科学证明，富含水果和蔬菜的饮食可以提供许多健康益处，例如降低患多种慢性疾病的风险并保持身体健康.
然而，对你的饮食做出重大改变有时看起来会让人不知所措.
与其进行大的改变，不如从一些小的改变开始。而且从一件事开始可能更容易管理，而不是同时开始所有事情.
本文讨论了 25 个小变化，它们可以使常规饮食更健康。请记住，您不需要尝试一次全部完成。相反，随着时间的推移，您可能希望将这些变化添加到您的生活中.
1. 慢下来
你吃的速度会影响你吃多少，以及你增加体重的可能性.
比较不同进食速度的研究表明，与慢食者相比，快食者更有可能吃得更多，体重指数 (BMI) 更高.
你的食欲、吃多少、吃多少都受激素控制。无论您是饿还是饱，荷尔蒙都会向您的大脑发出信号.
但是，您的大脑接收这些信息大约需要 20 分钟。这就是为什么吃得更慢可能会让你的大脑有时间感知你已经饱了.
研究证实了这一点，表明缓慢进食可能会减少您在进餐时消耗的卡路里数量并帮助您减肥.
吃得慢也与更彻底的咀嚼有关，这也与改善体重控制有关.
所以，简单地吃得慢一点，咀嚼得更频繁，可能会帮助你吃得更少.
2.选择全麦面包而不是精制面包
通过选择全麦面包代替传统的精制谷物面包，您可以轻松地使您的饮食更健康.
精制谷物与许多健康问题有关。另一方面，全谷物与多种健康益处有关，包括降低患 2 型糖尿病、心脏病和癌症的风险.
它们也是一个很好的来源:
- 纤维
- B族维生素
- 矿物质，如锌、铁、镁和锰.
全麦面包种类繁多，其中许多甚至比精制面包的味道还要好.
请务必阅读标签以确保您的面包仅由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。面包最好含有全种子或谷物.
3. 在你的饮食中加入希腊酸奶
希腊酸奶（或希腊式酸奶）比普通酸奶更浓稠、更奶油.
它已被过滤以去除多余的乳清，这是牛奶的含水部分。这导致最终产品的脂肪和蛋白质含量高于普通酸奶.
它所含的蛋白质最多是等量普通酸奶的两倍，或者每 3.5 盎司（100 克）最多 10 克).
摄入良好的蛋白质来源可以帮助您长时间保持饱腹感，这有助于控制食欲并减少食物摄入量（如果这是您的目标）.
此外，由于希腊酸奶已经过过滤，因此与普通酸奶相比，它所含的碳水化合物和乳糖更少。这使它适合遵循低碳水化合物饮食或乳糖不耐症的人.
只需用希腊酸奶代替一些零食或普通酸奶品种，即可获得大量蛋白质和营养.
只要确保选择普通的、无味的品种。调味酸奶可能会添加糖和其他营养较少的成分.
4.不要没有清单就购物
当你去杂货店购物时，有两个重要的策略可以使用：提前列出你的购物清单，不要饿着肚子去商店.
不确切地知道自己需要什么会为冲动购买腾出空间，而饥饿会导致您将更多低营养食品扔进购物车.
这就是为什么最好的策略是事先计划并写下您需要的内容。通过这样做并坚持您的清单，您不仅可以购买更健康的物品来随身携带，而且还可以省钱.
5.吃鸡蛋，早餐最好吃
鸡蛋非常健康，特别是如果你在早上吃它们.
它们含有丰富的优质蛋白质和许多人们经常摄取不足的必需营养素，例如胆碱.
在查看比较各种卡路里匹配早餐的研究时，鸡蛋名列前茅.
早上吃鸡蛋会增加饱腹感。这已被证明会导致人们在晚饭时摄入更少的卡路里。如果这是你的目标，它对减肥很有帮助.
例如，一项针对 50 人的研究发现，与早餐麦片相比，吃鸡蛋早餐可以减少饥饿感，并减少当天晚些时候消耗的卡路里量。.
因此，简单地用鸡蛋代替您当前的早餐可能会对您的健康产生重大影响.
