Makan terlalu banyak gula dapat merusak kesehatan Anda.
Gula tambahan, yang merupakan gula yang ditemukan dalam soda, permen, dan makanan olahan lainnya, telah terbukti berkontribusi terhadap obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kerusakan gigi.
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika makan di mana saja dari 55-92 gram gula tambahan setiap hari, yang setara dengan 13-22 sendok teh gula meja setiap hari - mewakili sekitar 12-16% dari asupan kalori harian.
Ini secara signifikan lebih dari rekomendasi Pedoman Diet untuk orang Amerika untuk mendapatkan kurang dari 10% kalori harian Anda dari gula tambahan.
Organisasi Kesehatan Dunia melangkah lebih jauh, merekomendasikan kurang dari 5% kalori dari gula tambahan untuk kesehatan yang optimal.
Namun, mungkin sulit untuk memangkas gula tambahan dari diet Anda. Artikel ini mencantumkan 13 cara sederhana untuk berhenti makan terlalu banyak gula.
1. Kurangi minuman manis
Sebagian besar gula tambahan dalam makanan Amerika berasal dari minuman manis — soda, minuman olahraga, minuman energi, teh manis, dan lain-lain.
Selain itu, minuman yang dianggap sehat oleh banyak orang, seperti smoothie dan jus buah, masih bisa mengandung gula tambahan dalam jumlah yang mencengangkan.
Misalnya, 1 cangkir (271 gram) koktail jus cranberry mengandung lebih dari 7 sendok teh gula (31 gram).
Selain itu, tubuh Anda tidak mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan. Kalori dari minuman diserap dengan cepat, menghasilkan peningkatan cepat dalam kadar gula darah Anda.
Minuman juga tidak membuat Anda merasa kenyang seperti makanan padat, sehingga orang yang mengonsumsi banyak kalori dari minuman tidak makan lebih sedikit untuk mengimbanginya.
Mengurangi asupan minuman manis dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa pilihan minuman sehat yang secara alami rendah gula:
- air
- air soda tanpa pemanis
- teh herbal
- teh hitam atau hijau
- kopi
2. Hindari makanan penutup yang manis
Kebanyakan makanan penutup tidak memberikan banyak nilai gizi. Mereka sarat dengan gula, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang dapat membuat Anda merasa lelah dan lapar dan membuat Anda menginginkan lebih banyak gula.
Makanan penutup berbasis biji-bijian dan susu, seperti kue, pai, donat, dan es krim, menyumbang lebih dari 18% asupan gula tambahan dalam makanan Amerika.
Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih rendah gula tambahan yang masih bisa memuaskan gigi manis Anda, cobalah alternatif ini:
- buah segar
- Yoghurt Yunani dengan kayu manis atau buah
- buah panggang dengan krim
- cokelat hitam (70% kakao atau lebih tinggi)
Bonus makan buah utuh? Mengganti makanan penutup yang mengandung banyak gula dengan buah segar atau panggang tidak hanya mengurangi asupan gula Anda, tetapi juga meningkatkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan Anda.
3. Hindari saus dengan tambahan gula
Saus seperti saus tomat, saus barbekyu, saus spageti, dan saus cabai manis adalah hal yang biasa di sebagian besar dapur. Namun, kebanyakan orang tidak menyadari kandungan gulanya.
Satu sendok makan (17 gram) saus tomat mengandung sekitar 1 sendok teh (5 gram) gula. Itu berarti saus tomat mengandung 29% gula — lebih banyak gula daripada es krim.
Cari bumbu dan saus berlabel "tanpa gula tambahan" untuk mengurangi gula tersembunyi dalam produk ini.
Pilihan lain untuk membumbui makanan Anda yang secara alami rendah gula tambahan termasuk bumbu dan rempah-rempah, cabai, mustard, cuka, pesto, mayones, dan jus lemon atau jeruk nipis.
4. Makan makanan penuh lemak
Jenis makanan favorit Anda yang rendah lemak — seperti selai kacang, yogurt, dan saus salad — ada di mana-mana.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan
Jika Anda telah diberi tahu bahwa lemak itu buruk, mungkin terasa alami untuk meraih alternatif ini daripada versi penuh lemak - terutama ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Namun, kebenaran yang meresahkan adalah bahwa mereka biasanya mengandung lebih banyak gula dan terkadang lebih banyak kalori daripada rekan-rekan mereka yang penuh lemak.
Misalnya, porsi 6 ons (170 gram) yogurt vanila rendah lemak mengandung 24 gram gula dan 144 kalori.
Jumlah yang sama dari yogurt polos penuh lemak hanya mengandung 8 gram gula susu alami dan hanya 104 kalori.
Asupan gula yang tinggi juga telah terbukti menyebabkan penambahan berat badan, yang meniadakan alasan Anda mungkin memilih makanan rendah lemak.
Saat Anda mencoba mengurangi asupan gula, seringkali lebih baik memilih makanan berlemak. Tetapi pastikan untuk membaca daftar bahan-bahannya sehingga Anda dapat membuat pilihan yang lebih baik.
