Diabetes är en kronisk sjukdom som har nått epidemiska proportioner bland vuxna och barn över hela världen.
Okontrollerad diabetes har många allvarliga konsekvenser, inklusive hjärtsjukdomar, njursjukdomar, blindhet och andra komplikationer.
Prediabetes har också kopplats till dessa tillstånd.
Viktigt att äta vissa livsmedel kan höja ditt blodsocker och insulinnivåer och främja inflammation, vilket kan öka din risk för sjukdom.
Den här artikeln listar 11 livsmedel och drycker som personer med diabetes eller prediabetes bör undvika.
Varför har kolhydratintag betydelse för personer med diabetes?
Kolhydrater, protein och fett är makronäringsämnena som ger din kropp energi.
Bland dem har kolhydrater den överlägset största effekten på ditt blodsocker. Detta beror på att de bryts ner till socker eller glukos och absorberas i ditt blodomlopp.
Kolhydrater inkluderar stärkelse, socker och fibrer. Fiber smälts dock inte och absorberas istället av din kropp på samma sätt som andra kolhydrater, så det höjer inte ditt blodsocker.
Att subtrahera fibrer från den totala mängden kolhydrater i en portion mat kommer att ge dig dess smältbara eller nettokolhydratinnehåll. Till exempel, om en kopp blandade grönsaker innehåller 10 gram kolhydrater och 4 gram fibrer, är dess nettokolhydratantal 6 gram.
När personer med diabetes konsumerar för många kolhydrater åt gången kan deras blodsockernivåer stiga till farligt höga nivåer.
Med tiden kan höga nivåer skada din kropps nerver och blodkärl, vilket kan sätta scenen för hjärtsjukdomar, njursjukdomar och andra allvarliga hälsotillstånd.
Att bibehålla ett lågt kolhydratintag kan hjälpa till att förhindra blodsockerhöjningar och avsevärt minska risken för diabeteskomplikationer.
Därför är det viktigt att undvika de livsmedel och drycker som anges nedan.
1. Sockersötade drycker
Sockerhaltiga drycker är det sämsta dryckesvalet för någon med diabetes.
För det första är de mycket kolhydrater, med en 12-ounce (354-ml) burk cola ger 38,5 gram.
Samma mängd sött iste och lemonad innehåller nästan 45 gram kolhydrater uteslutande från socker.
Dessutom är dessa drycker laddade med fruktos, som är starkt kopplat till insulinresistens och diabetes. Studier tyder faktiskt på att konsumtion av sockersötade drycker kan öka risken för diabetesrelaterade tillstånd som fettleversjukdom.
Dessutom kan de höga fruktosnivåerna i sockerhaltiga drycker leda till metabola förändringar som främjar magfett och potentiellt skadliga kolesterol- och triglyceridnivåer.
I separata studier på vuxna med övervikt och fetma ledde konsumtion av 25 % av kalorierna från drycker med hög fruktos på en viktupprätthållande diet till ökad insulinresistens och magfett, lägre ämnesomsättning och sämre hjärthälsomarkörer.
För att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och förebygga sjukdomsrisk, drick vatten, club soda eller osötat iste istället för sockerhaltiga drycker.
Sammanfattning: Läsk och söta drycker innehåller mycket kolhydrater, vilket ökar blodsockret. Dessutom har deras höga fruktosinnehåll kopplats till insulinresistens och en ökad risk för fetma, fettlever och andra sjukdomar.
2. Transfetter
Konstgjorda transfetter är extremt ohälsosamma.
De skapas genom att tillsätta väte till omättade fettsyror för att göra dem mer stabila.
Transfetter finns i margarin, jordnötssmör, pålägg, creamers och frysta middagar. Dessutom lägger livsmedelstillverkare ofta till dem i kex, muffins och andra bakverk för att förlänga en produkts hållbarhet.
Även om transfetter inte direkt höjer blodsockernivåerna, har de kopplats till ökad inflammation, insulinresistens och bukfett, såväl som lägre nivåer av HDL (bra) kolesterol och försämrad artärfunktion.