6. 增加蛋白质摄入量
蛋白质通常被称为营养之王，它似乎确实有一些超能力.
由于它能够影响你的饥饿和饱腹感荷尔蒙，它通常被认为是最丰富的常量营养素.
一项研究表明，与高碳水化合物餐相比，肥胖患者吃高蛋白餐能降低饥饿激素 ghrelin 的水平.
更重要的是，蛋白质可以帮助您保持肌肉质量，还可以稍微增加您每天燃烧的卡路里数量.
这对于防止体重减轻和年龄增长时可能发生的肌肉质量损失也很重要.
如果您想减肥，请在每顿饭和零食中添加蛋白质来源。它将帮助您更长时间地感觉更饱，抑制食欲，并使您不太可能吃得过饱.
良好的蛋白质来源包括:
- 乳制品
- 坚果
- 花生酱
- 蛋
- 豆子
- 瘦肉
7.喝足够的水
喝足够的水对你的健康很重要.
许多研究表明，喝水可以促进减肥和维持体重，甚至可能会略微增加你每天燃烧的卡路里数量.
研究还表明，饭前喝水可以降低饭后食欲和食物摄入量.
也就是说，最重要的是喝水而不是其他饮料。这可能会大大减少您对糖和卡路里的摄入量.
定期喝水也可能与改善饮食质量有关，并可以减少从饮料中摄入的卡路里.
8. 烤或烤而不是烤或煎
你准备食物的方式可以彻底改变它对你健康的影响.
烧烤、烧烤、煎炸和油炸都是准备肉类和鱼类的流行方法.
然而，在这些类型的烹饪方法中，会形成几种潜在的有毒化合物。这些包括:
- 多环芳烃
- 晚期糖基化终产物
- 杂环胺
所有这些化合物都与多种健康状况有关，包括癌症和心脏病.
更健康的烹饪方法包括:
- 烘烤
- 烤
- 偷猎
- 压力烹饪
- 煨
- 慢煮
- 炖
- 真空低温烹调法
这些方法不会促进这些有害化合物的形成，可能会使您的食物更健康.
虽然您仍然可以偶尔享用烧烤或油炸菜肴，但最好谨慎使用这些方法.
9. 服用 omega-3 和维生素 D 补充剂
全球约有 10 亿人缺乏维生素 D.
维生素 D 是一种脂溶性维生素，对骨骼健康和免疫系统的正常运作非常重要。你体内的每个细胞都有一个维生素 D 受体，表明它的重要性.
维生素 D 存在于极少数食物中，但富含脂肪的海鲜通常含量最高.
Omega-3 脂肪酸是另一种普遍缺乏的营养素，存在于高脂肪海鲜中。这些在身体中有许多重要作用，包括减少炎症、保持心脏健康和促进适当的大脑功能.
西方饮食中的 omega-6 脂肪酸通常非常高，这会增加炎症并与许多慢性疾病有关。 Omega-3 有助于对抗这种炎症并使您的身体保持更平衡的状态.
如果你不经常吃富含脂肪的海鲜，你应该考虑服用补充剂。 Omega-3s 和维生素 D 通常可以在许多补充剂中找到.
10.更换你最喜欢的快餐店
外出就餐不一定涉及不健康的食物.
考虑将您最喜欢的快餐店升级为一家选择更健康的快餐店.
有很多健康快餐店和融合厨房，提供健康美味的饭菜.
它们可能只是您最喜欢的汉堡或比萨饼的绝佳替代品。更重要的是，您通常可以以非常合理的价格获得这些餐点.
11.每周至少尝试一种新的健康食谱
决定晚餐吃什么可能是一个不断令人沮丧的原因，这就是为什么许多人倾向于一次又一次地使用相同的食谱。您可能多年来一直在自动驾驶仪上烹饪相同的食谱.
无论这些是健康食谱还是不健康食谱，尝试新事物都是一种有趣的方式，可以为您的饮食增添更多多样性.
旨在尝试每周至少制作一次新的健康食谱。这可以改变您的食物和营养摄入量，并希望在您的日常生活中添加一些新的营养食谱.
