Udowodniono naukowo, że dieta bogata w owoce i warzywa zapewnia liczne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych i utrzymanie zdrowego organizmu.
Jednak wprowadzanie poważnych zmian w diecie może czasami wydawać się bardzo przytłaczające.
Zamiast wprowadzać duże zmiany, lepiej zacząć od kilku mniejszych. I prawdopodobnie łatwiej jest zacząć od jednej rzeczy, niż od wszystkich naraz.
W tym artykule omówiono 25 małych zmian, które mogą sprawić, że regularna dieta stanie się nieco zdrowsza. Pamiętaj tylko, że nie musisz próbować robić ich wszystkich naraz. Zamiast tego możesz z czasem wprowadzić te zmiany do swojego życia.
1. Zwolnij
Tempo, w jakim jesz, ma wpływ na to, ile jesz, a także na to, jak prawdopodobne jest, że przytyjesz.
Badania porównujące różne prędkości jedzenia pokazują, że osoby szybko jedzące znacznie częściej jedzą więcej i mają wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby jedzące wolno.
Twój apetyt, ile jesz i jak się sycisz, są kontrolowane przez hormony. Hormony sygnalizują mózgowi, czy jesteś głodny, czy pełny.
Jednak odebranie tych wiadomości zajmuje mózgowi około 20 minut. Dlatego wolniejsze jedzenie może dać mózgowi czas, którego potrzebuje, by dostrzec, że jesteś pełny.
Badania to potwierdziły, pokazując, że powolne jedzenie może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych podczas posiłków i pomóc w utracie wagi.
Powolne jedzenie wiąże się również z dokładniejszym żuciem, co jest również powiązane z lepszą kontrolą wagi.
Tak więc po prostu wolniejsze jedzenie i częstsze żucie może pomóc ci jeść mniej.
2. Wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast rafinowanego
Z łatwością możesz urozmaicić swoją dietę, wybierając pieczywo pełnoziarniste zamiast tradycyjnego pieczywa rafinowanego.
Ziarna rafinowane wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi. Z drugiej strony produkty pełnoziarniste są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i raka.
Są również dobrym źródłem:
- błonnik
- Witaminy z grupy B
- minerały takie jak cynk, żelazo, magnez i mangan.
Dostępnych jest wiele odmian pieczywa pełnoziarnistego, a wiele z nich smakuje nawet lepiej niż pieczywo rafinowane.
Pamiętaj tylko, aby przeczytać etykietę, aby upewnić się, że Twój chleb jest zrobiony tylko z pełnych ziaren, a nie z mieszanki pełnych i rafinowanych ziaren. Zaleca się również, aby chleb zawierał całe nasiona lub ziarna.
3. Dodaj do swojej diety jogurt grecki
Jogurt grecki (lub jogurt w stylu greckim) jest gęstszy i bardziej kremowy niż zwykły jogurt.
Zostało odcedzone, aby usunąć nadmiar serwatki, która jest wodnistą częścią mleka. Dzięki temu powstaje produkt końcowy, który ma więcej tłuszczu i białka niż zwykły jogurt.
Zawiera do dwóch razy więcej białka niż ta sama ilość zwykłego jogurtu lub do 10 gramów na 3,5 uncji (100 gramów).
Spożywanie dobrego źródła białka może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu spożycia pokarmu, jeśli to jest Twoim celem.
Dodatkowo, ponieważ jogurt grecki został napięty, zawiera mniej węglowodanów i mniej laktozy niż zwykły jogurt. Dzięki temu jest odpowiedni dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub nietolerujących laktozy.
Po prostu zastąp niektóre przekąski lub zwykłe rodzaje jogurtu jogurtem greckim, aby uzyskać obfitą dawkę białka i składników odżywczych.
Tylko upewnij się, że wybierasz zwykłe, niesmakowane odmiany. Jogurty smakowe mogą być pakowane z dodatkiem cukru i innych mniej odżywczych składników.
4. Nie kupuj bez listy
Istnieją dwie ważne strategie, które należy zastosować, gdy idziesz na zakupy spożywcze: Zrób listę zakupów z wyprzedzeniem i nie idź do sklepu głodny.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy
Niewiedza dokładnie, czego potrzebujesz, daje miejsce na zakupy pod wpływem impulsu, podczas gdy głód może spowodować, że wrzucisz do koszyka jeszcze więcej produktów ubogich w składniki odżywcze.
