Sokerialkoholeja, kuten sorbitolia, lisätään elintarvikkeisiin antamaan niille makeaa makua tavallisen sokerin vaihtoehtona. Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä sokerialkoholit ovat, miten ne vaikuttavat terveyteen ja mitä haittoja on otettava huomioon, jos lisäät niitä ruokavalioosi.
Siirtyessään kohti terveellisempää ruokavaliota monet ihmiset vähentävät lisätyn sokerin saantia.
Tämä on johtanut sokerinkorvikkeiden, kuten sokerialkoholien, suosion kasvuun.
Sokerialkoholeja lisätään elintarvikkeisiin, kuten leivontasekoituksiin, viljoihin ja jäätelöön, jotta ne saisivat makean maun ilman tavallisen sokerin kielteisiä sivuvaikutuksia.
Ne ovat terveellisempiä vaihtoehtoja tavalliselle sokerille, mutta jotkut saattavat miettiä, miten ne vaikuttavat elimistöön ja aiheuttavatko ne sivuvaikutuksia.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä sokerialkoholit ovat, miten ne vaikuttavat terveyteen ja mitä haittoja on otettava huomioon, jos lisäät niitä ruokavalioosi.
Sisällysluettelo
Mitä ovat sokerialkoholit?
Sokerialkoholit eli polyolit ovat hiilihydraatteja. Nimensä mukaisesti ne ovat sokeri- ja alkoholimolekyylien hybridejä.
Joitakin sokerialkoholeja, kuten erytritolia ja sorbitolia, esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa. Sokerialkoholit, joita monet yritykset käyttävät elintarvikkeiden makeuttamiseen, valmistetaan kuitenkin teollisesti eri tavoin.
Vaikka jotkut pitävät niitä nollakalorisena makeutusaineena, sokerialkoholeja pidetään vähäkalorisina makeutusaineina.).
Sokerialkoholit ovat noin 25-100 % yhtä makeita kuin sokeri, mutta ne sisältävät vähemmän kaloreita. Niillä ei ole samoja kielteisiä vaikutuksia kuin tavallisella sokerilla, kuten hampaiden reikiintymistä edistävä vaikutus ja verensokerin merkittävä nousu.
Niitä pidetään vaikeasti sulavina hiilihydraatteina, mikä tarkoittaa, että ohutsuolesi ei ime niitä kokonaan, kun syöt niitä. Sen sijaan ne kulkeutuvat paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat ne.
Kuitua ja resistenttiä tärkkelystä pidetään myös huonosti sulavina hiilihydraatteina.
Mielenkiintoista on, että kuitujen tavoin tietyt sokerialkoholit voivat edistää tervettä ruoansulatuskanavaa edistämällä hyödyllisten bakteerien kasvua.
Tällä hetkellä ihmisravinnoksi on hyväksytty kahdeksan sokerialkoholia.:
- erytritoli
- hydratut tärkkelyshydrolysaatit
- isomaltti
- laktitoli
- mannitoli
- maltitoli
- sorbitoli
- ksylitoli
Elintarviketeollisuudessa yleisimmin käytettyjä ovat ksylitoli, erytritoli ja maltitoli. Tämä johtuu siitä, että niiden maku muistuttaa eniten tavallisen sokerin makua.
Koska sokerialkoholien kemiallinen rakenne muistuttaa sokerin rakennetta, ne aktivoivat makean maun reseptoreita kielessäsi.
Yhteenveto: Sokerialkoholit ovat hiilihydraattityyppi, jota käytetään laajalti vähäkalorisena makeutusaineena. Vaikka ne muistuttavat läheisesti sokerin makua, niillä ei ole samoja kielteisiä vaikutuksia kuin sokerilla, kuten hampaiden reikiintymistä ja verensokerin merkittävää kohoamista.
Yleiset sokerialkoholityypit
Kuten edellä mainittiin, ihmisravinnoksi on hyväksytty kahdeksan erilaista sokerialkoholia.
Koska ksylitoli, erytritoli ja maltitoli jäljittelevät eniten tavallisen sokerin makua, näihin kolmeen makeutusaineeseen törmää useammin kuin muihin sokerialkoholeihin.
Sokerialkoholit eroavat toisistaan maultaan, kaloripitoisuudeltaan ja vaikutukseltaan elimistöön.
Ksylitoli
Ksylitoli on yksi yleisimmin käytetyistä sokerialkoholeista, koska sen maku muistuttaa sokeria.
Ehdotettu sinulle: 10 luonnollista vaihtoehtoa puhdistetulle sokerille
Se on yleinen ainesosa sokerittomissa purukumeissa, minttupastilleissa ja suunhoitotuotteissa, kuten hammastahnassa.
