Beroende på vem du frågar kan "hälsosam kost" ha olika former. Det verkar som att alla, inklusive vårdpersonal, hälsopåverkare, kollegor och familjemedlemmar, har en åsikt om det hälsosammaste sättet att äta.
Dessutom kan näringsartiklar som du läser online vara direkt förvirrande med deras motsägelsefulla - och ofta ogrundade - förslag och regler.
Detta gör det inte lätt om du bara vill äta på ett hälsosamt sätt som fungerar för dig.
Sanningen är att hälsosam kost inte behöver vara komplicerad. Det är fullt möjligt att ge näring åt din kropp medan du njuter av maten du älskar.
När allt kommer omkring är maten avsedd att avnjutas - inte befarad, räknad, vägd och spårad.
Denna artikel skär igenom bullret för att förklara vad hälsosam kost betyder och hur du får det att fungera för dig.
Innehållsförteckning
Varför är det viktigt att äta hälsosamt?
Innan vi går in på vad hälsosam kost betyder är det viktigt att förklara varför det är viktigt.
För det första är mat det som driver dig och levererar de kalorier och näringsämnen som din kropp behöver för att fungera. Om din kost är brist på kalorier eller ett eller flera näringsämnen kan din hälsa drabbas.
På samma sätt kan du uppleva viktökning om du äter för många kalorier. Personer med fetma har en signifikant ökad risk för sjukdomar som typ 2 -diabetes, obstruktiv sömnapné och hjärt-, lever- och njursjukdom.
Dessutom påverkar din kostkvalitet din sjukdomsrisk, livslängd och mentala hälsa.
Medan dieter som är rika på ultrabearbetade livsmedel är kopplade till ökad dödlighet och en större risk för sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar, är dieter som består mestadels hela, näringstäta livsmedel associerade med ökad livslängd och sjukdomsskydd.
Dieter som är rika på mycket bearbetade livsmedel kan också öka risken för depressiva symtom, särskilt bland människor som får mindre träning.
Vad mer, om din nuvarande kost är hög i ultraförädlade livsmedel och drycker som snabbmat, läsk och sockerhaltiga spannmål men låg i hela livsmedel som grönsaker, nötter och fisk, äter du sannolikt inte tillräckligt med vissa näringsämnen, vilket kan påverka din hälsa negativt.
Sammanfattning: Hälsosam kost är viktig av många skäl, inklusive att ge näring åt din kropp, skaffa nödvändiga näringsämnen, sänka din sjukdomsrisk, öka din livslängd och främja optimalt mentalt och fysiskt välbefinnande.
Måste du följa en viss kost för att äta hälsosamt?
Nej, det gör du inte.
Även om vissa människor behöver - eller väljer - att undvika särskilda livsmedel eller anta dieter av hälsoskäl, behöver de flesta inte följa någon specifik kost för att må bra.
Därmed inte sagt att vissa ätmönster inte kan gynna dig.
Till exempel känner vissa människor sig friskast när de följer a lågkolhydratkost, medan andra trivs på högkolhydratkost.
I allmänhet har dock att äta hälsosamt ingenting att göra med att följa dieter eller vissa kostregler. "Hälsosam kost" betyder helt enkelt att du prioriterar ditt välbefinnande genom att fylla din kropp med näringsrik mat.
Detaljerna kan vara olika för varje person beroende på deras plats, ekonomiska situation, kultur och samhälle och smakpreferenser.
Sammanfattning: Hälsosam kost innebär inte någon särskild kost. Det betyder snarare att prioritera din hälsa genom att ge näring åt din kropp med näringsrika livsmedel.
Grunderna för hälsosam kost
Nu när du vet varför hälsosam kost är viktig, låt oss täcka några näringsgrunder.
Näringstäthet
När du konceptualiserar hälsosam kost kan din första tanke vara kalorier. Även om kalorier är viktiga, bör din primära oro vara näringsämnen.
Föreslagna för dig: Helmat, växtbaserad kost: En detaljerad nybörjarguide
Det beror på att näringsämnen, inklusive protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler, är vad din kropp behöver för att trivas. "Näringsdensitet" avser antalet näringsämnen i maten i förhållande till de kalorier den ger.
Alla livsmedel innehåller kalorier, men inte alla livsmedel är näringstäta.