5. Makan makanan utuh
Makanan utuh belum diproses atau dimurnikan. Mereka juga bebas dari aditif dan zat buatan lainnya. Makanan ini termasuk buah-buahan utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan daging di tulang.
Di ujung lain spektrum adalah makanan ultra-olahan. Ini adalah makanan siap saji yang mengandung garam, gula, lemak, dan zat aditif dalam kombinasi yang dirancang untuk menghasilkan rasa yang luar biasa — yang menyulitkan Anda untuk mengatur asupan makanan ini.
Contoh makanan ultra-olahan adalah minuman ringan, sereal manis, keripik, dan makanan cepat saji.
Hampir 90% gula tambahan dalam makanan rata-rata orang Amerika berasal dari makanan ultra-olahan, sedangkan hanya 8,7% berasal dari makanan yang disiapkan dari awal di rumah menggunakan makanan utuh.
Cobalah memasak dari awal jika memungkinkan, sehingga Anda dapat menghindari tambahan gula. Anda tidak perlu memasak makanan yang rumit. Persiapan sederhana seperti daging yang diasinkan dan sayuran panggang akan memberi Anda hasil yang lezat.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
6. Periksa gula dalam makanan kaleng
Makanan kaleng bisa menjadi tambahan yang berguna dan murah untuk diet Anda, tetapi juga bisa mengandung banyak gula tambahan.
Buah dan sayuran mengandung gula alami. Namun, ini biasanya tidak menjadi masalah karena tidak mempengaruhi gula darah Anda dengan cara yang sama seperti gula tambahan.
Hindari makanan kaleng yang dikemas dalam sirup atau memiliki gula pada daftar bahan. Buahnya cukup manis, jadi pilihlah versi berlabel “dikemas dalam air” atau “tanpa tambahan gula.”
Jika Anda membeli buah-buahan atau sayuran kalengan yang memiliki tambahan gula, Anda dapat menghilangkan sebagian gula dengan membilasnya dengan air sebelum Anda memakannya.
7. Hati-hati dengan makanan ringan olahan yang “sehat”
Beberapa makanan ringan olahan memiliki “halo kesehatan”. Mereka tampak sehat pada pandangan pertama, dan kata-kata seperti "sehat" atau "alami" dapat digunakan dalam pemasaran mereka untuk membuat mereka tampak lebih sehat daripada yang sebenarnya.
Anehnya, camilan ini (seperti batangan granola, batangan protein, dan buah kering) bisa mengandung gula yang sama banyaknya seperti cokelat dan batangan permen.
Buah kering adalah contoh yang bagus. Ini penuh dengan serat, nutrisi, dan antioksidan. Namun, itu juga mengandung jumlah gula alami yang terkonsentrasi (dan beberapa versi mungkin "dimaniskan" dengan tambahan gula tambahan), jadi Anda harus membatasi asupan Anda agar tidak berlebihan.
Berikut adalah beberapa ide camilan rendah gula yang sehat:
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- dendeng tanpa gula tambahan
- telur rebus
- buah segar
8. Batasi makanan sarapan yang manis
Beberapa sereal sarapan dapat diisi dengan tambahan gula. Satu laporan menemukan bahwa beberapa yang paling populer mengandung lebih dari setengah beratnya dalam tambahan gula.
Satu sereal dalam laporan tersebut mengandung lebih dari 12 sendok teh (50 gram) per sajian, menjadikannya 88% gula menurut beratnya.
Terlebih lagi, laporan tersebut menemukan bahwa granola, yang biasanya dipasarkan sebagai makanan kesehatan, rata-rata memiliki lebih banyak gula daripada jenis sereal lainnya.
Makanan sarapan populer — seperti panekuk, wafel, muffin, dan selai — juga sarat dengan tambahan gula.
Simpan sarapan manis itu untuk acara-acara khusus dan cobalah sarapan rendah gula ini sebagai gantinya:
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak gula yang harus Anda makan per hari?
- oatmeal yang dimaniskan dengan buah segar
- Yoghurt Yunani dengan buah dan kacang
- orak-arik telur dengan keju dan sayuran
- alpukat dengan roti gandum utuh
Memilih pilihan rendah gula dengan banyak protein dan serat saat sarapan juga akan membantu Anda merasa kenyang sampai waktu makan siang, mencegah ngemil yang tidak perlu.
9. Baca label
Makan lebih sedikit gula tidak semudah hanya menghindari makanan manis. Anda telah melihat bahwa itu dapat bersembunyi di makanan yang tidak biasa seperti saus tomat dan granola.
Untungnya, produsen makanan sekarang diharuskan untuk mengungkapkan gula tambahan pada label makanan. Anda akan melihat gula tambahan yang tercantum di bawah total karbohidrat pada makanan yang mengandungnya.
