En kost rik på frukt och grönsaker har vetenskapligt bevisats ge många hälsofördelar, som att minska risken för flera kroniska sjukdomar och hålla din kropp frisk.
Men att göra stora förändringar i din kost kan ibland verka väldigt överväldigande.
Istället för att göra stora förändringar kan det vara bättre att börja med några mindre. Och det är troligtvis mer hanterbart att börja med bara en sak, snarare än alla på en gång.
Den här artikeln diskuterar 25 små förändringar som kan göra en vanlig kost lite hälsosammare. Kom bara ihåg att du inte behöver försöka göra dem alla på en gång. Istället kanske du vill lägga till dessa förändringar i ditt liv över tiden.
1. Sakta ner
Den takt du äter i påverkar hur mycket du äter, samt hur sannolikt det är att du går upp i vikt.
Studier som jämför olika äthastigheter visar att snabbätare är mycket mer benägna att äta mer och har ett högre kroppsmassaindex (BMI) än långsamma ätande.
Din aptit, hur mycket du äter och hur mätt du blir styrs allt av hormoner. Hormoner signalerar till din hjärna om du är hungrig eller mätt.
Det tar dock cirka 20 minuter för din hjärna att ta emot dessa meddelanden. Det är därför att äta långsammare kan ge din hjärna den tid den behöver för att uppfatta att du är mätt.
Studier har bekräftat detta och visar att långsamt ätande kan minska antalet kalorier du konsumerar vid måltider och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Att äta långsamt är också kopplat till mer grundlig tuggning, vilket också har kopplats till förbättrad viktkontroll.
Så att helt enkelt äta långsammare och tugga oftare kan hjälpa dig att äta mindre.
2. Välj fullkornsbröd istället för raffinerat
Du kan enkelt göra din kost lite hälsosammare genom att välja fullkornsbröd istället för traditionellt raffinerat bröd.
Raffinerade spannmål har förknippats med många hälsoproblem. Fullkorn, å andra sidan, har kopplats till en mängd olika hälsofördelar, inklusive en minskad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
De är också en bra källa till:
- fiber
- B-vitaminer
- mineraler som zink, järn, magnesium och mangan.
Det finns många sorter av fullkornsbröd tillgängliga, och många av dem smakar till och med bättre än raffinerat bröd.
Se bara till att läsa etiketten för att säkerställa att ditt bröd är gjort med endast fullkorn, inte en blandning av hela och raffinerade korn. Det är också att föredra att brödet innehåller hela frön eller spannmål.
3. Lägg till grekisk yoghurt till din kost
Grekisk yoghurt (eller yoghurt i grekisk stil) är tjockare och krämigare än vanlig yoghurt.
Den har ansträngts för att ta bort överskottsvassle, som är den vattniga delen av mjölk. Detta resulterar i en slutprodukt som innehåller mer fett och protein än vanlig yoghurt.
Den innehåller upp till dubbelt så mycket protein som samma mängd vanlig yoghurt gör, eller upp till 10 gram per 3,5 ounces (100 gram).
Att äta en bra proteinkälla kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, vilket kan hjälpa dig att hantera din aptit och minska ditt matintag om det är ditt mål.
Dessutom, eftersom grekisk yoghurt har silats, innehåller den färre kolhydrater och mindre laktos än vanlig yoghurt. Detta gör den lämplig för personer som följer en lågkolhydratdiet eller är laktosintoleranta.
Byt helt enkelt ut några snacks eller vanliga yoghurtvarianter med grekisk yoghurt för en rejäl dos protein och näringsämnen.
Se bara till att plocka de vanliga, smaklösa varianterna. Smaksatt yoghurt kan vara packad med tillsatt socker och andra mindre näringsrika ingredienser.
4. Handla inte utan en lista
Det finns två viktiga strategier att använda när du handlar mat: Gör din inköpslista i förväg och gå inte till butiken hungrig.
Att inte veta exakt vad du behöver ger plats för impulsköp, medan hunger kan få dig att slänga ännu mer näringsfattig mat i din kundvagn.
