Сахарные спирты, например сорбит, добавляются в продукты для придания им сладкого вкуса в качестве альтернативы обычному сахару. В этой статье мы рассмотрим, что такое сахарные спирты, как они влияют на здоровье и какие минусы следует учитывать, если ты добавляешь их в свой рацион.
Переходя к более здоровому образу питания, многие люди снижают потребление добавленных сахаров.
Это привело к всплеску популярности заменителей сахара, таких как сахарные спирты.
Сахарные спирты добавляют в продукты питания, включая смеси для выпечки, крупы и мороженое, чтобы придать им сладкий вкус без негативных побочных эффектов обычного сахара.
Они являются более здоровой альтернативой обычному сахару, но некоторые люди могут задаться вопросом, как они влияют на организм и вызывают ли какие-либо побочные эффекты.
В этой статье рассматривается, что такое сахарные спирты, как они влияют на здоровье, и какие минусы следует учитывать, если ты добавляешь их в свой рацион питания.
Оглавление
Что такое сахарные спирты?
Сахарные спирты, или полиолы, - это углеводы. Как следует из названия, они представляют собой гибриды молекул сахара и спирта.
Некоторые сахарные спирты, такие как эритрит и сорбит, встречаются в природе в таких продуктах, как фрукты и овощи. Однако сахарные спирты, которые многие компании используют для подслащивания продуктов, производятся промышленным способом различными способами.
Хотя некоторые люди считают их подсластителями с нулевой калорийностью, сахарные спирты считаются низкокалорийными подсластителями (НКС).
Сахарные спирты примерно на 25-100% слаще сахара, но содержат меньше калорий. У них нет таких негативных эффектов, как у обычного сахара, например, они способствуют развитию кариеса и значительно повышают уровень сахара в крови.
Они считаются низкоусвояемыми углеводами, а это значит, что твой тонкий кишечник не полностью усваивает их, когда ты их ешь. Вместо этого они попадают в твой толстый кишечник, где бактерии ферментируют их.
Клетчатка и резистентный крахмал также считаются низкоусвояемыми углеводами.
Интересно, что подобно клетчатке, некоторые сахарные спирты могут способствовать здоровью пищеварительной системы, способствуя росту полезных бактерий.
В настоящее время восемь сахарных спиртов одобрены для употребления человеком:
- эритритол
- гидрогенизированные гидролизаты крахмала
- изомальт
- лактитол
- маннитол
- мальтитол
- сорбитол
- ксилитол
Наиболее широко в пищевой промышленности используются ксилит, эритрит и мальтит. Это связано с тем, что их вкус наиболее близко напоминает вкус обычного сахара.
Поскольку химическая структура сахарных спиртов похожа на структуру сахара, они активируют рецепторы сладкого вкуса на твоем языке.
Общая информация: Сахарные спирты - это тип углеводов, широко используемых в качестве низкокалорийных подсластителей. Хотя они близко напоминают вкус сахара, они не оказывают тех же негативных эффектов, что сахар, например, вызывают кариес и значительно скачут уровень сахара в крови.
Распространенные типы сахарных спиртов
Как уже упоминалось выше, восемь типов сахарных спиртов одобрены для потребления человеком.
Поскольку ксилит, эритрит и мальтит наиболее близко имитируют вкус обычного сахара, ты будешь сталкиваться с этими тремя подсластителями чаще, чем с другими сахарными спиртами.
Сахарные спирты отличаются по вкусу, содержанию калорий и тому, как они влияют на организм.
Предлагаем вам: 10 натуральных альтернатив рафинированному сахару
Ксилитол
Ксилит - один из наиболее часто используемых сахарных спиртов, потому что его вкус напоминает сахар.
Это распространенный ингредиент в жевательных резинках без сахара, мятных конфетах и средствах по уходу за полостью рта, таких как зубная паста.
Ксилит - самый сладкий из всех сахарных спиртов, но при этом содержит примерно на 40% меньше калорий, чем обычный сахар. Люди обычно хорошо переносят ксилит, но при употреблении в больших количествах ты можешь испытывать некоторые симптомы со стороны пищеварительной системы.
Эритритол
Эритритол - еще один сахарный спирт, который считается обладателем отличного вкуса.
В нем 70% сладости сахара, но всего 5% калорий.
Эритритол не имеет таких же побочных эффектов для пищеварения, как большинство других сахарных спиртов, потому что он не достигает твоего толстого кишечника в значительных количествах.
Вместо этого большая его часть всасывается твоим тонким кишечником, затем распространяется по всему организму, прежде чем выводится в неизменном виде с мочой.
Сорбитол
Сорбит имеет гладкое покрытие рта и прохладный вкус.
Он на 60% слаще сахара, при этом содержит около 60% калорий. Это распространенный ингредиент в продуктах и напитках без сахара, включая желейные спреды и мягкие конфеты.