Medan mer forskning behövs för att få en tydligare förståelse av sambandet mellan transfetter och insulinresistens, är länkarna som nämns ovan särskilt oroande för personer med diabetes, eftersom de löper en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som orsakar inflammation
Konstgjorda transfetter har förbjudits i de flesta länder, och 2018 förbjöd Food and Drug Administration (FDA) användningen av delvis hydrerad olja - den största källan till artificiellt transfett i livsmedelsförsörjningen - i de flesta bearbetade livsmedel.
Detta betyder inte att all mat i USA nu är fria från artificiella transfetter. Tillverkare är inte skyldiga att lista transfetter på näringsfaktaetiketterna om en produkt innehåller mindre än 0,5 gram transfett per portion.
Det är bäst att undvika alla produkter som innehåller orden "delvis hydrerad" i ingredienslistan.
Sammanfattning: Transfetter är omättade fetter som har förändrats kemiskt för att öka deras stabilitet. De har kopplats till inflammation, insulinresistens, ökat bukfett och hjärtsjukdomar.
3. Vitt bröd, ris och pasta
Vitt bröd, ris och pasta är högkolhydrathaltiga, bearbetade livsmedel.
Att äta bröd, bagels och andra raffinerade mjölmat har visat sig öka blodsockernivåerna avsevärt hos personer med typ 1- och typ 2-diabetes.
Det här svaret är inte exklusivt för produkter gjorda med raffinerat vitt mjöl. I en studie visade sig glutenfri pasta också höja blodsockret, med risbaserade typer som hade störst effekt.
En annan studie fann att högkolhydratmat inte bara höjde blodsockret utan också minskade hjärnans funktion hos personer med typ 2-diabetes och mentala underskott.
Dessa bearbetade livsmedel innehåller lite fibrer. Fiber hjälper till att bromsa upptaget av socker i blodomloppet.
I annan forskning har det visat sig att ersätta dessa fiberfattiga livsmedel med fiberrika livsmedel avsevärt minskar blodsockernivåerna hos personer med diabetes. Dessutom upplevde personer med diabetes sänkningar av kolesterol.
Ökad fiberkonsumtion förbättrade också tarmmikrobiotan, vilket kan ha lett till förbättrad insulinresistens.
Sammanfattning: Vitt bröd, pasta och ris är höga i kolhydrater men ändå låga i fiber. Denna kombination kan resultera i höga blodsockernivåer. Alternativt kan att välja helfoder med hög fiberhalt bidra till att minska blodsockerresponsen.
4. Yoghurt med fruktsmak
Vanlig yoghurt kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes. Fruktsmakande sorter är dock en helt annan historia.
Föreslagna för dig: Raffinerat socker: Det är en av de viktigaste orsakerna till att man inte får det.
Smaksatt yoghurt är vanligtvis gjord av fettfri eller lättmjölk och laddad med kolhydrater och socker.
En portion på 1 kopp (245 gram) yoghurt med fruktsmak kan innehålla nästan 31 gram socker, vilket betyder att nästan 61 % av kalorierna kommer från socker.
Många anser att fryst yoghurt är ett hälsosamt alternativ till glass. Den kan dock innehålla lika mycket eller till och med mer socker än glass.
Istället för att välja yoghurt med högt socker som kan öka ditt blodsocker och insulin, välj vanlig helmjölksyoghurt som inte innehåller något socker och som kan vara fördelaktigt för din aptit, viktkontroll och tarmhälsa.
Sammanfattning: Yoghurter med fruktsmak är vanligtvis låga i fett men höga i socker, vilket kan leda till högre blodsocker och insulinnivåer. Vanlig helmjölksyoghurt är ett bättre val för diabeteskontroll och allmän hälsa.
5. Sötade frukostflingor
Att äta flingor kan vara ett av de värsta sätten att börja dagen på om du har diabetes.
Trots hälsopåståendena på sina lådor är de flesta spannmål höggradigt bearbetade och innehåller mycket mer kolhydrater än vad många inser.