Det är därför den bästa strategin är att planera och skriva ner vad du behöver i förväg. Genom att göra detta och hålla dig till din lista kommer du inte bara att köpa hälsosammare saker att ha i huset, utan du kommer också att spara pengar.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel och drycker att undvika med diabetes
5. Ät ägg, gärna till frukost
Ägg är otroligt nyttiga, speciellt om du äter dem på morgonen.
De är rika på högkvalitativt protein och många viktiga näringsämnen som människor ofta inte får i sig tillräckligt av, som kolin.
När man tittar på studier som jämför olika typer av kalorimatchade frukostar, kommer ägg överst.
Att äta ägg på morgonen ökar mättnadskänslorna. Detta har visat sig få människor att konsumera färre kalorier vid senare måltider. Det kan vara till stor hjälp för viktminskning om det är ditt mål.
Till exempel fann en studie på 50 personer att att äta en äggbaserad frukost minskade hungerkänslorna och minskade mängden kalorier som konsumerades senare på dagen än en frukost med flingor.
Så att bara ersätta din nuvarande frukost med ägg kan resultera i stora fördelar för din hälsa.
6. Öka ditt proteinintag
Protein kallas ofta för kungen av näringsämnen, och det verkar ha vissa superkrafter.
På grund av dess förmåga att påverka dina hunger- och mättnadshormoner, anses det ofta vara den mest mättande av makronäringsämnena.
En studie visade att att äta en måltid med hög proteinhalt minskade nivåerna av ghrelin, hungerhormonet, mer än en måltid med hög kolhydrathalt hos personer med fetma.
Dessutom hjälper protein dig att behålla muskelmassa och kan också öka antalet kalorier du förbränner per dag något.
Det är också viktigt för att förhindra förlust av muskelmassa som kan uppstå med viktminskning och när du åldras.
Om du försöker gå ner i vikt, sträva efter att lägga till en proteinkälla till varje måltid och mellanmål. Det kommer att hjälpa dig att känna dig mättare under längre tid, dämpa suget och göra det mindre benäget att äta för mycket.
Bra proteinkällor inkluderar:
- mejeriprodukter
- nötter
- jordnötssmör
- ägg
- bönor
- magert kött
7. Drick tillräckligt med vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för din hälsa.
Många studier har visat att dricksvatten kan öka viktminskningen och främja vikthållning, och det kan till och med öka antalet kalorier du förbränner varje dag något.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt
Studier visar också att dricksvatten före måltider kan minska din aptit och matintag under följande måltid.
Som sagt, det viktigaste är att dricka vatten istället för andra drycker. Detta kan drastiskt minska ditt intag av socker och kalorier.
Att dricka vatten regelbundet kan också vara kopplat till förbättrad kostkvalitet och kan minska ditt kaloriintag från drycker.
8. Baka eller stek istället för att grilla eller steka
Sättet du lagar din mat på kan drastiskt förändra dess effekter på din hälsa.
Grillning, stekning, stekning och fritering är alla populära metoder för att tillaga kött och fisk.
Men under dessa typer av tillagningsmetoder bildas flera potentiellt giftiga föreningar. Dessa inkluderar:
- polycykliska aromatiska kolväten
- avancerade glykeringsslutprodukter
- heterocykliska aminer
Alla dessa föreningar har kopplats till flera hälsotillstånd, inklusive cancer och hjärtsjukdomar.
Hälsosammare matlagningsmetoder inkluderar:
- bakning
- gassande
- tjuvjakt
- tryckkokning
- sjudande
- långsam tillagning
- stuvning
- sous-vide
Dessa metoder främjar inte bildandet av dessa skadliga föreningar och kan göra din mat hälsosammare.
Även om du fortfarande kan njuta av en och annan grillad eller friterad rätt, är det bäst att använda dessa metoder sparsamt.
9. Ta tillskott av omega-3 och D-vitamin
Cirka 1 miljard människor runt om i världen har brist på D-vitamin.
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är mycket viktigt för benhälsa och för att ditt immunsystem ska fungera korrekt. Varje cell i din kropp har en receptor för vitamin D, vilket indikerar dess betydelse.
