Il a été prouvé scientifiquement qu'une alimentation riche en fruits et légumes offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques et le maintien de votre corps en bonne santé.
Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois sembler très écrasant.
Au lieu de faire de gros changements, il vaut peut-être mieux commencer par quelques petits. Et il est probablement plus facile de commencer avec une seule chose, plutôt que toutes à la fois.
Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre un régime normal un peu plus sain. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'essayer de les faire tous en même temps. Au lieu de cela, vous voudrez peut-être ajouter ces changements dans votre vie au fil du temps.
1. Ralentissez
Le rythme auquel vous mangez influence la quantité que vous mangez, ainsi que votre probabilité de prendre du poids.
Des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que les mangeurs rapides sont beaucoup plus susceptibles de manger plus et d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que les mangeurs lents.
Votre appétit, la quantité que vous mangez et votre satiété sont tous contrôlés par les hormones. Les hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.
Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages. C'est pourquoi manger plus lentement peut donner à votre cerveau le temps dont il a besoin pour percevoir que vous êtes rassasié.
Des études l'ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez aux repas et vous aider à perdre du poids.
Manger lentement est également lié à une mastication plus approfondie, qui a également été liée à un meilleur contrôle du poids.
Ainsi, manger plus lentement et mâcher plus souvent peut vous aider à manger moins.
2. Choisissez du pain complet plutôt que raffiné
Vous pouvez facilement rendre votre alimentation un peu plus saine en choisissant du pain de grains entiers à la place du pain de céréales raffiné traditionnel.
Les grains raffinés ont été associés à de nombreux problèmes de santé. Les grains entiers, en revanche, ont été associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer.
Ils sont également une bonne source de:
- fibre
- vitamines B
- minéraux tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
Il existe de nombreuses variétés de pain complet, et beaucoup d'entre elles ont même meilleur goût que le pain raffiné.
Assurez-vous simplement de lire l'étiquette pour vous assurer que votre pain est composé uniquement de grains entiers, et non d'un mélange de grains entiers et raffinés. Il est également préférable que le pain contienne des graines entières ou des grains.
3. Ajoutez du yaourt grec à votre alimentation
Le yogourt grec (ou yogourt à la grecque) est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire.
Il a été tendu pour éliminer son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Il en résulte un produit final plus riche en matières grasses et en protéines que le yogourt ordinaire.
Il contient jusqu'à deux fois plus de protéines que la même quantité de yogourt ordinaire, ou jusqu'à 10 grammes par 3,5 onces (100 grammes).
Manger une bonne source de protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à gérer votre appétit et à réduire votre apport alimentaire si tel est votre objectif.
De plus, comme le yogourt grec a été filtré, il contient moins de glucides et moins de lactose que le yogourt ordinaire. Cela le rend approprié pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont intolérantes au lactose.
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Remplacez simplement certaines collations ou variétés de yogourt ordinaires par du yogourt grec pour une bonne dose de protéines et de nutriments.
Assurez-vous simplement de choisir des variétés simples et sans saveur. Les yaourts aromatisés peuvent être emballés avec du sucre ajouté et d'autres ingrédients moins nutritifs.
4. N'achetez pas sans liste
Il y a deux stratégies importantes à utiliser lorsque vous faites vos courses : faites votre liste de courses à l'avance et n'allez pas au magasin le ventre vide.
Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait de la place pour les achats impulsifs, tandis que la faim peut vous amener à jeter encore plus d'aliments pauvres en nutriments dans votre panier.
C'est pourquoi la meilleure stratégie est de planifier et d'écrire ce dont vous avez besoin à l'avance. En faisant cela et en respectant votre liste, vous achèterez non seulement des articles plus sains à garder à la maison, mais vous économiserez également de l'argent.
5. Mangez des œufs, de préférence au petit-déjeuner
Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens ne reçoivent souvent pas assez, comme la choline.
Lorsque l'on examine des études comparant différents types de petits-déjeuners caloriques, les œufs arrivent en tête.
Manger des œufs le matin augmente le sentiment de satiété. Il a été démontré que cela amène les gens à consommer moins de calories lors des repas ultérieurs. Cela peut être très utile pour perdre du poids si tel est votre objectif.
Par exemple, une étude sur 50 personnes a révélé que manger un petit-déjeuner à base d'œufs réduisait la sensation de faim et diminuait la quantité de calories consommées plus tard dans la journée qu'un petit-déjeuner composé de céréales.
