Diabetes ist eine chronische Krankheit, die bei Erwachsenen und Kindern weltweit epidemische Ausmaße angenommen hat.
Unkontrollierter Diabetes hat viele schwerwiegende Folgen, darunter Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Blindheit und andere Komplikationen.
Prädiabetes wurde auch mit diesen Bedingungen in Verbindung gebracht.
Wichtig ist, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und Entzündungen fördern kann, was Ihr Krankheitsrisiko erhöhen kann.
Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel und Getränke auf, die Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes vermeiden sollten.
Warum ist die Kohlenhydrataufnahme für Menschen mit Diabetes wichtig?
Kohlenhydrate, Protein und Fett sind die Makronährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen.
Unter ihnen haben Kohlenhydrate mit Abstand den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker. Dies liegt daran, dass sie in Zucker oder Glukose aufgespalten und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
Zu den Kohlenhydraten gehören Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Ballaststoffe werden jedoch nicht verdaut und stattdessen wie andere Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen, sodass der Blutzucker nicht erhöht wird.
Wenn Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten in einer Portion der Nahrung abziehen, erhalten Sie den verdaulichen oder Nettokohlenhydratgehalt. Wenn beispielsweise eine Tasse gemischtes Gemüse 10 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe enthält, beträgt die Netto-Kohlenhydratzahl 6 Gramm.
Wenn Menschen mit Diabetes zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig zu sich nehmen, kann ihr Blutzuckerspiegel gefährlich hoch ansteigen.
Im Laufe der Zeit können hohe Werte die Nerven und Blutgefäße Ihres Körpers schädigen, was die Voraussetzungen für Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und andere ernsthafte Gesundheitszustände schaffen kann.
Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern und das Risiko von Diabetes-Komplikationen erheblich zu reduzieren.
Daher ist es wichtig, die unten aufgeführten Lebensmittel und Getränke zu vermeiden.
1. Zuckergesüßte Getränke
Zuckerhaltige Getränke sind die schlechteste Getränkewahl für Menschen mit Diabetes.
Erstens sind sie sehr kohlenhydratreich, mit einer 12-Unzen-Dose (354 ml) Cola, die 38,5 Gramm liefert.
Die gleiche Menge gesüßter Eistee und Limonade enthalten jeweils fast 45 Gramm Kohlenhydrate ausschließlich aus Zucker.
Darüber hinaus sind diese Getränke mit Fructose beladen, die stark mit Insulinresistenz und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken das Risiko von diabetesbedingten Erkrankungen wie einer Fettleber erhöhen kann.
Darüber hinaus kann der hohe Fruktosespiegel in zuckerhaltigen Getränken zu Stoffwechselveränderungen führen, die Bauchfett und potenziell schädliche Cholesterin- und Triglyceridspiegel fördern.
In separaten Studien bei Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit führte der Verzehr von 25 % der Kalorien aus Getränken mit hohem Fruktosegehalt bei einer gewichtserhaltenden Ernährung zu einer erhöhten Insulinresistenz und Bauchfett, einer niedrigeren Stoffwechselrate und schlechteren Herzgesundheitsmarkern.
Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Krankheitsrisiken vorzubeugen, konsumieren Sie Wasser, Limonade oder ungesüßten Eistee anstelle von zuckerhaltigen Getränken.
Zusammenfassung: Limonaden und süße Getränke sind reich an Kohlenhydraten, die den Blutzucker erhöhen. Außerdem wurde ihr hoher Fruktosegehalt mit Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber und andere Krankheiten in Verbindung gebracht.
2. Transfette
Künstliche Transfette sind extrem ungesund.
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Sie werden durch Hinzufügen von Wasserstoff zu ungesättigten Fettsäuren hergestellt, um sie stabiler zu machen.
Transfette sind in Margarine, Erdnussbutter, Aufstrichen, Milchkännchen und gefrorenen Abendessen enthalten. Darüber hinaus fügen Lebensmittelhersteller sie häufig Crackern, Muffins und anderen Backwaren hinzu, um die Haltbarkeit eines Produkts zu verlängern.
Obwohl Transfette den Blutzuckerspiegel nicht direkt erhöhen, werden sie mit erhöhten Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett sowie einem niedrigeren HDL (gutem) Cholesterin und einer beeinträchtigten Arterienfunktion in Verbindung gebracht.
