Jos yrität vähentää sokerin käyttöä, saatat miettiä, onko sokerin tyypillä väliä.
Sakkaroosi, glukoosi ja fruktoosi ovat kolme sokerityyppiä, jotka sisältävät saman määrän kaloreita gramma grammalta.
Niitä löytyy luonnostaan hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja viljoista, mutta niitä lisätään myös moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Ne eroavat kuitenkin toisistaan kemialliselta rakenteeltaan, tavalta, jolla elimistösi sulattaa ja metaboloi niitä, ja siitä, miten ne vaikuttavat terveyteesi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan sakkaroosin, glukoosin ja fruktoosin tärkeimpiä eroja ja sitä, miksi niillä on merkitystä.
Sakkaroosi koostuu glukoosista ja fruktoosista.
Sakkaroosi on pöytäsokerin tieteellinen nimi.
Sokerit luokitellaan monosakkarideihin tai disakkarideihin.
Disakkaridit koostuvat kahdesta toisiinsa sidoksissa olevasta monosakkaridista, jotka hajoavat ruoansulatuksen aikana takaisin jälkimmäisiksi.
Sakkaroosi on disakkaridi, joka koostuu yhdestä glukoosi- ja yhdestä fruktoosimolekyylistä tai 50 % glukoosista ja 50 % fruktoosista.
Se on luonnossa esiintyvä hiilihydraatti, jota esiintyy monissa hedelmissä, vihanneksissa ja viljoissa, mutta sitä lisätään myös moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten karkkeihin, jäätelöön, aamiaismuroihin, säilykkeisiin, limsaan ja muihin makeutettuihin juomiin.
Pöytäsokeri ja jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvä sakkaroosi uutetaan yleensä sokeriruo’osta tai sokerijuurikkaasta.
Sakkaroosi maistuu vähemmän makealta kuin fruktoosi mutta makeammalta kuin glukoosi.
Glukoosi
Glukoosi on yksinkertainen sokeri eli monosakkaridi. Se on elimistön ensisijainen hiilihydraattipohjainen energianlähde.
Monosakkaridit koostuvat yhdestä ainoasta sokeriyksiköstä, joten niitä ei voida pilkkoa yksinkertaisemmiksi yhdisteiksi.
Ne ovat hiilihydraattien rakennusaineita.
Elintarvikkeissa glukoosi on tavallisimmin sitoutunut toiseen yksinkertaiseen sokeriin muodostaen joko polysakkariditärkkelystä tai disakkarideja, kuten sakkaroosia ja laktoosia.
Sitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin dekstroosin muodossa, joka uutetaan maissitärkkelyksestä.
Glukoosi on vähemmän makeaa kuin fruktoosi ja sakkaroosi.
Fruktoosi
Fruktoosi eli “hedelmäsokeri” on glukoosin kaltainen monosakkaridi.
Sitä on luonnostaan hedelmissä, hunajassa, agavessa ja useimmissa juureksissa. Lisäksi sitä lisätään yleisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin korkeafruktoosisen maissisiirapin muodossa.
Fruktoosia saadaan sokeriruo’osta, sokerijuurikkaasta ja maissista. Korkeafruktoosinen maissisiirappi valmistetaan maissitärkkelyksestä, ja se sisältää enemmän fruktoosia kuin glukoosia verrattuna tavalliseen maissisiirappiin.
Fruktoosi on näistä kolmesta sokerista makeimman makuinen, mutta sillä on vähiten vaikutusta verensokeriin.
Yhteenveto: Sakkaroosi koostuu yksinkertaisista sokereista glukoosista ja fruktoosista. Sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa, mutta niitä lisätään myös jalostettuihin tuotteisiin.
Ne sulavat ja imeytyvät eri tavalla…
Elimistösi sulattaa ja absorboi monosakkaridit ja disakkaridit eri tavalla.
Koska monosakkaridit ovat jo yksinkertaisimmassa muodossaan, niitä ei tarvitse pilkkoa, ennen kuin elimistö voi käyttää niitä. Ne imeytyvät suoraan verenkiertoon, pääasiassa ohutsuolessa.
