당뇨병은 전 세계적으로 성인과 어린이 사이에서 유행병 비율에 도달한 만성 질환입니다.
조절되지 않는 당뇨병은 심장병, 신장병, 실명 및 기타 합병증을 포함한 많은 심각한 결과를 초래합니다.
당뇨병 전증은 또한 이러한 상태와 관련이 있습니다.
중요한 것은 특정 음식을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 증가하고 염증이 촉진되어 질병의 위험이 증가할 수 있다는 것입니다.
이 기사에는 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람들이 피해야 하는 11가지 음식과 음료가 나와 있습니다.
당뇨병 환자에게 탄수화물 섭취가 중요한 이유?
탄수화물, 단백질 및 지방은 신체에 에너지를 공급하는 다량 영양소입니다.
그 중 탄수화물은 혈당에 단연코 가장 큰 영향을 미칩니다. 이는 당 또는 포도당으로 분해되어 혈류로 흡수되기 때문입니다.
탄수화물에는 전분, 설탕, 섬유질이 포함됩니다. 그러나 섬유질은 소화되지 않고 대신 다른 탄수화물과 같은 방식으로 신체에 흡수되므로 혈당을 올리지 않습니다.
음식의 일부에 포함된 총 탄수화물에서 섬유질을 빼면 소화 가능한 또는 순 탄수화물 함량을 알 수 있습니다. 예를 들어, 혼합 야채 한 컵에 10g의 탄수화물과 4g의 섬유질이 포함되어 있으면 순 탄수화물 수는 6g입니다.
당뇨병 환자가 한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 위험할 정도로 높을 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 높은 수치는 신체의 신경과 혈관을 손상시켜 심장 질환, 신장 질환 및 기타 심각한 건강 상태를 유발할 수 있습니다.
저탄수화물 섭취를 유지하면 혈당 급증을 예방하고 당뇨병 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
따라서 다음과 같은 음식과 음료를 피하는 것이 중요합니다.
1. 가당 음료
설탕이 든 음료는 당뇨병 환자에게 최악의 음료 선택입니다.
첫째, 탄수화물이 매우 높으며, 콜라 12온스(354mL) 캔에 38.5g이 들어 있습니다.
같은 양의 가당 아이스티와 레모네이드에는 각각 설탕에서만 거의 45g의 탄수화물이 들어 있습니다.
또한, 이러한 음료에는 인슐린 저항성 및 당뇨병과 밀접한 관련이 있는 과당이 들어 있습니다. 실제로 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 섭취하면 지방간 질환과 같은 당뇨병 관련 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
또한, 가당 음료의 높은 과당 수치는 뱃살과 잠재적으로 유해한 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 촉진하는 대사 변화로 이어질 수 있습니다.
과체중과 비만이 있는 성인을 대상으로 한 별도의 연구에서 체중 유지 식단에서 고과당 음료로 칼로리의 25%를 섭취하면 인슐린 저항성과 복부 지방이 증가하고 대사율이 낮아지고 심장 건강 지표가 악화됩니다.
혈당 수치를 조절하고 질병 위험을 예방하려면 설탕이 든 음료 대신 물, 클럽 소다 또는 무가당 아이스티를 섭취하십시오.
요약: 탄산음료와 단 음료는 탄수화물이 많아 혈당을 증가시킵니다. 또한 높은 과당 함량은 인슐린 저항성과 비만, 지방간 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
2. 트랜스 지방
인공 트랜스 지방은 매우 건강에 해롭다.
불포화지방산에 수소를 첨가하여 더 안정하게 만듭니다.
트랜스 지방은 마가린, 땅콩 버터, 스프레드, 크리머 및 냉동 저녁 식사에서 발견됩니다. 또한 식품 제조업체는 종종 제품의 유통 기한을 연장하기 위해 크래커, 머핀 및 기타 구운 식품에 추가합니다.
트랜스 지방은 혈당 수치를 직접적으로 높이지는 않지만 염증, 인슐린 저항성, 복부 지방 증가, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 감소 및 동맥 기능 손상과 관련이 있습니다.
