Sukkeralkoholer, som sorbitol, tilsettes matvarer for å gi dem en søt smak som et alternativ til vanlig sukker. Denne artikkelen gjennomgår hva sukkeralkoholer er, hvordan de påvirker helsen, og ulempene du bør vurdere hvis du legger dem til kostholdet ditt.
Når de beveger seg mot en sunnere måte å spise på, reduserer mange mennesker inntaket av tilsatt sukker.
Dette har ført til en økning i populariteten til sukkererstatninger, for eksempel sukkeralkoholer.
Sukkeralkoholer tilsettes matvarer, inkludert bakeblandinger, frokostblandinger og iskrem, for å gi dem en søt smak uten de negative bivirkningene av vanlig sukker.
De er sunnere alternativer til vanlig sukker, men noen mennesker lurer kanskje på hvordan de påvirker kroppen og om de forårsaker bivirkninger.
Denne artikkelen gjennomgår hva sukkeralkoholer er, hvordan de påvirker helsen, og ulempene du bør vurdere hvis du legger dem til kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse
Hva er sukkeralkoholer?
Sukkeralkoholer, eller polyoler, er karbohydrater. Som navnet tilsier, er de hybrider av sukker- og alkoholmolekyler.
Noen sukkeralkoholer, som erytritol og sorbitol, forekommer naturlig i matvarer som frukt og grønnsaker. Sukkeralkoholene som mange bedrifter bruker til å søte mat, produseres imidlertid industrielt på ulike måter.
Mens noen mennesker tror de er nullkalorisøtningsmidler, anses sukkeralkoholer som lavkalorisøtningsmidler (LCS).
Sukkeralkoholer er omtrent 25–100 % like søte som sukker, men har lavere kalorier. De har ikke de samme negative effektene som vanlig sukker, som å fremme tannråte og betydelig heve blodsukkernivåer.
De regnes som lite fordøyelige karbohydrater, noe som betyr at tynntarmen din ikke helt absorberer dem når du spiser dem. I stedet reiser de til tykktarmen din, hvor bakterier fermenterer dem.
Fiber og resistent stivelse regnes også som lite fordøyelige karbohydrater.
Interessant nok, på samme måte som fiber, kan visse sukkeralkoholer bidra til et sunt fordøyelsessystem ved å fremme veksten av nyttige bakterier.
For tiden er åtte sukkeralkoholer godkjent for konsum:
- erytritol
- hydrogenerte stivelseshydrolysater
- isomalt
- laktitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
De mest brukte i næringsmiddelindustrien er xylitol, erytritol og maltitol. Dette er fordi smaken deres ligner mest på smaken av vanlig sukker.
Fordi sukkeralkoholenes kjemiske struktur ligner på sukker, aktiverer de de søte smaksreseptorene på tungen din.
Sammendrag: Sukkeralkoholer er en type karbohydrater som er mye brukt som søtningsmidler med lavt kaloriinnhold. Selv om de ligner på smaken av sukker, utøver de ikke de samme negative effektene av sukker, som å forårsake tannhuler og betydelige stigninger i blodsukkernivået.
Vanlige typer sukkeralkoholer
Som nevnt ovenfor er åtte typer sukkeralkoholer godkjent for konsum.
Fordi xylitol, erytritol og maltitol nærmest etterligner smaken av vanlig sukker, vil du komme over disse tre søtningsstoffene oftere enn andre sukkeralkoholer.
Sukkeralkoholer varierer i smak, kaloriinnhold og hvordan de påvirker kroppen.
Xylitol
Xylitol er en av de mest brukte sukkeralkoholene fordi smaken ligner sukker.
Det er en vanlig ingrediens i sukkerfrie tyggegummi, mynte og munnpleieprodukter som tannkrem.
Xylitol er den søteste av alle sukkeralkoholer, men har omtrent 40 % færre kalorier enn vanlig sukker. Folk har en tendens til å tolerere xylitol godt, men du kan oppleve noen fordøyelsessymptomer hvis det konsumeres i store mengder.
Erythritol
Erythritol er en annen sukkeralkohol som anses å ha en utmerket smak.
Den har 70% av søtheten til sukker, men bare 5% av kaloriene.
Erythritol har ikke de samme fordøyelsesbivirkningene som de fleste andre sukkeralkoholer fordi det ikke når tykktarmen i betydelige mengder.
Foreslått for deg: 10 naturlige alternativer til raffinert sukker
I stedet blir det meste absorbert av tynntarmen, og sprer seg deretter gjennom kroppen før det skilles ut uendret i urinen.
Sorbitol
Sorbitol har en jevn munnfølelse og kjølig smak.
Det er 60 % like søtt som sukker, med omtrent 60 % av kaloriene. Det er en vanlig ingrediens i sukkerfri mat og drikke, inkludert gelépålegg og mykt godteri.
Det har svært liten effekt på blodsukkeret ditt og forårsaker minimale fordøyelsessymptomer når du inntar mindre enn 10 gram. Imidlertid kan det forårsake fordøyelsesproblemer som magesmerter og diaré hvis du spiser mer enn 20 gram.