Dessutom ger de väldigt lite protein, ett näringsämne som kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd samtidigt som dina blodsockernivåer håller sig stabila under dagen.
Även vissa "hälsosamma" frukostflingor är inte bra val för dem med diabetes.
Till exempel innehåller bara en 1/2-kopps portion (cirka 56 gram) granola 44 gram kolhydrater, medan druvnötter innehåller 47 gram. Dessutom ger var och en inte mer än 7 gram protein per portion.
För att hålla blodsockret och hungern under kontroll, skippa de flesta spannmål och välj en proteinbaserad lågkolhydratfrukost istället.
Sammanfattning: Många frukostsorter av flingor är höga i kolhydrater men låga i protein. En frukost med hög proteinhalt och låg kolhydrater är det bästa alternativet för diabetes och aptitkontroll.
6. Smaksatta kaffedrycker
Kaffe har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för diabetes.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt
Smaksatta kaffedrycker bör dock ses som flytande desserter snarare än hälsosamma drycker.
Studier har visat att din hjärna inte bearbetar flytande och fast föda på samma sätt. När du dricker kalorier kompenserar du inte genom att äta mindre senare, vilket kan leda till viktökning.
Smaksatta kaffedrycker är också laddade med kolhydrater.
Till exempel innehåller en 16-ounce (473-ml) Caramel Frappuccino från Starbucks 57 gram kolhydrater, och samma storlek som Blonde Vanilla Latte innehåller 30 gram kolhydrater.
För att hålla ditt blodsocker under kontroll och förhindra viktökning, välj vanligt kaffe eller espresso med en matsked tung grädde eller halv-och-halva.
Sammanfattning: Smaksatta kaffedrycker innehåller mycket flytande kolhydrater, vilket kan höja blodsockernivån och inte stilla din hunger.
7. Honung, agavenektar och lönnsirap
Personer med diabetes försöker ofta minimera sitt intag av vitt bordssocker, liksom godis som godis, kakor och paj.
Men andra former av socker kan också orsaka blodsockerstoppar. Dessa inkluderar farinsocker och "naturliga" sockerarter som honung, agavenektar och lönnsirap.
Även om dessa sötningsmedel inte är särskilt bearbetade innehåller de minst lika många kolhydrater som vitt socker. De flesta innehåller ännu mer.
Nedan är kolhydraterna för en 1-msk servering av populära sötningsmedel:
- vitt socker: 12,6 gram
- honung: 17,3 gram
- nektar från Agave: 16 gram
- lönnsirap: 13,4 gram
I en studie upplevde personer med prediabetes liknande ökningar av blodsocker, insulin och inflammatoriska markörer oavsett om de konsumerade 1,7 uns (50 gram) vitt socker eller honung.
Din bästa strategi är att undvika alla former av socker och använda naturliga lågkolhydratsötningsmedel istället.
Sammanfattning: Honung, agavenektar och lönnsirap är inte lika bearbetade som vitt bordssocker, men de kan ha liknande effekter på blodsocker, insulin och inflammatoriska markörer.
8. Torkad frukt
Frukt är en stor källa till flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin och kalium.
När frukt torkas resulterar processen i en förlust av vatten som leder till ännu högre koncentrationer av dessa näringsämnen.
Tyvärr blir sockerhalten också mer koncentrerad.
En kopp (151 gram) druvor innehåller 27,3 gram kolhydrater, inklusive 1,4 gram fiber. Däremot innehåller 1 kopp (145 gram) russin 115 gram kolhydrater, varav 5,4 kommer från fiber.
Därför innehåller russin mer än fyra gånger så mycket kolhydrater som vindruvor gör. Andra typer av torkad frukt är på samma sätt högre i kolhydrater än sina färska motsvarigheter.
Om du har diabetes behöver du inte ge upp frukt helt och hållet. Att hålla sig till frukter med låg sockerhalt, som färska bär eller ett litet äpple, kan ge hälsofördelar samtidigt som du håller ditt blodsocker inom målintervallet.