트랜스 지방과 인슐린 저항성 사이의 관계를 더 명확하게 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 위에서 언급한 연관성은 심장 질환의 위험이 증가하는 당뇨병 환자에게 특히 우려됩니다.
인공 트랜스 지방은 대부분의 국가에서 불법이며, 2018년 미국 식품의약국(FDA)은 식품 공급에서 인공 트랜스 지방의 주요 공급원인 부분 경화유를 대부분의 가공 식품에 사용하는 것을 금지했습니다.
그렇다고 해서 미국의 모든 식품에 인공 트랜스 지방이 없는 것은 아닙니다. 제품에 1회 제공량당 0.5g 미만의 트랜스 지방이 포함된 경우 제조업체는 영양 성분 라벨에 트랜스 지방을 표시할 필요가 없습니다.
성분 목록에 "부분 수소화"라는 단어가 포함된 제품은 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 트랜스 지방은 안정성을 높이기 위해 화학적으로 변형된 불포화 지방입니다. 염증, 인슐린 저항성, 복부 지방 증가, 심장병과 관련이 있습니다.
3. 흰 빵, 쌀, 파스타
흰빵, 쌀, 파스타는 고탄수화물 가공식품.
빵, 베이글 및 기타 정제 밀가루 식품을 섭취하면 1형 및 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
이 반응은 정제된 흰 밀가루로 만든 제품에만 국한된 것은 아닙니다. 한 연구에서 글루텐 프리 파스타는 혈당을 높이는 것으로 나타났으며 쌀 기반 유형이 가장 큰 효과를 나타냈습니다.
또 다른 연구에 따르면 고탄수화물 식품은 혈당을 높일 뿐만 아니라 제2형 당뇨병과 정신 장애가 있는 사람들의 뇌 기능을 감소시킵니다.
이러한 가공 식품에는 섬유질이 거의 없습니다. 섬유질은 혈류로의 당 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.
다른 연구에서 이러한 저섬유질 식품을 고섬유질 식품으로 대체하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 당뇨병 환자는 콜레스테롤 감소를 경험했습니다.
섬유소 소비 증가는 또한 장내 미생물군을 개선하여 인슐린 저항성을 개선했을 수 있습니다.
요약: 흰 빵, 파스타, 쌀은 탄수화물은 높지만 섬유소는 낮습니다. 이 조합은 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 또는 섬유질이 많은 전체 식품을 선택하면 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 과일맛 요구르트
플레인 요구르트는 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그러나 과일 맛 품종은 매우 다른 이야기입니다.
맛을 낸 요구르트는 일반적으로 무지방 또는 저지방 우유로 만들어지며 탄수화물과 설탕이 가득합니다.
과일맛 요구르트 1컵(245그램)에는 거의 31그램의 설탕이 들어 있을 수 있습니다. 이는 칼로리의 거의 61%가 설탕에서 나온다는 의미입니다.
많은 사람들이 냉동 요구르트를 아이스크림의 건강한 대안으로 생각합니다. 그러나 아이스크림보다 더 많거나 더 많은 설탕을 함유할 수 있습니다.
혈당과 인슐린을 급증시킬 수 있는 고당 요거트를 선택하는 대신 설탕이 함유되지 않고 식욕, 체중 조절 및 장 건강에 도움이 될 수 있는 일반 전유 요거트를 선택하십시오.
요약: 과일 맛 요구르트는 일반적으로 지방이 적지만 설탕이 많아 혈당과 인슐린 수치를 높일 수 있습니다. 일반 전유 요구르트는 당뇨병 관리와 전반적인 건강을 위한 더 나은 선택입니다.
5. 가당 시리얼
시리얼을 먹는 것은 당뇨병이 있는 경우 하루를 시작하는 최악의 방법 중 하나일 수 있습니다.
상자에 표시된 건강 정보에도 불구하고 대부분의 곡물은 고도로 가공되어 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.
또한 하루 동안 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 포만감과 만족감을 주는 영양소인 단백질을 거의 제공하지 않습니다.
일부 "건강한" 아침식사용 시리얼은 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 아닙니다.