Ksylitoli on kaikista sokerialkoholeista makein, mutta siinä on noin 40 % vähemmän kaloreita kuin tavallisessa sokerissa. Ihmiset sietävät ksylitolia yleensä hyvin, mutta suuria määriä käytettäessä voi esiintyä ruoansulatusoireita.
Erytritoli
Erytritoli on toinen sokerialkoholi, jolla katsotaan olevan erinomainen maku.
Siinä on 70 % sokerin makeudesta, mutta vain 5 % kaloreista.
Erytritolilla ei ole samoja ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia kuin useimmilla muilla sokerialkoholeilla, koska se ei pääse paksusuoleen merkittäviä määriä.
Sen sijaan suurin osa siitä imeytyy ohutsuoleen ja leviää sitten koko kehoon ennen kuin se erittyy muuttumattomana virtsaan.
Sorbitoli
Sorbitoli on pehmeän tuntuinen ja viileän makuinen.
Se on 60 prosenttia yhtä makeaa kuin sokeri, mutta siinä on noin 60 prosenttia vähemmän kaloreita. Se on yleinen ainesosa sokerittomissa elintarvikkeissa ja juomissa, kuten hyytelölevitteissä ja pehmeissä karkkeissa.
Se vaikuttaa hyvin vähän verensokeriin ja aiheuttaa minimaalisia ruoansulatusoireita, kun sitä käytetään alle 10 grammaa. Se voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsakipua ja ripulia, jos sitä käytetään yli 20 grammaa.
Maltitoli
Maltitolilla on hyvin samanlainen maku ja suutuntuma kuin tavallisella sokerilla. Se on 75-90 % yhtä makeaa kuin sokeri, mutta lähes puolet vähemmän kaloreita kuin sokeri.
Kuten muutkin sokerialkoholit, maltitoli imeytyy huonosti ohutsuolesta, joten se ei imeydy nopeasti verenkiertoon eikä sillä siksi ole samanlaista vaikutusta verensokeriin tai insuliinitasoihin kuin sokerilla.
muut sokerialkoholit
Muita sokerialkoholeja, joita esiintyy yleisesti joissakin elintarvikkeissa, ovat muun muassa seuraavat:
Ehdotettu sinulle: 13 ruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta (ja mitä syödä sen sijaan)
- mannitoli
- isomaltti
- laktitoli
- hydratut tärkkelyshydrolysaatit
Yhteenveto: Nykyaikaisessa ruokavaliossa esiintyy monia erilaisia sokerialkoholeja. Ksylitolia, erytritolia ja maltitolia käytetään yleisimmin elintarviketuotannossa, koska ne maistuvat eniten tavalliselta sokerilta.
Glykeeminen indeksi ja vaikutukset verensokeriin
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeria. Glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 0-100.
Mitä alhaisempi on ruoan glykeeminen indeksi, sitä hitaammin verensokeri nousee ruoan nauttimisen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että alemman glykeemisen indeksin omaava ruoka on terveellisempää kuin korkeamman indeksin omaava ruoka.
Alla olevassa luettelossa verrataan sokerialkoholien glykeemistä indeksiä. Sakkaroosin eli pöytäsokerin glykeeminen indeksi on 65. Suhteellinen makeus osoittaa, kuinka makealta kukin sokerialkoholi maistuu verrattuna pöytäsokeriin.
- Erythritol: Suhteellinen makeus 0,63 ja glykeeminen indeksi 1.
- Xylitol: Suhteellinen makeus 0,97 ja glykeeminen indeksi 12.
- Mannitoli: Suhteellinen makeus 0,50 ja glykeeminen indeksi 2.
- Sorbitoli: Suhteellinen makeus 0,58 ja glykeeminen indeksi 4.
- Isomalt: Suhteellinen makeus 0,54 ja glykeeminen indeksi 2.
- Laktitoli: Suhteellinen makeus 0,35 ja glykeeminen indeksi 3.
- Maltitoli: Suhteellinen makeus 0,87 ja glykeeminen indeksi 35.
Kuten edellä luetelluista glykeemisen indeksin arvoista näkyy, useimmilla sokerialkoholeilla on vähäinen vaikutus verensokeriin.
Vaikka joillakin, kuten maltitolilla ja ksylitolilla, on korkeampi glykeeminen indeksi kuin muilla sokerialkoholeilla, ne ovat silti hyvin alhaisia verrattuna tavallisen sokerin glykeemiseen indeksiin.
Tämä tarkoittaa sitä, että tavallisen sokerin korvaaminen sokerialkoholeilla voi vaikuttaa myönteisesti verensokeritasoihin ja auttaa diabeteksen kaltaisia sairauksia sairastavia henkilöitä hallitsemaan verensokeriarvojaan paremmin.