D-vitamin finns i väldigt få livsmedel, men fet fisk och skaldjur innehåller i allmänhet de högsta mängderna.
Omega-3-fettsyror är ett annat näringsämne som ofta saknas och som finns i fet fisk och skaldjur. Dessa har många viktiga roller i kroppen, inklusive att minska inflammation, upprätthålla hjärthälsa och främja korrekt hjärnfunktion.
Föreslagna för dig: Är det hälsosamt att laga mat med en fritös?
Den västerländska kosten är generellt sett mycket hög i omega-6-fettsyror, som ökar inflammationen och har kopplats till många kroniska sjukdomar. Omega-3 hjälper till att bekämpa denna inflammation och hålla din kropp i ett mer balanserat tillstånd.
Om du inte äter fet fisk och skaldjur regelbundet bör du överväga att ta ett tillskott. Omega-3 och D-vitamin finns ofta tillsammans i många kosttillskott.
10. Byt ut din favorit snabbmatsrestaurang
Att äta ute behöver inte involvera ohälsosam mat.
Överväg att uppgradera din favorit snabbmatsrestaurang till en med hälsosammare alternativ.
Det finns många hälsosamma snabbmatsrestauranger och fusionskök som erbjuder hälsosamma och utsökta måltider.
De kan bara vara en bra ersättning för din favoritburgare eller pizza. Dessutom kan du i allmänhet få dessa måltider till ett mycket anständigt pris.
11. Prova minst ett nytt hälsosamt recept per vecka
Att bestämma sig för vad man ska äta till middag kan vara en ständig orsak till frustration, vilket är anledningen till att många brukar använda samma recept om och om igen. Chansen är stor att du har lagat samma recept på autopilot i flera år.
Oavsett om det är hälsosamma eller ohälsosamma recept, kan prova något nytt vara ett roligt sätt att lägga till mer mångfald till din kost.
Sikta på att försöka göra ett nytt hälsosamt recept minst en gång i veckan. Detta kan förändra ditt mat- och näringsintag och förhoppningsvis lägga till några nya och näringsrika recept till din rutin.
Alternativt kan du försöka göra en hälsosammare version av ett favoritrecept genom att experimentera med nya ingredienser, örter och kryddor.
12. Välj bakad potatis framför pommes frites
Potatis är väldigt mättande och en gemensam sida för många rätter. Som sagt, metoden där de är beredda avgör till stor del deras inverkan på hälsan.
Till att börja med innehåller 3,5 uns (100 gram) bakad potatis 93 kalorier, medan samma mängd pommes frites innehåller över 3 gånger så många (333 kalorier).
Dessutom innehåller friterade pommes frites i allmänhet skadliga föreningar som aldehyder och transfetter.
Att ersätta dina pommes frites med bakad eller kokt potatis är ett bra sätt att raka bort kalorier och undvika dessa ohälsosamma föreningar.
13. Ät dina gröna först
Ett bra sätt att se till att du äter dina gröna är att njuta av dem som förrätt.
Genom att göra det kommer du med största sannolikhet att avsluta alla dina greener medan du är som hungrigast. Detta kan göra att du äter mindre av andra, kanske mindre hälsosamma, komponenter i måltiden senare.
Det kan leda till att du äter färre och hälsosammare kalorier totalt sett, vilket kan leda till viktminskning.
Plus att äta grönsaker före en kolhydratrik måltid har visat sig ha positiva effekter på blodsockernivåerna.
Det saktar ner hastigheten med vilken kolhydrater absorberas i blodomloppet och kan gynna både kort- och långvarig blodsockerkontroll hos personer med diabetes.
14. Ät dina frukter istället för att dricka dem
Frukter är laddade med vatten, fibrer, vitaminer och antioxidanter.
Studier har upprepade gånger kopplat att äta frukt till en minskad risk för flera hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.
Eftersom frukter innehåller fibrer och olika växtföreningar, smälts deras naturliga sockerarter i allmänhet mycket långsamt och orsakar inga stora toppar i blodsockernivån.
Detsamma gäller dock inte fruktjuicer.