Dlatego najlepszą strategią jest wcześniejsze zaplanowanie i zapisanie tego, czego potrzebujesz. Robiąc to i trzymając się swojej listy, nie tylko kupisz zdrowsze przedmioty do trzymania w domu, ale także zaoszczędzisz pieniądze.
5. Jedz jajka, najlepiej na śniadanie
Jajka są niesamowicie zdrowe, zwłaszcza jeśli je się je rano.
Są bogate w wysokiej jakości białko i wiele niezbędnych składników odżywczych, których ludzie często nie mają dość, takich jak cholina.
Patrząc na badania porównujące różne rodzaje śniadań dopasowanych pod względem kalorii, jajka wychodzą na wierzch.
Jedzenie jajek rano zwiększa uczucie sytości. Wykazano, że powoduje to, że ludzie spożywają mniej kalorii podczas późniejszych posiłków. Może to być bardzo pomocne w utracie wagi, jeśli taki jest Twój cel.
Na przykład jedno badanie z udziałem 50 osób wykazało, że zjedzenie śniadania na bazie jajek zmniejszyło uczucie głodu i zmniejszyło ilość kalorii spożywanych później w ciągu dnia niż śniadanie składające się z płatków zbożowych.
Tak więc zwykła zamiana obecnego śniadania na jajka może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia.
6. Zwiększ spożycie białka
Białko jest często określane jako król składników odżywczych i wydaje się, że ma pewne supermoce.
Ze względu na jego zdolność do wpływania na hormony głodu i sytości, jest często uważany za najbardziej wypełniający makroskładniki odżywcze.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie posiłku wysokobiałkowego obniżyło poziom greliny, hormonu głodu, bardziej niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów u osób z otyłością.
Co więcej, białko pomaga zachować masę mięśniową, a także może nieznacznie zwiększyć liczbę spalanych kalorii dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
Jest to również ważne dla zapobiegania utracie masy mięśniowej, która może wystąpić wraz z utratą wagi i wiekiem.
Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się dodawać źródło białka do każdego posiłku i przekąski. Pomoże Ci poczuć się pełniejszym na dłużej, ograniczy łaknienie i zmniejszy prawdopodobieństwo przejadania się.
Dobre źródła białka obejmują:
- nabiał
- orzechy
- masło orzechowe
- jajka
- fasolki
- chude mięso
7. Pij wystarczającą ilość wody
Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla twojego zdrowia.
Wiele badań wykazało, że picie wody może zwiększyć utratę wagi i promować utrzymanie wagi, a nawet może nieznacznie zwiększyć liczbę kalorii spalanych każdego dnia.
Badania pokazują również, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu podczas kolejnego posiłku.
To powiedziawszy, najważniejszą rzeczą jest picie wody zamiast innych napojów. Może to drastycznie zmniejszyć spożycie cukru i kalorii.
Regularne picie wody może być również związane z poprawą jakości diety i może zmniejszyć spożycie kalorii z napojów.
8. Piecz lub piecz zamiast grillować lub smażyć
Sposób, w jaki przygotowujesz jedzenie, może drastycznie zmienić jego wpływ na Twoje zdrowie.
Grillowanie, pieczenie, smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu to popularne metody przyrządzania mięsa i ryb.
Jednak podczas tego typu metod gotowania powstaje kilka potencjalnie toksycznych związków. Obejmują one:
- wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne
- zaawansowane produkty końcowe glikacji
- aminy heterocykliczne
Wszystkie te związki zostały powiązane z kilkoma schorzeniami, w tym rakiem i chorobami serca.
Zdrowsze metody gotowania obejmują:
- pieczenie
- pieczenie
- kłusownictwo
- gotowanie pod ciśnieniem
- gotowanie
- powolne gotowanie
- duszenie
- sous-vide
Te metody nie sprzyjają tworzeniu się tych szkodliwych związków i mogą sprawić, że żywność będzie zdrowsza.
Chociaż nadal możesz cieszyć się okazjonalnym daniem z grilla lub smażonego w głębokim tłuszczu, najlepiej używać tych metod oszczędnie.
9. Zażywaj suplementy omega-3 i witaminę D
Około 1 miliarda ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D.
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która jest bardzo ważna dla zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Każda komórka twojego ciała ma receptor dla witaminy D, co wskazuje na jej znaczenie.
Sugerowane dla Ciebie: Czy gotowanie z wykorzystaniem frytownicy jest zdrowe?