예를 들어, 그래놀라 1/2컵(약 56g)에는 44g의 탄수화물이 들어 있는 반면, 포도 견과류에는 47g이 들어 있습니다. 또한, 각각은 1인분에 7g 이하의 단백질을 제공합니다.
혈당과 배고픔을 조절하려면 대부분의 시리얼을 건너뛰고 대신 단백질 기반 저탄수화물 아침 식사를 선택하십시오.
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요약: 많은 아침식사용 시리얼은 탄수화물은 높지만 단백질은 낮습니다. 고단백, 저탄수화물 아침 식사는 당뇨병과 식욕 조절에 가장 좋은 선택입니다.
6. 맛을 낸 커피 음료
커피는 당뇨병 위험 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 맛을 낸 커피 음료는 건강 음료가 아닌 액체 디저트로 보아야 합니다.
연구에 따르면 뇌는 액체 음식과 고체 음식을 비슷하게 처리하지 않습니다. 칼로리를 섭취하면 나중에 덜 먹음으로써 보상하지 않고 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
맛을 낸 커피 음료에도 탄수화물이 들어 있습니다.
예를 들어, 스타벅스의 16온스(473mL) 카라멜 프라푸치노에는 57g의 탄수화물이 포함되어 있으며 블론드 바닐라 라떼와 같은 크기에는 30g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
혈당을 조절하고 체중 증가를 방지하려면 플레인 커피나 에스프레소에 헤비 크림 1테이블스푼 또는 하프 앤 하프를 선택하십시오.
요약: 맛이 가미된 커피 음료는 액체 탄수화물이 매우 높기 때문에 혈당 수치를 높이고 배고픔을 만족시키지 못할 수 있습니다.
7. 꿀, 아가베 과즙, 메이플 시럽
당뇨병이 있는 사람들은 종종 사탕, 쿠키, 파이와 같은 간식뿐만 아니라 백설탕 섭취를 최소화하려고 노력합니다.
그러나 다른 형태의 설탕도 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 여기에는 흑설탕과 꿀, 아가베 과즙, 메이플 시럽과 같은 "천연" 설탕이 포함됩니다.
이러한 감미료는 고도로 가공되지는 않았지만 적어도 백설탕만큼 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 대부분은 더 많은 것을 포함합니다.
다음은 인기 있는 감미료 1테이블스푼의 탄수화물 수입니다.:
- 백설탕: 12.6g
- 꿀: 17.3g
- 용설란 꿀: 16그램
- 메이플 시럽: 13.4g
한 연구에서 당뇨병 전증이 있는 사람들은 백설탕 또는 꿀 1.7온스(50g)를 섭취했는지 여부에 관계없이 혈당, 인슐린 및 염증 지표에서 유사한 증가를 경험했습니다.
최선의 전략은 모든 형태의 설탕을 피하고 대신 천연 저탄수화물 감미료를 사용하는 것입니다.
요약: 꿀, 아가베 넥타, 메이플 시럽은 백설탕만큼 가공되지는 않지만 혈당, 인슐린 및 염증 지표에 유사한 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 말린 과일
과일은 비타민 C와 칼륨을 포함한 여러 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
과일이 건조되면 이 과정에서 수분이 손실되어 이러한 영양소의 농도가 훨씬 높아집니다.
불행히도 설탕 함량도 더 농축됩니다.
포도 한 컵(151g)에는 1.4g의 섬유질을 포함하여 27.3g의 탄수화물이 들어 있습니다. 대조적으로 건포도 1컵(145g)에는 115g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 5.4g은 섬유질에서 나옵니다.
따라서 건포도에는 포도보다 4배 이상의 탄수화물이 들어 있습니다. 다른 유형의 말린 과일은 신선한 과일보다 탄수화물 함량이 유사하게 높습니다.
당뇨병이 있다고 해서 과일을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 신선한 딸기나 작은 사과와 같은 저당 과일을 고수하면 혈당을 목표 범위로 유지하면서 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
요약: 말린 과일은 당분에 더 농축되어 있으며 신선한 과일보다 4배 더 많은 탄수화물을 함유할 수 있습니다. 최적의 혈당 조절을 위해 말린 과일을 피하고 설탕이 적은 과일을 선택하십시오.