Många fruktjuicer är inte ens gjorda av riktig frukt, utan snarare koncentrat och socker. Vissa sorter kan till och med innehålla lika mycket socker som en söt läsk.
Även riktiga fruktjuicer saknar fibern och tuggmotståndet som hela frukter ger. Detta gör att fruktjuice är mycket mer benägen att höja dina blodsockernivåer, vilket leder till att du konsumerar för mycket i en enda sittning.
15. Laga mat hemma oftare
Försök att ta för vana att laga mat hemma de flesta nätter istället för att äta ute.
För det första är det lättare för din budget.
För det andra, genom att laga din mat själv, vet du exakt vad den innehåller. Du behöver inte undra över några dolda ohälsosamma eller kaloririka ingredienser.
Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt - stödd av vetenskap
Genom att tillaga stora portioner har du också rester till nästa dag, vilket säkerställer en hälsosam måltid då också.
Slutligen har matlagning hemma associerats med en lägre risk för fetma och förbättrad kostkvalitet, särskilt bland barn.
16. Bli mer aktiv
Bra kost och träning går ofta hand i hand. Träning har visat sig förbättra ditt humör, samt minska känslor av depression, ångest och stress.
Det är de exakta känslorna som med största sannolikhet bidrar till känslomässig och hetsätning.
Förutom att stärka dina muskler och skelett kan träning hjälpa dig:
- gå ner i vikt
- öka dina energinivåer
- minska risken för kroniska sjukdomar
- förbättra din sömn
Sikta på att göra cirka 30 minuters måttlig till högintensiv träning varje dag, eller ta helt enkelt trappan och gå på korta promenader när det är möjligt.
17. Byt ut sockerhaltiga drycker mot kolsyrat vatten
Sockerhaltiga drycker kan vara det ohälsosammaste du kan dricka.
De är laddade med tillsatt socker, som har kopplats till många sjukdomar, inklusive:
- hjärtsjukdom
- fetma
- diabetes typ 2
Dessutom påverkar det tillsatta sockret som finns i dessa drycker inte aptiten på samma sätt som vanlig mat gör. Det betyder att du inte kompenserar för kalorierna du dricker genom att äta mindre.
En 16-ounce (492 ml) sockerhaltig läsk innehåller cirka 207 kalorier.
Prova att byta ut din sockerhaltiga dryck med antingen ett sockerfritt alternativ eller välj helt enkelt stilla eller mousserande vatten istället. Om du gör det kommer du att raka bort de onyttiga kalorierna och minska ditt intag av överflödigt socker.
18. Håll dig borta från "diet" livsmedel
Så kallad dietmat kan vara mycket vilseledande. De har vanligtvis fått sin fetthalt minskad dramatiskt och är ofta märkta som "fettfria", "låg fetthalt", "fettreducerad" eller "lågkalori.”
Men för att kompensera för den förlorade smaken och konsistensen från fett tillsätts ofta socker och andra ingredienser.
Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa
Så många dietmat innehåller mer socker och ibland till och med fler kalorier än deras fullfettiga motsvarigheter.
Välj istället hela livsmedel som frukt och grönsaker.
19. Få en god natts sömn
Vikten av god sömn kan inte överskattas.
Sömnbrist stör aptitregleringen, vilket ofta leder till ökad aptit. Detta resulterar i ökat kaloriintag och viktökning.
Människor som sover för lite tenderar att väga betydligt mer än de som får tillräckligt med sömn.
Att vara sömnlös påverkar också negativt koncentration, produktivitet, atletisk prestation, glukosmetabolism och immunfunktion.
Dessutom ökar det din risk för flera sjukdomar, inklusive inflammatoriska tillstånd och hjärtsjukdomar.
Det är därför det är viktigt att försöka få tillräckliga mängder sömn av god kvalitet, helst i en match.
20. Ät färska bär istället för torkade
Bär är mycket hälsosamma och fyllda med näringsämnen, fibrer och antioxidanter. De flesta sorter kan köpas färska, frysta eller torkade.
Även om alla typer är relativt friska, är de torkade sorterna en mycket mer koncentrerad källa till kalorier och socker, eftersom allt vatten har tagits bort.