Yhteenveto: Useimmilla sokerialkoholeilla on vähäinen vaikutus verensokeriin ja insuliinitasoihin. Vaikka joillakin on korkeampi glykeeminen indeksi kuin toisilla, kaikilla on huomattavasti pienempi vaikutus verensokeriin kuin tavallisella sokerilla.
Sokerialkoholit voivat parantaa hampaiden terveyttä
Hampaiden reikiintyminen on hyvin dokumentoitu sivuvaikutus, joka aiheutuu liiallisesta sokerin kulutuksesta.
Ehdotettu sinulle: FODMAP: Yksityiskohtainen aloittelijan opas
Tietyt suussa olevat bakteerit fermentoivat sokeria, kun nautit sokeripitoisia ruokia tai juomia. Sitten nämä bakteerit lisääntyvät ja erittävät happoja, jotka kuluttavat hampaiden suojaavaa kiillettä.
Sitä vastoin sokerialkoholit, kuten ksylitoli ja erytritoli, voivat suojata hampaiden reikiintymiseltä.
Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ne ovat niin suosittuja monissa purukumeissa ja hammastahnoissa.
Ksylitoli tunnetaan hyvin sen suotuisista vaikutuksista hampaiden terveyteen, ja sitä on tutkittu perusteellisesti.
Ksylitoli edistää hampaiden terveyttä vähentämällä plakin muodostumista, estämällä hampaiden demineralisaatiota ja estämällä haitallisten bakteerien kasvua.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erytritolilla näyttäisi olevan samanlaisia vaikutuksia hampaiden terveyteen ja se saattaa vähentää reikiintymisriskiä.
Yhteenveto: Joillakin sokerialkoholeilla voi olla päinvastainen vaikutus hampaiden terveyteen kuin pöytäsokerilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ksylitoli ja erytritoli voivat parantaa hampaiden terveyttä ja suojata reikiintymiseltä.
Muut sokerialkoholien edut
Sokerialkoholeilla on useita muita mahdollisia etuja, joita kannattaa korostaa.
Sokerialkoholit voivat auttaa diabeetikkoja
Koska useimmilla sokerialkoholeilla on minimaalinen vaikutus verensokeritasoon, ne ovat älykäs sokerin korvike niille, joilla on esidiabetes ja diabetes.
Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia sen ymmärtämiseksi, miten pitkäaikainen sokerialkoholien käyttö vaikuttaa diabeetikkojen yleisterveyteen.
Sokerialkoholit voivat hyödyttää suoliston terveyttä
Jotkin sokerialkoholit, kuten maltitoli, voivat edistää suolistossa hyödyllisten bakteerien, kuten bifidobakteerien, kasvua. Tarvitaan kuitenkin lisää ihmistutkimuksia sen arvioimiseksi, miten sokerialkoholien kulutus vaikuttaa suolistobakteereihin.
Yhteenveto: Sokerialkoholit voivat edistää suoliston terveyttä ja olla älykäs sokerivaihtoehto diabeetikoille. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta sokerialkoholien kulutuksen yleisten terveysvaikutusten arvioimiseksi.
Sokerialkoholien haitat
Sokerialkoholeilla on muutama haittapuoli, jotka sinun on hyvä tiedostaa ennen kuin lisäät niitä ruokavalioosi.
Ruoansulatuskanavan ongelmat
Sokerialkoholien pääasiallinen ongelma on, että jotkut niistä voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia henkilöille, joilla on tai joilla ei ole ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), erityisesti silloin, kun niitä nautitaan suuria määriä.
Kehosi ei pysty sulattamaan suurinta osaa niistä, joten ne kulkeutuvat paksusuoleen, jossa suolistobakteerit hajottavat ne.
Tästä syystä, jos syöt paljon sokerialkoholeja lyhyessä ajassa, saatat kokea kaasua, turvotusta ja ripulia.
Esimerkiksi useimmat ihmiset, jotka käyttävät alle 10 grammaa sorbitolia, eivät koe merkittäviä ruoansulatusongelmia, lukuun ottamatta hieman kaasua ja turvotusta. Yli 20 gramman nauttiminen voi kuitenkin aiheuttaa merkittäviä ruoansulatusongelmia, kuten kipua ja ripulia.
Myös muut sokerialkoholit, kuten maltitoli, voivat aiheuttaa oireita, joten niiden käyttöä suurina määrinä kannattaa välttää.