Till exempel kan en godisbar eller en låda med mac och ost vara otroligt hög i kalorier men saknar vitaminer, mineraler, protein och fibrer. På samma sätt kan livsmedel som marknadsförs som "dietvänliga" eller "lågt kaloriinnehåll" vara mycket kalorifattiga men sakna näringsämnen.
Till exempel är äggvita mycket lägre i kalorier och fett än hela ägg. En äggvita ger dock 1% eller mindre av det dagliga värdet (DV) för järn, fosfor, zink, kolin och vitamin A och B12, medan ett helt ägg packar 5–21% av DV för dessa näringsämnen.
Det är på grund av den näringsrika, fetthaltiga äggulan som ägg innehåller.
Dessutom, även om vissa näringstäta livsmedel, såsom många frukter och grönsaker, är låga i kalorier, många-som nötter, fet fet yoghurt, äggulor, avokado, och fet fisk - innehåller mycket kalorier. Det är helt ok!
Bara för att en mat innehåller mycket kalorier betyder det inte att den är dålig för dig. På samma sätt, bara för att en mat är låg i kalorier gör det inte till ett hälsosamt val.
Om dina matval endast är baserade på kalorier, saknar du poängen med hälsosam kost.
Som en allmän regel, försök mestadels att äta mat som innehåller mycket näringsämnen som protein, fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel inkluderar grönsaker, frukt, nötter, frön, bönor, fet fisk och ägg.
Kostdiversitet
En annan komponent i hälsosam kost är kostmångfald, vilket innebär att man äter en mängd olika livsmedel.
Att följa en kost som är rik på olika typer av mat stöder dina tarmbakterier, främjar en hälsosam kroppsvikt och skyddar mot kronisk sjukdom.
Föreslagna för dig: 23 hälsosamma nyårslöften
Ändå kan det vara svårt att äta en mängd olika livsmedel om du är en kräsenätare.
Om så är fallet, försök att introducera nya livsmedel en i taget. Om du inte äter många grönsaker, börja med att lägga till en favoritgrönsak till en eller två måltider per dag och bygga därifrån.
Även om du kanske inte gillar att prova nya livsmedel, visar forskning att ju mer du utsätts för ett livsmedel, desto större är dina chanser att bli vana vid det.
Makronäringsämnen
Makronäringsämnen - de viktigaste näringsämnena du får från mat - är kolhydrater, fett och protein. (Fiber anses vara en typ av kolhydrater.)
I allmänhet bör dina måltider och mellanmål balanseras mellan de tre. I synnerhet genom att tillsätta protein och fett till fiberrika kolhydrater gör rätterna mättare och godare.
Till exempel, om du snackar på en bit frukt, tillsätter du en sked nötsmör eller lite ost hjälper dig att bli mättare än om du skulle äta frukten ensam.
Det är dock bra om din kost inte är balanserad hela tiden.
Att räkna makron och följa en fastställd makronäringsplan är inte nödvändigt för de flesta - förutom idrottare, människor som söker en specifik kroppssammansättning och de som behöver få muskler eller fett av medicinska skäl.
Plus att räkna makron och besatta av att hålla sig inom ett visst makrointervall kan leda till en ohälsosam fixering med mat och kalorier eller orsaka störda ätetendenser.
Det är viktigt att notera att vissa människor kan trivas på dieter som är låga i kolhydrater och med hög fetthalt och protein - eller låg fetthalt och hög i kolhydrater. Men även på dessa dieter är det inte nödvändigt att räkna makronäringsämnen.
Om du till exempel mår bäst av en lågkolhydratkost, räcker det med att helt enkelt välja lågkolhydratmat som grönsaker, proteiner och fetter som inte innehåller stärkelse än livsmedel med hög kolhydrathalt, vanligtvis tillräckligt.
Mycket bearbetade livsmedel
Ett av de bästa sätten att förbättra din kost är att skära ner på ultraförädlade livsmedel.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
Du behöver inte undvika bearbetade livsmedel helt. Många hälsosamma livsmedel som skalade nötter, konserverade bönor och frysta frukter och grönsaker har bearbetats på ett eller annat sätt.
Däremot innehåller högförädlade produkter som läsk, massproducerade bakverk, godis, sockerhaltiga flingor och vissa boxade mellanmålsmedel lite om några hela livsmedelsingredienser.
Dessa föremål tenderar att packa ingredienser som majssirap med hög fruktoshalt, hydrogenerade oljor och konstgjorda sötningsmedel.
