Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques chez les adultes et les enfants dans le monde.
Le diabète non contrôlé a de nombreuses conséquences graves, notamment les maladies cardiaques, les maladies rénales, la cécité et d'autres complications.
Le prédiabète a également été lié à ces conditions.
Surtout, manger certains aliments peut augmenter votre glycémie et votre taux d'insuline et favoriser l'inflammation, ce qui peut augmenter votre risque de maladie.
Cet article répertorie 11 aliments et boissons que les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète devraient éviter.
Pourquoi l'apport en glucides est-il important pour les personnes atteintes de diabète?
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui fournissent de l'énergie à votre corps.
Parmi eux, les glucides ont de loin le plus grand effet sur votre glycémie. C'est parce qu'ils sont décomposés en sucre, ou glucose, et absorbés dans votre circulation sanguine.
Les glucides comprennent les amidons, le sucre et les fibres. Cependant, les fibres ne sont pas digérées et absorbées par votre corps de la même manière que les autres glucides, de sorte qu'elles n'augmentent pas votre glycémie.
Soustraire les fibres du total des glucides dans une portion de nourriture vous donnera sa teneur en glucides digestibles ou nets. Par exemple, si une tasse de légumes mélangés contient 10 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, son nombre net de glucides est de 6 grammes.
Lorsque les personnes atteintes de diabète consomment trop de glucides à la fois, leur taux de sucre dans le sang peut atteindre des niveaux dangereusement élevés.
Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins de votre corps, ce qui peut préparer le terrain pour une maladie cardiaque, une maladie rénale et d'autres problèmes de santé graves.
Maintenir un faible apport en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à réduire considérablement le risque de complications du diabète.
Par conséquent, il est important d'éviter les aliments et les boissons énumérés ci-dessous.
1. Boissons sucrées
Les boissons sucrées sont le pire choix de boisson pour une personne diabétique.
Premièrement, ils sont très riches en glucides, avec une canette de 354 ml (12 onces) de cola fournissant 38,5 grammes.
La même quantité de thé glacé sucré et de limonade contient chacun près de 45 grammes de glucides provenant exclusivement de sucre.
De plus, ces boissons sont chargées en fructose, qui est fortement lié à la résistance à l'insuline et au diabète. En effet, des études suggèrent que la consommation de boissons sucrées peut augmenter le risque de maladies liées au diabète comme la stéatose hépatique.
De plus, les niveaux élevés de fructose dans les boissons sucrées peuvent entraîner des changements métaboliques qui favorisent la graisse du ventre et des niveaux de cholestérol et de triglycérides potentiellement nocifs.
Dans des études distinctes chez des adultes en surpoids et obèses, la consommation de 25 % des calories provenant de boissons à haute teneur en fructose dans le cadre d'un régime de maintien du poids a entraîné une augmentation de la résistance à l'insuline et de la graisse abdominale, une baisse du taux métabolique et une détérioration des marqueurs de la santé cardiaque.
Pour aider à contrôler la glycémie et prévenir les risques de maladie, consommez de l'eau, du soda club ou du thé glacé non sucré au lieu de boissons sucrées.
Sommaire: Les sodas et les boissons sucrées sont riches en glucides, ce qui augmente la glycémie. En outre, leur teneur élevée en fructose a été liée à la résistance à l'insuline et à un risque accru d'obésité, de stéatose hépatique et d'autres maladies.
2. Les gras trans
Les gras trans artificiels sont extrêmement mauvais pour la santé.
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Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène aux acides gras insaturés pour les rendre plus stables.
Les gras trans se trouvent dans la margarine, le beurre d'arachide, les tartinades, les crèmes et les plats surgelés. De plus, les fabricants de produits alimentaires les ajoutent souvent aux craquelins, muffins et autres produits de boulangerie pour aider à prolonger la durée de conservation d'un produit.