Witamina D znajduje się w bardzo niewielu produktach spożywczych, ale tłuste owoce morza na ogół zawierają jej najwięcej.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są kolejnym składnikiem odżywczym, którego często brakuje w tłustych owocach morza. Pełnią one wiele ważnych ról w organizmie, w tym zmniejszanie stanu zapalnego, utrzymywanie zdrowia serca i promowanie prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Dieta zachodnia jest na ogół bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6, które zwiększają stan zapalny i są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi. Omega-3 pomaga zwalczać ten stan zapalny i utrzymywać organizm w bardziej zrównoważonym stanie.
Jeśli nie jesz regularnie tłustych owoców morza, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu. Omega-3 i witaminę D często występują razem w wielu suplementach.
10. Zastąp swoją ulubioną restaurację fast food
Jedzenie poza domem nie musi wiązać się z niezdrową żywnością.
Zastanów się nad zmianą ulubionej restauracji typu fast food na taką ze zdrowszymi opcjami.
Istnieje wiele zdrowych restauracji typu fast-food i kuchni fusion oferujących zdrowe i smaczne posiłki.
Mogą być po prostu świetnym zamiennikiem ulubionego burgera lub pizzerii. Co więcej, generalnie te posiłki można dostać w bardzo przyzwoitej cenie.
11. Wypróbuj co najmniej jeden nowy zdrowy przepis tygodniowo
Decydowanie o tym, co zjeść na obiad, może być stałą przyczyną frustracji, dlatego wiele osób często korzysta z tych samych przepisów. Możliwe, że od lat gotujesz te same przepisy na autopilocie.
Niezależnie od tego, czy są to zdrowe, czy niezdrowe przepisy, wypróbowanie czegoś nowego może być świetnym sposobem na urozmaicenie diety.
Spróbuj co najmniej raz w tygodniu przygotować nowy, zdrowy przepis. Może to zmienić twoje spożycie żywności i składników odżywczych oraz, miejmy nadzieję, dodać nowe i pożywne przepisy do twojej rutyny.
Możesz też spróbować stworzyć zdrowszą wersję ulubionego przepisu, eksperymentując z nowymi składnikami, ziołami i przyprawami.
12. Wybierz pieczone ziemniaki zamiast frytek
Ziemniaki są bardzo sycące i stanowią częsty dodatek do wielu potraw. To powiedziawszy, sposób ich przygotowania w dużej mierze determinuje ich wpływ na zdrowie.
Na początek 3,5 uncji (100 gramów) pieczonych ziemniaków zawiera 93 kcal, podczas gdy ta sama ilość frytek zawiera ponad 3 razy więcej (333 kcal).
Ponadto frytki smażone w głębokim tłuszczu na ogół zawierają szkodliwe związki, takie jak aldehydy i tłuszcze trans.
Zastąpienie frytek pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami to świetny sposób na zmniejszenie kalorii i uniknięcie tych niezdrowych związków.
13. Najpierw zjedz warzywa
Dobrym sposobem na upewnienie się, że jesz warzywa, jest spożywanie ich jako przystawki.
W ten sposób najprawdopodobniej skończysz wszystkie warzywa, gdy będziesz najbardziej głodny. Może to spowodować, że będziesz później jeść mniej innych, być może mniej zdrowych składników posiłku.
Może to prowadzić do spożywania mniejszej ilości i ogólnie zdrowszych kalorii, co może skutkować utratą wagi.
Ponadto wykazano, że spożywanie warzyw przed posiłkiem bogatym w węglowodany ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.
Spowalnia szybkość wchłaniania węglowodanów do krwiobiegu i może korzystnie wpływać zarówno na krótko-, jak i długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
14. Jedz owoce zamiast je pić
Owoce są naładowane wodą, błonnikiem, witaminami i przeciwutleniaczami.
Badania wielokrotnie łączyły spożywanie owoców ze zmniejszonym ryzykiem kilku schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak.
Ponieważ owoce zawierają błonnik i różne związki roślinne, ich naturalne cukry są na ogół trawione bardzo wolno i nie powodują znacznych skoków poziomu cukru we krwi.
Nie dotyczy to jednak soków owocowych.
Wiele soków owocowych nie jest nawet wytwarzanych z prawdziwych owoców, ale z koncentratu i cukru. Niektóre odmiany mogą zawierać nawet tyle cukru, co słodki napój bezalkoholowy.