或者，尝试通过尝试新的成分、草药和香料来制作更健康的最喜欢的食谱.
12. 选择烤土豆而不是炸薯条
土豆很饱，是许多菜肴的常见配菜。也就是说，它们的制备方法在很大程度上决定了它们对健康的影响.
首先，3.5 盎司（100 克）烤土豆含有 93 卡路里热量，而同样数量的炸薯条含有 3 倍以上（333 卡路里热量）).
此外，油炸的炸薯条通常含有有害化合物，例如醛类和反式脂肪.
用烤或煮土豆代替炸薯条是减少卡路里和避免这些不健康化合物的好方法.
13. 先吃蔬菜
确保您吃蔬菜的一个好方法是将它们作为开胃菜享用.
通过这样做，您很可能会在最饿的时候吃完所有的果岭。这可能会导致您以后少吃其他可能不太健康的膳食成分.
它可能会导致您整体摄入更少且更健康的卡路里，从而导致体重减轻.
此外，在富含碳水化合物的膳食之前吃蔬菜已被证明对血糖水平有益.
它减慢了碳水化合物被吸收到血液中的速度，并可能有利于糖尿病患者的短期和长期血糖控制.
14. 吃你的水果而不是喝它们
水果富含水、纤维、维生素和抗氧化剂.
研究反复将吃水果与降低患心脏病、2 型糖尿病和癌症等多种健康状况的风险联系起来.
由于水果含有纤维和各种植物化合物，它们的天然糖分通常被消化得非常缓慢，不会导致血糖水平大幅上升.
然而，这同样不适用于果汁.
许多果汁甚至不是由真正的水果制成，而是由浓缩物和糖制成。有些品种甚至可能含有与含糖软饮料一样多的糖分.
即使是真正的果汁也缺乏完整水果提供的纤维和耐咀嚼性。这使得果汁更有可能使你的血糖水平飙升，导致你一次吃得太多.
15. 经常在家做饭
尽量养成大多数晚上在家做饭而不是外出就餐的习惯.
一方面，您的预算更容易.
其次，通过自己烹饪食物，你会确切地知道里面有什么。您不必怀疑任何隐藏的不健康或高热量成分.
通过烹饪大份量，您还可以在第二天吃剩菜，从而确保一顿健康的饭菜.
最后，在家做饭可以降低肥胖风险和改善饮食质量，尤其是在儿童中.
16.变得更加活跃
良好的营养和锻炼往往齐头并进。运动已被证明可以改善您的情绪，并减少抑郁、焦虑和压力的感觉.
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这些是最有可能导致情绪化和暴饮暴食的确切感觉.
除了增强肌肉和骨骼外，运动还可以帮助您:
- 减肥
- 增加你的能量水平
- 降低患慢性病的风险
- 改善睡眠
目标是每天进行大约 30 分钟的中到高强度运动，或者尽可能简单地走楼梯和短途步行.
17.用苏打水代替含糖饮料
含糖饮料可能是你能喝的最不健康的东西.
它们富含添加糖，这与许多疾病有关，包括:
- 心脏疾病
- 肥胖
- 2型糖尿病
此外，这些饮料中添加的糖分不会像普通食物那样影响食欲。这意味着你不会通过少吃来补偿你摄入的卡路里.
一个 16 盎司（492 毫升）含糖苏打水含有约 207 卡路里热量.
尝试用无糖饮料代替含糖饮料，或者干脆选择静止水或苏打水。这样做会减少无益的卡路里并减少摄入过多的糖分.
18.远离“减肥”食物
所谓的减肥食品可能非常具有欺骗性。他们的脂肪含量通常显着降低，并且经常被贴上“无脂肪”、“低脂肪”、“减脂”或“低热量”的标签。.”
然而，为了弥补脂肪、糖和其他成分失去的风味和质地，通常会添加.
因此，许多减肥食品最终含有更多的糖，有时甚至比全脂食品含有更多的卡路里.
相反，选择完整的食物，如水果和蔬菜.