Bien que les graisses trans n'augmentent pas directement la glycémie, elles ont été liées à une augmentation de l'inflammation, de la résistance à l'insuline et de la graisse du ventre, ainsi qu'à une baisse des niveaux de HDL (bon) cholestérol et à une altération de la fonction artérielle.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour mieux comprendre la relation entre les graisses trans et la résistance à l'insuline, les liens mentionnés ci-dessus sont particulièrement préoccupants pour les personnes atteintes de diabète, car elles présentent un risque accru de maladie cardiaque.
Les graisses trans artificielles ont été interdites dans la plupart des pays, et en 2018, la Food and Drug Administration (FDA) a interdit l'utilisation d'huile partiellement hydrogénée - la principale source de graisses trans artificielles dans l'approvisionnement alimentaire - dans la plupart des aliments transformés.
Cela ne signifie pas que tous les aliments aux États-Unis sont désormais exempts de gras trans artificiels. Les fabricants ne sont pas tenus d'inscrire les gras trans sur les étiquettes de valeur nutritive si un produit contient moins de 0,5 gramme de gras trans par portion.
Il est préférable d'éviter tout produit qui contient les mots "partiellement hydrogéné" dans sa liste d'ingrédients.
Sommaire: Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés chimiquement pour augmenter leur stabilité. Ils ont été liés à l'inflammation, à la résistance à l'insuline, à l'augmentation de la graisse du ventre et aux maladies cardiaques.
3. Pain blanc, riz et pâtes
Le pain blanc, le riz et les pâtes sont des aliments transformés riches en glucides.
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Il a été démontré que la consommation de pain, de bagels et d'autres aliments à base de farine raffinée augmente considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
Cette réponse n'est pas exclusive aux produits à base de farine blanche raffinée. Dans une étude, il a également été démontré que les pâtes sans gluten augmentaient la glycémie, les types à base de riz ayant le plus grand effet.
Une autre étude a révélé que les aliments riches en glucides non seulement augmentaient la glycémie, mais réduisaient également la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de déficits mentaux.
Ces aliments transformés contiennent peu de fibres. Les fibres aident à ralentir l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Dans d'autres recherches, il a été démontré que le remplacement de ces aliments pauvres en fibres par des aliments riches en fibres réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De plus, les personnes atteintes de diabète ont connu des réductions de cholestérol.
L'augmentation de la consommation de fibres a également amélioré le microbiote intestinal, ce qui peut avoir conduit à une meilleure résistance à l'insuline.
Sommaire: Le pain blanc, les pâtes et le riz sont riches en glucides mais pauvres en fibres. Cette combinaison peut entraîner des niveaux élevés de sucre dans le sang. Alternativement, le choix d'aliments entiers riches en fibres peut aider à réduire la réponse glycémique.
4. Yaourt aux fruits
Le yogourt nature peut être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, les variétés à saveur de fruits sont une histoire très différente.
Les yaourts aromatisés sont généralement fabriqués à partir de lait écrémé ou faible en gras et chargés de glucides et de sucre.
Une portion de 1 tasse (245 grammes) de yogourt aux fruits peut contenir près de 31 grammes de sucre, ce qui signifie que près de 61 % de ses calories proviennent du sucre.
Beaucoup de gens considèrent le yogourt glacé comme une alternative saine à la crème glacée. Cependant, il peut contenir autant voire plus de sucre que la crème glacée.
Plutôt que de choisir des yaourts riches en sucre qui peuvent augmenter votre glycémie et votre insuline, optez pour un yaourt nature au lait entier qui ne contient pas de sucre et peut être bénéfique pour votre appétit, votre poids et votre santé intestinale.
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Sommaire: Les yaourts aux fruits sont généralement faibles en gras mais riches en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et d'insuline. Le yogourt nature au lait entier est un meilleur choix pour le contrôle du diabète et la santé globale.
5. Céréales de petit-déjeuner sucrées
Manger des céréales peut être l'une des pires façons de commencer votre journée si vous souffrez de diabète.
Malgré les allégations santé sur leurs boîtes, la plupart des céréales sont hautement transformées et contiennent beaucoup plus de glucides que beaucoup de gens ne le pensent.
De plus, ils fournissent très peu de protéines, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout en maintenant votre glycémie stable pendant la journée.
Même certaines céréales « saines » pour le petit-déjeuner ne sont pas de bons choix pour les diabétiques.
