Diabetes je chronické onemocnění, které dosáhlo epidemických rozměrů u dospělých a dětí po celém světě.
Nekontrolovaný diabetes má mnoho vážných následků, včetně srdečních onemocnění, onemocnění ledvin, slepoty a dalších komplikací.
Prediabetes byl také spojen s těmito stavy.
Důležité je, že konzumace určitých potravin může zvýšit hladinu krevního cukru a inzulínu a podpořit zánět, což může zvýšit riziko onemocnění.
Tento článek uvádí 11 potravin a nápojů, kterým by se lidé s diabetem nebo prediabetem měli vyhnout.
Proč je příjem sacharidů důležitý pro lidi s cukrovkou?
Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou makroživiny, které dodávají vašemu tělu energii.
Mezi nimi mají sacharidy zdaleka největší vliv na hladinu cukru v krvi. Je to proto, že se rozkládají na cukr nebo glukózu a vstřebávají se do krevního oběhu.
Mezi sacharidy patří škroby, cukr a vláknina. Vláknina však není trávena a místo toho vstřebává vaše tělo stejným způsobem jako ostatní sacharidy, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Odečtením vlákniny od celkových sacharidů v části jídla získáte stravitelný nebo čistý obsah sacharidů. Pokud například šálek míchané zeleniny obsahuje 10 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny, jeho čistý počet sacharidů je 6 gramů.
Když lidé s diabetem konzumují příliš mnoho sacharidů najednou, hladina cukru v krvi se může zvýšit na nebezpečně vysoké hodnoty.
V průběhu času mohou vysoké hladiny poškodit nervy a krevní cévy vašeho těla, což může připravit půdu pro srdeční onemocnění, onemocnění ledvin a další vážné zdravotní stavy.
Udržování nízkého příjmu sacharidů může pomoci zabránit skokům v krvi a výrazně snížit riziko komplikací diabetu.
Proto je důležité vyhýbat se níže uvedeným potravinám a nápojům.
1. Nápoje slazené cukrem
Slazené nápoje jsou pro někoho s diabetem tou nejhorší volbou nápoje.
Za prvé, mají velmi vysoký obsah sacharidů, přičemž plechovka koly o objemu 12 uncí (354 ml) poskytuje 38,5 gramů.
Stejné množství slazeného ledového čaje a limonády obsahuje téměř 45 gramů sacharidů výhradně z cukru.
Tyto nápoje jsou navíc nabité fruktózou, která je silně spojena s inzulínovou rezistencí a cukrovkou. Studie skutečně naznačují, že konzumace nápojů slazených cukrem může zvýšit riziko onemocnění souvisejících s cukrovkou, jako je ztučnění jater.
A co víc, vysoké hladiny fruktózy ve slazených nápojích mohou vést k metabolickým změnám, které podporují břišní tuk a potenciálně škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridů.
V samostatných studiích u dospělých s nadváhou a obezitou vedla konzumace 25 % kalorií z nápojů s vysokým obsahem fruktózy při dietě udržující váhu ke zvýšené inzulínové rezistenci a břišnímu tuku, nižší rychlosti metabolismu a horším ukazatelům zdraví srdce.
Abyste pomohli kontrolovat hladinu cukru v krvi a předcházeli riziku onemocnění, konzumujte místo slazených nápojů vodu, sodovku nebo neslazený ledový čaj.
souhrn: Sodovky a sladké nápoje mají vysoký obsah sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Také jejich vysoký obsah fruktózy byl spojen s inzulínovou rezistencí a zvýšeným rizikem obezity, ztučnění jater a dalších onemocnění.
2. Trans-tuky
Umělé trans-tuky jsou extrémně nezdravé.
Vznikají přidáním vodíku k nenasyceným mastným kyselinám, aby byly stabilnější.
Trans-tuky se nacházejí v margarínu, arašídovém másle, pomazánkách, smetaně a mražených večeřích. Kromě toho je výrobci potravin často přidávají do sušenek, muffinů a dalšího pečiva, aby pomohli prodloužit trvanlivost produktu.
Ačkoli trans-tuky přímo nezvyšují hladinu cukru v krvi, jsou spojovány se zvýšeným zánětem, inzulinovou rezistencí a břišním tukem, stejně jako nižšími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a zhoršenou funkcí tepen.