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Ainsi, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur votre santé.
6. Augmentez votre apport en protéines
Les protéines sont souvent désignées comme le roi des nutriments, et elles semblent avoir des super-pouvoirs.
En raison de sa capacité à affecter vos hormones de la faim et de la satiété, il est souvent considéré comme le plus nourrissant des macronutriments.
Une étude a montré que manger un repas riche en protéines diminuait les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, plus qu'un repas riche en glucides chez les personnes obèses.
De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire et peuvent également augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez par jour.
Il est également important de prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir avec la perte de poids et avec l'âge.
Si vous essayez de perdre du poids, essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à vous rendre moins susceptible de trop manger.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
- les produits laitiers
- des noisettes
- beurre d'arachide
- œufs
- des haricots
- viande maigre
7. Buvez suffisamment d'eau
Boire suffisamment d’eau est important pour votre santé.
De nombreuses études ont montré que boire de l'eau peut augmenter la perte de poids et favoriser le maintien du poids, et peut même augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Des études montrent également que boire de l'eau avant les repas peut réduire votre appétit et votre apport alimentaire au cours du repas suivant.
Cela dit, le plus important est de boire de l'eau plutôt que d'autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories.
Boire de l'eau régulièrement peut également être lié à une meilleure qualité de l'alimentation et pourrait réduire votre apport calorique provenant des boissons.
8. Cuire ou rôtir au lieu de griller ou de frire
La façon dont vous préparez votre nourriture peut changer radicalement ses effets sur votre santé.
Griller, griller, frire et frire sont toutes des méthodes populaires pour préparer la viande et le poisson.
Cependant, au cours de ces types de méthodes de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment. Ceux-ci inclus:
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- hydrocarbures aromatiques polycycliques
- produits finis de glycation avancée
- amines hétérocycliques
Tous ces composés ont été liés à plusieurs problèmes de santé, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
Les méthodes de cuisson plus saines comprennent:
- pâtisserie
- griller
- braconnage
- cuisson sous pression
- mijoter
- cuisson lente
- ragoût
- sous vide
Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et peuvent rendre vos aliments plus sains.
Bien que vous puissiez toujours profiter de plats grillés ou frits occasionnels, il est préférable d'utiliser ces méthodes avec parcimonie.
9. Prenez des suppléments d'oméga-3 et de vitamine D
Environ 1 milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Chaque cellule de votre corps possède un récepteur pour la vitamine D, ce qui indique son importance.
La vitamine D se trouve dans très peu d'aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les quantités les plus élevées.
Les acides gras oméga-3 sont un autre nutriment qui manque souvent dans les fruits de mer gras. Ceux-ci ont de nombreux rôles importants dans le corps, notamment la réduction de l'inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion du bon fonctionnement du cerveau.
Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui augmentent l'inflammation et ont été liés à de nombreuses maladies chroniques. Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir votre corps dans un état plus équilibré.
Si vous ne mangez pas régulièrement de fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D peuvent souvent être trouvés ensemble dans de nombreux suppléments.
10. Remplacez votre fast-food préféré
Manger à l'extérieur ne doit pas nécessairement impliquer des aliments malsains.
Envisagez de transformer votre restaurant de restauration rapide préféré en un autre proposant des options plus saines.
Il existe de nombreux fast-foods sains et des cuisines fusion proposant des repas sains et délicieux.
Ils peuvent simplement être un excellent remplacement pour votre hamburger ou votre pizza préférée. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.
11. Essayez au moins une nouvelle recette saine par semaine
Décider quoi manger pour le dîner peut être une cause constante de frustration, c'est pourquoi de nombreuses personnes ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore. Il y a de fortes chances que vous cuisiniez les mêmes recettes sur pilote automatique depuis des années.
Qu'il s'agisse de recettes saines ou malsaines, essayer quelque chose de nouveau peut être une façon amusante d'ajouter plus de diversité à votre alimentation.
Essayez de préparer une nouvelle recette saine au moins une fois par semaine. Cela peut modifier vos apports alimentaires et nutritionnels et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes nutritives à votre routine.
Alternativement, essayez de faire une version plus saine d'une recette préférée en expérimentant de nouveaux ingrédients, herbes et épices.
12. Privilégiez les pommes de terre au four aux frites
Les pommes de terre sont très copieuses et un côté commun à de nombreux plats. Cela dit, la méthode de préparation détermine en grande partie leur impact sur la santé.
