È stato scientificamente dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura fornisce numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diverse malattie croniche e il mantenimento della salute del corpo.
Tuttavia, apportare grandi cambiamenti alla tua dieta a volte può sembrare molto opprimente.
Invece di fare grandi cambiamenti, potrebbe essere meglio iniziare con alcuni più piccoli. Ed è probabilmente più gestibile iniziare con una cosa sola, piuttosto che con tutte insieme.
Questo articolo discute 25 piccoli cambiamenti che possono rendere un po' più sana una dieta regolare. Ricorda solo che non è necessario provare a farli tutti in una volta. Invece, potresti voler aggiungere questi cambiamenti alla tua vita nel tempo.
1. Rallenta
Il ritmo con cui mangi influenza quanto mangi e quanto è probabile che tu aumenti di peso.
Gli studi che confrontano le diverse velocità di alimentazione mostrano che i mangiatori veloci hanno molte più probabilità di mangiare di più e hanno un indice di massa corporea (BMI) più alto rispetto ai mangiatori lenti.
Il tuo appetito, quanto mangi e quanto ti senti pieno sono tutti controllati dagli ormoni. Gli ormoni segnalano al tuo cervello se sei affamato o sazio.
Tuttavia, il tuo cervello impiega circa 20 minuti per ricevere questi messaggi. Ecco perché mangiare più lentamente può dare al tuo cervello il tempo di cui ha bisogno per percepire che sei pieno.
Gli studi lo hanno confermato, dimostrando che mangiare lentamente può ridurre il numero di calorie consumate ai pasti e aiutarti a perdere peso.
Mangiare lentamente è anche legato a una masticazione più accurata, che è stata anche collegata a un migliore controllo del peso.
Quindi, mangiare più lentamente e masticare più spesso può aiutarti a mangiare di meno.
2. Scegli il pane integrale invece di quello raffinato
Puoi facilmente rendere la tua dieta un po' più sana scegliendo il pane integrale al posto del tradizionale pane di grano raffinato.
I cereali raffinati sono stati associati a molti problemi di salute. I cereali integrali, d'altra parte, sono stati collegati a una varietà di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro.
Sono anche una buona fonte di:
- fibra
- vitamine del gruppo B
- minerali come zinco, ferro, magnesio e manganese.
Ci sono molte varietà di pane integrale disponibili, e molte hanno anche un sapore migliore del pane raffinato.
Assicurati di leggere l'etichetta per assicurarti che il tuo pane sia fatto solo con cereali integrali, non con una miscela di cereali integrali e raffinati. È anche preferibile che il pane contenga semi o cereali integrali.
3. Aggiungi lo yogurt greco alla tua dieta
Lo yogurt greco (o yogurt alla greca) è più denso e cremoso dello yogurt normale.
È stato filtrato per rimuovere il siero in eccesso, che è la parte acquosa del latte. Ciò si traduce in un prodotto finale più ricco di grassi e proteine rispetto allo yogurt normale.
Contiene fino al doppio di proteine rispetto alla stessa quantità di yogurt normale o fino a 10 grammi per 3,5 once (100 grammi).
Mangiare una buona fonte di proteine può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che può aiutarti a gestire l'appetito e ridurre l'assunzione di cibo se questo è il tuo obiettivo.
Inoltre, poiché lo yogurt greco è stato filtrato, contiene meno carboidrati e meno lattosio rispetto allo yogurt normale. Questo lo rende adatto a persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o sono intolleranti al lattosio.
Sostituisci semplicemente alcuni snack o normali varietà di yogurt con yogurt greco per una ricca dose di proteine e sostanze nutritive.
Assicurati solo di scegliere le varietà semplici e non aromatizzate. Gli yogurt aromatizzati possono essere confezionati con aggiunta di zucchero e altri ingredienti meno nutrienti.
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4. Non fare acquisti senza una lista
Ci sono due strategie importanti da adottare quando vai a fare la spesa: Prepara la tua lista della spesa in anticipo e non andare al negozio affamato.
Non sapere esattamente di cosa hai bisogno fa spazio all'acquisto d'impulso, mentre la fame può farti buttare ancora più cibi a basso contenuto di nutrienti nel carrello.