En portion på 100 gram färska eller frysta jordgubbar innehåller 31–35 kalorier, medan 3,5 uns (100 gram) torkade jordgubbar innehåller hela 375 kalorier.
De torkade sorterna är också ofta täckta med socker, vilket ökar sockerhalten ytterligare.
Genom att välja de färska varianterna får du ett mycket saftigare mellanmål som är lägre i socker och innehåller färre kalorier.
21. Välj popcorn istället för chips
Det kan vara förvånande att popcorn är ett fullkorn som är laddat med näringsämnen och fibrer.
En portion på 100 gram luftpoppade popcorn innehåller 387 kalorier och 15 gram fibrer, medan samma mängd potatischips innehåller 532 kalorier och endast 3 gram fiber.
Dieter rik på fullkorn har kopplats till hälsofördelar, såsom minskad risk för inflammation och hjärtsjukdomar.
För ett hälsosamt mellanmål, prova att göra dina egna popcorn hemma (inte mikrovågspopcornvarianter) eller köp luftpoppade popcorn.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Många kommersiella sorter förbereder sina popcorn med fett, socker och salt, vilket gör det inte hälsosammare än potatischips.
22. Välj hälsosamma oljor
Tyvärr har högt bearbetade frö- och vegetabiliska oljor blivit ett hushållsbas under de senaste decennierna.
Exempel inkluderar sojabön-, bomullsfrö-, solros- och rapsoljor.
Dessa oljor är höga i omega-6-fettsyror men låga i hjärt-hälsosamma omega-3.
Ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 kan leda till inflammation och har kopplats till kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, cancer, osteoporos och autoimmuna sjukdomar.
Byt ut dessa oljor mot hälsosammare alternativ, som t.ex:
- extra virgin olivolja
- avokado olja
- kokosolja
23. Ät från mindre tallrikar
Det har bevisats att storleken på ditt servis kan påverka hur mycket du äter.
Att äta från en stor tallrik kan få din portion att se mindre ut medan att äta från en liten tallrik kan få den att se större ut.
Enligt en studie var att äta från en mindre tallrik förknippat med ökad mättnadskänsla och minskat energiintag bland deltagare med hälsosam kroppsvikt.
Dessutom, om du inte inser att du äter mer än vanligt, kommer du inte att kompensera genom att äta mindre vid nästa måltid. Genom att äta från mindre servis kan du lura din hjärna att tro att du äter mer, vilket gör dig själv mindre benägen att äta för mycket.
24. Lägg salladsdressingen vid sidan av
Att bara komma till den grad att kunna beställa en sallad på en restaurang är en stor bedrift för många.
Alla sallader är dock inte lika hälsosamma. Vissa sallader är kvävda i högkaloridressingar, vilket kan göra salladerna ännu mer kalorier än andra alternativ på menyn.
Att be om dressingen på sidan gör det mycket lättare att kontrollera portionsstorleken och mängden kalorier som du konsumerar.
25. Drick ditt kaffe svart
Kaffe, som är en av de mest populära dryckerna i världen, är mycket hälsosamt.
Det är en viktig källa till antioxidanter och har kopplats till många hälsofördelar, såsom lägre risk för typ 2-diabetes, mental försämring och leversjukdom.
Men många kommersiella kaffesorter innehåller massor av ytterligare ingredienser, såsom socker, sirap, tung grädde och sötningsmedel.
Att dricka dessa sorter förnekar snabbt alla kaffes hälsofördelar och tillför istället massor av extra socker och kalorier.
Testa istället att dricka ditt kaffe svart eller bara tillsätta en liten mängd mjölk eller grädde istället för socker.
Sammanfattning
Att helt se över din kost på en gång kan vara ett recept på katastrof.
Försök istället att införliva några av de små förändringarna som anges ovan för att göra din kost hälsosammare.
Några av dessa tips hjälper dig att hålla dina portionsstorlekar rimliga, medan andra hjälper dig att lägga till näringsämnen eller anpassa dig till något nytt.
Tillsammans kommer de att ha stor inverkan på att göra din totala kost hälsosammare och mer hållbar, utan en stor förändring i dina vanor.
