Näringsrik mat kan vara dyr, och det kan vara svårt att äta en balanserad kost som innehåller frukt och grönsaker när du har en stram budget.
Den goda nyheten är att det finns många sätt du kan spara pengar på och ändå äta hela livsmedel. Här är 19 tips som kan hjälpa dig att äta hälsosammare när du har en budget.
1. Planera dina måltider
När det gäller att spara pengar i mataffären är det viktigt att planera framåt.
Välj en dag varje vecka och planera dina måltider för den kommande veckan den dagen. Gör sedan en inköpslista med allt du behöver för att förbereda dessa måltider.
Se till att även skanna ditt kylskåp och skåp för att se vad du redan har. Du kanske har mat gömd i ryggen som kan användas, eller så kanske du vill planera dina måltider kring mat du behöver använda innan de går ut.
Planera bara att köpa det du vet att du kommer att använda. På så sätt kommer du inte att slänga mycket av det du köper och inte använder.
Sammanfattning: Planera dina måltider för veckan och gör en inköpslista. Köp bara det du är säker på att du kommer att använda och kolla först vad du redan har i dina skåp.
2. Håll dig till din inköpslista
När du har planerat dina måltider och gjort din inköpslista, håll dig till den.
Det är mycket lätt att hamna på sidospår i mataffären, vilket kan leda till oavsiktliga köp - och oavsiktliga kostnader.
Som en allmän regel, försök att handla omkretsen (de yttre kanterna) av butiken först. Det är här hela livsmedel i allmänhet placeras och kommer att göra det mer troligt att du fyller din varukorg med dem först.
Mitt i butiken innehåller ofta de mest förädlade matvarorna. Om du befinner dig i dessa gångar, titta till toppen eller botten av hyllorna, snarare än rakt fram. De dyraste föremålen placeras vanligtvis i ögonhöjd.
Dessutom kan du ladda ner en inköpslista-app som hjälper dig att handla. Vissa av dem kan till och med spara favoritartiklar eller dela listor mellan flera kunder.
Att använda en app är också ett bra sätt att se till att du inte glömmer din lista hemma.
Sammanfattning: Håll dig till din inköpslista när du handlar. Handla i omkretsen av butiken först, eftersom det är där hela livsmedel i allmänhet finns.
3. Laga mat hemma
Att laga mat hemma kan vara billigare än att äta ute. Generellt sett kan du mata en familj på fyra för samma pris som att köpa mat för en eller två personer på en restaurang.
Så gör det till en vana att laga mat hemma, istället för att bestämma dig för att äta ute i sista minuten.
Vissa människor tycker att det är bäst att laga mat hela veckan på helgerna, medan andra lagar en måltid varje dag.
Genom att laga mat själv får du också fördelen av att veta exakt vilka ingredienser som finns i dina måltider.
Sammanfattning: Att laga mat hemma kan vara mycket billigare än att äta ute. Vissa tycker att det är bäst att laga mat hela veckan på helgerna, medan andra gillar att laga en måltid i taget.
4. Koka stora portioner och använd dina rester
Att laga stora måltider kan spara både tid och pengar.
Rester kan användas till luncher eller i andra recept. De kan återanvändas i grytor, röror, sallader och burritos.
Det är bra när du har en budget eftersom att ha rester kan hindra dig från att äta ute på dagar då du inte har tid att laga en måltid från grunden.
Du kan också frysa in rester i en portionsstorlek för att avnjutas vid ett senare tillfälle.
Sammanfattning: Laga stora måltider av billiga ingredienser och använd dina rester under de följande dagarna.
5. Handla inte när du är hungrig
Om du går till mataffären när du är hungrig, är det mer sannolikt att du avviker från din inköpslista och köper något på impuls.
När du är hungrig kan du ofta sträcka dig efter bearbetad mat som har färre nyttiga näringsämnen än helmat. Och eftersom dessa i allmänhet inte finns på din lista, är de inte heller bra för din budget.
Föreslagna för dig: Hur man förbereder måltider för nybörjare: En steg-för-steg-guide
Försök att äta en bit frukt, yoghurt eller annat näringsrikt mellanmål innan du går till affären, på så sätt blir du inte hungrig när du kommer dit.
Sammanfattning: Att handla när du är hungrig kan leda till impulsiva köp. Om du är hungrig, ta ett mellanmål innan du går och handlar.
6. Köp hela livsmedel
Vissa livsmedel är billigare i mindre bearbetad form. Till exempel är ett ostblock billigare än riven ost, och konserverade bönor är billigare än frysta.
Fullkorn, som brunt ris och havre, är också billigare per portion än de flesta bearbetade spannmål.
Mindre bearbetade livsmedel säljs också ofta i större kvantiteter och ger fler portioner per förpackning, vilket sparar pengar totalt sett.