Ecco perché la strategia migliore è pianificare e annotare ciò di cui hai bisogno in anticipo. In questo modo e attenendoti alla tua lista, non solo acquisterai articoli più sani da tenere in casa, ma risparmierai anche denaro.
5. Mangia uova, preferibilmente a colazione
Le uova sono incredibilmente salutari, soprattutto se le mangi al mattino.
Sono ricchi di proteine di alta qualità e molti nutrienti essenziali di cui le persone spesso non ne hanno abbastanza, come la colina.
Quando si esaminano gli studi che confrontano vari tipi di colazioni con calorie abbinate, le uova vengono in cima.
Mangiare uova al mattino aumenta la sensazione di pienezza. È stato dimostrato che ciò induce le persone a consumare meno calorie ai pasti successivi. Può essere molto utile per la perdita di peso se questo è il tuo obiettivo.
Ad esempio, uno studio su 50 persone ha scoperto che mangiare una colazione a base di uova riduce la sensazione di fame e diminuisce la quantità di calorie consumate nel corso della giornata rispetto a una colazione a base di cereali.
Quindi, sostituire semplicemente la tua colazione attuale con le uova può comportare grandi benefici per la tua salute.
6. Aumenta l'apporto proteico
Le proteine vengono spesso definite il re dei nutrienti e sembrano avere alcuni superpoteri.
Grazie alla sua capacità di influenzare gli ormoni della fame e della sazietà, è spesso considerato il più saziante dei macronutrienti.
Uno studio ha dimostrato che mangiare un pasto ricco di proteine riduce i livelli di grelina, l'ormone della fame, più di un pasto ricco di carboidrati nelle persone obese.
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Inoltre, le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e possono anche aumentare leggermente il numero di calorie bruciate al giorno.
È anche importante per prevenire la perdita di massa muscolare che può verificarsi con la perdita di peso e con l'età.
Se stai cercando di perdere peso, cerca di aggiungere una fonte di proteine a ogni pasto e spuntino. Ti aiuterà a sentirti più sazio più a lungo, a frenare le voglie e a ridurre le probabilità di mangiare troppo.
Buone fonti di proteine includono:
- latticini
- noccioline
- burro di arachidi
- uova
- fagioli
- carne magra
7. Bevi abbastanza acqua
Bere abbastanza acqua è importante per la tua salute.
Molti studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aumentare la perdita di peso e favorire il mantenimento del peso, e può anche aumentare leggermente il numero di calorie bruciate ogni giorno.
Gli studi dimostrano anche che bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo durante il pasto successivo.
Detto questo, la cosa più importante è bere acqua invece di altre bevande. Questo può ridurre drasticamente l'assunzione di zuccheri e calorie.
L'acqua potabile regolarmente può anche essere collegata a una migliore qualità della dieta e potrebbe ridurre l'apporto calorico delle bevande.
8. Cuocere o arrostire invece di grigliare o friggere
Il modo in cui prepari il cibo può cambiare drasticamente i suoi effetti sulla tua salute.
Grigliare, arrostire, friggere e friggere sono tutti metodi popolari per preparare carne e pesce.
Tuttavia, durante questi tipi di metodi di cottura, si formano diversi composti potenzialmente tossici. Questi includono:
- idrocarburi policiclici aromatici
- prodotti finali di glicazione avanzata
- ammine eterocicliche
Tutti questi composti sono stati collegati a diverse condizioni di salute, tra cui cancro e malattie cardiache.
I metodi di cottura più sani includono:
- cottura al forno
- arrostire
- bracconaggio
- cottura a pressione
- sobbollire
- cottura lenta
- stufare
- sottovuoto
Questi metodi non promuovono la formazione di questi composti dannosi e possono rendere il tuo cibo più sano.
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Sebbene tu possa ancora goderti il piatto occasionale alla griglia o fritto, è meglio usare questi metodi con parsimonia.
9. Prendi integratori di omega-3 e vitamina D
Circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti di vitamina D.
La vitamina D è una vitamina liposolubile molto importante per la salute delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D, che ne indica l'importanza.
La vitamina D si trova in pochissimi alimenti, ma i frutti di mare grassi generalmente ne contengono le quantità più elevate.