Maltitol
Maltitol har en veldig lik smak og munnfølelse som vanlig sukker. Det er 75–90 % så søtt som sukker, med nesten halvparten av kaloriene.
Som andre sukkeralkoholer absorberes maltitol dårlig av tynntarmen, så det absorberes ikke raskt i blodet og har derfor ikke samme effekt på blodsukkeret eller insulinnivået som sukker.
Andre sukkeralkoholer
Andre sukkeralkoholer som ofte finnes i noen matvarer inkluderer:
- mannitol
- isomalt
- laktitol
- hydrogenerte stivelseshydrolysater
Sammendrag: Mange forskjellige sukkeralkoholer finnes i det moderne kostholdet. Xylitol, erytritol og maltitol er de mest brukte i matproduksjon fordi de smaker mest som vanlig sukker.
Glykemisk indeks og effekter på blodsukkeret
Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor raskt mat øker blodsukkernivået. Den glykemiske indeksen varierer fra 0–100.
Jo lavere den glykemiske indeksen til en matvare er, desto langsommere stiger blodsukkernivået etter at du har spist den maten. Det betyr at mat med lavere glykemisk indeks er sunnere enn mat med høyere.
Listen nedenfor sammenligner den glykemiske indeksen for sukkeralkoholer. Den glykemiske indeksen for sukrose, eller bordsukker, er 65. Den relative søtheten indikerer hvor søtt hver sukkeralkohol smaker sammenlignet med bordsukker.
Foreslått for deg: 13 matvarer som forårsaker oppblåsthet (og hva du skal spise i stedet)
- Erythritol: Relativ sødme på 0,63 og glykemisk indeks på 1
- Xylitol: Relativ sødme på 0,97 og glykemisk indeks på 12
- Mannitol: Relativ sødme på 0,50 og glykemisk indeks på 2
- Sorbitol: Relativ sødme på 0,58 og glykemisk indeks på 4
- Isomalt: Relativ sødme på 0,54 og glykemisk indeks på 2
- Lactitol: Relativ søthet på 0,35 og glykemisk indeks på 3
- Maltitol: Relativ sødme på 0,87 og glykemisk indeks på 35
Som du kan se fra de glykemiske indeksverdiene som er oppført ovenfor, har de fleste sukkeralkoholer ubetydelig effekt på blodsukkernivået.
Selv om noen, som maltitol og xylitol, har høyere glykemiske indekser enn de andre sukkeralkoholene, er de fortsatt svært lave sammenlignet med den glykemiske indeksen til vanlig sukker.
Dette betyr at å erstatte vanlig sukker med sukkeralkoholer kan være til fordel for blodsukkernivået og hjelpe personer med tilstander som diabetes bedre å administrere blodsukkernivået.
Sammendrag: De fleste sukkeralkoholer har liten effekt på blodsukker og insulinnivåer. Selv om noen har en høyere glykemisk indeks enn andre, har alle betydelig lavere effekt på blodsukkernivået enn vanlig sukker.
Sukkeralkoholer kan forbedre tannhelsen
Tannråte er en veldokumentert bivirkning av inntak av for mye sukker.
Visse bakterier i munnen gjære sukkeret når du spiser sukkerholdig mat eller drikke. Disse bakteriene formerer seg deretter og skiller ut syrer som eroderer den beskyttende emaljen på tennene dine.
I motsetning til dette kan sukkeralkoholer som xylitol og erytritol beskytte mot tannråte.
Det er en av hovedgrunnene til at de er så populære i mange tyggegummi og tannkrem.
Xylitol er kjent for sine gunstige effekter på tannhelsen og har blitt studert grundig.
Xylitol fremmer tannhelsen ved å redusere plakkdannelse, hemme tanndemineralisering og forhindre vekst av skadelige bakterier.
Foreslått for deg: FODMAP: En detaljert nybegynnerveiledning
Studier har vist at erytritol ser ut til å ha lignende effekter på tannhelsen og kan redusere risikoen for hull.
Sammendrag: Noen sukkeralkoholer kan ha motsatt effekt som bordsukker på tannhelsen. Studier har vist at xylitol og erytritol kan forbedre tannhelsen og beskytte mot hull.
Andre fordeler med sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer har flere andre potensielle fordeler som er verdt å fremheve.
Sukkeralkoholer kan hjelpe de med diabetes
Fordi de fleste sukkeralkoholer har en minimal effekt på blodsukkernivået, utgjør de en smart sukkererstatning for de med prediabetes og diabetes.
Mer forskning er imidlertid nødvendig for å forstå hvordan langsiktig sukkeralkoholforbruk påvirker den generelle helsen til personer med diabetes.
Sukkeralkoholer kan være til fordel for tarmhelsen
Noen sukkeralkoholer som maltitol kan fremme veksten av nyttige bakterier, som bifidobakterier, i tarmen. Imidlertid er mer menneskelig forskning nødvendig for å vurdere hvordan sukkeralkoholforbruk påvirker tarmbakterier.