Sammanfattning: Hela livsmedel är ofta billigare än sina bearbetade motsvarigheter. Du kan också köpa dem i större mängder.
7. Köp generiska varumärken
De flesta butiker erbjuder generiska varumärken för nästan alla produkter.
Alla livsmedelstillverkare måste följa standarder för att tillhandahålla säker mat. De generiska varumärkena kan vara av samma kvalitet som andra nationella märken, bara billigare.
Som sagt, läs ingredienslistan för att se till att du inte får en produkt av lägre kvalitet än det nationella varumärket eller en som innehåller några oväntade tillsatta ingredienser eller allergener.
Sammanfattning: De flesta butiker erbjuder generiska varumärken för många produkter. Dessa är ofta av samma kvalitet som dyrare nationella märken.
8. Undvik att köpa högförädlade livsmedel
Du kanske blir förvånad över att se hur mycket du betalar för högt bearbetade livsmedel som läsk, kex, kakor och färdigförpackade måltider.
Även om de ofta saknar nyttiga näringsämnen och kan vara höga i natrium eller tillsatt socker, är de också mycket dyra.
Föreslagna för dig: 25 enkla tips för att göra din kost hälsosammare
Genom att hoppa över bearbetade livsmedel kan du spendera mer av din budget på näringsrik fullmat av högre kvalitet.
Sammanfattning: Undvik att köpa mycket förädlade livsmedel. De är inte bara dyra, de innehåller ofta mycket natrium eller socker, med lite eller inget näringsvärde.
9. Fyll på produkter som finns på rea
Om du har favoritprodukter eller häftklamrar som du använder ofta bör du fylla på med dem när de är på rea.
Om du är säker på att varan är något du kommer att använda kan du köpa den nu för att spara lite pengar senare.
Se bara till att den håller ett tag och inte går ut under tiden. Du kommer inte att spara några pengar om du köper något som du bara slutar med att slänga ut.
Sammanfattning: Fyll på häftklamrar och favoritprodukter när de är på rea. Se bara till att de inte blir dåliga under tiden.
10. Köp billigare köttstycken
Färskt kött och fisk kan vara ganska dyrt. Men du kan få många köttstycken som kostar mycket mindre. Leta efter chuckbiff, fläskbiff, hel kyckling eller malet kött eller fågel.
Dessa är bra att använda i burritos, kassler, soppor, grytor och röror.
Det kan också vara bra att köpa en stor och billig köttbit för att använda i flera olika måltider under veckan.
Sammanfattning: Billigare köttbitar är bra att använda i grytor, soppor, grytor och burritos. Dessa typer av recept brukar göra stora måltider och massor av rester.
11. Byt ut kött mot andra proteiner
Att äta mindre kött kan vara ett bra sätt att spara pengar.
Försök att ha ett par dagar i veckan där du använder andra proteinkällor, som baljväxter, hampafrön, ägg eller konserverad fisk.
Dessa är alla mycket billiga, näringsrika och lätta att förbereda. De flesta av dem har också lång hållbarhet och är därför mindre benägna att förstöras snabbt.
Sammanfattning: Försök att byta ut kött 1 eller 2 gånger i veckan mot bönor, baljväxter, ägg eller konserverad fisk. Dessa är alla billiga och näringsrika proteinkällor.
12. Handla produkter som är under säsong
Lokala råvaror som är under säsong är i allmänhet billigare än alternativ under lågsäsong. Den är också vanligtvis på topp både när det gäller näringsämnen och smak.
Produkter som inte är i säsong har ofta transporterats långväga för att komma till din butik, vilket inte är bra för varken miljön eller din budget.
Föreslagna för dig: Helmat, växtbaserad kost: En detaljerad nybörjarguide
Köp också produkter i påsen om du kan. Det är vanligtvis mycket billigare än att köpa styckvis.
Om du köper mer än du behöver kan du frysa in resten eller infoga det i nästa veckas måltidsplaner.
Sammanfattning: Råvaror som är i säsong är vanligtvis billigare och mer näringsrika. Om du köper för mycket, frys in resten eller införliva det i framtida måltidsplaner.
13. Köp frysta frukter och grönsaker
Färska frukter, bär och grönsaker är vanligtvis i säsong bara några månader per år, och de är ibland ganska dyra.
Snabbfrysta produkter är oftast lika näringsrika. Det är också billigare, tillgängligt året runt och säljs vanligtvis i stora påsar.
Frysta råvaror är bra att använda när du lagar mat, gör smoothies eller som pålägg för havregryn eller yoghurt.
Dessutom får du fördelen av att bara kunna ta ut det du ska använda. Resten kommer att skyddas från att förstöras i frysen.
