Diabetes adalah penyakit kronis yang telah mencapai proporsi epidemi di antara orang dewasa dan anak-anak di seluruh dunia.
Diabetes yang tidak terkontrol memiliki banyak konsekuensi serius, termasuk penyakit jantung, penyakit ginjal, kebutaan, dan komplikasi lainnya.
Pradiabetes juga telah dikaitkan dengan kondisi ini.
Yang penting, makan makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin dan meningkatkan peradangan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit.
Artikel ini mencantumkan 11 makanan dan minuman yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau pradiabetes.
Mengapa asupan karbohidrat penting bagi penderita diabetes?
Karbohidrat, protein, dan lemak adalah makronutrien yang memberi tubuh Anda energi.
Di antara mereka, karbohidrat memiliki efek terbesar pada gula darah Anda sejauh ini. Ini karena mereka dipecah menjadi gula, atau glukosa, dan diserap ke dalam aliran darah Anda.
Karbohidrat termasuk pati, gula, dan serat. Namun, serat tidak dicerna dan malah diserap oleh tubuh Anda dengan cara yang sama seperti karbohidrat lainnya, sehingga tidak meningkatkan gula darah Anda.
Mengurangi serat dari total karbohidrat dalam porsi makanan akan memberi Anda kandungan karbohidrat yang dapat dicerna atau bersih. Misalnya, jika secangkir sayuran campuran mengandung 10 gram karbohidrat dan 4 gram serat, jumlah karbohidrat bersihnya adalah 6 gram.
Ketika penderita diabetes mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat pada satu waktu, kadar gula darah mereka dapat naik ke tingkat yang sangat tinggi.
Seiring waktu, kadar tinggi dapat merusak saraf dan pembuluh darah tubuh Anda, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, penyakit ginjal, dan kondisi kesehatan serius lainnya.
Mempertahankan asupan karbohidrat rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan sangat mengurangi risiko komplikasi diabetes.
Oleh karena itu, penting untuk menghindari makanan dan minuman yang tercantum di bawah ini.
1. Minuman yang dimaniskan dengan gula
Minuman manis adalah pilihan minuman terburuk bagi penderita diabetes.
Pertama, mereka sangat tinggi karbohidrat, dengan kaleng cola 12 ons (354 mL) menyediakan 38,5 gram.
Jumlah yang sama dari es teh manis dan limun masing-masing mengandung hampir 45 gram karbohidrat secara eksklusif dari gula.
Selain itu, minuman ini sarat dengan fruktosa, yang sangat terkait dengan resistensi insulin dan diabetes. Memang, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dapat meningkatkan risiko kondisi terkait diabetes seperti penyakit hati berlemak.
Terlebih lagi, kadar fruktosa yang tinggi dalam minuman manis dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang meningkatkan lemak perut dan berpotensi membahayakan kadar kolesterol dan trigliserida.
Dalam studi terpisah pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, mengkonsumsi 25% kalori dari minuman fruktosa tinggi pada diet menjaga berat badan menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan lemak perut, tingkat metabolisme yang lebih rendah, dan penanda kesehatan jantung yang lebih buruk.
Untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit, konsumsilah air putih, soda klub, atau es teh tanpa pemanis daripada minuman manis.
Ringkasan: Soda dan minuman manis mengandung karbohidrat tinggi, yang meningkatkan gula darah. Juga, kandungan fruktosanya yang tinggi telah dikaitkan dengan resistensi insulin dan peningkatan risiko obesitas, hati berlemak, dan penyakit lainnya.
2. Lemak trans
Lemak trans buatan sangat tidak sehat.
Mereka dibuat dengan menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil.
Lemak trans ditemukan dalam margarin, selai kacang, olesan, krimer, dan makan malam beku. Selain itu, produsen makanan sering menambahkannya ke biskuit, muffin, dan makanan panggang lainnya untuk membantu memperpanjang umur simpan produk.
Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang menyebabkan peradangan
Meskipun lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah, mereka telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan, resistensi insulin, dan lemak perut, serta menurunkan kadar kolesterol HDL (baik) dan gangguan fungsi arteri.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih jelas tentang hubungan antara lemak trans dan resistensi insulin, tautan yang disebutkan di atas sangat mengkhawatirkan bagi penderita diabetes, karena mereka berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
Lemak trans buatan telah dilarang di sebagian besar negara, dan pada tahun 2018 Food and Drug Administration (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial — sumber utama lemak trans buatan dalam pasokan makanan — di sebagian besar makanan olahan.
Ini tidak berarti bahwa semua makanan di Amerika Serikat sekarang bebas dari lemak trans buatan. Produsen tidak diharuskan mencantumkan lemak trans pada label fakta nutrisi jika suatu produk mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi.
Sebaiknya hindari produk apa pun yang mengandung kata "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahannya.
Ringkasan: Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah secara kimiawi untuk meningkatkan stabilitasnya. Mereka telah dikaitkan dengan peradangan, resistensi insulin, peningkatan lemak perut, dan penyakit jantung.
3. Roti putih, nasi, dan pasta
Roti putih, nasi, dan pasta adalah makanan olahan yang tinggi karbohidrat.
Makan roti, bagel, dan makanan tepung olahan lainnya telah terbukti secara signifikan meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Tanggapan ini tidak eksklusif untuk produk yang dibuat dengan tepung putih halus. Dalam satu penelitian, pasta bebas gluten juga terbukti meningkatkan gula darah, dengan jenis berbasis nasi memiliki efek terbesar.
Disarankan untuk Anda: Gula rafinasi: Kerugian, sumber makanan, dan cara menghindarinya
Studi lain menemukan bahwa makanan tinggi karbohidrat tidak hanya meningkatkan gula darah tetapi juga menurunkan fungsi otak pada orang dengan diabetes tipe 2 dan defisit mental.
Makanan olahan ini mengandung sedikit serat. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Dalam penelitian lain, mengganti makanan rendah serat ini dengan makanan berserat tinggi terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Selain itu, penderita diabetes mengalami penurunan kolesterol.
Peningkatan konsumsi serat juga meningkatkan mikrobiota usus, yang mungkin menyebabkan peningkatan resistensi insulin.
Ringkasan: Roti putih, pasta, dan nasi tinggi karbohidrat namun rendah serat. Kombinasi ini dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi. Sebagai alternatif, memilih makanan utuh berserat tinggi dapat membantu mengurangi respons gula darah.
4. Yoghurt rasa buah
Yoghurt polos bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Namun, varietas rasa buah adalah cerita yang sangat berbeda.
Yoghurt rasa biasanya terbuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak dan sarat dengan karbohidrat dan gula.
Satu cangkir (245 gram) porsi yogurt rasa buah mungkin mengandung hampir 31 gram gula, yang berarti hampir 61% kalorinya berasal dari gula.
Banyak orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif yang sehat untuk es krim. Namun, itu bisa mengandung gula sebanyak atau bahkan lebih banyak daripada es krim.
Daripada memilih yogurt gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin Anda, pilihlah yogurt susu murni yang tidak mengandung gula dan mungkin bermanfaat untuk nafsu makan, pengendalian berat badan, dan kesehatan usus Anda.
Ringkasan: Yoghurt rasa buah biasanya rendah lemak tetapi tinggi gula, yang dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi. Yoghurt susu murni adalah pilihan yang lebih baik untuk mengontrol diabetes dan kesehatan secara keseluruhan.
5. Sereal sarapan manis
Makan sereal bisa menjadi salah satu cara terburuk untuk memulai hari Anda jika Anda menderita diabetes.
Terlepas dari klaim kesehatan di kemasannya, sebagian besar sereal diproses dengan sangat baik dan mengandung jauh lebih banyak karbohidrat daripada yang disadari banyak orang.
Selain itu, mereka menyediakan sangat sedikit protein, nutrisi yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas sekaligus menjaga kadar gula darah Anda stabil di siang hari.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Bahkan beberapa sereal sarapan "sehat" bukanlah pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
Misalnya, hanya satu porsi 1/2 cangkir (sekitar 56 gram) granola mengandung 44 gram karbohidrat, sedangkan Kacang Anggur mengandung 47 gram. Terlebih lagi, masing-masing menyediakan tidak lebih dari 7 gram protein per porsi.
