Ako pokušavate smanjiti unos šećera, možda se pitate je li vrsta šećera važna.
Saharoza, glukoza i fruktoza su tri vrste šećera koje sadrže isti broj kalorija gram po gram.
Svi se prirodno nalaze u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama, ali se dodaju i mnogim prerađenim namirnicama.
Međutim, razlikuju se po svojoj kemijskoj strukturi, načinu na koji ih vaše tijelo probavlja i metabolizira te kako utječu na vaše zdravlje.
Ovaj članak ispituje glavne razlike između saharoze, glukoze i fruktoze i zašto su važne.
Saharoza se sastoji od glukoze i fruktoze
Saharoza je znanstveni naziv za konzumni šećer.
Šećeri se kategoriziraju kao monosaharidi ili disaharidi.
Disaharidi se sastoje od dva povezana monosaharida i ponovno se razgrađuju u potonje tijekom probave.
Saharoza je disaharid koji se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze, odnosno 50% glukoze i 50% fruktoze.
To je prirodni ugljikohidrat koji se nalazi u mnogom voću, povrću i žitaricama, ali se također dodaje i mnogim prerađenim namirnicama, kao što su slatkiši, sladoled, žitarice za doručak, konzervirana hrana, sok i druga zaslađena pića.
Konzumni šećer i saharoza koji se nalaze u prerađenoj hrani obično se ekstrahiraju iz šećerne trske ili šećerne repe.
Saharoza je manje slatkog okusa od fruktoze, ali je slađa od glukoze.
Glukoza
Glukoza je jednostavan šećer ili monosaharid. To je omiljeni izvor energije na bazi ugljikohidrata za vaše tijelo.
Monosaharidi se sastoje od jedne jedinice šećera i stoga se ne mogu rastaviti na jednostavnije spojeve.
Oni su građevni blokovi ugljikohidrata.
U hrani se glukoza najčešće veže za drugi jednostavni šećer kako bi se formirali polisaharidni škrobovi ili disaharidi, kao što su saharoza i laktoza.
Često se dodaje prerađenoj hrani u obliku dekstroze, koja se dobiva iz kukuruznog škroba.
Glukoza je manje slatka od fruktoze i saharoze.
Fruktoza
Fruktoza ili "voćni šećer" je monosaharid poput glukoze.
Prirodno se nalazi u voću, medu, agavi i većini korjenastog povrća. Štoviše, obično se dodaje prerađenoj hrani u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa.
Fruktoza se dobiva iz šećerne trske, šećerne repe i kukuruza. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze napravljen je od kukuruznog škroba i sadrži više fruktoze nego glukoze u usporedbi s običnim kukuruznim sirupom.
Od tri šećera, fruktoza ima najslađi okus, ali najmanje utječe na šećer u krvi.
Sažetak: Saharoza se sastoji od jednostavnih šećera glukoze i fruktoze. Saharoza, glukoza i fruktoza prirodno se nalaze u mnogim namirnicama, ali se također dodaju prerađenim proizvodima.
Različito se probavljaju i apsorbiraju
Vaše tijelo različito probavlja i apsorbira monosaharide i disaharide.
Budući da su monosaharidi već u svom najjednostavnijem obliku, ne moraju se razgraditi prije nego što ih vaše tijelo može iskoristiti. Oni se apsorbiraju izravno u vaš krvotok, prvenstveno u vašem tankom crijevu.
S druge strane, disaharidi poput saharoze moraju se razgraditi na jednostavne šećere prije nego što se mogu apsorbirati.
Kada su šećeri u svom najjednostavnijem obliku, metaboliziraju se drugačije.
Apsorpcija i upotreba glukoze
Glukoza se apsorbira izravno preko sluznice tankog crijeva u vaš krvotok, koji je dostavlja vašim stanicama.
Podiže šećer u krvi brže od drugih šećera, što potiče oslobađanje inzulina.
Inzulin je potreban da bi glukoza ušla u vaše stanice.
Kada uđe u vaše stanice, glukoza se ili odmah koristi za stvaranje energije ili se pretvara u glikogen koji se pohranjuje u vašim mišićima ili jetri za buduću upotrebu.
Vaše tijelo strogo kontrolira razinu šećera u krvi. Kada su preniske, glikogen se razgrađuje u glukozu i otpušta u vašu krv kako bi se koristio za energiju.
Ako glukoza nije dostupna, vaša jetra može proizvesti ovu vrstu šećera iz drugih izvora goriva.
Predlaže se za vas: Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?
Apsorpcija i upotreba fruktoze
Kao i glukoza, fruktoza se apsorbira izravno u vaš krvotok iz tankog crijeva.
Podiže razinu šećera u krvi postupnije od glukoze i ne čini se da odmah utječe na razinu inzulina.
Međutim, iako fruktoza ne podiže šećer u krvi odmah, može imati dugoročnije negativne učinke.
Vaša jetra mora pretvoriti fruktozu u glukozu prije nego što je vaše tijelo može koristiti za energiju.
Konzumiranje velikih količina fruktoze na visokokaloričnoj dijeti može povisiti razinu triglicerida u krvi.
Pretjerani unos fruktoze također može povećati rizik od metaboličkog sindroma i nealkoholne masne bolesti jetre.