Forskning kopplar dieter med mycket förädlade livsmedel till en större risk för depression, hjärtsjukdomar, fetma och många andra komplikationer.
Å andra sidan har dieter med lågt innehåll av dessa livsmedel och högt innehåll av näringstäta livsmedel motsatt effekt, skyddar mot sjukdomar, förlänger livslängden och främjar övergripande fysiskt och psykiskt välbefinnande.
Därför är det bäst att prioritera näringstäta livsmedel, särskilt grönsaker och frukter.
Sammanfattning: Inkludera en mängd näringstäta, hela livsmedel i din kost, var noga med att begränsa mycket bearbetade föremål.
Ska du minska på vissa livsmedel och drycker för optimal hälsa?
I en hälsosam kost är det bäst att begränsa vissa livsmedel.
Årtionden av vetenskaplig forskning kopplar ultraförädlade livsmedel till negativa hälsoutfall, inklusive ökad sjukdomsrisk och tidig död.
Att minska på läsk, bearbetat kött, godis, glass, stekt mat, snabbmat och mycket bearbetade, förpackade mellanmål är ett smart sätt att förbättra din hälsa och minska risken för vissa sjukdomar.
Men du behöver inte helt undvika dessa livsmedel hela tiden.
Försök istället att prioritera hela, näringstäta livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, frön, bönor och fisk, vilket sparar mycket bearbetade livsmedel och drycker för speciella godis.
Livsmedel som glass och godis kan vara en del av en hälsosam, väl avrundad kost, men de bör inte vara en betydande del av ditt kaloriintag.
Sammanfattning: Du bör begränsa ditt intag av ultrabearbetade livsmedel och drycker som godis, läsk och sockerhaltiga spannmål, men det betyder inte att du måste ta bort dessa föremål från din kost.
Hur man får hälsosam kost att fungera för dig
Mat är en av de många pusselbitarna i ditt dagliga liv. Mellan pendling, arbete, familj eller sociala åtaganden, ärenden och många andra dagliga faktorer kan mat vara den sista på din oroslista.
Det första steget för att följa en hälsosammare kost är att göra mat till en av dina prioriteringar.
Det betyder inte att du måste spendera timmar med att laga mat eller laga noggranna måltider, men det kräver lite eftertanke och ansträngning, särskilt om du har en särskilt livlig livsstil.
Till exempel kan du gå till mataffären en eller två gånger i veckan för att säkerställa att du har hälsosamma val i ditt kylskåp och skafferi. I sin tur gör ett välsorterat kök mycket enklare att välja hälsosamma måltider och snacks.
När du handlar mat, lägg på:
- färska och frysta frukter och grönsaker
- proteinkällor som kyckling, ägg, fisk och tofu
- bulk kolhydrater som konserverade bönor och fullkorn
- stärkelsehaltiga grönsaker som vitpotatis, sötpotatis och butternut squash
- fettkällor som avokado, olivolja och fet fet yoghurt
- näringsrika, enkla mellanmålsbeståndsdelar som nötter, frön, nötsmör, hummus, oliver och torkad frukt
Om du ritar ett tomt vid måltiderna, håll det enkelt och tänk i treor:
- Protein: ägg, kyckling, fisk eller ett växtbaserat alternativ som tofu
- Fett: olivolja, nötter, frön, nötsmör, avokado, ost eller full fet yoghurt
- Fiberrika kolhydrater: stärkelsehaltiga alternativ som sötpotatis, havre, vissa frukter och bönor-eller lågkolhydratkällor som sparris, broccoli, blomkål och bär
Till exempel kan frukosten vara spenat och äggröra med avokado och bär, lunch en sötpotatis fylld med grönsaker, bönor och strimlad kyckling och middag en laxfilé eller bakad tofu med friterad broccoli och brunt ris.
Föreslagna för dig: De 20 största myterna och lögnerna om näring
Om du inte är van att laga mat eller handla mat, fokusera på en enda måltid. Gå till mataffären och handla ingredienserna för ett par frukost- eller middagsrätter för veckan. När det blivit en vana, lägg till fler måltider tills de flesta av dina måltider är tillagade hemma.
Att utveckla en hälsosam relation till mat kan ta tid
Om du inte har en bra relation till mat är du inte ensam.
Många människor har oroliga ät tendenser eller ätstörningar. Om du är orolig för att du har något av dessa villkor är det viktigt att få rätt hjälp.
