Hvis du forsøger at skære ned på sukker, kan du spekulere på, om det er vigtigt, hvilken type sukker der er tale om.
Saccharose, glukose og fructose er tre typer sukker, der indeholder det samme antal kalorier gram for gram.
De findes alle naturligt i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn, men er også tilsat i mange forarbejdede fødevarer.
De adskiller sig dog fra hinanden med hensyn til deres kemiske strukturer, den måde, din krop fordøjer og metaboliserer dem på, og hvordan de påvirker dit helbred.
I denne artikel gennemgås de vigtigste forskelle mellem saccharose, glukose og fruktose, og hvorfor de er vigtige.
Indholdsfortegnelse
Saccharose består af glukose og fructose
Saccharose er det videnskabelige navn for bordsukker.
Sukkerstoffer kategoriseres som monosakkarider eller disakkarider.
Disaccharider består af to sammenkædede monosaccharider, som under fordøjelsen nedbrydes til sidstnævnte igen.
Saccharose er et disaccharid bestående af et glucose- og et fructosemolekyle eller 50 % glucose og 50 % fructose.
Det er et naturligt forekommende kulhydrat, der findes i mange frugter, grøntsager og korn, men det er også tilsat til mange forarbejdede fødevarer, såsom slik, is, morgenmadsprodukter, konserves, sodavand og andre sødede drikkevarer.
Bordsukker og saccharose, der findes i forarbejdede fødevarer, udvindes almindeligvis af sukkerrør eller sukkerroer.
Saccharose smager mindre sødt end fructose, men sødere end glucose.
Glukose
Glukose er et simpelt sukker eller et monosakkarid. Det er din krops foretrukne kulhydratbaserede energikilde.
Monosaccharider består af en enkelt sukkerenhed og kan derfor ikke nedbrydes til enklere forbindelser.
De er byggestenene i kulhydrater.
I fødevarer er glukose oftest bundet til et andet simpelt sukker for at danne enten polysaccharid-stivelse eller disaccharider, såsom saccharose og laktose.
Det tilsættes ofte til forarbejdede fødevarer i form af dextrose, som udvindes af majsstivelse.
Glukose er mindre sødt end fructose og saccharose.
Fructose
Fructose, eller “frugtsukker”, er et monosaccharid ligesom glucose.
Det findes naturligt i frugt, honning, agave og de fleste rodfrugter. Desuden tilsættes det ofte til forarbejdede fødevarer i form af majssirup med højt fructoseindhold.
Fructose stammer fra sukkerrør, sukkerroer og majs. Majssirup med højt fructoseindhold er fremstillet af majsstivelse og indeholder mere fruktose end glukose sammenlignet med almindelig majssirup.
Af de tre sukkerarter har fruktose den sødeste smag, men den mindste indvirkning på dit blodsukker.
Resumé: Sukrose består af de simple sukkerarter glukose og fruktose. Saccharose, glukose og fructose findes naturligt i mange fødevarer, men er også tilsat forarbejdede produkter.
De fordøjes og optages forskelligt
Din krop fordøjer og absorberer monosakkarider og disakkarider forskelligt.
Da monosakkarider allerede er i deres enkleste form, behøver de ikke at blive nedbrudt, før kroppen kan bruge dem. De optages direkte i din blodstrøm, primært i din tyndtarm.
På den anden side skal disaccharider som saccharose nedbrydes til simple sukkerarter, før de kan optages.
Når sukkerstofferne er i deres enkleste form, metaboliseres de forskelligt.
Optagelse og anvendelse af glukose
Glukose optages direkte gennem tyndtarmens foring og kommer direkte ind i blodbanen, som leverer det til dine celler.
Det hæver blodsukkeret hurtigere end andre sukkerarter, hvilket stimulerer frigivelsen af insulin.
Insulin er nødvendigt for, at glukose kan komme ind i dine celler.
Når glukose er inde i dine celler, bruges det enten straks til at skabe energi eller omdannes til glykogen, som lagres i dine muskler eller din lever til senere brug.
Din krop kontrollerer nøje dit blodsukkerniveau. Når de bliver for lave, bliver glykogen nedbrudt til glukose og frigivet i blodet til brug som energi.
Foreslået læsning: Hvor meget sukker skal du spise om dagen?
Hvis der ikke er glukose til rådighed, kan din lever lave denne type sukker fra andre brændstofkilder.
Optagelse og anvendelse af fruktose
Ligesom glukose optages fruktose direkte i blodbanen fra tyndtarmen.
Det øger blodsukkeret mere gradvist end glukose og synes ikke umiddelbart at påvirke insulinniveauet.
Men selv om fruktose ikke hæver dit blodsukker med det samme, kan det have mere langsigtede negative virkninger.
Din lever skal omdanne fruktose til glukose, før din krop kan bruge det til energi.
Hvis man spiser store mængder fruktose på en kalorielet kost, kan det øge triglyceridniveauet i blodet.
Overdreven indtagelse af fruktose kan også øge risikoen for metabolisk syndrom og ikke-alkoholisk fedtlever-sygdom.
Optagelse og anvendelse af saccharose
Da saccharose er et disaccharid, skal det nedbrydes, før din krop kan bruge det.
