jelentős emésztési problémákat okozhat, beleértve a fájdalmat és a hasmenést is.
Más cukoralkoholok, mint például a maltit, szintén okozhatnak tüneteket, ezért a legjobb, ha kerüljük nagy mennyiségben történő fogyasztásukat.
Egyes cukoralkoholok, beleértve a szorbitot és a mannitot, erjeszthető oligoszacharidoknak, diszacharidoknak, monoszacharidoknak és polioloknak - más néven FODMAP-oknak - minősülnek.
Ezek olyan szénhidrátok, amelyeket a bélrendszered nem tud nagyon jól felszívni, ami egyeseknél gyomor-bélrendszeri mellékhatásokhoz vezethet.
A FODMAP-érzékenyeknek kerülniük kell a cukoralkoholokat, kivéve az eritritet. Az eritritol általában jól tolerálható, és nem számít magas FODMAP-tartalmú összetevőnek.
A xilit mérgező a kutyák számára
Míg az emberek jól tolerálják a xilitet, a kutyák számára erősen mérgező.
Amikor a kutyák xilitet esznek, a szervezetük összetéveszti a cukorral és nagy mennyiségű inzulint kezd termelni.
Amikor az inzulinszint emelkedik, a kutyák sejtjei kivonják a cukrot a véráramból. Ez alacsony vércukorszinthez és egyéb mellékhatásokhoz vezethet - beleértve a májelégtelenséget, ami végzetes lehet.
Ha van kutyája, tartsa a xilitet elérhetetlen helyen, vagy ne vásárolja meg.
Ez a reakció csak kutyáknál fordul elő, és a xilit az egyetlen bűnös.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb édesítőszer az alacsony szénhidráttartalmú keto diétában (és 6, amit el kell kerülni)
Összefoglaló: A xilit mérgező a kutyák számára. Ha van kutyája, tartsa a xilitet elérhetetlen helyen. Más cukoralkoholoknak nincs ilyen hatása.
Melyik cukoralkohol a legjobb megoldás?
A cukoralkoholok közül az eritrit az egyik legjobb választásnak tűnik. Ez az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban használt cukoralkohol típus.
Itt van, hogy mi teszi az eritritol egy jó választás:
- szorosan utánozza a cukor ízét
- szinte egyáltalán nem tartalmaz kalóriát
- minimálisan befolyásolja a vércukorszintet
- lényegesen kevesebb emésztési problémát okoz, mint más cukoralkoholok.
- jót tesz a fogaknak
- nem árt a kutyának
Bár az eritritol biztonságosnak és az emberek által jól toleráltnak tekinthető, ez nem jelenti azt, hogy rendszeresen nagy mennyiségű eritritolt vagy más cukoralkoholt kellene fogyasztani.
Az általános egészség megőrzése érdekében érdemes csökkenteni a hozzáadott cukrok, a mesterséges édesítőszerek és az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, például a cukoralkoholok fogyasztását.
Ehelyett összpontosítson a teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, halak és diófélék.
Összefoglaló: Az eritrit egy népszerű cukoralkohol, amely biztonságos és jól tolerálható. Fontos azonban, hogy korlátozzuk az összes édesítőszer fogyasztását, beleértve a mesterséges édesítőszereket, a hozzáadott cukrokat és az olyan alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket, mint a cukoralkoholok.
Összefoglaló
A cukoralkoholok népszerű, alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyek számos alacsony kalóriatartalmú ételben és italban megtalálhatók.
Bár általában jól tolerálhatók, egyes cukoralkoholok, például a szorbit nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és hasmenést okozhat, különösen, ha nagy mennyiségben fogyasztja őket.
Ha szeretné csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét, próbálja ki egy kis eritritol használatát, amely a hagyományos cukor negatív mellékhatásai nélkül biztosítja az édességet.
Az Ön számára javasolt: Magas FODMAP-értékű élelmiszerek listája
Szakértői tipp
Ha megpróbálja csökkenteni a hozzáadott cukorbevitelt, próbálja meg az italokkal kezdeni. Az olyan italok, mint a szóda, az energiaitalok és az édesített kávék sokkoló mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Az első lépés az, hogy megtanulja elolvasni a tápértékjelöléseket. Négy gramm cukor egyenlő egy teáskanálnyi cukorral. Ha például egy üveg üdítőital 40 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, akkor tíz teáskanál hozzáadott cukrot iszol.
Próbálja meg csökkenteni a teljes cukorfogyasztását azáltal, hogy a cukros italokat vízzel helyettesíti, vagy csökkenti a cukros italok fogyasztását.