Sammanfattning: Torkad frukt blir mer koncentrerad i socker och kan innehålla mer än fyra gånger så mycket kolhydrater som färsk frukt gör. Undvik torkad frukt och välj frukt med låg sockerhalt för optimal blodsockerkontroll.
9. Förpackade snacks
Pretzels, kex och andra förpackade livsmedel är inte bra mellanmål.
De är vanligtvis gjorda med raffinerat mjöl och ger få näringsämnen, även om de har massor av snabbsmältande kolhydrater som snabbt kan höja blodsockret.
Här är kolhydraterna för en portion på 1 ounce (28 gram) av några populära mellanmål:
- salta kex: 20,7 gram kolhydrater, inklusive 0,78 gram fibrer
- kringlor: 22,5 gram kolhydrater, inklusive 0,95 gram fiber
- grahams kex: 21,7 gram kolhydrater, inklusive 0,95 gram fibrer
Vissa av dessa livsmedel kan innehålla ännu mer kolhydrater än vad som anges på deras näringsdeklaration. En studie fann att snacks ger 7,7% mer kolhydrater, i genomsnitt än vad etiketten anger.
Om du blir hungrig mellan måltiderna är det bättre att äta nötter eller några lågkolhydratgrönsaker med ett uns ost.
Sammanfattning: Förpackade snacks är vanligtvis högt bearbetade livsmedel gjorda av raffinerat mjöl, som snabbt kan höja dina blodsockernivåer.
10. Fruktjuice
Även om fruktjuice ofta anses vara en hälsosam dryck, liknar dess effekter på blodsockret den av läsk och andra sockerhaltiga drycker.
Föreslagna för dig: Hur många kolhydrater ska du äta om du har diabetes?
Detta gäller för osötad 100 % fruktjuice, såväl som typer som innehåller tillsatt socker. I vissa fall är fruktjuice ännu högre i socker och kolhydrater än läsk.
Till exempel innehåller 8 uns (250 ml) läsk och äppeljuice 22 respektive 24 gram socker. En motsvarande portion druvjuice ger 35 gram socker.
I likhet med sockersötade drycker är fruktjuice laddad med fruktos. Fruktos driver insulinresistens, fetma och hjärtsjukdomar.
Ett mycket bättre alternativ är att njuta av ett glas vatten med en klyfta citron, som ger mindre än 1 gram kolhydrater och är praktiskt taget kalorifritt.
Sammanfattning: Fruktjuice innehåller minst lika mycket socker som läsk. Deras höga fruktosinnehåll kan förvärra insulinresistens, främja viktökning och öka risken för hjärtsjukdomar.
11. Pommes frites
Pommes frites är mat du kanske vill undvika, speciellt om du har diabetes.
Potatis i sig är relativt hög i kolhydrater. En medelstor potatis innehåller 34,8 gram kolhydrater, varav 2,4 kommer från fiber.
Men när de väl har skalats och stekts i vegetabilisk olja kan potatis göra mer än att höja ditt blodsocker.
Friterad mat har visat sig producera stora mängder giftiga föreningar, såsom avancerade glykeringsslutprodukter (AGE) och aldehyder. Dessa föreningar kan främja inflammation och öka risken för sjukdomar.
Faktum är att flera studier har kopplat ofta konsumerande pommes frites och annan friterad mat till hjärtsjukdomar och cancer.
Om du inte vill undvika potatis helt och hållet är det bästa alternativet att äta en liten portion sötpotatis.
Sammanfattning: Förutom att ha mycket kolhydrater som höjer blodsockernivån, steks pommes frites i ohälsosamma oljor som kan främja inflammation och öka risken för hjärtsjukdomar och cancer.
Poängen
Att veta vilken mat man ska undvika när man har diabetes kan ibland verka svårt. Men att följa några riktlinjer kan göra det lättare.
Dina huvudmål bör inkludera att hålla sig borta från ohälsosamma fetter, flytande socker, bearbetade spannmål och andra livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att minska ditt kolhydratintag
Att undvika mat som ökar dina blodsockernivåer och driver insulinresistens kan hjälpa dig att hålla dig frisk och minska risken för framtida diabeteskomplikationer.