Pour commencer, 3,5 onces (100 grammes) de pommes de terre au four contiennent 93 calories, tandis que la même quantité de frites en contient plus de 3 fois plus (333 calories).
De plus, les frites frites contiennent généralement des composés nocifs tels que des aldéhydes et des graisses trans.
Remplacer vos frites par des pommes de terre au four ou bouillies est un excellent moyen de réduire les calories et d'éviter ces composés malsains.
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13. Mangez d'abord vos légumes verts
Un bon moyen de s'assurer que vous mangez vos légumes verts est de les déguster en entrée.
Ce faisant, vous finirez probablement tous vos greens pendant que vous avez le plus faim. Cela peut vous amener à manger moins d'autres composants du repas, peut-être moins sains plus tard.
Cela peut vous amener à manger moins de calories et plus sainement, ce qui pourrait entraîner une perte de poids.
De plus, il a été démontré que manger des légumes avant un repas riche en glucides avait des effets bénéfiques sur la glycémie.
Il ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète.
14. Mangez vos fruits au lieu de les boire
Les fruits sont chargés d'eau, de fibres, de vitamines et d'antioxydants.
Des études ont établi à plusieurs reprises un lien entre la consommation de fruits et un risque réduit de plusieurs problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
Parce que les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres naturels sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics majeurs de glycémie.
Cependant, il n'en va pas de même pour les jus de fruits.
De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt de concentré et de sucre. Certaines variétés peuvent même contenir autant de sucre qu'une boisson gazeuse sucrée.
Même les vrais jus de fruits n'ont pas les fibres et la résistance à la mastication fournies par les fruits entiers. Cela rend les jus de fruits beaucoup plus susceptibles d'augmenter votre taux de sucre dans le sang, ce qui vous amène à en consommer trop en une seule séance.
15. Cuisinez plus souvent à la maison
Essayez de prendre l'habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs plutôt que de manger au restaurant.
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D'une part, c'est plus facile pour votre budget.
Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu'il contient. Vous n'aurez pas à vous poser de questions sur les ingrédients cachés malsains ou riches en calories.
En cuisinant de grandes portions, vous aurez également des restes pour le lendemain, garantissant un repas sain également.
Enfin, cuisiner à la maison a été associé à un risque plus faible d'obésité et à une meilleure qualité de l'alimentation, en particulier chez les enfants.
16. Devenir plus actif
Une bonne nutrition et l'exercice vont souvent de pair. Il a été démontré que l'exercice améliore votre humeur et diminue les sentiments de dépression, d'anxiété et de stress.
Ce sont les sentiments exacts qui sont les plus susceptibles de contribuer à l'alimentation émotionnelle et excessive.
En plus de renforcer vos muscles et vos os, l'exercice peut vous aider:
- perdre du poids
- augmenter vos niveaux d'énergie
- réduire votre risque de maladies chroniques
- améliorer votre sommeil
Essayez de faire environ 30 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée chaque jour, ou montez simplement les escaliers et faites de courtes promenades dans la mesure du possible.
17. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau gazeuse
Les boissons sucrées pourraient être la chose la plus malsaine que vous puissiez boire.
Ils sont chargés de sucre ajouté, qui a été lié à de nombreuses maladies, y compris:
- cardiopathie
- obésité
- diabète de type 2
De plus, le sucre ajouté présent dans ces boissons n'a pas d'impact sur l'appétit de la même manière que la nourriture ordinaire. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins.
Un soda sucré de 16 onces (492 ml) contient environ 207 calories.
Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez simplement de l'eau plate ou gazeuse à la place. Cela réduira les calories non bénéfiques et réduira votre consommation de sucre en excès.
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18. Éloignez-vous des aliments « de régime »
Les aliments dits diététiques peuvent être très trompeurs. Ils ont généralement vu leur teneur en matières grasses considérablement réduite et sont souvent étiquetés « sans gras », « à faible teneur en matières grasses », « à faible teneur en matières grasses » ou « à faible teneur en calories.”
Cependant, pour compenser la perte de saveur et de texture due aux matières grasses, du sucre et d'autres ingrédients sont souvent ajoutés.
Ainsi, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses.
Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers comme les fruits et légumes.
19. Passez une bonne nuit de sommeil
L'importance d'un bon sommeil ne peut pas être surestimée.