Он очень слабо влияет на уровень сахара в крови и вызывает минимальные симптомы со стороны пищеварения, если ты потребляешь менее 10 граммов. Однако он может вызвать проблемы с пищеварением, такие как боль в животе и диарея, если ты потребляешь более 20 граммов.
Мальтитол
Мальтитол имеет очень похожий вкус и ощущение во рту на обычный сахар. Он на 75-90% слаще сахара, при этом калорий в нем почти в два раза меньше.
Как и другие сахарные спирты, мальтитол плохо усваивается тонким кишечником, поэтому он не всасывается в твой кровоток быстро и, следовательно, не оказывает такого же влияния на уровень сахара или инсулина в крови, как сахар.
Предлагаем вам: 13 продуктов, которые вызывают вздутие живота (и что нужно есть вместо этого)
Другие сахарные спирты
К другим сахарным спиртам, которые обычно встречаются в некоторых пищевых продуктах, относятся:
- маннитол
- изомальт
- лактитол
- гидрогенизированные гидролизаты крахмала
Общая информация: В современном рационе встречается множество различных сахарных спиртов. Ксилит, эритрит и мальтит наиболее часто используются в производстве продуктов питания, потому что по вкусу они больше всего похожи на обычный сахар.
Гликемический индекс и влияние на уровень сахара в крови
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Гликемический индекс варьируется в пределах 0-100.
Чем ниже гликемический индекс пищи, тем медленнее поднимается уровень сахара в твоей крови после употребления этой пищи. Это означает, что пища с более низким гликемическим индексом полезнее, чем с более высоким.
В приведенном ниже списке сравнивается гликемический индекс сахарных спиртов. Гликемический индекс сахарозы, или столового сахара, составляет 65. Относительная сладость показывает, насколько сладким на вкус является каждый сахарный спирт по сравнению со столовым сахаром.
- Эритрит: Относительная сладость 0,63 и гликемический индекс 1
- Ксилитол: Относительная сладость 0,97 и гликемический индекс 12
- Маннитол: Относительная сладость 0,50 и гликемический индекс 2
- Сорбитол: Относительная сладость 0,58 и гликемический индекс 4
- Изомальт: Относительная сладость 0,54 и гликемический индекс 2
- Лактитол: Относительная сладость 0,35 и гликемический индекс 3
- Мальтитол: Относительная сладость 0,87 и гликемический индекс 35
Как ты можешь видеть из значений гликемического индекса, перечисленных выше, большинство сахарных спиртов оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови.
Даже если некоторые из них, например мальтитол и ксилитол, имеют более высокий гликемический индекс, чем другие сахарные спирты, они всё равно очень низкие по сравнению с гликемическим индексом обычного сахара.
Это означает, что замена обычного сахара сахарными спиртами может благоприятно сказаться на уровне сахара в крови и помочь людям с такими заболеваниями, как диабет, лучше управлять уровнем сахара в крови.
Общая информация: Большинство сахарных спиртов мало влияют на уровень сахара и инсулина в крови. Даже несмотря на то, что некоторые из них имеют более высокий гликемический индекс, чем другие, все они оказывают значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар.
Сахарные спирты могут улучшить здоровье зубов
Кариес - это хорошо задокументированный побочный эффект употребления слишком большого количества сахара.
Предлагаем вам: FODMAP: подробное руководство для начинающих
Определенные бактерии в твоем рту ферментируют сахар, когда ты употребляешь сахаросодержащие продукты или напитки. Затем эти бактерии размножаются и выделяют кислоты, которые разрушают защитную эмаль на твоих зубах.
Напротив, сахарные спирты, такие как ксилитол и эритритол, могут защищать от кариеса.
Это одна из главных причин, почему они так популярны во многих жевательных резинках и зубных пастах.
Ксилитол хорошо известен своим благотворным влиянием на здоровье зубов и был тщательно изучен.
Ксилит способствует здоровью зубов, уменьшая образование зубного налета, препятствуя деминерализации зубов и предотвращая рост вредных бактерий.
Исследования показали, что эритрит, по-видимому, оказывает аналогичное воздействие на здоровье зубов и может снизить риск возникновения кариеса.
Общая информация: Некоторые сахарные спирты могут оказывать на здоровье зубов противоположный эффект, чем столовый сахар. Исследования показали, что ксилитол и эритритол могут улучшать здоровье зубов и защищать от кариеса.
Другие преимущества сахарных спиртов
У сахарных спиртов есть еще несколько потенциальных преимуществ, на которые стоит обратить особое внимание.
Сахарные спирты могут помочь больным диабетом
Поскольку большинство сахарных спиртов оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, они являются разумной заменой сахара для тех, кто страдает преддиабетом и диабетом.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как долгосрочное употребление сахарного алкоголя влияет на общее состояние здоровья людей с диабетом.
Сахарные спирты могут принести пользу здоровью кишечника
Некоторые сахарные спирты, например мальтитол, могут способствовать росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии, в кишечнике. Однако необходимо больше исследований на людях, чтобы оценить, как потребление сахарных спиртов влияет на кишечные бактерии.
