For mye forbruk av tilsatt sukker er forbundet med en rekke sykdommer som kan forebygges.
Det gir kalorier uten tilsatte næringsstoffer og kan skade stoffskiftet i det lange løp.
Men hvor mye er for mye? Kan du spise litt sukker hver dag uten skade, eller bør du unngå det så mye som mulig?
Innholdsfortegnelse
Tilsatt sukker vs. naturlig sukker - Stor forskjell
Det er veldig viktig å skille mellom tilsatt sukker og sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og grønnsaker.
Disse matvarene inneholder vann, fiber og forskjellige mikronæringsstoffer. Naturlig forekommende sukker er helt greit, men det samme gjelder ikke tilsatt sukker.
Tilsatt sukker er hovedingrediensen i godteri og er rikelig i mange bearbeidede matvarer, for eksempel brus og bakte produkter.
Det vanligste tilsatte sukkeret er vanlig bordsukker (sukrose) og mais sirup med høy fruktose.
For å optimalisere helsen din, gjør ditt beste for å unngå matvarer som inneholder tilsatt sukker. Selv diettretningslinjene for amerikanere anbefaler å begrense kalorier fra tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av totale kalorier per dag.
Husk også at tilsatt sukker også kan inneholde naturlig sukker. For eksempel, hvis du legger honning til havregryn, inneholder havregryn tilsatt sukker fra en naturlig kilde.
Sammendrag: Sukker som er tilsatt bearbeidede matvarer er mye mer skadelig for helsen din enn det naturlige sukkeret i hele matvarer som frukt og grønnsaker.
Sukkerforbruket er ekstremt høyt
I 2008 spiste mennesker i USA over 28 kg tilsatt sukker per år - og dette inkluderer ikke fruktjuice.
Gjennomsnittlig inntak var 76,7 gram per dag, noe som tilsvarer 19 ts eller 306 kalorier.
Ifølge denne studien reduserte sukkerforbruket med 23% mellom årene 2000 og 2008, hovedsakelig fordi folk drakk færre sukkerholdige drikker.
Imidlertid er dagens inntaksnivåer altfor høye og har sannsynligvis ikke endret seg mye siden den gang. I 2012 var gjennomsnittlig inntak for voksne 77 gram per dag.
For høyt sukkerforbruk har vært assosiert med fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom, visse kreftformer, tannråte, alkoholfri fettleversykdom og mer.
Sammendrag: Overdreven sukkerinntak er vanlig. Det har vært knyttet til forskjellige livsstilssykdommer, inkludert fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Hva er en trygg mengde sukker å spise per dag?
Dessverre er det ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Noen mennesker kan spise mye sukker uten skade, mens andre bør unngå det så mye som mulig.
Ifølge American Heart Association (AHA) er den maksimale mengden tilsatt sukker du bør spise på en dag:
- Kvinner: 100 kalorier per dag (25 gram eller 6 ts)
- Menn: 150 kalorier per dag (37,5 gram eller 9 ts)
For å sette det i perspektiv inneholder en 12-unse (355 ml) boks med cola 140 kalorier fra sukker, mens en vanlig Snickers-bar inneholder 120 kalorier fra sukker.
Derimot råder de amerikanske kostrådene folk til å begrense inntaket til mindre enn 10% av det daglige kaloriinntaket. For en person som spiser 2000 kalorier per dag, tilsvarer dette 50 gram sukker eller omtrent 12,5 ts.
Hvis du er frisk og aktiv, er dette rimelige anbefalinger. Du vil sannsynligvis brenne av disse små sukkermengdene uten at de skader deg.
Likevel er det viktig å merke seg at det ikke er behov for tilsatt sukker i kostholdet.
Sammendrag: American Heart Association råder menn til å ikke få mer enn 150 kalorier fra tilsatt sukker per dag og kvinner å ikke få mer enn 100 kalorier.
Hvis du er avhengig av sukker, kan det være lurt å vurdere å unngå det helt
Sukkerholdig, sterkt bearbeidet mat stimulerer de samme områdene i hjernen som ulovlige rusmidler.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å slutte å spise mye sukker på
Av denne grunn kan sukker føre til at folk mister kontrollen over forbruket.
