Det siste tiåret har det blitt satt et intenst fokus på sukker og dets skadelige helseeffekter.
Inntak av raffinert sukker er knyttet til fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom. Likevel finnes det i ulike matvarer, noe som gjør det spesielt utfordrende å unngå.
Dessuten lurer du kanskje på hvordan raffinerte sukkerarter er sammenlignet med naturlige og om de har lignende helseeffekter.
Denne artikkelen diskuterer hva raffinert sukker er, hvordan det skiller seg fra naturlig sukker, og hvordan du kan minimere inntaket.
Innholdsfortegnelse
Hvordan lages raffinert sukker?
Sukker finnes naturlig i mange matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, meieri, korn, nøtter og frø.
Dette naturlige sukkeret kan utvinnes for å produsere det rikelige raffinerte sukkeret i matforsyningen. Bordsukker og høyfruktosemaissirup (HFCS) er to vanlige eksempler på raffinert sukker laget på denne måten.
Sukker
Bordsukker, også kjent som sukrose, utvinnes vanligvis fra sukkerrørplanter eller sukkerroer.
Sukkerproduksjonsprosessen begynner med å vaske sukkerrørene eller rødbetene, skjære dem i skiver og bløtlegge dem i varmt vann, noe som gjør at den sukkerholdige juicen deres kan trekkes ut.
Saften blir deretter filtrert og forvandlet til en sirup som viderebehandles til sukkerkrystaller som vaskes, tørkes, avkjøles og pakkes inn i bordsukkeret som finnes i supermarkedshyllene.
Maissirup med høy fruktose (HFCS)
Maissirup med høy fruktose (HFCS) er en type raffinert sukker. Maisen males for å lage maisstivelse og bearbeides deretter videre for å lage maissirup.
Enzymer tilsettes deretter, noe som øker sukker- og fruktoseinnholdet, og til slutt får maissirupen til å smake søtere.
Den vanligste typen er HFCS 55, som inneholder 55% fruktose og 42% glukose - en annen type sukker. Denne prosentandelen av fruktose er lik den for bordsukker.
Disse raffinerte sukkerene brukes vanligvis for å gi smak til mat, men kan også fungere som et konserveringsmiddel i syltetøy og gelé eller hjelpe mat som sylteagurk og brød med å gjære. De brukes også ofte til å legge til bulk til bearbeidet mat som brus og iskrem.
Sammendrag: Raffinert sukker lages ved å trekke ut og behandle sukkeret som finnes naturlig i matvarer som mais, sukkerroer og sukkerrør. Dette raffinerte sukkeret tilsettes deretter til matvarer for ulike formål, inkludert å øke smaken.
Raffinert sukker har mange negative helseeffekter
Sukker som bordsukker og HFCS tilsettes ulike matvarer, inkludert mange du ikke mistenker inneholder sukker. Dermed kan de snike seg inn i kostholdet ditt, og fremme en rekke skadelige helseeffekter.
For eksempel har inntak av store mengder raffinert sukker, spesielt sukkerholdige drikkevarer, konsekvent vært knyttet til fedme og overflødig magefett, en risikofaktor for diabetes og hjertesykdom.
Spesielt kan matvarer beriket med HFCS føre til at du blir resistent mot leptin, som signaliserer kroppen din når du skal spise og når du skal slutte. Dette kan delvis forklare sammenhengen mellom raffinert sukker og fedme.
Mange studier forbinder også dietter med høyt tilsatt sukker med økt risiko for hjertesykdom.
I tillegg er dietter rike på raffinert sukker ofte knyttet til en høyere risiko for type 2 diabetes, depresjon, demens, leversykdom og visse typer kreft.
Sammendrag: Raffinert sukker kan øke risikoen for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom. De er også knyttet til en høyere sannsynlighet for depresjon, demens, leversykdom og visse typer kreft.
Raffinert kontra naturlig sukker
Av flere grunner er raffinert sukker generelt verre for helsen din enn naturlig sukker.
Foreslått for deg: Hvor mye sukker bør du spise per dag?
Mat som er rik på raffinert sukker er ofte tungt bearbeidet
Raffinert sukker tilsettes vanligvis mat og drikke for å forbedre smaken. De regnes som tomme kalorier fordi de ikke inneholder vitaminer, mineraler, protein, fett, fiber eller andre nyttige forbindelser.
Dessuten tilsettes raffinert sukker ofte til pakket mat og drikke, for eksempel iskrem, bakverk og brus, som alle har en tendens til å være tungt behandlet.
I tillegg til å ha lite næringsstoffer, kan disse bearbeidede matvarene være rike på salt og tilsatt fett, noe som skader helsen din når de inntas i store mengder.
Naturlig sukker finnes vanligvis i næringsrik mat
Sukker finnes naturlig i mange matvarer. To kjente eksempler inkluderer laktose i meieri og fruktose i frukt.
Fra et kjemiperspektiv bryter kroppen din ned naturlig og raffinert sukker til identiske molekyler, og behandler begge på samme måte.
