Hvis du prøver å kutte ned på sukker, lurer du kanskje på om typen sukker har betydning.
Sukrose, glukose og fruktose er tre typer sukker som inneholder samme antall kalorier gram for gram.
De finnes alle naturlig i frukt, grønnsaker, meieriprodukter og korn, men er også lagt til mange bearbeidede matvarer.
Imidlertid er de forskjellige i deres kjemiske strukturer, måten kroppen din fordøyer og metaboliserer dem, og hvordan de påvirker helsen din.
Denne artikkelen undersøker hovedforskjellene mellom sukrose, glukose og fruktose og hvorfor de betyr noe.
Innholdsfortegnelse
Sukrose består av glukose og fruktose
Sukrose er det vitenskapelige navnet på spisesukker.
Sukker er kategorisert som monosakkarider eller disakkarider.
Disakkarider består av to sammenkoblede monosakkarider og brytes ned til sistnevnte under fordøyelsen.
Sukrose er et disakkarid som består av ett glukose- og ett fruktosemolekyl, eller 50 % glukose og 50 % fruktose.
Det er et naturlig forekommende karbohydrat som finnes i mange frukter, grønnsaker og korn, men det er også lagt til mange bearbeidede matvarer, for eksempel godteri, iskrem, frokostblandinger, hermetikk, brus og andre søte drikker.
Bordsukker og sukrose som finnes i bearbeidet mat, utvinnes vanligvis fra sukkerrør eller sukkerroer.
Sukrose smaker mindre søtt enn fruktose, men søtere enn glukose.
Glukose
Glukose er et enkelt sukker eller monosakkarid. Det er kroppens foretrukne karbobaserte energikilde.
Monosakkarider består av én enkelt enhet sukker og kan derfor ikke brytes ned til enklere forbindelser.
De er byggesteinene til karbohydrater.
I matvarer er glukose oftest bundet til et annet enkelt sukker for å danne enten polysakkaridstivelse eller disakkarider, som sukrose og laktose.
Det tilsettes ofte til bearbeidet mat i form av dekstrose, som utvinnes fra maisstivelse.
Glukose er mindre søtt enn fruktose og sukrose.
Fruktose
Fruktose, eller "fruktsukker," er et monosakkarid som glukose.
Det finnes naturlig i frukt, honning, agave og de fleste rotgrønnsaker. Dessuten tilsettes det ofte til bearbeidet mat i form av høyfruktose maissirup.
Fruktose er hentet fra sukkerrør, sukkerroer og mais. Maissirup med høy fruktose er laget av maisstivelse og inneholder mer fruktose enn glukose sammenlignet med vanlig maissirup.
Av de tre sukkerartene har fruktose den søteste smaken, men minst innvirkning på blodsukkeret ditt.
Sammendrag: Sukrose består av de enkle sukkerartene glukose og fruktose. Sukrose, glukose og fruktose finnes naturlig i mange matvarer, men er også tilsatt bearbeidede produkter.
De fordøyes og absorberes annerledes
Kroppen din fordøyer og absorberer monosakkarider og disakkarider forskjellig.
Siden monosakkarider allerede er i sin enkleste form, trenger de ikke å brytes ned før kroppen din kan bruke dem. De absorberes direkte i blodet, først og fremst i tynntarmen.
På den annen side må disakkarider som sukrose brytes ned til enkle sukkerarter før de kan absorberes.
Når sukkerene er i sin enkleste form, metaboliseres de annerledes.
Glukoseabsorpsjon og bruk
Glukose absorberes direkte over slimhinnen i tynntarmen inn i blodet, som leverer det til cellene dine.
Det øker blodsukkeret raskere enn andre sukkerarter, noe som stimulerer frigjøringen av insulin.
Insulin er nødvendig for at glukose skal komme inn i cellene dine.
Når du er inne i cellene dine, brukes glukose enten umiddelbart til å skape energi eller omdannes til glykogen for å lagres i musklene eller leveren for fremtidig bruk.
Foreslått for deg: Hvor mye sukker bør du spise per dag?
Kroppen din kontrollerer blodsukkernivået nøye. Når de blir for lave, brytes glykogen ned til glukose og frigjøres til blodet ditt for å bli brukt til energi.
Hvis glukose ikke er tilgjengelig, kan leveren din lage denne typen sukker fra andre drivstoffkilder.
Fruktose absorpsjon og bruk
Som glukose absorberes fruktose direkte inn i blodet fra tynntarmen.
Det øker blodsukkernivået mer gradvis enn glukose og ser ikke ut til å påvirke insulinnivået umiddelbart.
Men selv om fruktose ikke øker blodsukkeret med en gang, kan det ha mer langsiktige negative effekter.
Leveren din må omdanne fruktose til glukose før kroppen din kan bruke den til energi.
Å spise store mengder fruktose på en kaloririk diett kan øke triglyseridnivået i blodet.
Overdreven fruktoseinntak kan også øke risikoen for metabolsk syndrom og ikke-alkoholisk fettleversykdom.