19.睡个好觉
良好睡眠的重要性怎么强调都不为过.
睡眠不足会扰乱食欲调节，通常会导致食欲增加。这会导致卡路里摄入量增加和体重增加.
睡眠时间过少的人体重往往比睡眠充足的人重得多.
睡眠不足也会对注意力、生产力、运动表现、葡萄糖代谢和免疫功能产生负面影响.
更重要的是，它会增加您患多种疾病的风险，包括炎症和心脏病.
这就是为什么尝试获得充足的优质睡眠很重要，最好是一次.
20. 吃新鲜浆果而不是干浆果
浆果非常健康，富含营养、纤维和抗氧化剂。大多数品种都可以新鲜、冷冻或干燥购买.
虽然所有类型都相对健康，但干的品种是热量和糖分更集中的来源，因为所有的水都被去除了.
一份 3.5 盎司（100 克）新鲜或冷冻草莓含有 31-35 卡路里热量，而 3.5 盎司（100 克）干草莓含有高达 375 卡路里热量.
晒干的品种也经常被糖覆盖，进一步增加了含糖量.
通过选择新鲜的品种，您将获得多汁的零食，糖含量更低，卡路里更少.
21. 选择爆米花而不是薯条
爆米花是一种富含营养和纤维的全谷物，这可能令人惊讶.
一份 3.5 盎司（100 克）的空气爆米花含有 387 卡路里和 15 克纤维，而同样数量的薯片含有 532 卡路里和仅 3 克纤维.
富含全谷物的饮食与健康益处有关，例如降低炎症和心脏病的风险.
如需健康零食，请尝试在家制作自己的爆米花（不是微波炉爆米花品种）或购买空气爆米花.
许多商业品种用脂肪、糖和盐制作爆米花，使其不比薯片更健康.
22.选择健康的油
不幸的是，在过去的几十年里，高度加工的种子油和植物油已成为家庭主食.
例子包括大豆、棉籽、向日葵和菜籽油.
这些油富含 omega-6 脂肪酸，但对心脏健康的 omega-3 脂肪酸含量低.
omega-6 与 omega-3 的高比例会导致炎症，并与心脏病、癌症、骨质疏松症和自身免疫性疾病等慢性病有关.
将这些油换成更健康的替代品，例如:
- 特级初榨橄榄油
- 鳄梨油
- 椰子油
23. 从小盘子里吃
事实证明，餐具的大小会影响你吃多少.
用大盘子吃可以让你的份量看起来更小，而用小盘子吃可以让它看起来更大.
根据一项研究，在体重健康的参与者中，用较小的盘子进食会增加饱腹感并减少能量摄入.
此外，如果您没有意识到自己比平时吃得更多，那么下一顿饭吃得更少也无法弥补。通过用较小的餐具吃饭，你可以让你的大脑认为你吃得更多，从而降低自己吃得过多的可能性.
24. 把沙拉酱放在一边
能够在餐厅点沙拉对许多人来说是一项了不起的成就.
然而，并非所有沙拉都同样健康。一些沙拉用高热量的调料闷死，这可能会使沙拉的热量比菜单上的其他项目更高.
要求侧面的敷料可以更容易地控制您消耗的部分大小和卡路里量.
25. 喝黑咖啡
咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一，非常健康.
它是抗氧化剂的主要来源，并与许多健康益处有关，例如降低患 2 型糖尿病、智力衰退和肝病的风险.
然而，许多商业品种的咖啡含有许多额外的成分，如糖、糖浆、浓奶油和甜味剂.
快速饮用这些品种会抵消咖啡的所有健康益处，反而会增加大量额外的糖分和卡路里.
相反，尝试喝黑咖啡或只加入少量牛奶或奶油而不是糖.
概括
一次彻底改变你的饮食可能会导致灾难.
相反，尝试结合上面列出的一些小变化，使您的饮食更健康.
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其中一些提示将帮助您保持合理的份量，而其他提示将帮助您添加营养或适应新事物.
总之，它们将对让您的整体饮食更健康、更可持续产生重大影响，而您的习惯不会发生巨大变化.
