Cukrzyca jest chorobą przewlekłą, która osiągnęła rozmiary epidemii wśród dorosłych i dzieci na całym świecie.
Niekontrolowana cukrzyca ma wiele poważnych konsekwencji, w tym choroby serca, nerek, ślepotę i inne komplikacje.
Stan przedcukrzycowy również został powiązany z tymi schorzeniami.
Co ważne, spożywanie niektórych pokarmów może podnieść poziom cukru we krwi i insuliny oraz promować stany zapalne, co może zwiększać ryzyko choroby.
W tym artykule wymieniono 11 produktów spożywczych i napojów, których osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym powinny unikać.
Dlaczego spożycie węglowodanów ma znaczenie dla osób z cukrzycą?
Węglowodany, białko i tłuszcz to makroelementy, które dostarczają organizmowi energii.
Wśród nich węglowodany mają zdecydowanie największy wpływ na poziom cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ są rozkładane na cukier lub glukozę i wchłaniane do krwioobiegu.
Węglowodany obejmują skrobie, cukier i błonnik. Jednak błonnik nie jest trawiony i zamiast tego wchłaniany przez organizm w taki sam sposób jak inne węglowodany, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Odjęcie błonnika od całkowitej ilości węglowodanów w porcji jedzenia da ci jego strawną lub netto zawartość węglowodanów. Na przykład, jeśli filiżanka mieszanych warzyw zawiera 10 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika, jej liczba węglowodanów netto wynosi 6 gramów.
Kiedy osoby z cukrzycą spożywają zbyt dużo węglowodanów na raz, ich poziom cukru we krwi może wzrosnąć do niebezpiecznie wysokiego poziomu.
Z biegiem czasu wysoki poziom może uszkodzić nerwy i naczynia krwionośne organizmu, co może przygotować grunt pod choroby serca, choroby nerek i inne poważne schorzenia.
Utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi i znacznie zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy.
Dlatego ważne jest, aby unikać żywności i napojów wymienionych poniżej.
1. Napoje słodzone cukrem
Napoje słodzone to najgorszy wybór dla osób z cukrzycą.
Po pierwsze, są bardzo bogate w węglowodany, a 12-uncjowa (354 ml) puszka coli zapewnia 38,5 grama.
Taka sama ilość słodzonej mrożonej herbaty i lemoniady zawiera prawie 45 gramów węglowodanów wyłącznie z cukru.
Ponadto napoje te są naładowane fruktozą, która jest silnie powiązana z insulinoopornością i cukrzycą. Rzeczywiście, badania sugerują, że spożywanie napojów słodzonych cukrem może zwiększać ryzyko chorób związanych z cukrzycą, takich jak stłuszczenie wątroby.
Co więcej, wysoki poziom fruktozy w słodkich napojach może prowadzić do zmian metabolicznych, które promują tłuszcz z brzucha i potencjalnie szkodliwy poziom cholesterolu i trójglicerydów.
W oddzielnych badaniach z udziałem osób dorosłych z nadwagą i otyłością spożywanie 25% kalorii z napojów bogatych w fruktozę na diecie utrzymującej wagę doprowadziło do zwiększonej insulinooporności i tłuszczu z brzucha, niższego tempa metabolizmu i gorszych wskaźników zdrowia serca.
Aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać ryzyku choroby, spożywaj wodę, napoje gazowane lub niesłodzoną mrożoną herbatę zamiast słodkich napojów.
Streszczenie: Napoje gazowane i słodkie napoje są bogate w węglowodany, które zwiększają poziom cukru we krwi. Ponadto ich wysoka zawartość fruktozy została powiązana z opornością na insulinę i zwiększonym ryzykiem otyłości, stłuszczenia wątroby i innych chorób.
2. Tłuszcze trans
Sztuczne tłuszcze trans są wyjątkowo niezdrowe.
Powstają przez dodanie wodoru do nienasyconych kwasów tłuszczowych, aby były bardziej stabilne.
Tłuszcze trans znajdują się w margarynie, maśle orzechowym, pastach do smarowania, śmietankach i mrożonych obiadach. Ponadto producenci żywności często dodają je do krakersów, babeczek i innych wypieków, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia produktu.
Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które powodują stany zapalne
Chociaż tłuszcze trans nie podnoszą bezpośrednio poziomu cukru we krwi, powiązano je ze zwiększonym stanem zapalnym, opornością na insulinę i tłuszczem z brzucha, a także niższym poziomem cholesterolu HDL (dobrego) i upośledzeniem funkcji tętnic.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć związek między tłuszczami trans a opornością na insulinę, powyższe powiązania są szczególnie niepokojące dla osób z cukrzycą, ponieważ mają one zwiększone ryzyko chorób serca.