Nawet prawdziwym sokom owocowym brakuje błonnika i odporności na żucie, które zapewniają całe owoce. To sprawia, że sok owocowy jest znacznie bardziej podatny na skokowy poziom cukru we krwi, co prowadzi do spożycia zbyt dużej ilości podczas jednego siedzenia.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
15. Częściej gotuj w domu
Postaraj się wyrobić w sobie nawyk gotowania w domu przez większość nocy, zamiast jedzenia poza domem.
Po pierwsze, jest to łatwiejsze w twoim budżecie.
Po drugie, samemu gotując jedzenie, będziesz dokładnie wiedział, co w nim jest. Nie będziesz musiał się zastanawiać nad ukrytymi niezdrowymi lub wysokokalorycznymi składnikami.
Gotując duże porcje, będziesz mieć również resztki na następny dzień, zapewniając wtedy również zdrowy posiłek.
Wreszcie, gotowanie w domu wiąże się z niższym ryzykiem otyłości i poprawą jakości diety, zwłaszcza wśród dzieci.
16. Stań się bardziej aktywny
Dobre odżywianie i ćwiczenia często idą w parze. Wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój, a także zmniejszają uczucie depresji, lęku i stresu.
Są to dokładnie te uczucia, które najprawdopodobniej przyczyniają się do emocjonalnego i napadowego objadania się.
Oprócz wzmocnienia mięśni i kości, ćwiczenia mogą Ci pomóc:
- schudnąć
- zwiększyć poziom energii
- zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
- poprawić swój sen
Staraj się wykonywać codziennie około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności lub po prostu chodź po schodach i chodź na krótkie spacery, gdy tylko jest to możliwe.
17. Zastąp słodkie napoje wodą gazowaną
Napoje słodzone mogą być najniezdrowszą rzeczą, jaką możesz pić.
Są naładowane dodatkiem cukru, który jest powiązany z licznymi chorobami, w tym:
- choroba serca
- otyłość
- cukrzyca typu 2
Ponadto dodany cukier znajdujący się w tych napojach nie wpływa na apetyt w taki sam sposób, jak zwykłe jedzenie. Oznacza to, że nie rekompensujesz spożywanych kalorii, jedząc mniej.
Jedna słodka soda o pojemności 16 uncji (492 ml) zawiera około 207 kalorii.
Spróbuj zastąpić słodki napój alternatywą bez cukru lub po prostu wybierz zamiast tego wodę niegazowaną lub gazowaną. Spowoduje to ogolenie niekorzystnych kalorii i zmniejszenie spożycia nadmiaru cukru.
18. Trzymaj się z dala od produktów „dietetycznych”
Tak zwane produkty dietetyczne mogą być bardzo mylące. Zazwyczaj drastycznie zmniejszono zawartość tłuszczu i często są one oznaczane jako „beztłuszczowe”, „niskotłuszczowe”, „o obniżonej zawartości tłuszczu” lub „niskokaloryczne.”
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie
Jednak aby zrekompensować utracony smak i teksturę z powodu tłuszczu, często dodaje się cukier i inne składniki.
Tak więc wiele dietetycznych produktów spożywczych zawiera więcej cukru, a czasem nawet więcej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
Zamiast tego wybierz produkty pełnowartościowe, takie jak owoce i warzywa.
19. Śpij spokojnie
Nie można przecenić znaczenia dobrego snu.
Brak snu zaburza regulację apetytu, często prowadząc do zwiększenia apetytu. Powoduje to zwiększone spożycie kalorii i przyrost masy ciała.
Osoby, które śpią zbyt mało, ważą znacznie więcej niż osoby, które śpią wystarczająco dużo.
Brak snu wpływa również negatywnie na koncentrację, produktywność, wyniki sportowe, metabolizm glukozy i funkcje odpornościowe.
Co więcej, zwiększa ryzyko kilku chorób, w tym stanów zapalnych i chorób serca.
Dlatego tak ważne jest, aby starać się uzyskać odpowiednią ilość dobrej jakości snu, najlepiej za jednym razem.
20. Jedz świeże jagody zamiast suszonych
Jagody są bardzo zdrowe i pełne składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy. Większość odmian można kupić w postaci świeżej, mrożonej lub suszonej.
Chociaż wszystkie rodzaje są stosunkowo zdrowe, suszone odmiany są znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem kalorii i cukru, ponieważ cała woda została usunięta.