Atau, Anda dapat memeriksa daftar bahan untuk gula. Semakin tinggi daftar bahan gula yang muncul, semakin banyak gula yang dikandung item tersebut karena bahan-bahan terdaftar dari jumlah tertinggi hingga jumlah terendah yang digunakan berdasarkan beratnya.
Namun, ada lebih dari 50 nama untuk tambahan gula pada label makanan, yang membuatnya lebih sulit dikenali. Berikut adalah beberapa yang paling umum:
- sirup jagung fruktosa tinggi
- gula tebu atau jus tebu
- maltosa
- dekstrosa
- gula terbalik
- sirup beras
- gula tetes
- karamel
10. Pertimbangkan untuk makan lebih banyak protein
Asupan gula yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan. Sebaliknya, diet rendah gula tambahan tetapi tinggi protein dan serat mungkin memiliki efek sebaliknya, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Protein juga telah terbukti secara langsung mengurangi keinginan untuk makan. Satu studi menemukan bahwa meningkatkan protein dalam makanan sebesar 25% mengurangi mengidam hingga 60%.
Untuk mengekang mengidam gula, perbanyak makanan utuh yang kaya protein, seperti daging, ikan, telur, produk susu penuh lemak, alpukat, dan kacang-kacangan.
11. Beralih ke pemanis alami tanpa kalori
Ada beberapa pemanis buatan di pasaran yang bebas gula dan kalori, seperti sukralosa dan aspartam.
Namun, pemanis buatan ini mungkin terkait dengan ketidakseimbangan bakteri usus yang dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih buruk, peningkatan keinginan makan, dan penambahan berat badan. Untuk alasan ini, mungkin lebih baik untuk menghindari pemanis buatan juga.
Beberapa pemanis nol kalori alami lainnya menjanjikan. Ini termasuk stevia, erythritol, buah biksu, dan allulose.
Mereka semua berasal secara alami, meskipun mereka melalui beberapa pemrosesan sebelum tiba di toko bahan makanan lokal Anda. Namun, penelitian tentang alternatif gula ini sedang berlangsung.
12. Batasi barang-barang dengan kandungan gula tinggi di dalam rumah
Jika Anda menyimpan makanan tinggi gula di rumah, kemungkinan besar Anda akan memakannya. Dibutuhkan banyak tekad untuk menghentikan diri sendiri jika Anda hanya perlu pergi sejauh pantry atau lemari es untuk mendapatkan gula.
Namun, jika Anda tinggal bersama orang lain, mungkin sulit untuk menjauhkan makanan tertentu dari rumah — jadi Anda mungkin ingin memiliki rencana saat mengidam gula menyerang. Penelitian telah menunjukkan bahwa gangguan, seperti melakukan teka-teki, bisa sangat efektif untuk mengurangi keinginan mengidam.
Jika itu tidak berhasil, cobalah untuk menyimpan beberapa camilan sehat rendah gula di rumah untuk dikunyah.
13. Tidur yang cukup
Kebiasaan tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan Anda. Kurang tidur telah dikaitkan dengan depresi, konsentrasi yang buruk, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan obesitas.
Namun, kurang tidur juga dapat memengaruhi jenis makanan yang Anda makan, membuat Anda cenderung memilih makanan yang lebih tinggi gula, lemak, garam, dan kalori.
Satu studi menemukan bahwa orang yang tidur larut malam dan tidak mendapatkan tidur malam yang penuh mengonsumsi lebih banyak kalori, makanan cepat saji, dan soda, serta lebih sedikit buah dan sayuran daripada mereka yang tidur lebih awal dan tidur nyenyak.
Selain itu, sebuah studi observasional baru-baru ini mencatat bahwa asupan gula tambahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko insomnia pada wanita pascamenopause.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan dan minuman yang harus dihindari penderita diabetes
Jika Anda berjuang untuk berhenti membuat pilihan makanan tinggi gula, tidur yang lebih baik dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali.
Ringkasan
Kebanyakan orang Amerika mendapatkan terlalu banyak gula tambahan dalam makanan mereka.
Diet tinggi gula tambahan bisa berbahaya dan dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk kanker, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
Sangat penting untuk membatasi sumber gula yang jelas dalam makanan Anda, seperti makanan penutup dan soda, tetapi Anda juga harus menyadari gula tersembunyi di beberapa makanan umum lainnya - seperti saus, makanan rendah lemak, dan makanan ringan olahan.
Untuk sepenuhnya mengendalikan asupan gula tambahan Anda, pilih diet berdasarkan makanan utuh daripada alternatif yang diproses.
Tip cepat
Melakukan terlalu banyak hal sekaligus untuk mencoba meningkatkan kesehatan Anda dapat menyebabkan kelelahan dan, pada akhirnya, kegagalan. Jika Anda ingin mengurangi asupan gula tambahan, pilih satu hal dari daftar ini dan lakukan selama 2 minggu. Setelah menjadi kebiasaan, pilih item lain dan berkomitmen untuk itu. Lanjutkan siklus sampai Anda mencapai tujuan asupan gula tambahan Anda.