Untuk menjaga gula darah dan rasa lapar tetap terkendali, lewati sebagian besar sereal dan pilih sarapan rendah karbohidrat berbasis protein.
Ringkasan: Banyak jenis sereal sarapan yang tinggi karbohidrat tetapi rendah protein. Sarapan tinggi protein, rendah karbohidrat adalah pilihan terbaik untuk diabetes dan pengendalian nafsu makan.
6. Minuman kopi rasa
Kopi telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes.
Namun, minuman kopi rasa harus dilihat sebagai makanan penutup cair daripada minuman sehat.
Penelitian telah menunjukkan otak Anda tidak memproses makanan cair dan padat dengan cara yang sama. Saat Anda minum kalori, Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih sedikit nanti, yang berpotensi menyebabkan penambahan berat badan.
Minuman kopi rasa juga sarat dengan karbohidrat.
Misalnya, 16 ons (473-mL) Caramel Frappuccino dari Starbucks mengandung 57 gram karbohidrat, dan ukuran yang sama dengan Blonde Vanilla Latte mengandung 30 gram karbohidrat.
Untuk menjaga gula darah Anda terkendali dan mencegah penambahan berat badan, pilih kopi biasa atau espresso dengan satu sendok makan krim kental atau setengah-setengah.
Ringkasan: Minuman kopi rasa sangat tinggi karbohidrat cair, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan gagal memuaskan rasa lapar Anda.
7. Madu, nektar agave, dan sirup maple
Orang dengan diabetes sering mencoba untuk meminimalkan asupan gula meja putih, serta makanan seperti permen, kue, dan pai.
Namun, bentuk gula lain juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk gula merah dan gula “alami” seperti madu, nektar agave, dan sirup maple.
Meskipun pemanis ini tidak diproses dengan baik, mereka mengandung karbohidrat setidaknya sebanyak gula putih. Sebagian besar mengandung lebih banyak lagi.
Di bawah ini adalah jumlah karbohidrat dari 1 sendok makan porsi pemanis populer:
- gula putih: 12,6 gram
- sayang: 17,3 gram
- agave nektar: 16 gram
- sirup maple: 13,4 gram
Dalam sebuah penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan serupa dalam gula darah, insulin, dan penanda inflamasi terlepas dari apakah mereka mengonsumsi 1,7 ons (50 gram) gula putih atau madu.
Strategi terbaik Anda adalah menghindari semua bentuk gula dan menggunakan pemanis alami rendah karbohidrat sebagai gantinya.
Ringkasan: Madu, nektar agave, dan sirup maple tidak diproses seperti gula meja putih, tetapi mereka mungkin memiliki efek yang sama pada gula darah, insulin, dan penanda inflamasi.
8. Buah kering
Buah adalah sumber beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan potasium.
Saat buah dikeringkan, prosesnya menghasilkan hilangnya air yang menyebabkan konsentrasi nutrisi ini lebih tinggi.
Sayangnya, kandungan gulanya menjadi lebih terkonsentrasi juga.
Satu cangkir (151 gram) anggur mengandung 27,3 gram karbohidrat, termasuk 1,4 gram serat. Sebaliknya, 1 cangkir (145 gram) kismis mengandung 115 gram karbohidrat, 5,4 di antaranya berasal dari serat.
Oleh karena itu, kismis mengandung karbohidrat empat kali lebih banyak daripada anggur. Jenis buah kering lainnya juga memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada buah segar.
Jika Anda menderita diabetes, Anda tidak harus meninggalkan buah sama sekali. Berpegang teguh pada buah-buahan rendah gula, seperti beri segar atau apel kecil, dapat memberikan manfaat kesehatan sekaligus menjaga gula darah Anda dalam kisaran target.