Par exemple, une portion de 1/2 tasse (environ 56 grammes) de granola contient 44 grammes de glucides, tandis que les noix de raisin en contiennent 47 grammes. De plus, chacun ne fournit pas plus de 7 grammes de protéines par portion.
Pour contrôler la glycémie et la faim, évitez la plupart des céréales et choisissez plutôt un petit-déjeuner à base de protéines et à faible teneur en glucides.
Sommaire: De nombreux types de céréales pour le petit-déjeuner sont riches en glucides mais pauvres en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides est la meilleure option pour le contrôle du diabète et de l'appétit.
6. Boissons au café aromatisées
Le café a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de diabète.
Cependant, les boissons au café aromatisées doivent être considérées comme des desserts liquides plutôt que comme des boissons saines.
Des études ont montré que votre cerveau ne traite pas les aliments liquides et solides de la même manière. Lorsque vous buvez des calories, vous ne compensez pas en mangeant moins plus tard, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Les boissons au café aromatisées sont également chargées de glucides.
Par exemple, un Caramel Frappuccino de 16 onces (473 ml) de Starbucks contient 57 grammes de glucides, et la même taille que le Blonde Vanilla Latte contient 30 grammes de glucides.
Pour garder votre glycémie sous contrôle et éviter la prise de poids, choisissez un café nature ou un expresso avec une cuillère à soupe de crème épaisse ou moitié-moitié.
Sommaire: Les boissons au café aromatisées sont très riches en glucides liquides, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang et ne pas satisfaire votre faim.
7. Miel, nectar d'agave et sirop d'érable
Les personnes atteintes de diabète essaient souvent de minimiser leur consommation de sucre de table blanc, ainsi que de friandises comme des bonbons, des biscuits et des tartes.
Cependant, d'autres formes de sucre peuvent également provoquer des pics de glycémie. Ceux-ci incluent la cassonade et les sucres «naturels» tels que le miel, le nectar d'agave et le sirop d'érable.
Bien que ces édulcorants ne soient pas hautement transformés, ils contiennent au moins autant de glucides que le sucre blanc. La plupart contiennent encore plus.
Vous trouverez ci-dessous le nombre de glucides d'une portion de 1 cuillère à soupe d'édulcorants populaires:
- sucre blanc: 12,6 grammes
- mon chéri: 17,3 grammes
- nectar d'agave: 16 grammes
- sirop d'érable: 13,4 grammes
Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires de la glycémie, de l'insuline et des marqueurs inflammatoires, qu'elles aient consommé 1,7 once (50 grammes) de sucre blanc ou de miel.
Votre meilleure stratégie consiste à éviter toutes les formes de sucre et à utiliser à la place des édulcorants naturels à faible teneur en glucides.
Sommaire: Le miel, le nectar d'agave et le sirop d'érable ne sont pas aussi transformés que le sucre de table blanc, mais ils peuvent avoir des effets similaires sur la glycémie, l'insuline et les marqueurs inflammatoires.
8. Fruits secs
Les fruits sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux importants, dont la vitamine C et le potassium.
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Lorsque les fruits sont séchés, le processus entraîne une perte d'eau qui conduit à des concentrations encore plus élevées de ces nutriments.
Malheureusement, sa teneur en sucre devient également plus concentrée.
Une tasse (151 grammes) de raisins contient 27,3 grammes de glucides, dont 1,4 gramme de fibres. En revanche, 1 tasse (145 grammes) de raisins secs contient 115 grammes de glucides, dont 5,4 proviennent de fibres.
Par conséquent, les raisins secs contiennent plus de quatre fois plus de glucides que les raisins. D'autres types de fruits secs sont également plus riches en glucides que leurs homologues frais.
Si vous souffrez de diabète, vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les fruits. S'en tenir à des fruits à faible teneur en sucre, tels que des baies fraîches ou une petite pomme, peut être bénéfique pour la santé tout en maintenant votre glycémie dans la plage cible.