La privation de sommeil perturbe la régulation de l'appétit, entraînant souvent une augmentation de l'appétit. Cela se traduit par une augmentation de l'apport calorique et de la prise de poids.
Les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment.
Être privé de sommeil affecte également négativement la concentration, la productivité, les performances sportives, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire.
De plus, il augmente le risque de plusieurs maladies, y compris les affections inflammatoires et les maladies cardiaques.
C'est pourquoi il est important d'essayer d'obtenir des quantités suffisantes de sommeil de bonne qualité, de préférence en une seule séance.
20. Mangez des baies fraîches plutôt que séchées
Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d'antioxydants. La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.
Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre, puisque toute l'eau a été retirée.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de fraises fraîches ou surgelées contient 31 à 35 calories, tandis que 3,5 onces (100 grammes) de fraises séchées contiennent 375 calories.
Les variétés séchées sont également souvent recouvertes de sucre, augmentant encore la teneur en sucre.
En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse, moins sucrée et moins calorique.
21. Choisissez du pop-corn plutôt que des chips
Il peut être surprenant que le maïs soufflé soit un grain entier chargé de nutriments et de fibres.
Une portion de 100 grammes de maïs soufflé à l'air contient 387 calories et 15 grammes de fibres, tandis que la même quantité de croustilles contient 532 calories et seulement 3 grammes de fibres.
Les régimes riches en grains entiers ont été associés à des bienfaits pour la santé, tels qu'un risque réduit d'inflammation et de maladie cardiaque.
Pour une collation saine, essayez de faire votre propre maïs soufflé à la maison (pas les variétés de maïs soufflé au micro-ondes) ou achetez du maïs soufflé à l'air.
De nombreuses variétés commerciales préparent leur pop-corn avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui ne le rend pas plus sain que les croustilles.
22. Choisissez des huiles saines
Malheureusement, les huiles de graines et végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base des ménages au cours des dernières décennies.
Les exemples incluent les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola.
Ces huiles sont riches en acides gras oméga-6 mais faibles en oméga-3 sains pour le cœur.
Un rapport oméga-6 à oméga-3 élevé peut entraîner une inflammation et a été lié à des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'ostéoporose et les troubles auto-immuns.
Échangez ces huiles contre des alternatives plus saines, telles que:
- huile d'olive extra vierge
- huile d'avocat
- huile de noix de coco
23. Mangez dans des assiettes plus petites
Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut affecter la quantité que vous mangez.
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Manger dans une grande assiette peut faire paraître votre portion plus petite tandis que manger dans une petite assiette peut la faire paraître plus grande.
Selon une étude, manger dans une assiette plus petite était associé à un sentiment accru de satiété et à une réduction de l'apport énergétique chez les participants ayant un poids corporel sain.
De plus, si vous ne vous rendez pas compte que vous mangez plus que d'habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas. En mangeant dans de la vaisselle plus petite, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.
24. Mettez la vinaigrette à part
Le simple fait de pouvoir commander une salade dans un restaurant est une grande réussite pour beaucoup.
Cependant, toutes les salades ne sont pas aussi saines. Certaines salades sont étouffées dans des vinaigrettes riches en calories, ce qui peut rendre les salades encore plus caloriques que d'autres éléments du menu.
Demander la vinaigrette sur le côté permet de contrôler beaucoup plus facilement la taille des portions et la quantité de calories que vous consommez.
25. Buvez votre café noir
Le café, qui est l'une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.
C'est une source majeure d'antioxydants et a été associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu'un risque plus faible de diabète de type 2, de déclin mental et de maladie du foie.
Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse et des édulcorants.
Boire ces variétés annule rapidement tous les avantages pour la santé du café et ajoute à la place beaucoup de sucre et de calories supplémentaires.
Au lieu de cela, essayez de boire votre café noir ou d'ajouter simplement une petite quantité de lait ou de crème au lieu de sucre.
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Résumé
Réviser complètement votre alimentation d'un seul coup peut être une recette pour un désastre.
Au lieu de cela, essayez d'incorporer certains des petits changements énumérés ci-dessus pour rendre votre alimentation plus saine.
Certains de ces conseils vous aideront à garder vos portions raisonnables, tandis que d'autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.
Ensemble, ils auront un grand impact pour rendre votre alimentation globale plus saine et plus durable, sans un changement énorme dans vos habitudes.
