Diabetes er en kronisk sykdom som har nådd epidemiske proporsjoner blant voksne og barn over hele verden.
Ukontrollert diabetes har mange alvorlige konsekvenser, inkludert hjertesykdom, nyresykdom, blindhet og andre komplikasjoner.
Prediabetes har også vært knyttet til disse tilstandene.
Viktigere, å spise visse matvarer kan øke blodsukker- og insulinnivået og fremme betennelse, noe som kan øke risikoen for sykdom.
Denne artikkelen viser 11 matvarer og drikker som personer med diabetes eller prediabetes bør unngå.
Hvorfor har karbohydratinntak betydning for personer med diabetes?
Karbohydrater, proteiner og fett er makronæringsstoffene som gir kroppen din energi.
Blant dem har karbohydrater størst effekt på blodsukkeret ditt. Dette er fordi de brytes ned til sukker, eller glukose, og absorberes i blodet.
Karbohydrater inkluderer stivelse, sukker og fiber. Fiber blir imidlertid ikke fordøyd og absorberes i stedet av kroppen din på samme måte som andre karbohydrater, så det øker ikke blodsukkeret.
Hvis du trekker fiber fra det totale karbohydratet i en del av maten, vil du få det fordøyelige eller netto karboinnholdet. For eksempel, hvis en kopp med blandede grønnsaker inneholder 10 gram karbohydrater og 4 gram fiber, er nettokarbontallet 6 gram.
Når personer med diabetes inntar for mange karbohydrater om gangen, kan blodsukkernivået stige til farlig høye nivåer.
Over tid kan høye nivåer skade kroppens nerver og blodårer, noe som kan sette scenen for hjertesykdom, nyresykdom og andre alvorlige helsetilstander.
Å opprettholde et lavt karboinntak kan bidra til å forhindre blodsukkertopper og redusere risikoen for diabeteskomplikasjoner.
Derfor er det viktig å unngå maten og drikkene som er oppført nedenfor.
1. Sukkersøte drikker
Sukkerholdige drikker er det verste drikkevalget for noen med diabetes.
For det første er de svært høye i karbohydrater, med en 12 unse (354 ml) boks med cola som gir 38,5 gram.
Samme mengde søtet iste og limonade inneholder hver nesten 45 gram karbohydrater utelukkende fra sukker.
I tillegg er disse drikkene fylt med fruktose, som er sterkt knyttet til insulinresistens og diabetes. Studier tyder faktisk på at inntak av sukkersøtede drikker kan øke risikoen for diabetesrelaterte tilstander som fettleversykdom.
Dessuten kan de høye fruktosenivåene i sukkerholdige drikker føre til metabolske endringer som fremmer magefett og potensielt skadelige kolesterol- og triglyseridnivåer.
I separate studier hos voksne med overvekt og fedme, førte inntak av 25 % av kaloriene fra drikker med mye fruktose på en vektholdende diett til økt insulinresistens og magefett, lavere metabolsk hastighet og dårligere hjertehelsemarkører.
For å hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået og forhindre sykdomsrisiko, bruk vann, klubbbrus eller usøtet iste i stedet for sukkerholdige drikker.
Sammendrag: Brus og søte drikker inneholder mye karbohydrater, som øker blodsukkeret. Dessuten har deres høye fruktoseinnhold vært knyttet til insulinresistens og økt risiko for fedme, fettlever og andre sykdommer.
2. Transfett
Kunstig transfett er ekstremt usunt.
De lages ved å tilsette hydrogen til umettede fettsyrer for å gjøre dem mer stabile.
Transfett finnes i margarin, peanøttsmør, pålegg, fløtekremer og frosne middager. Videre legger matprodusenter dem ofte til kjeks, muffins og andre bakevarer for å forlenge et produkts holdbarhet.
Selv om transfett ikke direkte øker blodsukkernivået, har de vært knyttet til økt betennelse, insulinresistens og magefett, samt lavere nivåer av HDL (godt) kolesterol og nedsatt arteriell funksjon.
