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糖尿病患者应避免的 11 种食物和饮料

了解糖尿病患者应避免哪些食物

糖尿病患者应避免的食物和饮料范围从白米到调味咖啡。了解他人、他们如何影响您的健康等.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年6月23日,上次由专家审核时间为 2021年11月6日。

糖尿病是一种慢性疾病,已在全球成人和儿童中达到流行程度.

不受控制的糖尿病会导致许多严重后果,包括心脏病、肾病、失明和其他并发症.

糖尿病前期也与这些疾病有关.

重要的是,吃某些食物会提高您的血糖和胰岛素水平并促进炎症,这可能会增加您患病的风险.

本文列出了糖尿病或糖尿病前期患者应避免的 11 种食物和饮料.

为什么碳水化合物摄入量对糖尿病患者很重要?

碳水化合物、蛋白质和脂肪是为您的身体提供能量的常量营养素.

其中,到目前为止,碳水化合物对您的血糖的影响最大。这是因为它们被分解成糖或葡萄糖,并被吸收到您的血液中.

碳水化合物包括淀粉、糖和纤维。然而,纤维不会被消化,而是像其他碳水化合物一样被你的身体吸收,所以它不会提高你的血糖.

从一部分食物中的总碳水化合物中减去纤维会得到可消化的或净碳水化合物含量。例如,如果一杯混合蔬菜含有 10 克碳水化合物和 4 克纤维,则其净碳水化合物计数为 6 克.

当糖尿病患者一次摄入过多碳水化合物时,他们的血糖水平会上升到危险的高水平.

随着时间的推移,高水平会损害您身体的神经和血管,这可能为心脏病、肾脏疾病和其他严重的健康状况奠定基础.

保持低碳水化合物摄入量有助于防止血糖飙升并大大降低糖尿病并发症的风险.

因此,避免以下食物和饮料很重要.

1. 含糖饮料

含糖饮料是糖尿病患者最糟糕的饮料选择.

首先,它们的碳水化合物含量非常高,一罐 12 盎司(354 毫升)的可乐提供 38.5 克.

等量的加糖冰茶和柠檬水各含有近 45 克完全来自糖的碳水化合物.

此外,这些饮料富含果糖,果糖与胰岛素抵抗和糖尿病密切相关。事实上,研究表明,饮用含糖饮料可能会增加患糖尿病相关疾病(如脂肪肝)的风险.

更重要的是,含糖饮料中的高果糖水平可能会导致促进腹部脂肪和潜在有害胆固醇和甘油三酯水平的代谢变化.

在针对超重和肥胖成人的单独研究中,通过保持体重的饮食从高果糖饮料中摄入 25% 的卡路里会导致胰岛素抵抗和腹部脂肪增加、代谢率降低和心脏健康指标恶化.

为了帮助控制血糖水平和预防疾病风险,喝水、苏打水或不加糖的冰茶而不是含糖饮料.

概括: 苏打水和甜饮料富含碳水化合物,会增加血糖。此外,它们的高果糖含量与胰岛素抵抗和肥胖、脂肪肝和其他疾病的风险增加有关.

2. 反式脂肪

人造反式脂肪极其不健康.

它们是通过向不饱和脂肪酸中添加氢以使其更稳定而产生的.

反式脂肪存在于人造黄油、花生酱、涂抹酱、奶精和冷冻晚餐中。此外,食品制造商经常将它们添加到饼干、松饼和其他烘焙食品中,以帮助延长产品的保质期.

尽管反式脂肪不会直接升高血糖水平,但它们与炎症、胰岛素抵抗和腹部脂肪增加以及 HDL(好)胆固醇水平降低和动脉功能受损有关.

虽然需要更多的研究来更清楚地了解反式脂肪与胰岛素抵抗之间的关系,但上述联系对糖尿病患者尤其令人担忧,因为他们患心脏病的风险增加.

人工反式脂肪在大多数国家已被取缔,2018 年,美国食品和药物管理局 (FDA) 禁止在大多数加工食品中使用部分氢化油——食品供应中人工反式脂肪的主要来源.

这并不意味着现在美国的所有食物都不含人工反式脂肪。如果产品每份含有低于 0.5 克的反式脂肪,则制造商无需在营养成分标签上列出反式脂肪.

最好避免任何在其成分列表中包含“部分氢化”字样的产品.