Sztuczne tłuszcze trans zostały zakazane w większości krajów, a w 2018 roku Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zakazała stosowania częściowo uwodornionego oleju – głównego źródła sztucznych tłuszczów trans w żywności – w większości przetworzonej żywności.
Nie oznacza to, że wszystkie produkty spożywcze w Stanach Zjednoczonych są teraz wolne od sztucznych tłuszczów trans. Producenci nie są zobowiązani do umieszczania tłuszczów trans na etykietach wartości odżywczych, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję.
Najlepiej unikać produktów, które na liście składników zawierają słowa „częściowo uwodornione”.
Streszczenie: Tłuszcze trans to nienasycone tłuszcze, które zostały chemicznie zmienione w celu zwiększenia ich stabilności. Zostały one powiązane ze stanem zapalnym, opornością na insulinę, zwiększoną zawartością tłuszczu w brzuchu i chorobami serca.
3. Biały chleb, ryż i makaron
Biały chleb, ryż i makaron to wysokowęglowodanowa, przetworzona żywność.
Wykazano, że jedzenie chleba, bajgli i innych produktów z rafinowanej mąki znacznie podnosi poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i 2.
Ta odpowiedź nie dotyczy wyłącznie produktów wytwarzanych z rafinowanej białej mąki. W jednym badaniu wykazano również, że makaron bezglutenowy podnosi poziom cukru we krwi, przy czym typy na bazie ryżu mają największy wpływ.
Sugerowane dla Ciebie: Cukier rafinowany: Wady, źródła pokarmu i jak go unikać
Inne badanie wykazało, że żywność o wysokiej zawartości węglowodanów nie tylko podniosła poziom cukru we krwi, ale także zmniejszyła czynność mózgu u osób z cukrzycą typu 2 i deficytami psychicznymi.
Te przetworzone produkty spożywcze zawierają mało błonnika. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu.
W innych badaniach wykazano, że zastąpienie tych produktów o niskiej zawartości błonnika produktami o wysokiej zawartości błonnika znacznie obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Ponadto osoby z cukrzycą doświadczyły obniżenia poziomu cholesterolu.
Zwiększone spożycie błonnika poprawiło również mikroflorę jelitową, co mogło prowadzić do poprawy insulinooporności.
Streszczenie: Biały chleb, makaron i ryż są bogate w węglowodany, ale mają niską zawartość błonnika. Ta kombinacja może spowodować wysoki poziom cukru we krwi. Alternatywnie, wybór pełnowartościowych pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w zmniejszeniu odpowiedzi na poziom cukru we krwi.
4. Jogurt o smaku owocowym
Zwykły jogurt może być dobrą opcją dla osób z cukrzycą. Jednak odmiany o smaku owocowym to zupełnie inna historia.
Jogurty smakowe są zwykle wytwarzane z mleka odtłuszczonego lub o niskiej zawartości tłuszczu i wypełnione węglowodanami i cukrem.
Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu o smaku owocowym może zawierać prawie 31 gramów cukru, co oznacza, że prawie 61% kalorii pochodzi z cukru.
Wiele osób uważa mrożony jogurt za zdrową alternatywę dla lodów. Może jednak zawierać tyle samo, a nawet więcej cukru niż lody.
Zamiast wybierać jogurty o wysokiej zawartości cukru, które mogą zwiększyć poziom cukru we krwi i insulinę, wybierz zwykły jogurt z pełnego mleka, który nie zawiera cukru i może być korzystny dla apetytu, kontroli wagi i zdrowia jelit.
Streszczenie: Jogurty o smaku owocowym mają zwykle niską zawartość tłuszczu, ale wysoką zawartość cukru, co może prowadzić do wyższego poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. Zwykły jogurt z pełnego mleka jest lepszym wyborem do kontroli cukrzycy i ogólnego stanu zdrowia.
5. Słodzone płatki śniadaniowe
Jedzenie płatków zbożowych może być jednym z najgorszych sposobów na rozpoczęcie dnia, jeśli masz cukrzycę.
Pomimo oświadczeń zdrowotnych na ich pudełkach, większość płatków zbożowych jest wysoko przetworzona i zawiera znacznie więcej węglowodanów, niż wielu ludziom wydaje się.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
Ponadto dostarczają bardzo mało białka, składnika odżywczego, który może pomóc Ci czuć się sytym i zadowolonym, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi w ciągu dnia.