Toisaalta disakkaridit, kuten sakkaroosi, on pilkottava yksinkertaisiksi sokereiksi, ennen kuin ne voivat imeytyä.
Kun sokerit ovat yksinkertaisimmassa muodossaan, ne metaboloituvat eri tavalla.
Glukoosin imeytyminen ja käyttö
Glukoosi imeytyy suoraan ohutsuolen limakalvon läpi verenkiertoon, joka kuljettaa sen soluihin.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä päivässä?
Se nostaa verensokeria nopeammin kuin muut sokerit, mikä stimuloi insuliinin vapautumista.
Insuliinia tarvitaan, jotta glukoosi pääsee soluihin.
Kun glukoosi on soluissasi, se joko käytetään välittömästi energian tuottamiseen tai muutetaan glykogeeniksi, joka varastoidaan lihaksiin tai maksaan tulevaa käyttöä varten.
Elimistösi säätelee tiukasti verensokeritasojasi. Kun ne laskevat liian alhaisiksi, glykogeeni hajoaa glukoosiksi ja vapautuu vereen käytettäväksi energiaksi.
Jos glukoosia ei ole saatavilla, maksa voi valmistaa tämäntyyppistä sokeria muista polttoainelähteistä.
Fruktoosin imeytyminen ja käyttö
Fruktoosi imeytyy glukoosin tavoin suoraan verenkiertoon ohutsuolesta.
Se nostaa verensokeria asteittaisemmin kuin glukoosi eikä näytä vaikuttavan välittömästi insuliinitasoihin.
Vaikka fruktoosi ei nostakaan verensokeria heti, sillä voi kuitenkin olla pitkäaikaisempia kielteisiä vaikutuksia.
Maksan on muutettava fruktoosi glukoosiksi, ennen kuin elimistö voi käyttää sitä energiaksi.
Suurten fruktoosimäärien syöminen runsaskalorisella ruokavaliolla voi nostaa veren triglyseridipitoisuuksia.
Liiallinen fruktoosin saanti voi myös lisätä metabolisen oireyhtymän ja alkoholittoman rasvamaksasairauden riskiä.
Sakkaroosin imeytyminen ja käyttö
Koska sakkaroosi on disakkaridi, se on hajotettava, ennen kuin elimistö voi käyttää sitä.
Suun entsyymit hajottavat sakkaroosin osittain glukoosiksi ja fruktoosiksi. Suurin osa sokerin sulatuksesta tapahtuu kuitenkin ohutsuolessa.
Ohutsuolen limakalvon tuottama entsyymi sakkaraasi pilkkoo sakkaroosin glukoosiksi ja fruktoosiksi. Ne imeytyvät sitten verenkiertoon edellä kuvatulla tavalla.
Glukoosin läsnäolo lisää imeytyvän fruktoosin määrää ja stimuloi myös insuliinin vapautumista. Tämä tarkoittaa, että enemmän fruktoosia käytetään rasvan muodostamiseen kuin silloin, kun tätä sokerityyppiä syödään yksinään.
Siksi fruktoosin ja glukoosin syöminen yhdessä voi vahingoittaa terveyttä enemmän kuin niiden syöminen erikseen. Tämä saattaa selittää, miksi lisätyt sokerit, kuten runsasfruktoosinen maissisiirappi, liittyvät erilaisiin terveysongelmiin.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako sokeri diabetesta?
Yhteenveto: Glukoosi ja fruktoosi imeytyvät suoraan verenkiertoon, kun taas sakkaroosi täytyy ensin pilkkoa. Glukoosi käytetään energiaksi tai varastoidaan glykogeeniksi. Fruktoosi muuttuu glukoosiksi tai varastoituu rasvaksi.
Fruktoosi voi olla terveydelle pahinta
Elimistö muuttaa fruktoosin glukoosiksi maksassa ja käyttää sen energiaksi. Ylimääräinen fruktoosi kuormittaa maksaa, mikä voi johtaa useisiin aineenvaihduntaongelmiin.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet fruktoosin suurkulutuksen haitalliset vaikutukset. Näitä ovat muun muassa insuliiniresistenssi, tyypin 2 diabetes, lihavuus, rasvamaksasairaus ja metabolinen oireyhtymä.