Sommaire: Les fruits secs deviennent plus concentrés en sucre et peuvent contenir plus de quatre fois plus de glucides que les fruits frais. Évitez les fruits secs et choisissez des fruits faibles en sucre pour un contrôle optimal de la glycémie.
9. Grignotines emballées
Les bretzels, les craquelins et autres aliments emballés ne sont pas de bons choix de collations.
Ils sont généralement fabriqués avec de la farine raffinée et fournissent peu de nutriments, bien qu'ils contiennent beaucoup de glucides à digestion rapide qui peuvent rapidement augmenter la glycémie.
Voici le nombre de glucides pour une portion de 1 once (28 grammes) de certaines collations populaires:
- craquelins salés: 20,7 grammes de glucides, dont 0,78 grammes de fibres
- bretzels: 22,5 grammes de glucides, dont 0,95 gramme de fibres
- biscuits Graham: 21,7 grammes de glucides, dont 0,95 gramme de fibres
Certains de ces aliments peuvent contenir encore plus de glucides que ce qui est indiqué sur leur étiquette nutritionnelle. Une étude a révélé que les grignotines fournissent en moyenne 7,7% de glucides de plus que ce que l'étiquette indique.
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Si vous avez faim entre les repas, il vaut mieux manger des noix ou quelques légumes à faible teneur en glucides avec une once de fromage.
Sommaire: Les collations emballées sont généralement des aliments hautement transformés à base de farine raffinée, qui peuvent rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang.
10. Jus de fruits
Bien que le jus de fruit soit souvent considéré comme une boisson saine, ses effets sur la glycémie sont similaires à ceux des sodas et autres boissons sucrées.
Cela vaut pour les jus de fruits 100 % non sucrés, ainsi que pour les types contenant du sucre ajouté. Dans certains cas, le jus de fruit est encore plus riche en sucre et en glucides que le soda.
Par exemple, 8 onces (250 ml) de soda et de jus de pomme contiennent respectivement 22 et 24 grammes de sucre. Une portion équivalente de jus de raisin fournit 35 grammes de sucre.
Semblable aux boissons sucrées, le jus de fruit est chargé de fructose. Le fructose stimule la résistance à l'insuline, l'obésité et les maladies cardiaques.
Une bien meilleure alternative consiste à savourer un verre d'eau avec un quartier de citron, qui fournit moins d'un gramme de glucides et est pratiquement sans calorie.
Sommaire: Les jus de fruits contiennent au moins autant de sucre que les sodas. Leur teneur élevée en fructose peut aggraver la résistance à l'insuline, favoriser la prise de poids et augmenter le risque de maladie cardiaque.
11. frites
Les frites sont des aliments que vous voudrez peut-être éviter, surtout si vous souffrez de diabète.
Les pommes de terre elles-mêmes sont relativement riches en glucides. Une pomme de terre moyenne contient 34,8 grammes de glucides, dont 2,4 proviennent de fibres.
Cependant, une fois pelées et frites dans de l'huile végétale, les pommes de terre peuvent faire plus qu'augmenter votre glycémie.
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Il a été démontré que les aliments frits produisent de grandes quantités de composés toxiques, tels que les produits finaux de glycation avancée (AGE) et les aldéhydes. Ces composés peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de maladie.
En effet, plusieurs études ont lié la consommation fréquente de frites et d'autres aliments frits aux maladies cardiaques et au cancer.
Si vous ne voulez pas éviter complètement les pommes de terre, manger une petite portion de patates douces est votre meilleure option.
Sommaire: En plus d'être riches en glucides qui augmentent le taux de sucre dans le sang, les frites sont frites dans des huiles malsaines qui peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer.
La ligne de fond
Savoir quels aliments éviter lorsque vous souffrez de diabète peut parfois sembler difficile. Cependant, suivre quelques directives peut faciliter.
Vos principaux objectifs devraient inclure de rester à l'écart des graisses malsaines, des sucres liquides, des céréales transformées et d'autres aliments contenant des glucides raffinés.
Éviter les aliments qui augmentent votre glycémie et stimulent la résistance à l'insuline peut vous aider à rester en bonne santé et à réduire votre risque de complications futures du diabète.