Nawet niektóre „zdrowe” płatki śniadaniowe nie są dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.
Na przykład, tylko 1/2 szklanki porcji (około 56 gramów) granoli zawiera 44 gramy węglowodanów, podczas gdy orzeszki winogronowe zawierają 47 gramów. Co więcej, każda porcja dostarcza nie więcej niż 7 gramów białka.
Aby utrzymać poziom cukru we krwi i głód pod kontrolą, pomiń większość płatków śniadaniowych i zamiast tego wybierz niskowęglowodanowe śniadanie na bazie białka.
Streszczenie: Wiele rodzajów płatków śniadaniowych zawiera dużo węglowodanów, ale ma niską zawartość białka. Śniadanie o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów to najlepsza opcja na cukrzycę i kontrolę apetytu.
6. Smakowe napoje kawowe
Kawa wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
Jednak aromatyzowane napoje kawowe powinny być postrzegane jako płynne desery, a nie zdrowe napoje.
Badania wykazały, że twój mózg nie przetwarza w podobny sposób płynnych i stałych pokarmów. Kiedy pijesz kalorie, nie rekompensujesz sobie tego, jedząc mniej później, co potencjalnie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Smakowe napoje kawowe są również naładowane węglowodanami.
Na przykład 16 uncji (473 ml) Caramel Frappuccino ze Starbucks zawiera 57 gramów węglowodanów, a taki sam rozmiar jak Blonde Vanilla Latte zawiera 30 gramów węglowodanów.
Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą i zapobiec przybieraniu na wadze, wybierz zwykłą kawę lub espresso z łyżką gęstej śmietany lub półtorej.
Streszczenie: Smakowe napoje kawowe są bardzo bogate w płynne węglowodany, które mogą podnosić poziom cukru we krwi i nie zaspokajać głodu.
7. Miód, nektar z agawy i syrop klonowy
Osoby z cukrzycą często starają się zminimalizować spożycie białego cukru stołowego, a także słodyczy, ciastek i ciast.
Jednak inne formy cukru mogą również powodować skoki cukru we krwi. Należą do nich brązowy cukier i „naturalne” cukry, takie jak miód, nektar z agawy i syrop klonowy.
Chociaż te słodziki nie są wysoko przetworzone, zawierają co najmniej tyle węglowodanów, co biały cukier. Większość zawiera jeszcze więcej.
Poniżej znajduje się liczba węglowodanów w 1 łyżce stołowej porcji popularnych słodzików:
- biały cukier: 12,6 grama
- miód: 17,3 grama
- nektar z agawy: 16 gramów
- syrop klonowy: 13,4 grama
W jednym z badań osoby ze stanem przedcukrzycowym doświadczyły podobnego wzrostu poziomu cukru we krwi, insuliny i markerów stanu zapalnego, niezależnie od tego, czy spożyły 50 gramów białego cukru, czy miodu.
Twoja najlepsza strategia to unikanie wszelkich form cukru i używanie naturalnych słodzików o niskiej zawartości węglowodanów.
Streszczenie: Miód, nektar z agawy i syrop klonowy nie są tak przetwarzane jak biały cukier stołowy, ale mogą mieć podobny wpływ na poziom cukru we krwi, insulinę i markery stanu zapalnego.
8. Suszone owoce
Owoce są doskonałym źródłem kilku ważnych witamin i minerałów, w tym witaminy C i potasu.
Gdy owoce są suszone, proces ten powoduje utratę wody, co prowadzi do jeszcze wyższych stężeń tych składników odżywczych.
Niestety, jego zawartość cukru również staje się bardziej skoncentrowana.
Jedna filiżanka (151 gramów) winogron zawiera 27,3 grama węglowodanów, w tym 1,4 grama błonnika. Natomiast 1 szklanka (145 gramów) rodzynek zawiera 115 gramów węglowodanów, z których 5,4 pochodzi z błonnika.
Dlatego rodzynki zawierają ponad cztery razy więcej węglowodanów niż winogrona. Inne rodzaje suszonych owoców są podobnie bogatsze w węglowodany niż ich świeże odpowiedniki.
Jeśli masz cukrzycę, nie musisz całkowicie rezygnować z owoców. Trzymanie się owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak świeże jagody lub małe jabłko, może zapewnić korzyści zdrowotne przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu cukru we krwi w docelowym zakresie.