Doporučené čtení: 6 potravin, které způsobují záněty
I když je zapotřebí více výzkumu, abychom získali jasnější pochopení vztahu mezi trans-tuky a inzulinovou rezistencí, výše uvedené vazby se týkají zejména lidí s diabetem, protože mají zvýšené riziko srdečních onemocnění.
Umělé trans-tuky byly ve většině zemí zakázány a v roce 2018 Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) zakázal používání částečně hydrogenovaného oleje – hlavního zdroje umělých trans-tuků v zásobování potravinami – ve většině zpracovaných potravin.
To neznamená, že všechny potraviny ve Spojených státech jsou nyní bez umělých trans-tuků. Výrobci nejsou povinni uvádět trans-tuky na štítcích s nutričními údaji, pokud produkt obsahuje méně než 0,5 gramu trans-tuků na porci.
Nejlepší je vyhnout se jakémukoli produktu, který v seznamu složek obsahuje slova „částečně hydrogenovaný“.
souhrn: Trans-tuky jsou nenasycené tuky, které byly chemicky upraveny, aby se zvýšila jejich stabilita. Jsou spojovány se záněty, inzulinovou rezistencí, zvýšeným břišním tukem a srdečními chorobami.
3. Bílý chléb, rýže a těstoviny
Bílý chléb, rýže a těstoviny jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
Bylo prokázáno, že konzumace chleba, bagelů a dalších potravin z rafinované mouky významně zvyšuje hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 1. a 2. typu.
Tato odpověď se netýká výhradně produktů vyrobených z rafinované bílé mouky. V jedné studii bylo také prokázáno, že bezlepkové těstoviny zvyšují hladinu cukru v krvi, přičemž největší účinek mají druhy na bázi rýže.
Jiná studie zjistila, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejen zvýšily hladinu cukru v krvi, ale také snížily mozkové funkce u lidí s diabetem 2. typu a mentálním deficitem.
Tyto zpracované potraviny obsahují málo vlákniny. Vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního řečiště.
Doporučené čtení: Rafinovaný cukr: Nevýhody, zdroje potravin a jak se mu vyhnout
V jiném výzkumu bylo prokázáno, že nahrazení těchto potravin s nízkým obsahem vlákniny potravinami s vysokým obsahem vlákniny významně snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Lidé s cukrovkou navíc zaznamenali snížení cholesterolu.
Zvýšená spotřeba vlákniny také zlepšila střevní mikroflóru, což mohlo vést ke zlepšení inzulínové rezistence.
souhrn: Bílý chléb, těstoviny a rýže mají vysoký obsah sacharidů, ale málo vlákniny. Tato kombinace může mít za následek vysokou hladinu cukru v krvi. Alternativně může výběr plnohodnotných potravin s vysokým obsahem vlákniny pomoci snížit reakci krevního cukru.
4. Jogurt s ovocnou příchutí
Obyčejný jogurt může být dobrou volbou pro lidi s cukrovkou. Odrůdy s ovocnou příchutí jsou však velmi odlišný příběh.
Ochucené jogurty se obvykle vyrábějí z odtučněného nebo nízkotučného mléka a obsahují sacharidy a cukr.
1 šálek (245 gramů) porce jogurtu s ovocnou příchutí může obsahovat téměř 31 gramů cukru, což znamená, že téměř 61 % jeho kalorií pochází z cukru.
Mnoho lidí považuje mražený jogurt za zdravou alternativu zmrzliny. Může však obsahovat stejně nebo i více cukru než zmrzlina.
Namísto toho, abyste si vybírali jogurty s vysokým obsahem cukru, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulínu, zvolte obyčejný jogurt s plnotučným mlékem, který neobsahuje žádný cukr a může být prospěšný pro vaši chuť k jídlu, kontrolu hmotnosti a zdraví střev.
souhrn: Jogurty s ovocnou příchutí mají obvykle nízký obsah tuku, ale vysoký obsah cukru, což může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulinu. Obyčejný jogurt s plnotučným mlékem je lepší volbou pro kontrolu diabetu a celkové zdraví.
5. Slazené snídaňové cereálie
Jíst cereálie může být jedním z nejhorších způsobů, jak začít svůj den, pokud máte cukrovku.
Navzdory zdravotním tvrzením na jejich krabicích je většina obilovin vysoce zpracovaná a obsahuje mnohem více sacharidů, než si mnoho lidí uvědomuje.
Kromě toho poskytují velmi málo bílkovin, což je živina, která vám může pomoci cítit se sytí a spokojení a zároveň udržovat hladinu cukru v krvi stabilní během dne.