Общая информация: Сахарные спирты могут способствовать здоровью кишечника и быть разумной альтернативой сахару для тех, кто страдает диабетом. Однако для оценки общих последствий употребления сахарных спиртов для здоровья необходимы дополнительные исследования.
Недостатки сахарных спиртов
У сахарных спиртов есть несколько минусов, о которых ты должен знать, прежде чем добавлять их в свой рацион питания.
Проблемы с пищеварением
Основная проблема с сахарными спиртами заключается в том, что некоторые из них могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта у людей с заболеваниями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), и без них, особенно при употреблении в больших количествах.
Твой организм не может переварить большинство из них, поэтому они отправляются в толстый кишечник, где бактерии кишечника расщепляют их.
По этой причине, если ты съешь много сахарных спиртов за короткий период, ты можешь испытать газообразование, вздутие живота и диарею.
Например, большинство людей, потребляющих менее 10 граммов сорбита, не испытывают значительных проблем с пищеварением, не считая небольшого газообразования и вздутия живота. Однако употребление более 20 граммов может вызвать значительные проблемы с пищеварением, включая боль и диарею.
Другие сахарные спирты, например мальтитол, также могут привести к появлению симптомов, поэтому лучше избегать их употребления в больших количествах.
Некоторые сахарные спирты, включая сорбит и маннит, считаются ферментируемыми олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами - также известными как FODMAPs.
Это углеводы, которые твой кишечник не очень хорошо усваивает, что может привести к побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта у некоторых людей.
Людям, чувствительным к FODMAPs, следует избегать сахарных спиртов, за исключением эритрита. Эритритол обычно хорошо переносится и не считается ингредиентом с высоким содержанием FODMAP.
Ксилит токсичен для собак
В то время как люди хорошо переносят ксилит, он очень токсичен для собак.
Когда собаки едят ксилитол, их организм принимает его за сахар и начинает вырабатывать большое количество инсулина.
Когда инсулин повышается, клетки собаки вытягивают сахар из кровотока. Это может привести к низкому уровню сахара в крови и другим побочным эффектам - включая печеночную недостаточность, которая может привести к летальному исходу.
Предлагаем вам: 6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать)
Если у тебя есть собака, держи ксилитол в недоступном месте или не покупай его.
Такая реакция возникает только у собак, и ксилитол является единственным виновником ее возникновения.
Общая информация: Ксилитол токсичен для собак. Если у тебя есть собака, держи ксилитол в недоступном месте. Другие сахарные спирты не оказывают такого эффекта.
Какой сахарный спирт является лучшим вариантом?
Из всех сахарных спиртов эритритол кажется одним из лучших вариантов. Это также один из самых популярных и часто используемых видов сахарного спирта.
Вот что делает эритритол хорошим вариантом:
- близко имитирует вкус сахара
- почти не содержит калорий
- минимально влияет на уровень сахара в крови
- вызывает значительно меньше проблем с пищеварением, чем другие сахарные спирты
- полезно для твоих зубов
- не причинит вреда вашей собаке
Однако, несмотря на то, что эритрит считается безопасным и хорошо переносится людьми, это не значит, что тебе следует регулярно употреблять большие количества эритрита или любого другого сахарного спирта.
Чтобы укрепить здоровье в целом, неплохо сократить потребление добавленных сахаров, искусственных подсластителей и низкокалорийных подсластителей, таких как сахарные спирты.
Вместо этого сосредоточься на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, рыба и орехи.
Общая информация: Эритритол - популярный сахарный спирт, который безопасен и хорошо переносится. Однако важно ограничить потребление всех подсластителей, включая искусственные подсластители, добавленные сахара и низкокалорийные подсластители, такие как сахарные спирты.
Резюме
Сахарные спирты - это популярные, низкокалорийные подсластители, которые ты можешь найти во многих низкокалорийных продуктах и напитках.
Хотя они обычно хорошо переносятся, употребление большого количества некоторых сахарных спиртов, таких как сорбит, может вызвать вздутие живота и диарею, особенно если ты употребляешь их в больших количествах.
Предлагаем вам: Список продуктов питания с высоким содержанием FODMAP
Если ты хочешь сократить количество добавленного сахара, попробуй использовать немного эритритола, чтобы обеспечить сладость без негативных побочных эффектов обычного сахара.
Совет эксперта
Если ты пытаешься сократить потребление добавленного сахара, попробуй начать с напитков. Такие напитки, как газировка, энергетические напитки и подслащенный кофе, могут содержать шокирующее количество сахара.
Первый шаг - научиться читать этикетки с информацией о питании. Четыре грамма сахара равны одной чайной ложке. Например, если в бутылке газировки содержится 40 граммов добавленного сахара, то ты выпиваешь десять чайных ложек добавленного сахара.
Постарайся снизить общее потребление сахара, заменив сахаросодержащие напитки водой или сократив их потребление.