Ringkasan: Buah-buahan kering menjadi lebih terkonsentrasi pada gula dan mungkin mengandung lebih dari empat kali lebih banyak karbohidrat daripada buah-buahan segar. Hindari buah kering dan pilih buah yang rendah gula untuk kontrol gula darah yang optimal.
9. Makanan ringan dalam kemasan
Pretzel, biskuit, dan makanan kemasan lainnya bukanlah pilihan camilan yang baik.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan jika Anda menderita diabetes?
Mereka biasanya dibuat dengan tepung halus dan memberikan sedikit nutrisi, meskipun mereka memiliki banyak karbohidrat yang cepat dicerna yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.
Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk porsi 1 ons (28 gram) dari beberapa makanan ringan populer:
- kerupuk asin: 20,7 gram karbohidrat, termasuk 0,78 gram serat
- kue pretzel: 22,5 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat
- kerupuk graham: 21,7 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat
Beberapa makanan ini mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang tertera pada label nutrisinya. Satu studi menemukan bahwa makanan ringan menyediakan 7,7% lebih banyak karbohidrat, rata-rata daripada yang tertera pada label.
Jika Anda lapar di antara waktu makan, lebih baik makan kacang atau beberapa sayuran rendah karbohidrat dengan satu ons keju.
Ringkasan: Camilan kemasan biasanya adalah makanan olahan yang terbuat dari tepung olahan, yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda.
10. Jus buah
Meskipun jus buah sering dianggap sebagai minuman sehat, efeknya pada gula darah mirip dengan soda dan minuman manis lainnya.
Ini berlaku untuk jus buah 100% tanpa pemanis, serta jenis yang mengandung tambahan gula. Dalam beberapa kasus, jus buah bahkan lebih tinggi gula dan karbohidratnya daripada soda.
Misalnya, 8 ons (250 mL) soda dan jus apel masing-masing mengandung 22 dan 24 gram gula. Satu porsi jus anggur yang setara menyediakan 35 gram gula.
Mirip dengan minuman manis, jus buah sarat dengan fruktosa. Fruktosa mendorong resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung.
Alternatif yang jauh lebih baik adalah menikmati segelas air dengan irisan lemon, yang menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat dan hampir bebas kalori.
Ringkasan: Jus buah mengandung gula setidaknya sebanyak soda. Kandungan fruktosanya yang tinggi dapat memperburuk resistensi insulin, meningkatkan berat badan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
11. kentang goreng
Kentang goreng adalah makanan yang mungkin ingin Anda hindari, terutama jika Anda menderita diabetes.
Disarankan untuk Anda: 13 cara mudah untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda
Kentang sendiri relatif tinggi karbohidrat. Satu kentang ukuran sedang mengandung 34,8 gram karbohidrat, 2,4 gram di antaranya berasal dari serat.
Namun, setelah dikupas dan digoreng dengan minyak sayur, kentang mungkin lebih dari sekadar meningkatkan gula darah Anda.
Makanan yang digoreng telah terbukti menghasilkan senyawa beracun dalam jumlah tinggi, seperti produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) dan aldehida. Senyawa ini dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit.
Memang, beberapa penelitian telah mengaitkan sering mengonsumsi kentang goreng dan makanan gorengan lainnya dengan penyakit jantung dan kanker.
Jika Anda tidak ingin menghindari kentang sama sekali, makan ubi jalar dalam porsi kecil adalah pilihan terbaik Anda.
Ringkasan: Selain tinggi karbohidrat yang meningkatkan kadar gula darah, kentang goreng digoreng dengan minyak yang tidak sehat yang dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Garis bawah
Mengetahui makanan mana yang harus dihindari ketika Anda menderita diabetes terkadang terasa sulit. Namun, mengikuti beberapa panduan dapat membuatnya lebih mudah.
Tujuan utama Anda harus mencakup menjauhi lemak tidak sehat, gula cair, biji-bijian olahan, dan makanan lain yang mengandung karbohidrat olahan.
Menghindari makanan yang meningkatkan kadar gula darah Anda dan mendorong resistensi insulin dapat membantu Anda tetap sehat dan mengurangi risiko komplikasi diabetes di masa depan.