Enzymer i munden nedbryder delvist saccharose til glukose og fructose. Størstedelen af sukkerfordøjelsen sker dog i tyndtarmen.
Enzymet sucrase, som produceres af tyndtarmens slimhinde, opdeler saccharose i glukose og fruktose. De optages derefter i blodbanen som beskrevet ovenfor.
Tilstedeværelsen af glukose øger den mængde fructose, der absorberes, og stimulerer også frigivelsen af insulin. Det betyder, at der bruges mere fruktose til at skabe fedt, end når denne type sukker spises alene.
Derfor kan det skade dit helbred mere, hvis du spiser fruktose og glukose sammen end hvis du spiser dem hver for sig. Dette kan forklare, hvorfor tilsat sukker som f.eks. majssirup med højt fructoseindhold er forbundet med forskellige sundhedsproblemer.
Resumé: Glukose og fruktose optages direkte i blodbanen, mens saccharose først skal nedbrydes. Glukose bruges til energi eller lagres som glykogen. Fruktose omdannes til glukose eller lagres som fedt.
Fruktose kan være den værste for helbredet
Din krop omdanner fruktose til glukose i leveren for at bruge det til energi. Overskydende fruktose belaster din lever, hvilket kan føre til en række metaboliske problemer.
Foreslået læsning: Forårsager sukker diabetes?
Flere undersøgelser har vist de skadelige virkninger af et højt forbrug af fruktose. Disse omfatter insulinresistens, type 2-diabetes, fedme, fedtleversygdom og metabolisk syndrom.
I en 10-ugers undersøgelse havde personer, der drak fructose-sødet drikkevarer, en stigning på 8,6 % i mavefedt sammenlignet med 4,8 % hos dem, der drak glucose-sødet drikkevarer.
En anden undersøgelse viste, at mens alle tilsatte sukkerarter kan øge din risiko for type 2-diabetes og fedme, kan fruktose være den mest skadelige.
Desuden har det vist sig, at fruktose øger sulthormonet ghrelin og kan få dig til at føle dig mindre mæt efter at have spist.
Da fruktose omsættes i leveren ligesom alkohol, tyder noget på, at det kan være lige så vanedannende som alkohol. En undersøgelse viste, at det aktiverer belønningsvejen i hjernen, hvilket kan føre til øget sukkertrang.
Resumé: Fructose er blevet forbundet med flere negative sundhedsmæssige virkninger, herunder fedme, type 2-diabetes, insulinresistens og fedtlever. Indtagelse af fruktose kan også øge følelsen af sult og sukkertrang.
Du bør begrænse dit indtag af tilsat sukker
Der er ingen grund til at undgå sukkerstoffer, som findes naturligt i hele fødevarer, f.eks. frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Disse fødevarer indeholder også næringsstoffer, fibre og vand, som modvirker alle deres negative virkninger.
De sundhedsskadelige virkninger, der er forbundet med sukkerforbrug, skyldes den store mængde tilsat sukker i den typiske vestlige kost.
En undersøgelse af over 15.000 amerikanere viste, at den gennemsnitlige person indtog 82 gram tilsat sukker om dagen, eller ca. 16 % af deres samlede kalorier - langt mere end den daglige anbefaling.
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at tilsat sukker begrænses til 5-10 % af dit daglige kalorieindtag. Med andre ord, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal du holde tilsat sukker på mindre end 25-50 gram.
For at sætte det i perspektiv indeholder en 355 ml dåse sodavand ca. 30 gram tilsat sukker, hvilket er nok til at skubbe dig over din daglige grænse.
Desuden tilsættes sukker ikke kun til fødevarer, der er søde som sodavand, is og slik, men også til fødevarer, som du ikke nødvendigvis ville forvente, såsom krydderier, saucer og frosne fødevarer.
Når du køber forarbejdede fødevarer, skal du altid læse ingredienslisten omhyggeligt for at finde skjulte sukkerstoffer. Husk, at sukker kan være opført under over 50 forskellige navne.
Den mest effektive måde at reducere dit sukkerindtag på er at spise mest hele og uforarbejdede fødevarer.
Foreslået læsning: 6 grunde til, at majssirup med højt fructoseindhold er dårligt for dig
Summarum: Tilsat sukker bør begrænses, men der er ingen grund til at bekymre sig om det sukker, der findes naturligt i fødevarer. En kost med et højt indhold af hele fødevarer og et lavt indhold af forarbejdede fødevarer er den bedste måde at undgå tilsat sukker på.
Resumé
Glukose og fruktose er simple sukkerarter eller monosaccharider.
Din krop kan optage dem lettere end disaccharidet saccharose, som først skal nedbrydes.
Fruktose har måske de mest negative virkninger på sundheden, men eksperter er enige om, at du bør begrænse dit indtag af tilsat sukker, uanset hvilken type sukker du har.
Der er dog ingen grund til at begrænse det sukker, der findes naturligt i frugt og grøntsager.
For at sikre en sund kost skal du spise hele fødevarer, når det er muligt, og gemme tilsat sukker til lejlighedsvise særlige godbidder.