Joitakin sokerialkoholeja, kuten sorbitolia ja mannitolia, pidetään fermentoituvina oligosakkarideina, disakkarideina, monosakkarideina ja polyoleina, jotka tunnetaan myös nimellä FODMAP:t.
Nämä ovat hiilihydraatteja, joita suolistosi ei pysty imemään kovin hyvin, mikä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia joillakin ihmisillä.
FODMAP-herkkien ihmisten tulisi välttää sokerialkoholeja, lukuun ottamatta erytritolia. Erytritoli on yleisesti ottaen hyvin siedetty, eikä sitä pidetä korkean FODMAP-pitoisuuden omaavana ainesosana.
Ksylitoli on myrkyllistä koirille
Vaikka ihmiset sietävät ksylitolia hyvin, se on erittäin myrkyllistä koirille.
Kun koirat syövät ksylitolia, niiden elimistö luulee sitä sokeriksi ja alkaa tuottaa suuria määriä insuliinia.
Kun insuliini nousee, koiran solut vetävät sokeria pois verenkierrosta. Tämä voi johtaa matalaan verensokeriin ja muihin haittavaikutuksiin - kuten maksan vajaatoimintaan, joka voi olla kohtalokas.
Jos sinulla on koira, pidä ksylitoli poissa ulottuvilta tai älä osta sitä.
Tätä reaktiota esiintyy vain koirilla, ja ksylitoli on ainoa syyllinen.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta makeutusainetta vähähiilihydraattisella ketoruokavaliolla (ja 6 vältettävää)
Yhteenveto: Ksylitoli on myrkyllistä koirille. Jos omistat koiran, pidä ksylitoli poissa koiran ulottuvilta. Muilla sokerialkoholeilla ei ole tätä vaikutusta.
Mikä sokerialkoholi on paras vaihtoehto?
Kaikista sokerialkoholeista erytritoli näyttää olevan yksi parhaista vaihtoehdoista. Se on myös yksi suosituimmista ja yleisimmin käytetyistä sokerialkoholeista.
Tämä tekee erytritolista hyvän vaihtoehdon.:
- jäljittelee tarkasti sokerin makua
- ei sisällä lähes lainkaan kaloreita
- vaikuttaa minimaalisesti verensokeriin
- aiheuttaa huomattavasti vähemmän ruoansulatusongelmia kuin muut sokerialkoholit.
- hyvä hampaille
- ei vahingoita koiraasi
Vaikka erytritolia pidetäänkin turvallisena ja ihmisten hyvin sietämänä, se ei kuitenkaan tarkoita, että erytritolia tai muita sokerialkoholeja pitäisi nauttia suuria määriä säännöllisesti.
Yleisen terveyden edistämiseksi on hyvä vähentää lisätyn sokerin, keinotekoisten makeutusaineiden ja vähäkaloristen makeutusaineiden, kuten sokerialkoholien, käyttöä.
Keskity sen sijaan kokonaisiin, ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, kalaan ja pähkinöihin.
Yhteenveto: Erytritoli on suosittu sokerialkoholi, joka on turvallinen ja hyvin siedetty. On kuitenkin tärkeää rajoittaa kaikkien makeutusaineiden kulutusta, mukaan lukien keinotekoiset makeutusaineet, lisätyt sokerit ja vähäkaloriset makeutusaineet, kuten sokerialkoholit.
Yhteenveto
Sokerialkoholit ovat suosittuja, vähäkalorisia makeutusaineita, joita on monissa vähäkalorisissa elintarvikkeissa ja juomissa.
Vaikka ne ovat yleensä hyvin siedettyjä, joidenkin sokerialkoholien, kuten sorbitolin, runsas käyttö voi aiheuttaa turvotusta ja ripulia, varsinkin jos niitä käytetään suuria määriä.
Jos haluat vähentää lisätyn sokerin käyttöä, kokeile käyttää hieman erytritolia, joka antaa makeutta ilman tavallisen sokerin kielteisiä sivuvaikutuksia.
Asiantuntijan vinkki
Jos yrität vähentää lisättyä sokeria, aloita juomista. Limonadin, energiajuomien ja makeutettujen kahvien kaltaiset juomat voivat sisältää järkyttävän paljon sokeria.
Ehdotettu sinulle: Korkea FODMAP-ruokien luettelo
Ensimmäinen askel on oppia lukemaan ravintoarvomerkintöjä. Neljä grammaa sokeria vastaa yhtä teelusikallista. Jos esimerkiksi limsapullo sisältää 40 grammaa lisättyä sokeria, juot kymmenen teelusikallista lisättyä sokeria.
Yritä vähentää sokerin kokonaiskulutusta korvaamalla sokeripitoiset juomat vedellä tai vähentämällä sokeripitoisten juomien käyttöä.