Mens mer forskning er nødvendig for å få en klarere forståelse av forholdet mellom transfett og insulinresistens, er koblingene nevnt ovenfor spesielt bekymrende for personer med diabetes, da de har økt risiko for hjertesykdom.
Foreslått for deg: 6 matvarer som forårsaker betennelse
Kunstig transfett har blitt forbudt i de fleste land, og i 2018 forbød Food and Drug Administration (FDA) bruk av delvis hydrogenert olje - den viktigste kilden til kunstig transfett i matforsyningen - i de fleste bearbeidede matvarer.
Dette betyr ikke at all mat i USA nå er fri for kunstig transfett. Produsenter er ikke pålagt å føre opp transfett på næringsfaktaetikettene hvis et produkt inneholder under 0,5 gram transfett per porsjon.
Det er best å unngå ethvert produkt som inneholder ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslisten.
Sammendrag: Transfett er umettet fett som har blitt kjemisk endret for å øke stabiliteten. De har vært knyttet til betennelse, insulinresistens, økt magefett og hjertesykdom.
3. Hvitt brød, ris og pasta
Hvitt brød, ris og pasta er høykarbo, bearbeidet mat.
Å spise brød, bagels og andre matvarer med raffinert mel har vist seg å øke blodsukkernivået betydelig hos personer med type 1 og type 2 diabetes.
Dette svaret er ikke eksklusivt for produkter laget med raffinert hvitt mel. I en studie ble glutenfri pasta også vist å øke blodsukkeret, med risbaserte typer som hadde størst effekt.
En annen studie fant at høykarbomat ikke bare økte blodsukkeret, men også reduserte hjernefunksjonen hos personer med type 2-diabetes og mentale mangler.
Disse bearbeidede matvarene inneholder lite fiber. Fiber bidrar til å bremse opptaket av sukker i blodet.
I annen forskning ble det vist at å erstatte disse matvarer med lavt fiberinnhold med matvarer med mye fiber, reduserer blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes. Dessuten opplevde personer med diabetes reduksjoner i kolesterol.
Økt fiberforbruk forbedret også tarmmikrobiota, noe som kan ha ført til forbedret insulinresistens.
Sammendrag: Hvitt brød, pasta og ris inneholder mye karbohydrater, men har lite fiber. Denne kombinasjonen kan føre til høyt blodsukkernivå. Alternativt kan det å velge hel mat med mye fiber bidra til å redusere blodsukkerresponsen.
4. Yoghurt med fruktsmak
Vanlig yoghurt kan være et godt alternativ for personer med diabetes. Imidlertid er fruktsmaksvarianter en helt annen historie.
Foreslått for deg: Raffinert sukker: Ulemper, matkilder og hvordan du unngår det
Smaksatt yoghurt er vanligvis laget av fettfri eller lav-fett melk og lastet med karbohydrater og sukker.
En servering på 1 kopp (245 gram) yoghurt med fruktsmak kan inneholde nesten 31 gram sukker, noe som betyr at nesten 61 % av kaloriene kommer fra sukker.
Mange anser frossen yoghurt som et sunt alternativ til iskrem. Imidlertid kan den inneholde like mye eller enda mer sukker enn iskrem.
I stedet for å velge yoghurt med høyt sukker som kan øke blodsukkeret og insulinet ditt, velg ren helmelkyoghurt som ikke inneholder sukker og som kan være gunstig for appetitten, vektkontrollen og tarmhelsen.
Sammendrag: Yoghurter med fruktsmak er vanligvis lav i fett, men høy i sukker, noe som kan føre til høyere blodsukker og insulinnivåer. Vanlig helmelkyoghurt er et bedre valg for diabeteskontroll og generell helse.
5. Søtede frokostblandinger
Å spise frokostblandinger kan være en av de verste måtene å starte dagen på hvis du har diabetes.
Til tross for helsepåstandene på boksene deres, er de fleste frokostblandinger svært bearbeidede og inneholder langt mer karbohydrater enn mange mennesker er klar over.
I tillegg gir de svært lite protein, et næringsstoff som kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd samtidig som du holder blodsukkernivået stabilt i løpet av dagen.