Når det er sagt, er sukker ikke nær så avhengighetsskapende som ulovlige rusmidler, og "sukkeravhengighet" burde være relativt lett å overvinne.
Hvis du har en historie med overspising, manglende overholdelse av faste regler for å spise (som fusk eller dager), og gjentatte feil med "alt i moderasjon" -tilnærming, er du kanskje avhengig.
På samme måte som en røyker trenger å unngå sigaretter helt, kan noen som er avhengig av sukker, trenge å unngå sukker helt.
Sammendrag: Hvis du føler at du er avhengig av tilsatt sukker, bør du vurdere å unngå det helt.
Hvordan minimere sukker i kostholdet ditt
Begrens disse matvarene etter rekkefølge:
- Brus. En enkelt 12-unse (355 ml) brus med brus inneholder så mye som 8 ts sukker.
- Fruktjuice. Fruktjuice inneholder samme mengde sukker som brus. Velg hel frukt eller hermetisk frukt uten ekstra søtning i stedet.
- Godteri og søtsaker. Prøv å begrense forbruket av søtsaker.
- Bakevarer. Disse inkluderer kaker, kaker og paier, blant annet bakverk. De har en tendens til å være svært høy i sukker og raffinerte karbohydrater.
- Fettfattig eller diettmat. Matvarer som har fjernet fettet fra dem er ofte svært sukkerrike.
Drikke vann i stedet for brus eller juice og ikke tilsett sukker i kaffen eller teen.
I stedet for sukker i oppskrifter kan du prøve ting som kanel, muskat, mandelekstrakt, vanilje, ingefær eller sitron.
Prøv å være kreativ og finn oppskrifter på nettet. Du kan spise et uendelig utvalg av fantastiske matvarer, selv om du fjerner alt sukker fra kostholdet ditt.
Naturlig, null-kalori alternativer til sukker inkluderer stevia og munkfrukt.
Sammendrag: Reduser sukkerinntaket ditt ved å begrense brus, fruktjuice, godteri og bakevarer.
Hva med sukker i bearbeidede matvarer?
Den beste måten å kutte ned på sukker er å begrense inntaket av svært bearbeidede matvarer.
Foreslått for deg: Sukrose vs. glukose vs. fruktose: Hva er forskjellen?
Denne tilnærmingen krever ikke matematikk, kaloritelling eller lesing av matetiketter hele tiden.
Men hvis du ikke kan holde deg til uforedlet mat av økonomiske årsaker, er det noen tips om hvordan du kan ta sunnere valg:
- Vet at sukker har mange navn. Disse navnene inkluderer sukker, sukrose, mais sirup med høy fruktose (HFCS), dehydrert rørsaft, fruktose, glukose, dextrose, sirup, rørsukker, råsukker, mais sirup og mer.
- Sjekk ingredienslisten. Hvis ingredienslisten til en pakket mat inneholder sukker i de tre første ingrediensene eller mer enn en sukkertype, bør du unngå å unngå det.
- Vær oppmerksom på “sunn” mat med høyt sukkerinnhold. Vet at andre sukkerholdige matvarer som ofte er merket sunne, faller i samme kategori. Disse inkluderer agave, honning, organisk rørsukker og kokossukker.
Du bør vurdere å lese ernæringsetiketter. Selv mat som er forkledd som "helsekost" kan lastes med tilsatt sukker.
Sammendrag: Hvis du spiser ferdigbehandlet, pakket mat, kan det være vanskelig å unngå alt tilsatt sukker. Sørg for å lese etiketter og vær oppmerksom på at matprodusenter ofte skjuler tilsatt sukker ved å bruke alternative navn.
Sammendrag
På slutten av dagen er det viktig å finne ut sukkerinntaket som er riktig for deg.
Noen mennesker kan håndtere litt sukker i kostholdet, mens det for andre forårsaker cravings, overspising, rask vektøkning og sykdom.
Hvert individ er unikt, og du må finne ut hva som fungerer for deg.