Während mehr Forschung erforderlich ist, um ein besseres Verständnis des Zusammenhangs zwischen Transfettsäuren und Insulinresistenz zu erlangen, sind die oben genannten Zusammenhänge besonders für Menschen mit Diabetes besorgniserregend, da sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben.
Künstliche Transfette wurden in den meisten Ländern verboten, und im Jahr 2018 verbot die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise gehärtetem Öl – der Hauptquelle für künstliche Transfette in der Lebensmittelversorgung – in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln.
Dies bedeutet nicht, dass alle Lebensmittel in den Vereinigten Staaten jetzt frei von künstlichen Transfetten sind. Hersteller sind nicht verpflichtet, Transfette auf den Nährwertetiketten anzugeben, wenn ein Produkt weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält.
Es ist am besten, jedes Produkt zu vermeiden, das die Wörter „teilweise hydriert“ in seiner Zutatenliste enthält.
Zusammenfassung: Transfette sind ungesättigte Fette, die chemisch verändert wurden, um ihre Stabilität zu erhöhen. Sie wurden mit Entzündungen, Insulinresistenz, erhöhtem Bauchfett und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
3. Weißbrot, Reis und Nudeln
Weißbrot, Reis und Nudeln sind kohlenhydratreiche verarbeitete Lebensmittel.
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Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Brot, Bagels und anderen Lebensmitteln mit raffiniertem Mehl den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes signifikant erhöht.
Diese Reaktion ist nicht nur auf Produkte aus raffiniertem Weißmehl beschränkt. In einer Studie wurde auch gezeigt, dass glutenfreie Nudeln den Blutzucker erhöhen, wobei Reissorten die größte Wirkung hatten.
Eine andere Studie ergab, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur den Blutzucker erhöhen, sondern auch die Gehirnfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und geistigen Defiziten herabsetzen.
Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
In anderen Untersuchungen wurde gezeigt, dass der Ersatz dieser ballaststoffarmen Lebensmittel durch ballaststoffreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant senkt. Darüber hinaus erfuhren Menschen mit Diabetes eine Senkung des Cholesterinspiegels.
Ein erhöhter Ballaststoffverbrauch verbesserte auch die Darmmikrobiota, was zu einer verbesserten Insulinresistenz geführt haben könnte.
Zusammenfassung: Weißbrot, Nudeln und Reis sind reich an Kohlenhydraten, aber arm an Ballaststoffen. Diese Kombination kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen. Alternativ kann die Wahl von ballaststoffreichen Vollwertkost dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion zu reduzieren.
4. Joghurt mit Fruchtgeschmack
Naturjoghurt kann eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein. Sorten mit Fruchtgeschmack sind jedoch eine ganz andere Geschichte.
Aromatisierte Joghurts werden normalerweise aus fettarmer oder fettarmer Milch hergestellt und sind mit Kohlenhydraten und Zucker beladen.
Eine 1-Tasse (245 Gramm) Portion Joghurt mit Fruchtgeschmack kann fast 31 Gramm Zucker enthalten, was bedeutet, dass fast 61 % der Kalorien aus Zucker stammen.
Viele Leute halten Frozen Yogurt für eine gesunde Alternative zu Eiscreme. Es kann jedoch genauso viel oder sogar mehr Zucker enthalten als Eiscreme.
Anstatt Joghurt mit hohem Zuckergehalt zu wählen, der Ihren Blutzucker und Insulin in die Höhe treiben kann, entscheiden Sie sich für einfachen Vollmilchjoghurt, der keinen Zucker enthält und für Ihren Appetit, die Gewichtskontrolle und die Darmgesundheit von Vorteil sein kann.
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Zusammenfassung: Joghurt mit Fruchtgeschmack ist normalerweise fettarm, aber reich an Zucker, was zu einem höheren Blutzucker- und Insulinspiegel führen kann. Einfacher Vollmilchjoghurt ist eine bessere Wahl für die Diabeteskontrolle und die allgemeine Gesundheit.
5. Gesüßte Frühstückscerealien
Müsli zu essen kann eine der schlechtesten Möglichkeiten sein, um den Tag zu beginnen, wenn Sie an Diabetes leiden.
Trotz der gesundheitsbezogenen Angaben auf ihren Verpackungen sind die meisten Cerealien stark verarbeitet und enthalten weit mehr Kohlenhydrate, als vielen Menschen bewusst ist.
Darüber hinaus liefern sie sehr wenig Protein, einen Nährstoff, der Ihnen helfen kann, sich satt und zufrieden zu fühlen und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel während des Tages stabil zu halten.