Eräässä 10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa fruktoosilla makeutettuja juomia nauttineiden vatsan rasva kasvoi 8,6 prosenttia, kun taas glukoosilla makeutettuja juomia nauttineiden vatsan rasva kasvoi 4,8 prosenttia.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että vaikka kaikki lisätyt sokerit voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä, fruktoosi saattaa olla haitallisin.
Lisäksi fruktoosin on osoitettu lisäävän nälkähormoni greliinin määrää ja aiheuttavan vähemmän kylläisen olon syömisen jälkeen.
Koska fruktoosi metaboloituu maksassa kuten alkoholi, jotkut todisteet viittaavat siihen, että se voi aiheuttaa samanlaista riippuvuutta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se aktivoi aivojen palkitsemisreittiä, mikä voi lisätä sokerinhimoa.
Yhteenveto: Fruktoosi on yhdistetty useisiin kielteisiin terveysvaikutuksiin, kuten liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, insuliiniresistenssiin ja rasvamaksaan. Fruktoosin nauttiminen voi myös lisätä nälän tunnetta ja sokerin himoa.
Sinun tulisi rajoittaa lisätyn sokerin saantia
Ei ole tarpeen välttää sokereita, joita on luonnostaan kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa. Näissä elintarvikkeissa on myös ravintoaineita, kuitua ja vettä, jotka kumoavat niiden kielteiset vaikutukset.
Sokerin kulutukseen liittyvät haitalliset terveysvaikutukset johtuvat siitä, että tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa on runsaasti lisättyä sokeria.
Yli 15 000 amerikkalaiselle tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että keskimääräinen henkilö käytti 82 grammaa lisättyä sokeria päivässä eli noin 16 prosenttia kokonaiskaloreista - paljon enemmän kuin päivittäinen suositus.
Maailman terveysjärjestö suosittelee, että lisättyjen sokerien osuus päivittäisestä kalorien kulutuksesta rajoitetaan 5-10 prosenttiin. Toisin sanoen, jos syöt 2 000 kaloria päivässä, pidä lisätyt sokerit alle 25-50 grammassa.
Ehdotettu sinulle: 6 syytä, miksi runsasfruktoosinen maissisiirappi on pahaksi sinulle.
Yksi 12 unssin (355 ml) tölkki limsaa sisältää noin 30 grammaa lisättyä sokeria, mikä riittää ylittämään päivittäisen rajan.
Lisäksi sokereita lisätään makeisiin elintarvikkeisiin, kuten limsoihin, jäätelöön ja karkkeihin, mutta myös elintarvikkeisiin, joita et välttämättä odottaisi, kuten mausteisiin, kastikkeisiin ja pakasteisiin.
Kun ostat käsiteltyjä elintarvikkeita, lue aina tarkkaan ainesosaluettelo piilosokerien varalta. Muista, että sokerilla voi olla yli 50 eri nimeä.
Tehokkain tapa vähentää sokerin saantia on syödä enimmäkseen kokonaisia ja käsittelemättömiä elintarvikkeita.
Yhteenveto: Lisättyjä sokereita tulisi rajoittaa, mutta elintarvikkeissa luonnostaan esiintyvistä sokereista ei tarvitse olla huolissaan. Ruokavalio, jossa on paljon täysjyväruokaa ja vähän prosessoituja elintarvikkeita, on paras tapa välttää lisättyjä sokereita.
Yhteenveto
Glukoosi ja fruktoosi ovat yksinkertaisia sokereita eli monosakkarideja.
Elimistösi voi imeä niitä helpommin kuin disakkaridisakkaridia sakkaroosia, joka on ensin pilkottava.
Fruktoosilla saattaa olla eniten kielteisiä terveysvaikutuksia, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lisätyn sokerin saantia tulisi rajoittaa riippumatta siitä, minkä tyyppistä sokeria käytetään.
Hedelmissä ja vihanneksissa luonnostaan olevia sokereita ei kuitenkaan tarvitse rajoittaa.
Terveellisen ruokavalion varmistamiseksi syö täysjyväisiä elintarvikkeita aina kun se on mahdollista ja säästä lisätyt sokerit satunnaista herkuttelua varten.
