Цукровий діабет – це хронічне захворювання, яке набуло масштабів епідемії серед дорослих і дітей у всьому світі.
Неконтрольований діабет має багато серйозних наслідків, включаючи хвороби серця, нирок, сліпоту та інші ускладнення.
Переддіабет також пов’язаний з цими станами.
Важливо, що вживання певних продуктів може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну та сприяти запаленню, що може збільшити ризик захворювання.
У цій статті перераховано 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати людям з цукровим діабетом або переддіабетом.
Чому споживання вуглеводів має значення для людей з цукровим діабетом?
Вуглеводи, білки та жири є макроелементами, які забезпечують ваше тіло енергією.
Серед них вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові. Це тому, що вони розщеплюються на цукор або глюкозу і всмоктуються в кров.
Вуглеводи включають крохмаль, цукор і клітковину. Однак клітковина не перетравлюється, а натомість поглинається вашим організмом так само, як інші вуглеводи, тому вона не підвищує рівень цукру в крові.
Віднімаючи клітковину від загальної кількості вуглеводів у порції їжі, ви отримаєте її засвоюваний або чистий вміст вуглеводів. Наприклад, якщо чашка змішаних овочів містить 10 грамів вуглеводів і 4 грами клітковини, чиста кількість вуглеводів становить 6 грамів.
Коли люди з цукровим діабетом споживають занадто багато вуглеводів за раз, рівень цукру в їх крові може підвищитися до небезпечно високого рівня.
З часом високі рівні можуть пошкодити нерви і кровоносні судини вашого тіла, що може підготувати стадію для захворювань серця, нирок та інших серйозних захворювань.
Підтримка низького споживання вуглеводів може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові та значно знизити ризик ускладнень цукрового діабету.
Тому важливо уникати продуктів і напоїв, перерахованих нижче.
1. Підсолоджені цукром напої
Цукрові напої є найгіршим вибором напою для людей з цукровим діабетом.
По-перше, у них дуже багато вуглеводів, а банка коли об’ємом 12 унцій (354 мл) містить 38,5 грамів.
Така ж кількість підсолодженого холодного чаю та лимонаду містить майже 45 грамів вуглеводів виключно з цукру.
Крім того, ці напої насичені фруктозою, яка тісно пов’язана з резистентністю до інсуліну та діабетом. Справді, дослідження показують, що вживання солодких напоїв може збільшити ризик захворювань, пов’язаних з діабетом, як-от жирова хвороба печінки.
Більше того, високий рівень фруктози в солодких напоях може призвести до метаболічних змін, які сприяють розвитку жиру на животі та потенційно шкідливих рівнів холестерину та тригліцеридів.
У окремих дослідженнях у дорослих із зайвою вагою та ожирінням споживання 25% калорій із напоїв з високим вмістом фруктози на дієті, що підтримує вагу, призводило до збільшення резистентності до інсуліну та жиру на животі, зниження швидкості метаболізму та погіршення показників здоров’я серця.
Щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та запобігти ризику захворювання, вживайте воду, газовану воду або несолодкий холодний чай замість солодких напоїв.
Резюме: газовані та солодкі напої містять багато вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові. Крім того, їх високий вміст фруктози пов’язують з резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком ожиріння, жирової дистрофії печінки та інших захворювань.
2. Трансжири
Штучні трансжири надзвичайно шкідливі для здоров’я.
Вони створюються шляхом додавання водню до ненасичених жирних кислот, щоб зробити їх більш стабільними.
Трансжири містяться в маргарині, арахісовому маслі, спреях, вершках і заморожених обідах. Крім того, виробники продуктів харчування часто додають їх до крекерів, кексів та інших хлібобулочних виробів, щоб продовжити термін придатності продукту.
Хоча транс-жири безпосередньо не підвищують рівень цукру в крові, вони були пов’язані зі збільшенням запалення, резистентністю до інсуліну та жиром на животі, а також з нижчим рівнем ЛПВЩ (хорошого) холестерину та порушенням функції артерій.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення
Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб отримати більш чітке розуміння зв’язку між транс-жирами та резистентністю до інсуліну, згадані вище зв’язки особливо турбують людей з діабетом, оскільки вони піддаються підвищеному ризику серцево-судинних захворювань.