9. 포장된 스낵 식품
프레즐, 크래커 및 기타 포장 식품은 좋은 간식이 아닙니다.
그들은 일반적으로 정제된 밀가루로 만들어지며 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 빠르게 소화되는 탄수화물을 많이 가지고 있지만 영양소를 거의 제공하지 않습니다.
다음은 일부 인기 있는 스낵의 1온스(28g) 제공량에 대한 탄수화물 수입니다.:
- 소금 크래커: 0.78g의 섬유질을 포함한 20.7g의 탄수화물
- 프레즐: 0.95g의 섬유질을 포함한 22.5g의 탄수화물
- 그레이엄 크래커: 0.95g의 섬유질을 포함한 21.7g의 탄수화물
이러한 식품 중 일부는 영양 라벨에 명시된 것보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 함유할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 스낵 식품은 라벨에 명시된 것보다 평균적으로 7.7% 더 많은 탄수화물을 제공합니다.
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식사 중간에 배가 고프다면 견과류나 저탄수화물 채소를 치즈 1온스에 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
요약: 포장된 스낵은 일반적으로 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있는 정제된 밀가루로 만든 고도로 가공된 식품입니다.
10. 과일 주스
과일 주스는 종종 건강 음료로 간주되지만 혈당에 미치는 영향은 탄산음료 및 기타 단 음료와 유사합니다.
이것은 무가당 100% 과일 주스뿐만 아니라 설탕이 첨가된 유형에도 적용됩니다. 어떤 경우에는 과일 주스가 탄산음료보다 설탕과 탄수화물이 훨씬 더 많습니다.
예를 들어 8온스(250mL)의 탄산음료와 사과 주스에는 각각 22g과 24g의 설탕이 들어 있습니다. 같은 양의 포도 주스는 35g의 설탕을 제공합니다.
가당 음료와 유사하게 과일 주스에는 과당이 들어 있습니다. 과당은 인슐린 저항성, 비만 및 심장병을 유발합니다.
훨씬 더 나은 대안은 1g 미만의 탄수화물을 제공하고 사실상 칼로리가 없는 레몬 조각과 함께 물 한 잔을 즐기는 것입니다.
요약: 과일 주스에는 최소한 탄산음료만큼의 설탕이 들어 있습니다. 높은 과당 함량은 인슐린 저항성을 악화시키고 체중 증가를 촉진하며 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
11. 감자튀김
감자 튀김은 특히 당뇨병이 있는 경우 피해야 할 음식입니다.
감자 자체는 상대적으로 탄수화물 함량이 높습니다. 중간 크기의 감자 1개에는 34.8g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2.4g은 섬유질에서 나옵니다.
그러나 일단 껍질을 벗기고 식물성 기름에 튀기면 감자는 혈당을 높이는 것 이상의 역할을 할 수 있습니다.
튀긴 음식은 최종 당화 생성물(AGEs) 및 알데히드와 같은 독성 화합물을 다량으로 생성하는 것으로 나타났습니다. 이 화합물은 염증을 촉진하고 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
실제로 여러 연구에서 감자튀김과 기타 튀긴 음식을 자주 섭취하는 것이 심장병 및 암과 관련이 있습니다.
감자를 완전히 피하고 싶지 않다면 고구마를 조금씩 먹는 것이 최선의 선택입니다.
요약: 혈당 수치를 높이는 탄수화물이 많을 뿐만 아니라, 감자튀김은 염증을 촉진하고 심장병과 암의 위험을 증가시킬 수 있는 건강에 해로운 기름에 튀깁니다.
결론
당뇨병이 있을 때 어떤 음식을 피해야 하는지 아는 것이 때때로 어려워 보일 수 있습니다. 그러나 몇 가지 지침을 따르면 더 쉽게.
주요 목표는 건강에 해로운 지방, 액체 설탕, 가공 곡물 및 정제된 탄수화물을 함유한 기타 식품을 멀리하는 것입니다.
혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발하는 음식을 피하면 건강을 유지하고 향후 당뇨병 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