100 gramowa porcja świeżych lub mrożonych truskawek zawiera 31-35 kalorii, podczas gdy 100 gramów suszonych truskawek zawiera aż 375 kalorii.
Suszone odmiany są również często pokryte cukrem, co dodatkowo zwiększa zawartość cukru.
Decydując się na świeże odmiany, otrzymasz znacznie bardziej soczystą przekąskę, która ma mniej cukru i zawiera mniej kalorii.
21. Wybierz popcorn zamiast chipsów
Może być zaskakujące, że popcorn to pełne ziarno, które jest pełne składników odżywczych i błonnika.
100 gramowa porcja popcornu z powietrzem zawiera 387 kalorii i 15 gramów błonnika, podczas gdy ta sama ilość chipsów ziemniaczanych zawiera 532 kalorie i tylko 3 gramy błonnika.
Diety bogate w produkty pełnoziarniste są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko zapalenia i chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Aby uzyskać zdrową przekąskę, spróbuj zrobić własny popcorn w domu (nie odmiany popcornu do mikrofalówki) lub kup popcorn na powietrzu.
Wiele komercyjnych odmian przygotowuje popcorn z tłuszczem, cukrem i solą, dzięki czemu nie jest zdrowszy niż chipsy ziemniaczane.
22. Wybieraj zdrowe oleje
Niestety w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat wysoko przetworzone oleje z nasion i roślinne stały się podstawowym artykułem gospodarstwa domowego.
Przykłady obejmują oleje sojowy, bawełniany, słonecznikowy i rzepakowy.
Te oleje są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, ale mają niską zawartość zdrowych dla serca omega-3.
Wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może prowadzić do stanu zapalnego i jest powiązany z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, nowotwory, osteoporoza i zaburzenia autoimmunologiczne.
Zamień te oleje na zdrowsze alternatywy, takie jak:
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- olej z awokado
- olej kokosowy
23. Jedz z mniejszych talerzy
Udowodniono, że wielkość zastawy stołowej może mieć wpływ na to, ile jesz.
Jedzenie z dużego talerza może sprawić, że twoja porcja będzie wyglądać na mniejszą, podczas gdy jedzenie z małego talerza może sprawić, że będzie wyglądać na większą.
Według jednego z badań jedzenie z mniejszego talerza wiązało się ze zwiększonym uczuciem sytości i zmniejszonym spożyciem energii wśród uczestników o prawidłowej masie ciała.
Ponadto, jeśli nie zdajesz sobie sprawy, że jesz więcej niż zwykle, nie zrekompensujesz tego, jedząc mniej przy następnym posiłku. Jedząc z mniejszej zastawy stołowej, możesz oszukać swój mózg, by myślał, że jesz więcej, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.
24. Przygotuj sos sałatkowy na boku
Samo dotarcie do momentu, w którym można zamówić sałatkę w restauracji, to dla wielu wielkie osiągnięcie.
Jednak nie wszystkie sałatki są równie zdrowe. Niektóre sałatki są duszone w wysokokalorycznych dressingach, co może sprawić, że sałatki będą jeszcze bardziej kaloryczne niż inne pozycje w menu.
Poproszenie o opatrunek z boku znacznie ułatwia kontrolowanie wielkości porcji i ilości spożywanych kalorii.
25. Pij swoją czarną kawę
Kawa, która jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie, jest bardzo zdrowa.
Jest głównym źródłem przeciwutleniaczy i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, upośledzenie umysłowe i choroby wątroby.
Jednak wiele komercyjnych odmian kawy zawiera wiele dodatkowych składników, takich jak cukier, syrop, ciężka śmietana i słodziki.
Picie tych odmian szybko neguje wszystkie korzyści zdrowotne kawy, a zamiast tego dodaje dużo dodatkowego cukru i kalorii.
Zamiast tego spróbuj wypić czarną kawę lub po prostu dodaj niewielką ilość mleka lub śmietanki zamiast cukru.
Streszczenie
Całkowita zmiana diety na raz może być receptą na katastrofę.
Zamiast tego spróbuj wprowadzić niektóre z drobnych zmian wymienionych powyżej, aby Twoja dieta była zdrowsza.
Niektóre z tych wskazówek pomogą Ci utrzymać rozsądną wielkość porcji, podczas gdy inne pomogą Ci dodać składniki odżywcze lub przystosować się do czegoś nowego.
Razem będą miały duży wpływ na to, aby ogólna dieta była zdrowsza i bardziej zrównoważona, bez ogromnej zmiany nawyków.