Штучні трансжири були заборонені в більшості країн, і в 2018 році Управління з контролю за продуктами і медикаментами (FDA) заборонило використання частково гідрогенізованої олії — основного джерела штучних трансжирів у харчових продуктах — у більшості оброблених харчових продуктів.
Це не означає, що всі продукти харчування в Сполучених Штатах тепер не містять штучних транс-жирів. Виробники не зобов’язані вказувати транс-жири на етикетках про харчову цінність, якщо продукт містить менше 0,5 грама транс-жирів на порцію.
Найкраще уникати будь-якого продукту, у списку інгредієнтів якого є слова «частково гідрогенізований».
Резюме: Трансжири – це ненасичені жири, які були хімічно змінені для підвищення їх стабільності. Вони були пов’язані із запаленням, резистентністю до інсуліну, збільшенням жиру на животі та серцевими захворюваннями.
3. Білий хліб, рис і макарони
Білий хліб, рис і макарони є обробленими продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Було показано, що вживання хліба, бубликів та інших продуктів з рафінованого борошна значно підвищує рівень цукру в крові у людей з діабетом 1 і 2 типу.
Ця реакція стосується не виключно продуктів, виготовлених із очищеного білого борошна. В одному дослідженні було показано, що макаронні вироби без глютену підвищують рівень цукру в крові, причому рис на основі рису мають найбільший ефект.
Інше дослідження показало, що продукти з високим вмістом вуглеводів не тільки підвищують рівень цукру в крові, але й знижують функцію мозку у людей з цукровим діабетом 2 типу та розумовими дефіцитами.
Для вас пропонується: Рафінований цукор: недоліки, джерела їжі та як цього уникнути
Ці оброблені продукти містять мало клітковини. Клітковина допомагає уповільнити всмоктування цукру в кров.
В інших дослідженнях було показано, що заміна цих продуктів з низьким вмістом клітковини продуктами з високим вмістом клітковини значно знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Крім того, у людей з цукровим діабетом спостерігається зниження рівня холестерину.
Збільшення споживання клітковини також покращило мікробіоту кишечника, що могло призвести до покращення резистентності до інсуліну.
Резюме: Білий хліб, макарони та рис містять багато вуглеводів, але мало клітковини. Така комбінація може призвести до високого рівня цукру в крові. Крім того, вибір цільної їжі з високим вмістом клітковини може допомогти знизити реакцію цукру в крові.
4. Йогурт з фруктовим ароматом
Звичайний йогурт може бути хорошим варіантом для людей з цукровим діабетом. Однак сорти з фруктовим смаком – це зовсім інша історія.
Ароматизовані йогурти зазвичай виготовляються з знежиреного або знежиреного молока і містять вуглеводи та цукор.
1 чашка (245 грам) йогурту з фруктовим ароматом може містити майже 31 грам цукру, тобто майже 61% його калорій надходить із цукру.
Багато людей вважають заморожений йогурт здоровою альтернативою морозиву. Однак він може містити стільки ж цукру, а то й більше, ніж морозиво.
Замість того, щоб вибирати йогурти з високим вмістом цукру, які можуть підвищити рівень цукру в крові та інсуліну, вибирайте звичайний йогурт з незбираного молока, який не містить цукру і може бути корисним для вашого апетиту, контролю ваги та здоров’я кишечника.
Резюме: йогурти з фруктовим смаком зазвичай містять низький вміст жиру, але високий вміст цукру, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну. Звичайний йогурт з цільного молока є кращим вибором для контролю діабету та загального здоров’я.
5. Підсолоджені сухі сніданки
Споживання зернових може бути одним з найгірших способів почати свій день, якщо у вас діабет.
Незважаючи на заяву про здоров’я на їх упаковках, більшість злаків високо оброблені та містять набагато більше вуглеводів, ніж багато людей усвідомлюють.
Крім того, вони містять дуже мало білка, поживної речовини, яка може допомогти вам почувати себе ситими і задоволеними, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові стабільним протягом дня.
