Diet kaya buah dan sayuran telah terbukti secara ilmiah memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga kesehatan tubuh.
Namun, membuat perubahan besar pada diet Anda terkadang tampak sangat berlebihan.
Daripada membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan beberapa perubahan kecil. Dan sepertinya lebih mudah untuk memulai hanya dengan satu hal, daripada semuanya sekaligus.
Artikel ini membahas 25 perubahan kecil yang dapat membuat pola makan teratur sedikit lebih sehat. Ingatlah bahwa Anda tidak perlu mencoba melakukan semuanya sekaligus. Sebagai gantinya, Anda mungkin ingin menambahkan perubahan ini ke dalam hidup Anda seiring waktu.
1. Pelan-pelan
Kecepatan Anda makan memengaruhi seberapa banyak Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda untuk menambah berat badan.
Studi yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat jauh lebih mungkin untuk makan lebih banyak dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi daripada pemakan lambat.
Nafsu makan Anda, seberapa banyak Anda makan, dan seberapa kenyang Anda semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon memberi sinyal ke otak Anda apakah Anda lapar atau kenyang.
Namun, dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk menerima pesan-pesan ini. Itu sebabnya makan lebih lambat dapat memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk memahami bahwa Anda sudah kenyang.
Studi telah mengkonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Makan perlahan juga terkait dengan pengunyahan yang lebih menyeluruh, yang juga dikaitkan dengan peningkatan kontrol berat badan.
Jadi, makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
2. Pilih roti gandum daripada yang dihaluskan
Anda dapat dengan mudah membuat diet Anda sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum sebagai pengganti roti gandum halus tradisional.
Biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan. Biji-bijian utuh, di sisi lain, telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Mereka juga merupakan sumber yang baik dari:
- serat
- vitamin B
- mineral seperti seng, besi, magnesium, dan mangan.
Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia, dan banyak di antaranya bahkan terasa lebih enak daripada roti olahan.
Pastikan untuk membaca label untuk memastikan bahwa roti Anda dibuat dengan biji-bijian saja, bukan campuran biji-bijian utuh dan olahan. Juga lebih disukai bahwa roti mengandung biji-bijian utuh atau biji-bijian.
3. Tambahkan yogurt Yunani ke dalam diet Anda
Yoghurt Yunani (atau yogurt ala Yunani) lebih kental dan lebih lembut daripada yogurt biasa.
Ini telah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian berair dari susu. Ini menghasilkan produk akhir yang lebih tinggi lemak dan proteinnya daripada yogurt biasa.
Ini mengandung protein hingga dua kali lebih banyak dari jumlah yang sama dengan yogurt biasa, atau hingga 10 gram per 3,5 ons (100 gram).
Makan sumber protein yang baik dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi asupan makanan jika itu tujuan Anda.
Plus, karena yogurt Yunani telah disaring, mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit laktosa daripada yogurt biasa. Ini membuatnya cocok untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak toleran laktosa.
Cukup ganti beberapa makanan ringan atau varietas yogurt biasa dengan yogurt Yunani untuk mendapatkan protein dan nutrisi dalam dosis tinggi.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan dan minuman yang harus dihindari penderita diabetes
Pastikan untuk memilih varietas polos tanpa rasa. Yoghurt rasa dapat dikemas dengan tambahan gula dan bahan lain yang kurang bergizi.
4. Jangan berbelanja tanpa daftar
Ada dua strategi penting yang harus diterapkan saat Anda berbelanja bahan makanan: Buat daftar belanjaan Anda sebelumnya dan jangan pergi ke toko dalam keadaan lapar.
Tidak tahu persis apa yang Anda butuhkan membuat ruang untuk pembelian impulsif, sementara rasa lapar dapat menyebabkan Anda membuang lebih banyak makanan bergizi rendah ke dalam keranjang belanja Anda.
Itulah mengapa strategi terbaik adalah merencanakan dan menuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya. Dengan melakukan ini dan tetap berpegang pada daftar Anda, Anda tidak hanya akan membeli barang-barang yang lebih sehat untuk disimpan di sekitar rumah, tetapi Anda juga akan menghemat uang.
5. Makan telur, sebaiknya untuk sarapan
Telur sangat sehat, terutama jika Anda memakannya di pagi hari.
Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang orang sering tidak mendapatkan cukup, seperti kolin.
Saat melihat penelitian yang membandingkan berbagai jenis sarapan dengan kalori yang sesuai, telur menjadi yang teratas.
Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Ini telah terbukti menyebabkan orang mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan nanti. Ini bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan jika itu tujuan Anda.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 50 orang menemukan bahwa makan sarapan berbasis telur mengurangi rasa lapar dan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi di kemudian hari daripada sarapan sereal.
Jadi, mengganti sarapan Anda saat ini dengan telur dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan Anda.
6. Tingkatkan asupan protein Anda
Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki beberapa kekuatan super.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Karena kemampuannya untuk memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang Anda, itu sering dianggap sebagai nutrisi makro yang paling mengenyangkan.