Gli acidi grassi Omega-3 sono un altro nutriente comunemente carente che si trova nei frutti di mare grassi. Questi hanno molti ruoli importanti nel corpo, tra cui la riduzione dell'infiammazione, il mantenimento della salute del cuore e la promozione della corretta funzione cerebrale.
La dieta occidentale è generalmente molto ricca di acidi grassi omega-6, che aumentano l'infiammazione e sono stati collegati a molte malattie croniche. Gli Omega-3 aiutano a combattere questa infiammazione e a mantenere il tuo corpo in uno stato più equilibrato.
Se non mangi regolarmente frutti di mare grassi, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Gli Omega-3 e la vitamina D si trovano spesso insieme in molti integratori.
10. Sostituisci il tuo fast food preferito
Mangiare fuori non deve coinvolgere cibi malsani.
Considera l'upgrade del tuo fast food preferito a uno con opzioni più salutari.
Ci sono molti fast food salutari e cucine fusion che offrono pasti sani e deliziosi.
Potrebbero essere un ottimo sostituto del tuo hamburger o pizza preferito. Inoltre, generalmente puoi ottenere questi pasti a un prezzo molto decente.
11. Prova almeno una nuova ricetta sana a settimana
Decidere cosa mangiare per cena può essere una costante causa di frustrazione, motivo per cui molte persone tendono a riutilizzare sempre le stesse ricette. È probabile che cucini le stesse ricette con il pilota automatico da anni.
Che si tratti di ricette salutari o malsane, provare qualcosa di nuovo può essere un modo divertente per aggiungere più diversità alla tua dieta.
Cerca di provare a fare una nuova ricetta sana almeno una volta alla settimana. Questo può cambiare il tuo apporto di cibo e nutrienti e, si spera, aggiungere alcune nuove e nutrienti ricette alla tua routine.
In alternativa, prova a creare una versione più sana di una ricetta preferita sperimentando nuovi ingredienti, erbe e spezie.
12. Scegli le patate al forno rispetto alle patatine fritte
Le patate sono molto sazianti e accompagnano molti piatti. Detto questo, il metodo con cui vengono preparati determina in gran parte il loro impatto sulla salute.
Per cominciare, 100 grammi di patate al forno contengono 93 calorie, mentre la stessa quantità di patatine fritte ne contiene oltre 3 volte di più (333 calorie).
Inoltre, le patatine fritte fritte contengono generalmente composti nocivi come aldeidi e grassi trans.
Sostituire le patatine fritte con patate al forno o bollite è un ottimo modo per eliminare le calorie ed evitare questi composti nocivi.
13. Mangia prima la tua verdura
Un buon modo per assicurarti di mangiare le tue verdure è gustarle come antipasto.
In questo modo, molto probabilmente finirai tutte le tue verdure mentre sei più affamato. Questo potrebbe farti mangiare meno di altri, forse meno salutari, componenti del pasto in un secondo momento.
Potrebbe portarti a mangiare meno calorie e in generale più salutari, il che potrebbe portare a una perdita di peso.
Inoltre, è stato dimostrato che mangiare verdure prima di un pasto ricco di carboidrati ha effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue.
Rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti nel flusso sanguigno e può giovare al controllo della glicemia sia a breve che a lungo termine nelle persone con diabete.
14. Mangia i tuoi frutti invece di berli
I frutti sono carichi di acqua, fibre, vitamine e antiossidanti.
Gli studi hanno ripetutamente collegato il consumo di frutta a un rischio ridotto di diverse condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
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Poiché i frutti contengono fibre e vari composti vegetali, i loro zuccheri naturali vengono generalmente digeriti molto lentamente e non causano picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, lo stesso non vale per i succhi di frutta.
Molti succhi di frutta non sono nemmeno fatti con vera frutta, ma piuttosto concentrati e zuccherini. Alcune varietà possono persino contenere tanto zucchero quanto una bibita zuccherata.
Anche i veri succhi di frutta mancano delle fibre e della resistenza alla masticazione fornite dai frutti interi. Questo rende molto più probabile che il succo di frutta aumenti i livelli di zucchero nel sangue, portandoti a consumare troppo in una sola seduta.