För att utveckla en hälsosam relation till mat måste du ha rätt verktyg.
Att arbeta med ett sjukvårdsteam, till exempel en registrerad dietist och psykolog som specialiserat sig på ätstörningar, är det bästa sättet att börja reparera ditt förhållande till mat.
Matrestriktioner, modefluga och självskrivna föreställningar som att "komma tillbaka på rätt spår" hjälper inte och kan vara skadligt. Att arbeta med din relation till mat kan ta tid, men det är nödvändigt för din fysiska och psykiska hälsa.
Tips för hälsosam kost i den verkliga världen
Här är några realistiska tips för dig att komma igång med hälsosam kost:
- Prioritera växtbaserade livsmedel. Växtmat som grönsaker, frukt, bönor och nötter bör utgöra merparten av din kost. Försök att införliva dessa livsmedel, särskilt grönsaker och frukter, vid varje måltid och mellanmål.
- Laga mat hemma. Att laga mat hemma hjälper till att diversifiera din kost. Om du är van vid avhämtnings- eller restaurangmåltider, prova att laga bara en eller två måltider per vecka för att börja.
- Handla mat regelbundet. Om ditt kök är fyllt med hälsosamma livsmedel är det mer troligt att du gör hälsosamma måltider och snacks. Gå en eller två livsmedelsbutiker per vecka för att hålla näringsrika ingredienser till hands.
- Förstå att din kost inte kommer att vara perfekt. Framsteg - inte perfektion - är nyckeln. Möt dig själv där du är. Om du äter ute varje kväll är det betydande framsteg att laga en hemlagad, grönsaksfylld måltid per vecka.
- “Cheat days ”är inte acceptabelt. Om din nuvarande kost innehåller "fuskdagar" eller "fuskmåltider", är detta ett tecken på att din kost är obalanserad. När du väl har lärt dig att alla livsmedel kan vara en del av en hälsosam kost behöver du inte fuska.
- Skär ut sockersötade drycker. Begränsa sockerhaltiga drycker som läsk, energidrycker och sötad kaffe så mycket som möjligt. Regelbunden konsumtion av söta drycker kan skada din hälsa.
- Välj fyllnadsmat. När du är hungrig bör ditt mål vara att äta mättande, näringsrik mat, inte att äta så få kalorier som möjligt. Välj protein- och fiberrika måltider och snacks som säkert kommer att fylla dig.
- Ät hela maten. Ett hälsosamt ätmönster bör främst bestå av hela livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön, fullkorn och proteinkällor som ägg och fisk.
- Hydrerar det smarta sättet. Att hålla sig hydrerad är en del av hälsosam kost, och vatten är det bästa sättet att hålla sig hydratiserad. Om du inte är van vid att dricka vatten, skaffa en återanvändbar vattenflaska och lägg till fruktskivor eller en press av citron för smak.
- Hedra dina ogillar. Om du har provat en specifik mat flera gånger och inte gillar den, ät inte den. Det finns gott om hälsosam mat att välja mellan istället. Tvinga dig inte att äta något bara för att det anses vara hälsosamt.
Dessa tips kan hjälpa dig att gå mot en hälsosammare kost.
Föreslagna för dig: De 25 bästa diettipsen för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Du kan också arbeta med en registrerad dietist, särskilt om du inte är säker på hur du ska börja förbättra din kost. En dietist kan hjälpa dig att utveckla en hållbar, näringsrik ätplan som fungerar för dina behov och schema.
Sammanfattning: Tips som att laga mat hemma, handla mat, äta mycket vegetabilisk mat, välja att fylla måltider och mellanmål och att hedra dina ogillar kan hjälpa dig att skapa och behålla ett hälsosamt ätmönster.
Sammanfattning
Om du är intresserad av hälsosam kost kan några små förändringar få dig att gå i rätt riktning.
Även om hälsosam kost kan se lite annorlunda ut för alla, är balanserade dieter i allmänhet rika på näringstäta livsmedel, låga i mycket bearbetade livsmedel och består av mättande måltider och snacks.
Denna guide kan hjälpa dem som börjar på en hälsosam kostresa - och fungera som en uppdatering för dem som kan näringsgrunderna men vill gå djupare.
Om du vill ha detaljerade, individualiserade kostråd, kontakta en erfaren dietist.