Для вас пропонується: 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
Навіть деякі «здорові» каші для сніданку не є хорошим вибором для хворих на цукровий діабет.
Наприклад, лише 1/2 склянки (близько 56 грамів) граноли містить 44 грами вуглеводів, тоді як виноградні горіхи містять 47 грамів. Більше того, кожен забезпечує не більше 7 грамів білка на порцію.
Щоб контролювати рівень цукру в крові та відчуття голоду, пропустіть більшість каш і оберіть натомість білковий сніданок з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: багато видів злакових сніданків містять багато вуглеводів, але мало білка. Сніданок з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів є найкращим варіантом для лікування діабету та контролю апетиту.
6. Ароматизовані кавові напої
Кава пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету.
Однак ароматизовані кавові напої слід розглядати як рідкі десерти, а не як здорові напої.
Дослідження показали, що ваш мозок не обробляє рідку і тверду їжу однаково. Коли ви споживаєте калорії, ви не компенсуєте це тим, що пізніше їсте менше, що може призвести до збільшення ваги.
Ароматизовані кавові напої також насичені вуглеводами.
Наприклад, 16 унцій (473 мл) карамельного фрапучіно від Starbucks містить 57 грамів вуглеводів, а такий самий розмір, як Blonde Vanilla Latte, містить 30 грамів вуглеводів.
Щоб тримати рівень цукру в крові під контролем і запобігти набору ваги, вибирайте звичайну каву або еспресо зі столовою ложкою жирних вершків або наполовину.
Резюме: ароматизовані кавові напої містять дуже багато рідких вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові і не вгамувати голод.
7. Мед, нектар агави та кленовий сироп
Люди з діабетом часто намагаються звести до мінімуму споживання білого столового цукру, а також ласощів, таких як цукерки, печиво та пиріг.
Однак інші форми цукру також можуть викликати стрибки цукру в крові. До них належать коричневий цукор та «природні» цукру, такі як мед, нектар агави та кленовий сироп.
Хоча ці підсолоджувачі не піддаються високої обробки, вони містять принаймні стільки ж вуглеводів, як і білий цукор. Більшість містить навіть більше.
Нижче наведено кількість вуглеводів в 1 столовій ложці популярних підсолоджувачів:
- білий цукор: 12,6 грам
- мед: 17,3 г
- нектар агави: 16 грам
- кленовий сироп: 13,4 г
В одному дослідженні люди з преддіабетом відчували подібне підвищення рівня цукру в крові, інсуліну та запальних маркерів, незалежно від того, вживали вони 1,7 унції (50 грам) білого цукру чи меду.
Ваша найкраща стратегія – уникати всіх видів цукру і замість них використовувати натуральні низьковуглеводні підсолоджувачі.
Резюме: мед, нектар агави та кленовий сироп не обробляються так, як білий столовий цукор, але вони можуть мати подібний вплив на рівень цукру в крові, інсулін та маркери запалення.
8. Сухофрукти
Фрукти є прекрасним джерелом кількох важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С і калій.
Коли фрукти сушать, процес призводить до втрати води, що призводить до ще більшої концентрації цих поживних речовин.
На жаль, вміст цукру в ньому також стає більш концентрованим.
Один стакан (151 грам) винограду містить 27,3 грама вуглеводів, у тому числі 1,4 грама клітковини. Навпаки, 1 склянка (145 грам) родзинок містить 115 грамів вуглеводів, 5,4 з яких походить з клітковини.
Таким чином, родзинки містять у чотири рази більше вуглеводів, ніж виноград. Інші види сушених фруктів також містять більше вуглеводів, ніж їх свіжі аналоги.
Якщо у вас цукровий діабет, не варто зовсім відмовлятися від фруктів. Дотримання фруктів з низьким вмістом цукру, таких як свіжі ягоди або невелике яблуко, може забезпечити користь для здоров’я, зберігаючи рівень цукру в крові в цільовому діапазоні.