概括: 反式脂肪是经过化学改变以增加稳定性的不饱和脂肪。它们与炎症、胰岛素抵抗、腹部脂肪增加和心脏病有关.

3. 白面包、米饭和意大利面

白面包、米饭和意大利面是高碳水化合物的加工食品.

吃面包、百吉饼和其他精制面粉食品已被证明会显着增加 1 型和 2 型糖尿病患者的血糖水平.

这种反应不仅限于用精制白面粉制成的产品。在一项研究中,无麸质面食也被证明会升高血糖,其中以大米为基础的面食效果最大.

另一项研究发现,高碳水化合物食物不仅会升高血糖,还会降低 2 型糖尿病和精神缺陷患者的大脑功能.

这些加工食品几乎不含纤维。纤维有助于减缓糖分吸收到血液中.

在其他研究中,用高纤维食物代替这些低纤维食物被证明可以显着降低糖尿病患者的血糖水平。此外,糖尿病患者的胆固醇水平降低.

增加纤维消耗也改善了肠道微生物群,这可能导致改善胰岛素抵抗.

概括: 白面包、意大利面和米饭碳水化合物含量高,但纤维含量低。这种组合会导致高血糖水平。或者,选择高纤维、全食物可能有助于降低血糖反应.

4、果味酸奶

纯酸奶对糖尿病患者来说是一个不错的选择。然而,果味品种是一个非常不同的故事.

风味酸奶通常由脱脂或低脂牛奶制成,并含有碳水化合物和糖.

一份 1 杯(245 克)水果味酸奶可能含有近 31 克糖,这意味着其近 61% 的卡路里来自糖.

许多人认为冷冻酸奶是冰淇淋的健康替代品。然而,它可能含有与冰淇淋一样多甚至更多的糖分.

与其选择会刺激血糖和胰岛素的高糖酸奶,不如选择不含糖的纯全脂酸奶,可能有益于您的食欲、控制体重和肠道健康.

概括: 水果味酸奶通常脂肪含量低,但糖分高,这会导致血糖和胰岛素水平升高。原味全脂酸奶是控制糖尿病和整体健康的更好选择.

5. 加糖早餐麦片

如果您患有糖尿病,吃麦片可能是开始新一天最糟糕的方式之一.

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尽管他们的盒子上有健康声明,但大多数谷物都经过高度加工,并且含有比许多人意识到的要多得多的碳水化合物.

此外,它们提供的蛋白质很少,这种营养物质可以帮助您感到饱足和满足,同时保持白天的血糖水平稳定.

即使是一些“健康”的早餐麦片也不是糖尿病患者的好选择.

例如,一份 1/2 杯(约 56 克)格兰诺拉麦片含有 44 克碳水化合物,而葡萄坚果含有 47 克碳水化合物。更重要的是,每份提供不超过 7 克的蛋白质.

为了控制血糖和饥饿感,不要吃大多数谷物,而是选择以蛋白质为基础的低碳水化合物早餐.

概括: 许多早餐麦片碳水化合物含量高,但蛋白质含量低。高蛋白、低碳水化合物的早餐是控制糖尿病和食欲的最佳选择.

6. 风味咖啡饮品

咖啡与多种健康益处有关,包括降低患糖尿病的风险.

然而,调味咖啡饮料应该被视为液体甜点而不是健康饮料.

研究表明,您的大脑不会以类似的方式处理液体和固体食物。当你摄入卡路里时,你不会通过以后少吃来补偿,这可能会导致体重增加.

风味咖啡饮料也富含碳水化合物.

例如,星巴克的 16 盎司(473 毫升)焦糖星冰乐含有 57 克碳水化合物,而与 Blonde Vanilla Latte 相同大小的咖啡含有 30 克碳水化合物.

为了控制血糖并防止体重增加,请选择纯咖啡或浓缩咖啡加一汤匙重奶油或半杯.

概括: 风味咖啡饮料的液态碳水化合物含量非常高,会提高血糖水平,无法满足你的饥饿感.

7. 蜂蜜、龙舌兰花蜜和枫糖浆

糖尿病患者通常会尽量减少白糖的摄入量,以及糖果、饼干和馅饼等零食的摄入量.

然而,其他形式的糖也会导致血糖飙升。这些包括红糖和“天然”糖,如蜂蜜、龙舌兰花蜜和枫糖浆.

尽管这些甜味剂没有经过高度加工,但它们所含的碳水化合物至少与白糖一样多。大多数包含更多.