Apsorpcija i upotreba saharoze
Budući da je saharoza disaharid, mora se razgraditi prije nego što je vaše tijelo može iskoristiti.
Enzimi u vašim ustima djelomično razgrađuju saharozu na glukozu i fruktozu. Međutim, većina probave šećera događa se u tankom crijevu.
Enzim saharoza, koji stvara sluznica vašeg tankog crijeva, dijeli saharozu na glukozu i fruktozu. Zatim se apsorbiraju u vaš krvotok kao što je gore opisano.
Prisutnost glukoze povećava količinu fruktoze koja se apsorbira i također potiče oslobađanje inzulina. To znači da se više fruktoze koristi za stvaranje masti, u usporedbi kada se ova vrsta šećera jede sama.
Stoga, konzumiranje fruktoze i glukoze zajedno može više naškoditi vašem zdravlju nego odvojeno jedenje. Ovo može objasniti zašto su dodani šećeri poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze povezani s raznim zdravstvenim problemima.
Sažetak: Glukoza i fruktoza apsorbiraju se izravno u vaš krvotok, dok se saharoza prvo mora razgraditi. Glukoza se koristi za energiju ili se skladišti kao glikogen. Fruktoza se pretvara u glukozu ili pohranjuje kao mast.
Fruktoza je možda najgora za zdravlje
Vaše tijelo pretvara fruktozu u glukozu u jetri kako bi je iskoristilo za energiju. Višak fruktoze opterećuje vašu jetru, što može dovesti do niza metaboličkih problema.
Predlaže se za vas: Da li šećer uzrokuje dijabetes?
Nekoliko studija pokazalo je štetne učinke visoke konzumacije fruktoze. To uključuje inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2, pretilost, bolest masne jetre i metabolički sindrom.
U jednoj 10-tjednoj studiji, ljudi koji su pili pića zaslađena fruktozom imali su povećanje masnoće na trbuhu za 8,6%, u usporedbi s 4,8% kod onih koji su pili pića zaslađena glukozom.
Drugo istraživanje pokazalo je da, dok svi dodani šećeri mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i pretilosti, fruktoza bi mogla biti najštetnija.
Štoviše, pokazalo se da fruktoza povećava hormon gladi grelin i može učiniti da se osjećate manje siti nakon jela.
Budući da se fruktoza metabolizira u vašoj jetri poput alkohola, neki dokazi upućuju na to da bi mogla izazvati sličnu ovisnost. Jedno je istraživanje pokazalo da aktivira put nagrađivanja u vašem mozgu, što može dovesti do povećane želje za šećerom.
Sažetak: Fruktoza je povezana s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, inzulinsku rezistenciju i bolest masne jetre. Konzumacija fruktoze također može povećati osjećaj gladi i želju za šećerom.
Trebali biste ograničiti unos dodanog šećera
Nema potrebe izbjegavati šećere koji se prirodno nalaze u cjelovitim namirnicama, poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Ove namirnice također sadrže hranjive tvari, vlakna i vodu, koji se suprotstavljaju njihovim negativnim učincima.
Štetni zdravstveni učinci povezani s konzumacijom šećera posljedica su velike količine dodanog šećera u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani.
Istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 15 000 Amerikanaca pokazalo je da prosječna osoba dnevno konzumira 82 grama dodanih šećera ili otprilike 16% ukupnih kalorija — daleko više od dnevne preporuke.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ograničavanje dodanih šećera na 5-10% dnevne potrošnje kalorija. Drugim riječima, ako jedete 2000 kalorija dnevno, držite dodane šećere manje od 25-50 grama.
Da to stavimo u perspektivu, jedna limenka gaziranog pića od 12 unci (355 ml) sadrži oko 30 grama dodanog šećera, što je dovoljno da prekoračite dnevni limit.
Predlaže se za vas: 6 razloga zašto je visokofruktozni kukuruzni sirup loš za vas
Štoviše, šećeri se ne dodaju samo u hranu koja je slatka poput gaziranih pića, sladoleda i slatkiša, već i u hranu koju ne biste nužno očekivali, poput začina, umaka i smrznute hrane.
Kada kupujete prerađenu hranu, uvijek pažljivo pročitajte popis sastojaka kako biste potražili skrivene šećere. Imajte na umu da se šećer može navesti pod više od 50 različitih naziva.
Najučinkovitiji način da smanjite unos šećera je jesti uglavnom cjelovitu i neprerađenu hranu.
Sažetak: Dodane šećere treba ograničiti, ali nema potrebe brinuti se za one koji se prirodno nalaze u hrani. Prehrana s visokim udjelom cjelovitih namirnica i niskim udjelom prerađene hrane najbolji je način izbjegavanja dodanih šećera.
Sažetak
Glukoza i fruktoza su jednostavni šećeri ili monosaharidi.
Vaše ih tijelo može lakše apsorbirati nego disaharid saharozu, koji se prvo mora razgraditi.
Fruktoza može imati najnegativnije učinke na zdravlje, no stručnjaci se slažu da biste trebali ograničiti unos dodanog šećera, bez obzira na vrstu.
Međutim, nema potrebe ograničavati šećere koji se prirodno nalaze u voću i povrću.
Kako biste osigurali zdravu prehranu, jedite cjelovitu hranu kad god je to moguće i sačuvajte dodane šećere za povremenu posebnu poslasticu.