Sukrose absorpsjon og bruk
Siden sukrose er et disakkarid, må det brytes ned før kroppen din kan bruke det.
Enzymer i munnen bryter delvis ned sukrose til glukose og fruktose. Imidlertid skjer det meste av sukkerfordøyelsen i tynntarmen.
Enzymet sukrase, som er laget av slimhinnen i tynntarmen din, deler sukrose i glukose og fruktose. De blir deretter absorbert i blodet som beskrevet ovenfor.
Tilstedeværelsen av glukose øker mengden fruktose som absorberes og stimulerer også frigjøringen av insulin. Det betyr at mer fruktose brukes til å lage fett, sammenlignet med når denne typen sukker spises alene.
Derfor kan det å spise fruktose og glukose sammen skade helsen din mer enn å spise dem hver for seg. Dette kan forklare hvorfor tilsatt sukker som maissirup med høy fruktose er knyttet til ulike helseproblemer.
Sammendrag: Glukose og fruktose absorberes direkte i blodet, mens sukrose må brytes ned først. Glukose brukes til energi eller lagres som glykogen. Fruktose omdannes til glukose eller lagres som fett.
Fruktose kan være det verste for helsen
Kroppen din omdanner fruktose til glukose i leveren for å bruke den til energi. Overflødig fruktose legger en belastning på leveren din, noe som kan føre til en rekke metabolske problemer.
Foreslått for deg: Gir sukker diabetes?
Flere studier har vist de skadelige effektene av høyt fruktoseforbruk. Disse inkluderer insulinresistens, type 2 diabetes, fedme, fettleversykdom og metabolsk syndrom.
I en 10-ukers studie hadde personer som drakk fruktosesøtede drikker en økning på 8,6 % i magefett, sammenlignet med 4,8 % hos de som drakk glukose-søtet drikke.
En annen studie fant at mens alt tilsatt sukker kan øke risikoen for type 2 diabetes og fedme, kan fruktose være den mest skadelige.
Dessuten har fruktose vist seg å øke sulthormonet ghrelin og kan få deg til å føle deg mindre mett etter å ha spist.
Siden fruktose metaboliseres i leveren din som alkohol, tyder noen bevis på at det kan være like vanedannende. En studie fant at det aktiverer belønningsveien i hjernen din, noe som kan føre til økt sukkertrang.
Sammendrag: Fruktose har vært knyttet til flere negative helseeffekter, inkludert fedme, type 2 diabetes, insulinresistens og fettleversykdom. Inntak av fruktose kan også øke sultfølelsen og sukkertrangen.
Du bør begrense inntaket av tilsatt sukker
Det er ikke nødvendig å unngå sukker som finnes naturlig i hele matvarer, som frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Disse matvarene inneholder også næringsstoffer, fiber og vann, som motvirker noen av deres negative effekter.
De skadelige helseeffektene forbundet med sukkerforbruk skyldes den høye mengden tilsatt sukker i det typiske vestlige kostholdet.
En undersøkelse av over 15 000 amerikanere fant at gjennomsnittspersonen konsumerte 82 gram tilsatt sukker per dag, eller omtrent 16 % av deres totale kalorier - langt mer enn den daglige anbefalingen.
Verdens helseorganisasjon anbefaler å begrense tilsatt sukker til 5–10 % av ditt daglige kaloriforbruk. Med andre ord, hvis du spiser 2000 kalorier per dag, hold tilsatt sukker på mindre enn 25–50 gram.
For å sette det i perspektiv, inneholder en 12 unse (355 ml) boks med brus omtrent 30 gram tilsatt sukker, som er nok til å presse deg over den daglige grensen.
Dessuten tilsettes sukker ikke bare til matvarer som er søte som brus, iskrem og godteri, men også til matvarer du ikke nødvendigvis forventer, for eksempel krydder, sauser og frossenmat.
Når du kjøper bearbeidet mat, les alltid ingredienslisten nøye for å se etter skjulte sukkerarter. Husk at sukker kan listes med over 50 forskjellige navn.
Foreslått for deg: 6 grunner til at maissirup med høy fruktose er dårlig for deg
Den mest effektive måten å redusere sukkerinntaket på er å spise for det meste hel og ubearbeidet mat.
Sammendrag: Tilsatt sukker bør begrenses, men det er ingen grunn til å bekymre deg for de som finnes naturlig i matvarer. Å spise en diett med mye full mat og lite bearbeidet mat er den beste måten å unngå tilsatt sukker.
Sammendrag
Glukose og fruktose er enkle sukkerarter eller monosakkarider.
Kroppen din kan absorbere dem lettere enn disakkaridet sukrose, som må brytes ned først.
Fruktose kan ha de mest negative helseeffektene, men eksperter er enige om at du bør begrense inntaket av tilsatt sukker, uavhengig av type.
Det er imidlertid ikke nødvendig å begrense sukkerarter som finnes naturlig i frukt og grønnsaker.
For å sikre et sunt kosthold, spis hel mat når det er mulig og spar tilsatt sukker for en og annen spesiell godbit.