Sammendrag: Sukkeralkoholer kan fremme tarmhelsen og være et smart sukkeralternativ for de med diabetes. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å vurdere de generelle helseeffektene av å konsumere sukkeralkoholer.
Ulemper med sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer har noen ulemper du bør være klar over før du legger dem til kostholdet ditt.
Fordøyelsesproblemer
Hovedproblemet med sukkeralkoholer er at noen kan forårsake gastrointestinale bivirkninger hos personer med og uten fordøyelsessykdommer som irritabel tarmsyndrom (IBS), spesielt når de konsumeres i store mengder.
Kroppen din kan ikke fordøye de fleste av dem, så de reiser til tykktarmen, hvor tarmbakterier bryter dem ned.
Av denne grunn, hvis du spiser mye sukkeralkohol i løpet av en kort periode, kan du oppleve gass, oppblåsthet og diaré.
For eksempel vil de fleste som bruker under 10 gram sorbitol ikke oppleve betydelige fordøyelsesproblemer, bortsett fra litt gass og oppblåsthet. Men inntak av mer enn 20 gram kan forårsake betydelige fordøyelsesproblemer, inkludert smerte og diaré.
Andre sukkeralkoholer, som maltitol, kan også føre til symptomer, så det er best å unngå å innta dem i store mengder.
Noen sukkeralkoholer, inkludert sorbitol og mannitol, regnes som fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler - også kjent som FODMAPs.
Dette er karbohydrater som tarmen din ikke kan absorbere særlig godt, noe som kan føre til gastrointestinale bivirkninger hos noen mennesker.
Personer som er følsomme for FODMAPs bør unngå sukkeralkoholer, bortsett fra erytritol. Erytritol tolereres generelt godt og anses ikke som en høy FODMAP-ingrediens.
Xylitol er giftig for hunder
Mens mennesker tåler xylitol godt, er det svært giftig for hunder.
Når hunder spiser xylitol, tar kroppen feil av det for sukker og begynner å produsere store mengder insulin.
Når insulin øker, trekker hundenes celler sukker ut av blodet. Dette kan føre til lavt blodsukker og andre bivirkninger - inkludert leversvikt, som kan være dødelig.
Hvis du har en hund, hold xylitol utilgjengelig, eller ikke kjøp den.
Denne reaksjonen forekommer bare hos hunder, og xylitol er den eneste skyldige.
Sammendrag: Xylitol er giftig for hunder. Hvis du eier en hund, hold xylitol utilgjengelig. Andre sukkeralkoholer har ikke denne effekten.
Hvilken sukkeralkohol er det beste alternativet?
Av alle sukkeralkoholer virker erytritol som et av de beste alternativene. Det er også en av de mest populære og mest brukte typene sukkeralkohol.
Her er hva som gjør erytritol til et godt alternativ:
- etterligner smaken av sukker
- inneholder nesten ingen kalorier
- påvirker blodsukkernivået minimalt
- forårsaker betydelig færre fordøyelsesproblemer enn andre sukkeralkoholer
- bra for tennene dine
- vil ikke skade hunden din
Men selv om erytritol anses som trygt og godt tolerert av mennesker, betyr det ikke at du bør innta store mengder erytritol eller annen sukkeralkohol regelmessig.
Foreslått for deg: De 6 beste søtningsmidlene på en lavkarbo keto-diett (og 6 å unngå)
For å fremme den generelle helsen er det en god idé å redusere forbruket av tilsatt sukker, kunstige søtningsmidler og søtningsmidler med lavt kaloriinnhold som sukkeralkoholer.
Fokuser i stedet på hele, næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fisk og nøtter.
Sammendrag: Erythritol er en populær sukkeralkohol som er trygg og godt tolerert. Det er imidlertid viktig å begrense forbruket av alle søtningsmidler, inkludert kunstige søtningsmidler, tilsatt sukker og søtningsmidler med lavt kaloriinnhold som sukkeralkoholer.
Sammendrag
Sukkeralkoholer er populære søtningsmidler med lavt kaloriinnhold som du kan finne i mange matvarer og drikker med lavt kaloriinnhold.
Selv om de generelt tolereres godt, kan inntak av store mengder av enkelte sukkeralkoholer, som sorbitol, forårsake oppblåsthet og diaré, spesielt hvis du inntar dem i store mengder.
Hvis du ønsker å kutte ned på tilsatt sukker, prøv å bruke litt erytritol for å gi sødme uten de negative bivirkningene av vanlig sukker.
Eksperttips
Hvis du prøver å kutte ned på inntaket av tilsatt sukker, prøv å begynne med drikkevarer. Drikker som brus, energidrikker og søtet kaffe kan inneholde en sjokkerende mengde sukker.
Det første trinnet er å lære å lese ernæringsetiketter. Fire gram sukker tilsvarer en teskje. For eksempel, hvis en flaske brus inneholder 40 gram tilsatt sukker, drikker du ti teskjeer tilsatt sukker.
Prøv å redusere det totale sukkerforbruket ditt ved å erstatte sukkerholdige drikker med vann eller kutte ned på inntaket av sukkerholdig drikke.