Резюме: Сухофрукти стають більш концентрованими в цукрі і можуть містити в чотири рази більше вуглеводів, ніж свіжі фрукти. Уникайте сухофруктів і вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру для оптимального контролю цукру в крові.
9. Паковані закуски
Кренделі, крекери та інші упаковані продукти не є хорошим вибором закуски.
Зазвичай вони готуються з очищеного борошна і містять мало поживних речовин, хоча вони мають багато швидкозасвоюваних вуглеводів, які можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: Скільки вуглеводів ви повинні їсти, якщо у вас діабет?
Ось кількість вуглеводів для 28-грамової порції деяких популярних закусок:
- солоні крекери: 20,7 г вуглеводів, включаючи 0,78 г клітковини
- кренделі: 22,5 грама вуглеводів, включаючи 0,95 грама клітковини
- крекери Грема: 21,7 г вуглеводів, включаючи 0,95 г клітковини
Деякі з цих продуктів можуть містити навіть більше вуглеводів, ніж зазначено на етикетці харчових продуктів. Одне дослідження показало, що закуски містять в середньому на 7,7% більше вуглеводів, ніж зазначено на етикетці.
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, краще з’їсти горіхи або кілька низьковуглеводних овочів з унцією сиру.
Резюме: упаковані закуски, як правило, є високо обробленими продуктами, виготовленими з рафінованого борошна, що може швидко підвищити рівень цукру в крові.
10. Фруктовий сік
Хоча фруктовий сік часто вважається здоровим напоєм, його вплив на рівень цукру в крові подібний до газованих напоїв та інших солодких напоїв.
Це стосується несолодких 100% фруктових соків, а також видів, які містять доданий цукор. У деяких випадках фруктовий сік містить навіть більше цукру і вуглеводів, ніж газована вода.
Наприклад, 8 унцій (250 мл) соди і яблучного соку містять 22 і 24 грами цукру відповідно. Еквівалентна порція виноградного соку містить 35 грамів цукру.
Подібно до солодких напоїв, фруктовий сік насичений фруктозою. Фруктоза викликає резистентність до інсуліну, ожиріння та серцеві захворювання.
Набагато кращою альтернативою є випити склянку води з часточкою лимона, яка містить менше 1 грама вуглеводів і практично не містить калорій.
Резюме: Фруктові соки містять принаймні стільки ж цукру, скільки газовані напої. Їх високий вміст фруктози може погіршити резистентність до інсуліну, сприяти набору ваги та підвищити ризик серцевих захворювань.
11. Картопля фрі
Картопля фрі – це їжа, від якої можна відмовитися, особливо якщо у вас діабет.
Картопля сама по собі містить відносно багато вуглеводів. Одна картоплина середнього розміру містить 34,8 грама вуглеводів, 2,4 з яких отримують з клітковини.
Однак, коли картопля очищена та обсмажена на рослинній олії, вона може лише підвищити рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: 13 простих способів зменшити споживання вуглеводів
Було показано, що продукти, що смаження у фритюрі, виробляють велику кількість токсичних сполук, таких як кінцеві продукти глікації (AGE) та альдегіди. Ці сполуки можуть сприяти запаленню і підвищувати ризик захворювання.
Справді, кілька досліджень пов’язують часте вживання картоплі фрі та інших смажених продуктів із серцевими захворюваннями та раком.
Якщо ви не хочете зовсім уникати картоплі, найкраще з’їсти невелику порцію солодкої картоплі.
Резюме: на додаток до високого вмісту вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові, картоплю фрі смажать у шкідливій олії, яка може сприяти запаленню та підвищити ризик серцево-судинних захворювань та раку.
Суть
Знати, яких продуктів уникати, коли у вас діабет, іноді може здатися складним. Однак дотримання кількох рекомендацій може зробити це простіше.
Ваші основні цілі повинні включати утримання подалі від нездорових жирів, рідкого цукру, обробленого зерна та інших продуктів, які містять рафіновані вуглеводи.
Відмова від продуктів, які підвищують рівень цукру в крові та стимулюють резистентність до інсуліну, може допомогти зберегти здоров’я та знизити ризик майбутніх ускладнень цукрового діабету.