Selv noen "sunne" frokostblandinger er ikke gode valg for de med diabetes.
For eksempel inneholder bare en 1/2-kopps porsjon (ca. 56 gram) granola 44 gram karbohydrater, mens druenøtter inneholder 47 gram. Dessuten gir hver enkelt ikke mer enn 7 gram protein per porsjon.
For å holde blodsukkeret og sulten under kontroll, hopp over de fleste frokostblandinger og velg en proteinbasert lavkarbo frokost i stedet.
Sammendrag: Mange frokostblandinger inneholder mye karbohydrater, men lite protein. En frokost med høyt protein og lite karbohydrater er det beste alternativet for diabetes og appetittkontroll.
6. Kaffedrikker med smak
Kaffe har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for diabetes.
Kaffedrikker med smak bør imidlertid sees på som flytende desserter i stedet for sunne drikker.
Studier har vist at hjernen din ikke behandler flytende og fast mat på samme måte. Når du drikker kalorier, kompenserer du ikke ved å spise mindre senere, noe som potensielt kan føre til vektøkning.
Foreslått for deg: 11 matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt
Kaffedrikker med smak er også lastet med karbohydrater.
For eksempel inneholder en 16 unse (473 ml) Caramel Frappuccino fra Starbucks 57 gram karbohydrater, og samme størrelse som Blonde Vanilla Latte inneholder 30 gram karbohydrater.
For å holde blodsukkeret under kontroll og forhindre vektøkning, velg vanlig kaffe eller espresso med en spiseskje tykk fløte eller halv og en halv.
Sammendrag: Kaffedrikker med smak er svært høye i flytende karbohydrater, som kan øke blodsukkernivået og ikke tilfredsstille sulten din.
7. Honning, agavenektar og lønnesirup
Personer med diabetes prøver ofte å minimere inntaket av hvitt bordsukker, samt godbiter som godteri, kjeks og pai.
Imidlertid kan andre former for sukker også forårsake blodsukkertopper. Disse inkluderer brunt sukker og "naturlige" sukkerarter som honning, agavenektar og lønnesirup.
Selv om disse søtningsmidlene ikke er svært behandlet, inneholder de minst like mange karbohydrater som hvitt sukker. De fleste inneholder enda mer.
Nedenfor er karbotellingene til en 1-ss porsjon med populære søtningsmidler:
- hvitt sukker: 12,6 gram
- honning: 17,3 gram
- agave nektar: 16 gram
- lønnesirup: 13,4 gram
I en studie opplevde personer med prediabetes lignende økninger i blodsukker, insulin og inflammatoriske markører uavhengig av om de spiste 50 gram hvitt sukker eller honning.
Din beste strategi er å unngå alle former for sukker og bruke naturlige lavkarbo søtningsmidler i stedet.
Sammendrag: Honning, agavenektar og lønnesirup er ikke like behandlet som hvitt bordsukker, men de kan ha lignende effekter på blodsukker, insulin og inflammatoriske markører.
8. Tørket frukt
Frukt er en stor kilde til flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C og kalium.
Når frukt tørkes, resulterer prosessen i tap av vann som fører til enda høyere konsentrasjoner av disse næringsstoffene.
Dessverre blir sukkerinnholdet også mer konsentrert.
En kopp (151 gram) druer inneholder 27,3 gram karbohydrater, inkludert 1,4 gram fiber. Derimot inneholder 1 kopp (145 gram) rosiner 115 gram karbohydrater, hvorav 5,4 kommer fra fiber.
Derfor inneholder rosiner mer enn fire ganger så mye karbohydrater som druer gjør. Andre typer tørket frukt er tilsvarende høyere i karbohydrater enn deres ferske kolleger.
Hvis du har diabetes, trenger du ikke gi opp frukt helt. Å holde seg til frukt med lite sukker, som friske bær eller et lite eple, kan gi helsemessige fordeler samtidig som blodsukkeret holdes innenfor målområdet.
Sammendrag: Tørket frukt blir mer konsentrert i sukker og kan inneholde mer enn fire ganger så mange karbohydrater som fersk frukt gjør. Unngå tørket frukt og velg frukt med lite sukker for optimal blodsukkerkontroll.