Dokonce i některé „zdravé“ snídaňové cereálie nejsou dobrou volbou pro diabetiky.
Například jen 1/2 šálku (asi 56 gramů) granoly obsahuje 44 gramů sacharidů, zatímco hroznové ořechy obsahují 47 gramů. A co víc, každý z nich neposkytuje více než 7 gramů bílkovin na porci.
Doporučené čtení: 11 potravin, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout
Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi a hlad pod kontrolou, vynechejte většinu cereálií a zvolte raději snídani s nízkým obsahem sacharidů na bázi bílkovin.
souhrn: Mnoho druhů snídaňových cereálií má vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů je nejlepší volbou pro diabetes a kontrolu chuti k jídlu.
6. Ochucené kávové nápoje
Káva je spojována s několika zdravotními přínosy, včetně snížení rizika cukrovky.
Na ochucené kávové nápoje je však třeba pohlížet spíše jako na tekuté dezerty než za zdravé nápoje.
Studie ukázaly, že váš mozek nezpracovává tekuté a pevné potraviny podobně. Když pijete kalorie, nekompenzujete to tím, že budete jíst méně později, což může vést k nárůstu hmotnosti.
Ochucené kávové nápoje jsou také nabité sacharidy.
Například karamelové Frappuccino o objemu 16 uncí (473 ml) ze Starbucks obsahuje 57 gramů sacharidů a stejná velikost jako Blonde Vanilla Latte obsahuje 30 gramů sacharidů.
Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zabránit přibírání na váze, vyberte si obyčejnou kávu nebo espresso se lžící husté smetany nebo půl na půl.
souhrn: Ochucené kávové nápoje mají velmi vysoký obsah tekutých sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a neuspokojit váš hlad.
7. Med, agávový nektar a javorový sirup
Lidé s diabetem se často snaží minimalizovat příjem bílého stolního cukru a také dobrot, jako jsou bonbóny, sušenky a koláče.
Jiné formy cukru však mohou také způsobit skoky v krvi. Patří mezi ně hnědý cukr a „přírodní“ cukry, jako je med, agávový nektar a javorový sirup.
Ačkoli tato sladidla nejsou příliš zpracovaná, obsahují alespoň tolik sacharidů jako bílý cukr. Většina jich obsahuje ještě více.
Níže jsou uvedeny počty sacharidů v 1 polévkové lžíci porce oblíbených sladidel:
- bílý cukr: 12,6 gramů
- Miláček: 17,3 gramů
- agávový sirup: 16 gramů
- javorový sirup: 13,4 gramů
V jedné studii lidé s prediabetem zaznamenali podobné zvýšení hladiny cukru v krvi, inzulínu a zánětlivých markerů bez ohledu na to, zda konzumovali 1,7 unce (50 gramů) bílého cukru nebo medu.
Nejlepší strategií je vyhnout se všem formám cukru a místo toho používat přírodní nízkosacharidová sladidla.
souhrn: Med, agávový nektar a javorový sirup nejsou tak zpracované jako bílý stolní cukr, ale mohou mít podobné účinky na hladinu cukru v krvi, inzulín a zánětlivé markery.
8. Sušené ovoce
Ovoce je skvělým zdrojem několika důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku.
Když se ovoce suší, proces má za následek ztrátu vody, což vede k ještě vyšším koncentracím těchto živin.
Bohužel se také jeho obsah cukru stává koncentrovanějším.
Jeden šálek (151 gramů) hroznů obsahuje 27,3 gramů sacharidů, včetně 1,4 gramů vlákniny. Naproti tomu 1 šálek (145 gramů) rozinek obsahuje 115 gramů sacharidů, z nichž 5,4 pochází z vlákniny.
Rozinky tedy obsahují více než čtyřikrát více sacharidů než hrozny. Ostatní druhy sušeného ovoce mají podobně vyšší obsah sacharidů než jejich čerstvé protějšky.
Pokud máte cukrovku, nemusíte se ovoce úplně vzdávat. Držení se ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou čerstvé bobule nebo malé jablko, může poskytnout zdravotní výhody a zároveň udržet hladinu cukru v krvi v cílovém rozmezí.
souhrn: Sušené ovoce se více koncentruje na cukr a může obsahovat více než čtyřikrát více sacharidů než čerstvé ovoce. Vyhněte se sušenému ovoci a vyberte si ovoce s nízkým obsahem cukru pro optimální kontrolu hladiny cukru v krvi.