Att minska produktionsavfallet är ett bra sätt att spara pengar.
Sammanfattning: Frysta frukter, bär och grönsaker är vanligtvis lika näringsrika som sina färska motsvarigheter. De finns året runt och säljs ofta i stora påsar.
14. Köp i lösvikt
Att köpa vissa livsmedel i stora mängder kan spara mycket pengar.
Spannmål som brunt ris, hirs, korn och havre är alla tillgängliga i bulk.
Du kan också förvara dem under längre perioder i lufttäta behållare. Detta gäller även för bönor, linser, vissa nötter och torkad frukt.
Dessa är alla basföda som är relativt billiga och kan användas i en mängd olika näringsrika måltider.
Sammanfattning: Många livsmedel är tillgängliga i bulk till ett mycket lägre pris. De håller länge i lufttäta behållare och kan användas i en mängd olika näringsrika, billiga rätter.
15. Odla dina egna produkter
Om du kan är det en bra idé att odla dina egna produkter eller gå med i en gemensam trädgård.
Frön är väldigt billiga att köpa. Med lite tid och ansträngning kan du kanske odla dina egna örter, groddar, tomater, lök och många fler läckra grödor.
Att ha en kontinuerlig leverans hemma sparar pengar i butiken.
Hemodlade produkter kan också smaka mycket bättre än de köpta sorterna. Du kan också garantera att den plockas vid toppmognad.
Sammanfattning: Med lite tid och ansträngning är det lätt att odla dina egna produkter, såsom örter, groddar, tomater och lök.
16. Packa din lunch
Att äta ute är väldigt dyrt, speciellt om det görs regelbundet. Att packa lunch, snacks, drinkar och andra måltider är billigare än att äta ute.
Dessutom har du fullständig kontroll över maten du äter och kan välja alternativ med massor av nyttiga näringsämnen.
Om du har anpassat dig till att laga stora måltider hemma (se tips 4) har du alltid en stadig lunch att ta med dig, utan extra ansträngning eller kostnad.
Detta kräver viss planering, men det borde spara mycket pengar på lång sikt.
Sammanfattning: Att packa din egen lunch minskar kostnaderna för att äta ute. Detta kan spara mycket pengar på lång sikt.
17. Använd kuponger klokt
Kuponger är ett bra sätt att spara lite pengar - se bara till att använda dem klokt.
Sortera erbjudanden av god kvalitet och fyll på med rengöringsprodukter, näringsrika livsmedel och andra basvaror som du kommer att använda.
Genom att sänka kostnaderna för produkter som behövs runt om i huset kan du spendera mer av din budget på näringsrik mat.
Sammanfattning: Kuponger kan vara ett bra sätt att fylla på med rengöringsprodukter och näringsrik mat. Se bara till att undvika kupongerna som involverar bearbetade livsmedel.
18. Uppskatta billigare mat
Många livsmedel är både billiga och näringsrika. Genom att göra några justeringar och använda ingredienser som du kanske inte är van vid kan du förbereda många läckra och billiga måltider.
Försök att öka användningen av ägg, bönor, frön, frysta frukter och grönsaker, billigare köttstycken och fullkorn.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Dessa smakar alla bra, är billiga (särskilt i bulk) och är väldigt näringsrika.
Sammanfattning: Att införliva billigare men näringsrika livsmedel i din dagliga rutin hjälper dig att spara pengar och äta bra.
19. Köp från billiga onlineåterförsäljare
Flera onlinehandlare erbjuder näringsrik mat upp till 50 % billigare än livsmedelsbutiker.
Genom att registrera dig får du tillgång till dagliga rabatter och erbjudanden. Dessutom levereras produkterna direkt till din dörr.
Vissa online-återförsäljare fokuserar uteslutande på näringsrika och obearbetade livsmedel.
Att köpa så mycket du kan från dessa typer av återförsäljare kan spara pengar.
Sammanfattning: Online-återförsäljare erbjuder ibland hälsosam mat för upp till 50 % billigare än snabbköpet och levererar dem till din dörr.
Sammanfattning
Du behöver inte bryta banken för att äta gott. Det finns många sätt att äta näringsrik mat även på en mycket snäv budget.
Dessa inkluderar att planera dina måltider, laga mat hemma och göra smarta val i mataffären.
Tänk också på att mycket förädlade livsmedel kostar dig två gånger.
Detta beror på att att äta mycket mat som innehåller mycket natrium eller socker kan leda till olika hälsotillstånd. Dessa kommer med kostnader för vård eller medicinering och kan innebära att du inte kan arbeta lika mycket som du gjorde tidigare.
Även om det var dyrare att äta näringsrik mat – även om det inte behöver vara det – skulle det fortfarande vara värt det. Du kan verkligen inte sätta ett pris på din hälsa.