15. Cucina a casa più spesso
Cerca di prendere l'abitudine di cucinare a casa quasi tutte le sere piuttosto che mangiare fuori.
Per uno, è più facile per il tuo budget.
In secondo luogo, cucinando da soli il cibo, saprai esattamente cosa contiene. Non dovrai preoccuparti di nessun ingrediente malsano o ipercalorico nascosto.
Cucinando porzioni abbondanti, avrai anche gli avanzi per il giorno successivo, assicurandoti anche un pasto sano.
Infine, la cucina casalinga è stata associata a un minor rischio di obesità e a una migliore qualità della dieta, soprattutto tra i bambini.
16. Diventa più attivo
Buona alimentazione ed esercizio fisico spesso vanno di pari passo. È stato dimostrato che l'esercizio migliora il tuo umore, oltre a ridurre i sentimenti di depressione, ansia e stress.
Questi sono i sentimenti esatti che hanno maggiori probabilità di contribuire all'alimentazione emotiva e abbuffata.
Oltre a rafforzare i muscoli e le ossa, l'esercizio fisico può aiutarti:
- perdere peso
- aumentare i livelli di energia
- ridurre il rischio di malattie croniche
- migliora il tuo sonno
Cerca di fare circa 30 minuti di esercizio da moderata ad alta intensità ogni giorno, o semplicemente prendi le scale e fai brevi passeggiate quando possibile.
17. Sostituisci le bevande zuccherate con l'acqua frizzante
Le bevande zuccherate potrebbero essere la cosa più malsana che puoi bere.
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Sono carichi di zucchero aggiunto, che è stato collegato a numerose malattie, tra cui:
- malattia del cuore
- obesità
- diabete di tipo 2
Inoltre, lo zucchero aggiunto presente in queste bevande non influisce sull'appetito allo stesso modo del cibo normale. Ciò significa che non compensi le calorie che bevi mangiando di meno.
Una soda zuccherata da 16 once (492 ml) contiene circa 207 calorie.
Prova a sostituire la tua bevanda zuccherata con un'alternativa senza zucchero o semplicemente scegli l'acqua naturale o frizzante. In questo modo eliminerai le calorie non benefiche e ridurrai l'assunzione di zucchero in eccesso.
18. Stai lontano dai cibi "dietetici"
I cosiddetti alimenti dietetici possono essere molto ingannevoli. Di solito il loro contenuto di grassi è drasticamente ridotto e sono spesso etichettati come "senza grassi", "a basso contenuto di grassi", "a basso contenuto di grassi" o "a basso contenuto calorico".”
Tuttavia, per compensare il sapore e la consistenza persi dal grasso, vengono spesso aggiunti zucchero e altri ingredienti.
Quindi, molti alimenti dietetici finiscono per contenere più zucchero e talvolta anche più calorie rispetto alle loro controparti piene di grassi.
Invece, opta per cibi integrali come frutta e verdura.
19. Dormi bene la notte
L'importanza di un buon sonno non può essere sopravvalutata.
La privazione del sonno interrompe la regolazione dell'appetito, spesso portando ad un aumento dell'appetito. Ciò si traduce in un maggiore apporto calorico e aumento di peso.
Le persone che dormono troppo poco tendono a pesare molto di più di quelle che dormono a sufficienza.
La privazione del sonno influisce negativamente anche sulla concentrazione, sulla produttività, sulle prestazioni atletiche, sul metabolismo del glucosio e sulla funzione immunitaria.
Inoltre, aumenta il rischio di diverse malattie, comprese le condizioni infiammatorie e le malattie cardiache.
Ecco perché è importante cercare di ottenere una quantità adeguata di sonno di buona qualità, preferibilmente in un periodo.
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20. Mangia bacche fresche invece di quelle secche
Le bacche sono molto salutari e ricche di sostanze nutritive, fibre e antiossidanti. La maggior parte delle varietà può essere acquistata fresca, congelata o essiccata.
Sebbene tutti i tipi siano relativamente salutari, le varietà essiccate sono una fonte molto più concentrata di calorie e zuccheri, poiché tutta l'acqua è stata rimossa.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fragole fresche o congelate contiene 31-35 calorie, mentre 3,5 once (100 grammi) di fragole essiccate contengono ben 375 calorie.