9. Pakket snacks
Pretzels, kjeks og annen pakket mat er ikke gode snacks.
De er vanligvis laget med raffinert mel og gir få næringsstoffer, selv om de har rikelig med raskt fordøyelige karbohydrater som raskt kan øke blodsukkeret.
Her er antallet karbohydrater for en 1 unse (28 gram) servering av noen populære snacks:
- saltholdige kjeks: 20,7 gram karbohydrater, inkludert 0,78 gram fiber
- kringler: 22,5 gram karbohydrater, inkludert 0,95 gram fiber
- graham kjeks: 21,7 gram karbohydrater, inkludert 0,95 gram fiber
Noen av disse matvarene kan inneholde enda mer karbohydrater enn angitt på ernæringsetiketten. En studie fant at snacks gir 7,7 % mer karbohydrater, i gjennomsnitt enn etiketten sier.
Hvis du blir sulten mellom måltidene, er det bedre å spise nøtter eller noen få lavkarbogrønnsaker med en unse ost.
Sammendrag: Pakket snacks er vanligvis høyt bearbeidet mat laget av raffinert mel, som raskt kan øke blodsukkernivået.
10. Fruktjuice
Selv om fruktjuice ofte betraktes som en sunn drikk, er effekten på blodsukkeret lik effekten av brus og andre sukkerholdige drikker.
Dette gjelder for usøtet 100 % fruktjuice, samt typer som inneholder tilsatt sukker. I noen tilfeller er fruktjuice enda høyere i sukker og karbohydrater enn brus.
Foreslått for deg: Hvor mange karbohydrater bør du spise hvis du har diabetes?
For eksempel inneholder 8 unser (250 ml) brus og eplejuice henholdsvis 22 og 24 gram sukker. En tilsvarende porsjon druejuice gir 35 gram sukker.
I likhet med sukkersøtede drikker er fruktjuice fylt med fruktose. Fruktose driver insulinresistens, fedme og hjertesykdom.
Et mye bedre alternativ er å nyte et glass vann med en sitronskive, som gir mindre enn 1 gram karbohydrater og er praktisk talt kalorifri.
Sammendrag: Fruktjuice inneholder minst like mye sukker som brus. Deres høye fruktoseinnhold kan forverre insulinresistens, fremme vektøkning og øke risikoen for hjertesykdom.
11. Pommes frites
Pommes frites er mat du kanskje vil unngå, spesielt hvis du har diabetes.
Poteter i seg selv er relativt høye i karbohydrater. En middels potet inneholder 34,8 gram karbohydrater, hvorav 2,4 kommer fra fiber.
Men når de først har blitt skrellet og stekt i vegetabilsk olje, kan poteter gjøre mer enn å øke blodsukkeret ditt.
Frityrstekte matvarer har vist seg å produsere store mengder giftige forbindelser, slik som avanserte glykeringssluttprodukter (AGE) og aldehyder. Disse forbindelsene kan fremme betennelse og øke risikoen for sykdom.
Faktisk har flere studier knyttet hyppig inntak av pommes frites og annen stekt mat til hjertesykdom og kreft.
Hvis du ikke vil unngå poteter helt, er å spise en liten porsjon søtpoteter det beste alternativet.
Sammendrag: I tillegg til å ha mye karbohydrater som øker blodsukkernivået, stekes pommes frites i usunne oljer som kan fremme betennelse og øke risikoen for hjertesykdom og kreft.
Bunnlinjen
Å vite hvilke matvarer du bør unngå når du har diabetes kan noen ganger virke vanskelig. Men å følge noen få retningslinjer kan gjøre det enklere.
Hovedmålene dine bør inkludere å holde seg unna usunt fett, flytende sukker, bearbeidet korn og annen mat som inneholder raffinerte karbohydrater.
Å unngå matvarer som øker blodsukkernivået og driver insulinresistens kan bidra til å holde deg frisk og redusere risikoen for fremtidige diabeteskomplikasjoner.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å redusere karbohydratinntaket på