9. Balené občerstvení
Preclíky, krekry a další balené potraviny nejsou dobrou svačinou.
Obvykle jsou vyrobeny z rafinované mouky a poskytují málo živin, ačkoli mají spoustu rychle stravitelných sacharidů, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.
Zde jsou počty sacharidů pro 1 unci (28 gramů) porce některých oblíbených svačin:
- slané sušenky: 20,7 gramů sacharidů, včetně 0,78 gramů vlákniny
- preclíky: 22,5 gramů sacharidů, včetně 0,95 gramů vlákniny
- grahamové sušenky: 21,7 gramů sacharidů, včetně 0,95 gramů vlákniny
Některé z těchto potravin mohou obsahovat ještě více sacharidů, než je uvedeno na jejich nutričním štítku. Jedna studie zjistila, že občerstvení poskytuje v průměru o 7,7 % více sacharidů, než uvádí etiketa.
Doporučené čtení: Kolik sacharidů byste měli jíst, pokud máte cukrovku?
Pokud mezi jídly dostanete hlad, je lepší sníst ořechy nebo pár nízkosacharidové zeleniny s uncí sýra.
souhrn: Balené svačiny jsou typicky vysoce zpracované potraviny vyrobené z rafinované mouky, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.
10. Ovocná šťáva
Ačkoli je ovocná šťáva často považována za zdravý nápoj, její účinky na hladinu cukru v krvi jsou podobné jako u limonád a jiných slazených nápojů.
To platí pro neslazené 100% ovocné šťávy, stejně jako pro druhy, které obsahují přidaný cukr. V některých případech má ovocná šťáva dokonce vyšší obsah cukru a sacharidů než soda.
Například 8 uncí (250 ml) sody a jablečného džusu obsahuje 22 a 24 gramů cukru. Ekvivalentní porce hroznové šťávy poskytuje 35 gramů cukru.
Podobně jako u nápojů slazených cukrem je ovocná šťáva nabitá fruktózou. Fruktóza řídí inzulínovou rezistenci, obezitu a srdeční choroby.
Mnohem lepší alternativou je vychutnat si sklenici vody s plátkem citronu, který poskytuje méně než 1 gram sacharidů a je prakticky bez kalorií.
souhrn: Ovocné šťávy obsahují minimálně tolik cukru jako limonády. Jejich vysoký obsah fruktózy může zhoršit inzulínovou rezistenci, podpořit přibírání na váze a zvýšit riziko srdečních onemocnění.
11. Hranolky
Hranolky jsou jídlo, kterému se možná budete chtít vyhnout, zvláště pokud máte cukrovku.
Samotné brambory mají poměrně vysoký obsah sacharidů. Jedna střední brambora obsahuje 34,8 gramů sacharidů, z nichž 2,4 pochází z vlákniny.
Jakmile jsou však brambory oloupané a smažené v rostlinném oleji, mohou udělat více než jen zvýšit hladinu cukru v krvi.
Bylo prokázáno, že smažené potraviny produkují vysoké množství toxických sloučenin, jako jsou koncové produkty pokročilé glykace (AGE) a aldehydy. Tyto sloučeniny mohou podporovat zánět a zvyšovat riziko onemocnění.
Několik studií skutečně spojilo častou konzumaci hranolků a dalších smažených jídel se srdečními chorobami a rakovinou.
Pokud se nechcete bramborám vyhýbat úplně, je nejlepší sníst malou porci sladkých brambor.
souhrn: Kromě toho, že mají vysoký obsah sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi, jsou hranolky smažené na nezdravých olejích, které mohou podporovat záněty a zvyšovat riziko srdečních onemocnění a rakoviny.
Sečteno a podtrženo
Vědět, kterým potravinám se vyhnout, když máte cukrovku, se někdy může zdát těžké. Pokud se však budete řídit několika pokyny, bude to jednodušší.
Doporučené čtení: 13 snadných způsobů, jak snížit příjem sacharidů
Mezi vaše hlavní cíle by mělo patřit vyhýbat se nezdravým tukům, tekutým cukrům, zpracovaným obilninám a dalším potravinám, které obsahují rafinované sacharidy.
Vyhýbání se potravinám, které zvyšují hladinu cukru v krvi a zvyšují inzulínovou rezistenci, vám může pomoci udržet si zdraví a snížit riziko budoucích komplikací diabetu.