Selbst einige „gesunde“ Frühstückszerealien sind keine gute Wahl für Diabetiker.
Zum Beispiel enthält nur eine 1/2-Tassen-Portion (etwa 56 Gramm) Müsli 44 Gramm Kohlenhydrate, während Traubennüsse 47 Gramm enthalten. Darüber hinaus liefert jede Portion nicht mehr als 7 Gramm Protein pro Portion.
Um Blutzucker und Hunger unter Kontrolle zu halten, verzichten Sie auf die meisten Müslis und wählen Sie stattdessen ein proteinbasiertes Low-Carb-Frühstück.
Zusammenfassung: Viele Frühstückszerealien sind reich an Kohlenhydraten, aber arm an Proteinen. Ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück ist die beste Option für Diabetes und Appetitkontrolle.
6. Aromatisierte Kaffeegetränke
Kaffee wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Diabetesrisiko.
Aromatisierte Kaffeegetränke sollten jedoch eher als flüssige Desserts denn als gesunde Getränke betrachtet werden.
Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn flüssige und feste Nahrung nicht gleichermaßen verarbeitet. Wenn du Kalorien trinkst, kompensierst du später nicht, dass du weniger isst, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.
Aromatisierte Kaffeegetränke sind auch voller Kohlenhydrate.
Zum Beispiel enthält ein 16-Unzen (473 ml) Karamell-Frappuccino von Starbucks 57 Gramm Kohlenhydrate, und die gleiche Größe wie der Blonde Vanilla Latte enthält 30 Gramm Kohlenhydrate.
Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten und eine Gewichtszunahme zu verhindern, wählen Sie einfachen Kaffee oder Espresso mit einem Esslöffel Sahne oder halb und halb.
Zusammenfassung: Aromatisierte Kaffeegetränke sind sehr reich an flüssigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und Ihren Hunger nicht stillen können.
7. Honig, Agavennektar und Ahornsirup
Menschen mit Diabetes versuchen oft, ihre Aufnahme von weißem Haushaltszucker sowie Leckereien wie Süßigkeiten, Kekse und Kuchen zu minimieren.
Aber auch andere Zuckerarten können Blutzuckerspitzen verursachen. Dazu gehören brauner Zucker und „natürliche“ Zucker wie Honig, Agavennektar und Ahornsirup.
Obwohl diese Süßstoffe nicht hoch verarbeitet sind, enthalten sie mindestens so viele Kohlenhydrate wie Weißzucker. Die meisten enthalten noch mehr.
Unten sind die Kohlenhydratzahlen einer 1-Esslöffel-Portion beliebter Süßstoffe:
- weißer Zucker: 12,6 Gramm
- Honig: 17,3 Gramm
- Agavennektar: 16 Gramm
- Ahornsirup: 13,4 Gramm
In einer Studie erlebten Menschen mit Prädiabetes einen ähnlichen Anstieg des Blutzuckers, des Insulins und der Entzündungsmarker, unabhängig davon, ob sie 50 Gramm Weißzucker oder Honig konsumierten.
Ihre beste Strategie ist es, alle Formen von Zucker zu vermeiden und stattdessen natürliche kohlenhydratarme Süßstoffe zu verwenden.
Zusammenfassung: Honig, Agavennektar und Ahornsirup werden nicht so verarbeitet wie weißer Haushaltszucker, können aber ähnliche Auswirkungen auf Blutzucker, Insulin und Entzündungsmarker haben.
8. Trockenfrüchte
Obst ist eine großartige Quelle für mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C und Kalium.
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Beim Trocknen von Früchten kommt es zu einem Wasserverlust, der zu noch höheren Konzentrationen dieser Nährstoffe führt.
Leider wird auch sein Zuckergehalt konzentrierter.
Eine Tasse (151 Gramm) Trauben enthält 27,3 Gramm Kohlenhydrate, darunter 1,4 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz dazu enthält 1 Tasse (145 Gramm) Rosinen 115 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5,4 aus Ballaststoffen stammen.
Daher enthalten Rosinen mehr als viermal so viele Kohlenhydrate wie Trauben. Andere Arten von Trockenfrüchten haben ähnlich mehr Kohlenhydrate als ihre frischen Gegenstücke.
Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie nicht ganz auf Obst verzichten. Das Festhalten an zuckerarmen Früchten wie frischen Beeren oder einem kleinen Apfel kann gesundheitliche Vorteile bieten und gleichzeitig Ihren Blutzucker im Zielbereich halten.