Imidlertid forekommer naturlig sukker vanligvis i matvarer som gir andre nyttige næringsstoffer.
For eksempel, i motsetning til fruktose i HFCS, kommer fruktose i frukt med fiber og en rekke vitaminer, mineraler og andre nyttige forbindelser.
Fiberen hjelper til med å bremse hvor raskt sukkeret kommer inn i blodet, og reduserer sannsynligheten for blodsukkertopper.
På samme måte er laktose i meieriprodukter naturlig pakket med proteiner og varierende fettnivåer, to næringsstoffer som også er kjent for å forhindre blodsukkertopper.
Dessuten bidrar sannsynligvis næringsrik mat mer betydelig til ditt daglige næringsbehov enn mat rik på raffinert sukker.
Sammendrag: Naturlig sukker har en tendens til å forekomme i matvarer rike på fiber, protein og andre helsefremmende næringsstoffer og forbindelser, noe som gjør dem mer fordelaktige enn raffinert sukker.
Ikke alle naturlige sukkerarter er like gode
Naturlig sukker anses generelt som mer fordelaktig enn raffinert sukker, men dette stemmer ikke i alle tilfeller.
Foreslått for deg: Sukrose vs. glukose vs. fruktose: Hva er forskjellen?
Naturlig sukker kan også behandles på en måte som fjerner praktisk talt alt av fiber og en god del av deres andre næringsstoffer. Smoothies og juice er gode eksempler på dette.
I hele sin form gir frukt tyggemotstand og er lastet med vann og fiber.
Å blande eller juice dem bryter ned eller fjerner nesten alle fibrene og eventuell tyggemotstand, noe som betyr at du sannsynligvis trenger en større del for å føle deg fornøyd.
Blanding eller juice fjerner også noen av de naturlige vitaminene og fordelaktige planteforbindelsene i hele frukter.
Andre populære former for naturlig sukker inkluderer honning og lønnesirup. Disse ser ut til å tilby flere fordeler og litt mer næringsstoffer enn raffinert sukker.
Imidlertid forblir de lite fiber og rike på sukker og bør kun konsumeres med måte.
Sammendrag: Naturlig sukker som finnes i smoothies og juice vil ikke være like gunstig som i fullmat. Lønnesirup og honning blir vanligvis sett på som kilder til naturlig sukker, men bør bare inntas med måte.
Hvordan unngå raffinert sukker
Raffinert sukker tilsettes mange emballerte matvarer. Derfor kan kontroll av matetiketter være medvirkende til å redusere mengden raffinert sukker i kostholdet ditt.
Et bredt utvalg av navn kan brukes til å merke tilsatt sukker. De vanligste er maissirup med høy fruktose, rørsukker, rørjuice, rissirup, melasse, karamell og ingredienser som glukose, maltose eller dekstrose.
Her er noen kategorier av matvarer som ofte inneholder raffinert sukker:
- Drikkevarer: brus, sportsdrikker, spesialkaffedrikker, energidrikker, vitaminvann, noen fruktdrikker osv.
- Frokostmat: butikkkjøpt müsli, granola, frokostblandinger, frokostblandingsbarer osv.
- Søtsaker og bakevarer: sjokoladeplater, godteri, pai, iskrem, croissanter, litt brød, bakevarer osv.
- Hermetikk: bakte bønner, hermetiske grønnsaker, frukt, etc.
- Brødpålegg: fruktpuréer, syltetøy, nøttesmør, pålegg osv.
- Diett mat: lav-fett yoghurt, lav-fett peanøttsmør, lav-fett sauser, etc.
- Sauser: ketchup, salatdressinger, pastasauser, etc.
- Ferdigretter: pizza, frossenmat, mac, ost, etc.
Å spise færre bearbeidede matvarer og velge hele, minimalt bearbeidede vil bidra til å redusere mengden raffinert sukker i kostholdet ditt.
Du kan redusere inntaket ved å redusere bruken av søtningsmidler som bordsukker, agavesirup, brunt sukker, rissirup og kokosnøttsukker.
Sammendrag: Raffinert sukker tilsettes mange bearbeidede matvarer. Å sjekke matetiketter og redusere inntaket av disse matvarene vil bidra til å begrense mengden raffinert sukker i kostholdet ditt.
Sammendrag
Raffinert sukker utvinnes fra naturlig sukker fra sukkerrør, sukkerroer eller mais. Det tilsettes vanligvis til næringsfattige, bearbeidede matvarer, som kan skade helsen din når det spises i store mengder.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å slutte å spise mye sukker på
I kontrast finnes naturlig sukker vanligvis i hele matvarer. Disse er naturlig rike på protein eller fiber, to næringsstoffer som hjelper kroppen din å behandle disse sukkerene mer sunt.
De er også vanligvis rike på vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser.
Når det er sagt, er ikke alle naturlige sukkerarter skapt like, og de som finnes i juice, smoothies og naturlige søtningsmidler som honning og lønnesirup bør konsumeres med måte.