Streszczenie: Suszone owoce stają się bardziej skoncentrowane w cukrze i mogą zawierać ponad cztery razy więcej węglowodanów niż świeże owoce. Unikaj suszonych owoców i wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru, aby uzyskać optymalną kontrolę poziomu cukru we krwi.
9. Pakowane przekąski
Precle, krakersy i inne pakowane produkty spożywcze nie są dobrym wyborem na przekąskę.
Sugerowane dla Ciebie: Ile węglowodanów powinieneś jeść, jeśli masz cukrzycę?
Zazwyczaj są wykonane z rafinowanej mąki i dostarczają niewiele składników odżywczych, chociaż zawierają dużo szybko trawionych węglowodanów, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Oto liczba węglowodanów dla 28-gramowej porcji niektórych popularnych przekąsek:
- słone krakersy: 20,7 grama węglowodanów, w tym 0,78 grama błonnika
- precelki: 22,5 grama węglowodanów, w tym 0,95 grama błonnika
- krakersy pełnoziarniste: 21,7 grama węglowodanów, w tym 0,95 grama błonnika
Niektóre z tych produktów mogą zawierać nawet więcej węglowodanów niż podano na ich etykiecie. Jedno z badań wykazało, że przekąski dostarczają średnio o 7,7% więcej węglowodanów niż podano na etykiecie.
Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, lepiej zjeść orzechy lub kilka warzyw o niskiej zawartości węglowodanów z uncją sera.
Streszczenie: Pakowane przekąski to zazwyczaj wysoko przetworzone produkty wykonane z rafinowanej mąki, która może szybko podnieść poziom cukru we krwi.
10. Sok owocowy
Chociaż sok owocowy jest często uważany za zdrowy napój, jego wpływ na poziom cukru we krwi jest podobny do wpływu napojów gazowanych i innych słodkich napojów.
Dotyczy to niesłodzonego 100% soku owocowego, a także rodzajów zawierających dodatek cukru. W niektórych przypadkach sok owocowy zawiera nawet więcej cukru i węglowodanów niż napoje gazowane.
Na przykład 8 uncji (250 ml) soku i soku jabłkowego zawiera odpowiednio 22 i 24 gramy cukru. Równoważna porcja soku winogronowego dostarcza 35 gramów cukru.
Podobnie jak napoje słodzone cukrem, sok owocowy zawiera fruktozę. Fruktoza napędza insulinooporność, otyłość i choroby serca.
Dużo lepszą alternatywą jest wypicie szklanki wody z ćwiartką cytryny, która dostarcza mniej niż 1 gram węglowodanów i jest praktycznie bezkaloryczna.
Streszczenie: Soki owocowe zawierają co najmniej tyle samo cukru co napoje gazowane. Ich wysoka zawartość fruktozy może pogorszyć insulinooporność, sprzyjać przybieraniu na wadze i zwiększać ryzyko chorób serca.
11. Frytki
Frytki to jedzenie, którego możesz unikać, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na ograniczenie spożycia węglowodanów
Same ziemniaki są stosunkowo bogate w węglowodany. Jeden średni ziemniak zawiera 34,8 grama węglowodanów, z czego 2,4 grama pochodzi z błonnika.
Jednak po obraniu i usmażeniu w oleju roślinnym ziemniaki mogą zrobić coś więcej niż tylko zwiększyć poziom cukru we krwi.
Wykazano, że żywność smażona w głębokim tłuszczu wytwarza duże ilości toksycznych związków, takich jak zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE) i aldehydy. Związki te mogą promować stany zapalne i zwiększać ryzyko choroby.
Rzeczywiście, kilka badań powiązało częste spożywanie frytek i innych smażonych potraw z chorobami serca i rakiem.
Jeśli nie chcesz całkowicie unikać ziemniaków, najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie małej porcji słodkich ziemniaków.
Streszczenie: Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi, frytki smażone są w niezdrowych olejach, które mogą sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko chorób serca i raka.
Najważniejsze!
Wiedza, jakich pokarmów należy unikać, gdy masz cukrzycę, może czasami wydawać się trudna. Jednak przestrzeganie kilku wskazówek może to ułatwić.
Twoje główne cele powinny obejmować trzymanie się z dala od niezdrowych tłuszczów, płynnych cukrów, przetworzonych ziaren i innych produktów spożywczych zawierających rafinowane węglowodany.
Unikanie pokarmów, które zwiększają poziom cukru we krwi i napędzają insulinooporność, może pomóc zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko przyszłych powikłań cukrzycy.