以下是 1 汤匙流行甜味剂的碳水化合物含量:

在一项研究中,糖尿病前期患者无论摄入 1.7 盎司(50 克)白糖还是蜂蜜,血糖、胰岛素和炎症标志物都经历了类似的升高.

您最好的策略是避免使用所有形式的糖,而使用天然低碳水化合物甜味剂.

概括: 蜂蜜、龙舌兰花蜜和枫糖浆不像白糖那样加工,但它们可能对血糖、胰岛素和炎症标志物有相似的影响.

8. 干果

水果是多种重要维生素和矿物质的重要来源,包括维生素 C 和钾.

当水果干燥时,该过程会导致水分流失,从而导致这些营养素的浓度更高.

不幸的是,它的含糖量也变得更加集中.

一杯(151 克)葡萄含有 27.3 克碳水化合物,包括 1.4 克纤维。相比之下,1 杯(145 克)葡萄干含有 115 克碳水化合物,其中 5.4 克来自纤维.

因此,葡萄干所含的碳水化合物是葡萄的四倍多。其他类型的干果的碳水化合物含量同样高于新鲜干果.

如果您患有糖尿病,则不必完全放弃水果。坚持低糖水果,如新鲜浆果或小苹果,可以提供健康益处,同时将血糖保持在目标范围内.

概括: 干果的糖分含量更高,碳水化合物含量可能是新鲜水果的四倍以上。避免干果并选择低糖水果以达到最佳血糖控制.

9. 包装休闲食品

椒盐脆饼、饼干和其他包装食品不是很好的零食选择.

它们通常由精制面粉制成,提供的营养很少,尽管它们含有大量快速消化的碳水化合物,可以迅速提高血糖.

以下是一份 1 盎司(28 克)一些流行零食的碳水化合物含量:

其中一些食物可能含有比营养标签上标明的更多的碳水化合物。一项研究发现,零食提供的碳水化合物平均比标签上显示的多 7.7%.

为您推荐: 减少碳水化合物摄入量的 13 种简单方法

如果你在两餐之间感到饥饿,最好吃坚果或一些低碳水化合物蔬菜和一盎司奶酪.

概括: 包装零食通常是由精制面粉制成的高度加工食品,可以迅速提高您的血糖水平.

10. 果汁

虽然果汁通常被认为是一种健康饮料,但它对血糖的影响与苏打水和其他含糖饮料相似.

这适用于不加糖的 100% 果汁,以及含有添加糖的类型。在某些情况下,果汁的糖分和碳水化合物含量甚至高于苏打水.

例如,8 盎司(250 毫升)苏打水和苹果汁分别含有 22 和 24 克糖。一份等量的葡萄汁提供 35 克糖.

与含糖饮料类似,果汁中也含有果糖。果糖导致胰岛素抵抗、肥胖和心脏病.

一个更好的选择是喝一杯加柠檬的水,它提供的碳水化合物少于 1 克,而且几乎不含卡路里.

概括: 果汁所含的糖分至少与苏打水一样多。它们的高果糖含量会加重胰岛素抵抗,促进体重增加,并增加患心脏病的风险.

11. 炸薯条

炸薯条是您可能想要避开的食物,尤其是如果您患有糖尿病.

土豆本身的碳水化合物含量相对较高。一个中等大小的土豆含有 34.8 克碳水化合物,其中 2.4 克来自纤维.

然而,一旦将它们去皮并在植物油中油炸,土豆的作用可能不仅仅是增加你的血糖.

已证明油炸食品会产生大量有毒化合物,例如晚期糖基化终产物 (AGEs) 和醛。这些化合物可能会促进炎症并增加患病风险.

事实上,一些研究已经将经常食用炸薯条和其他油炸食品与心脏病和癌症联系起来.

如果你不想完全不吃土豆,吃一小份红薯是你最好的选择.

概括: 除了高碳水化合物会提高血糖水平外,炸薯条在不健康的油中煎炸,可能会促进炎症并增加患心脏病和癌症的风险.

底线

知道患有糖尿病时应该避免哪些食物有时似乎很难。但是,遵循一些准则可以使其更容易.

您的主要目标应该包括远离不健康的脂肪、液态糖、加工谷物和其他含有精制碳水化合物的食物.

避免增加血糖水平和导致胰岛素抵抗的食物有助于保持健康并降低未来发生糖尿病并发症的风险.

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