Le varietà essiccate sono spesso anche ricoperte di zucchero, aumentando ulteriormente il contenuto di zucchero.
Optando per le varietà fresche, otterrai uno spuntino molto più succoso, con meno zuccheri e meno calorie.
21. Scegli popcorn invece di patatine
Può essere sorprendente che il popcorn sia un cereale intero ricco di sostanze nutritive e fibre.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di popcorn con aria compressa contiene 387 calorie e 15 grammi di fibre, mentre la stessa quantità di patatine contiene 532 calorie e solo 3 grammi di fibre.
Le diete ricche di cereali integrali sono state collegate a benefici per la salute, come un ridotto rischio di infiammazione e malattie cardiache.
Per uno spuntino salutare, prova a preparare i tuoi popcorn a casa (non le varietà di popcorn per microonde) o acquista popcorn scoppiati ad aria.
Molte varietà commerciali preparano i loro popcorn con grasso, zucchero e sale, il che lo rende non più salutare delle patatine fritte.
22. Scegli oli sani
Sfortunatamente, gli oli di semi e vegetali altamente trasformati sono diventati un alimento base negli ultimi decenni.
Gli esempi includono oli di soia, semi di cotone, girasole e colza.
Questi oli sono ricchi di acidi grassi omega-6 ma poveri di omega-3 salutari per il cuore.
Un alto rapporto tra omega-6 e omega-3 può portare all'infiammazione ed è stato collegato a condizioni croniche, come malattie cardiache, cancro, osteoporosi e malattie autoimmuni.
Scambia questi oli con alternative più sane, come:
- olio extravergine d'oliva
- olio di avocado
- olio di cocco
23. Mangia da piatti più piccoli
È stato dimostrato che la dimensione delle tue stoviglie può influenzare quanto mangi.
Mangiare da un piatto grande può far sembrare la tua porzione più piccola mentre mangiare da un piatto piccolo può farla sembrare più grande.
Secondo uno studio, mangiare da un piatto più piccolo era associato a un aumento della sensazione di sazietà e a un ridotto apporto energetico tra i partecipanti con un peso corporeo sano.
Inoltre, se non ti rendi conto che stai mangiando più del solito, non compenserai mangiando di meno al pasto successivo. Mangiando da stoviglie più piccole, puoi indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando di più, rendendoti meno probabile che mangi troppo.
24. Prendi il condimento per l'insalata sul lato
Arrivare semplicemente al punto di poter ordinare un'insalata in un ristorante è un grande risultato per molti.
Tuttavia, non tutte le insalate sono ugualmente salutari. Alcune insalate sono ricoperte da condimenti ipercalorici, che possono rendere le insalate ancora più caloriche rispetto ad altri elementi del menu.
Chiedere il condimento a parte rende molto più facile controllare le dimensioni della porzione e la quantità di calorie che si consumano.
25. Bevi il tuo caffè nero
Il caffè, una delle bevande più popolari al mondo, è molto salutare.
È una delle principali fonti di antiossidanti ed è stata collegata a molti benefici per la salute, come un minor rischio di diabete di tipo 2, declino mentale e malattie del fegato.
Tuttavia, molte varietà commerciali di caffè contengono molti ingredienti aggiuntivi, come zucchero, sciroppo, panna e dolcificanti.
Bere queste varietà annulla rapidamente tutti i benefici per la salute del caffè e aggiunge invece molti zuccheri e calorie extra.
Invece, prova a bere il tuo caffè nero o semplicemente ad aggiungere una piccola quantità di latte o panna al posto dello zucchero.
Riepilogo
Rivedere completamente la tua dieta tutto in una volta può essere una ricetta per il disastro.
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Invece, prova a incorporare alcuni dei piccoli cambiamenti sopra elencati per rendere la tua dieta più sana.
Alcuni di questi suggerimenti ti aiuteranno a mantenere le dimensioni delle tue porzioni ragionevoli, mentre altri ti aiuteranno ad aggiungere sostanze nutritive o ad adattarti a qualcosa di nuovo.
Insieme, avranno un grande impatto nel rendere la tua dieta complessiva più sana e più sostenibile, senza un enorme cambiamento nelle tue abitudini.