Zusammenfassung: Getrocknete Früchte enthalten mehr Zucker und können mehr als viermal so viele Kohlenhydrate enthalten wie frische Früchte. Vermeiden Sie Trockenfrüchte und wählen Sie zuckerarme Früchte für eine optimale Blutzuckerkontrolle.
9. Abgepackte Snacks
Brezeln, Cracker und andere verpackte Lebensmittel sind keine gute Wahl für Snacks.
Sie werden normalerweise aus raffiniertem Mehl hergestellt und liefern nur wenige Nährstoffe, obwohl sie viele schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzucker schnell erhöhen können.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) einiger beliebter Snacks:
- Salzcracker: 20,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,78 Gramm Ballaststoffe
- Brezeln: 22,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,95 Gramm Ballaststoffe
- Graham Cracker: 21,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 0,95 Gramm Ballaststoffe
Einige dieser Lebensmittel können sogar noch mehr Kohlenhydrate enthalten, als auf ihrem Nährwertetikett angegeben. Eine Studie ergab, dass Snacks im Durchschnitt 7,7 % mehr Kohlenhydrate enthalten als auf dem Etikett angegeben.
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Wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen, essen Sie besser Nüsse oder ein paar kohlenhydratarme Gemüse mit einer Unze Käse.
Zusammenfassung: Abgepackte Snacks sind in der Regel stark verarbeitete Lebensmittel aus raffiniertem Mehl, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können.
10. Fruchtsaft
Obwohl Fruchtsaft oft als gesundes Getränk angesehen wird, ist seine Wirkung auf den Blutzucker ähnlich wie bei Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken.
Dies gilt sowohl für ungesüßte 100 % Fruchtsäfte als auch für Sorten mit Zuckerzusatz. In einigen Fällen enthält Fruchtsaft sogar noch mehr Zucker und Kohlenhydrate als Limonade.
Zum Beispiel enthalten 8 Unzen (250 ml) Soda und Apfelsaft 22 bzw. 24 Gramm Zucker. Eine entsprechende Portion Traubensaft liefert 35 Gramm Zucker.
Ähnlich wie zuckergesüßte Getränke ist Fruchtsaft mit Fructose beladen. Fruktose fördert Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.
Eine viel bessere Alternative ist es, ein Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe zu genießen, das weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate liefert und praktisch kalorienfrei ist.
Zusammenfassung: Fruchtsäfte enthalten mindestens so viel Zucker wie Limonaden. Ihr hoher Fruktosegehalt kann die Insulinresistenz verschlimmern, die Gewichtszunahme fördern und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
11. Pommes frites
Pommes Frites sind Lebensmittel, die Sie meiden sollten, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden.
Kartoffeln selbst sind relativ kohlenhydratreich. Eine mittelgroße Kartoffel enthält 34,8 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,4 aus Ballaststoffen.
Sobald sie jedoch geschält und in Pflanzenöl frittiert wurden, können Kartoffeln mehr bewirken, als Ihren Blutzucker in die Höhe zu treiben.
Es wurde gezeigt, dass beim Frittieren von Lebensmitteln hohe Mengen an toxischen Verbindungen produziert werden, wie z. B. Endprodukte der fortgeschrittenen Glykierung (AGEs) und Aldehyde. Diese Verbindungen können Entzündungen fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen.
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Tatsächlich haben mehrere Studien den häufigen Verzehr von Pommes frites und anderen frittierten Lebensmitteln mit Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Wer auf Kartoffeln nicht ganz verzichten möchte, isst am besten eine kleine Portion Süßkartoffeln.
Zusammenfassung: Pommes Frites sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, sondern auch in ungesunden Ölen frittiert, die Entzündungen fördern und das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs erhöhen können.
Die Quintessenz
Zu wissen, welche Lebensmittel Sie bei Diabetes vermeiden sollten, kann manchmal schwierig erscheinen. Die Beachtung einiger Richtlinien kann es jedoch einfacher machen.
Ihre Hauptziele sollten darin bestehen, sich von ungesunden Fetten, flüssigem Zucker, verarbeitetem Getreide und anderen Lebensmitteln, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, fernzuhalten.
Die Vermeidung von Nahrungsmitteln, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinresistenz fördern, kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und das Risiko zukünftiger Diabetes-Komplikationen zu verringern.