Satu studi menunjukkan bahwa makan makanan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon rasa lapar, lebih dari makanan tinggi karbohidrat pada orang dengan obesitas.
Terlebih lagi, protein membantu Anda mempertahankan massa otot dan mungkin juga sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per hari.
Ini juga penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi dengan penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan camilan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengekang mengidam, dan membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan.
Sumber protein yang baik termasuk:
- produk susu
- gila
- selai kacang
- telur
- kacang polong
- daging tanpa lemak
7. Minum air putih yang cukup
Minum air yang cukup penting untuk kesehatan Anda.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan pemeliharaan berat badan, dan bahkan mungkin sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan selama makan berikutnya.
Konon, yang paling penting adalah minum air putih daripada minuman lain. Ini dapat secara drastis mengurangi asupan gula dan kalori Anda.
Minum air secara teratur juga dapat dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan dapat mengurangi asupan kalori dari minuman.
8. Panggang atau panggang alih-alih memanggang atau menggoreng
Cara Anda menyiapkan makanan dapat mengubah efeknya secara drastis pada kesehatan Anda.
Memanggang, memanggang, menggoreng, dan menggoreng adalah metode populer untuk menyiapkan daging dan ikan.
Namun, selama jenis metode memasak ini, beberapa senyawa yang berpotensi beracun terbentuk. Ini termasuk:
- hidrokarbon aromatik polisiklik
- produk akhir glikasi tingkat lanjut
- amina heterosiklik
Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk kanker dan penyakit jantung.
Metode memasak yang lebih sehat termasuk:
- pembakaran
- panas sekali
- perburuan
- memasak bertekanan
- mendidih
- memasak lambat
- merebus
- sous-vide
Metode ini tidak mempromosikan pembentukan senyawa berbahaya ini dan dapat membuat makanan Anda lebih sehat.
Disarankan untuk Anda: Apakah memasak dengan penggorengan udara sehat?
Meskipun Anda masih dapat menikmati hidangan panggang atau goreng sesekali, sebaiknya gunakan metode tersebut dengan hemat.
9. Konsumsi suplemen omega-3 dan vitamin D
Sekitar 1 miliar orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D.
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan berfungsinya sistem kekebalan Anda. Setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D, yang menunjukkan pentingnya.
Vitamin D ditemukan dalam makanan yang sangat sedikit, tetapi makanan laut berlemak umumnya mengandung jumlah tertinggi.
Asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang umumnya kurang yang ditemukan dalam makanan laut berlemak. Ini memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan fungsi otak yang tepat.
Diet Barat umumnya sangat tinggi asam lemak omega-6, yang meningkatkan peradangan dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis. Omega-3 membantu melawan peradangan ini dan menjaga tubuh Anda dalam keadaan yang lebih seimbang.
Jika Anda tidak makan makanan laut berlemak secara teratur, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Omega-3 dan vitamin D sering ditemukan bersama dalam banyak suplemen.
10. Ganti restoran cepat saji favorit Anda
Makan di luar tidak harus melibatkan makanan yang tidak sehat.
Pertimbangkan untuk meningkatkan restoran cepat saji favorit Anda menjadi restoran dengan pilihan yang lebih sehat.
Ada banyak restoran cepat saji yang sehat dan dapur fusion yang menawarkan makanan sehat dan lezat.
Mereka mungkin hanya pengganti yang bagus untuk burger atau pizza favorit Anda. Terlebih lagi, Anda biasanya bisa mendapatkan makanan ini dengan harga yang sangat layak.
11. Cobalah setidaknya satu resep sehat baru per minggu
Memutuskan apa yang harus dimakan untuk makan malam bisa menjadi penyebab frustrasi yang konstan, itulah sebabnya banyak orang cenderung menggunakan resep yang sama berulang kali. Kemungkinan Anda telah memasak resep yang sama dengan autopilot selama bertahun-tahun.
Apakah ini resep sehat atau tidak sehat, mencoba sesuatu yang baru bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menambahkan lebih banyak keragaman pada makanan Anda.
Bertujuan untuk mencoba membuat resep sehat baru setidaknya sekali seminggu. Ini dapat mengubah asupan makanan dan nutrisi Anda dan semoga menambahkan beberapa resep baru dan bergizi ke rutinitas Anda.
Atau, cobalah membuat versi resep favorit yang lebih sehat dengan bereksperimen dengan bahan-bahan baru, rempah-rempah, dan rempah-rempah.
12. Pilih kentang panggang daripada kentang goreng
Kentang sangat mengenyangkan dan menjadi pelengkap banyak hidangan. Konon, metode persiapannya sangat menentukan dampaknya terhadap kesehatan.
Sebagai permulaan, 3,5 ons (100 gram) kentang panggang mengandung 93 kalori, sedangkan kentang goreng dalam jumlah yang sama mengandung lebih dari 3 kali lipat (333 kalori).
Selain itu, kentang goreng yang digoreng umumnya mengandung senyawa berbahaya seperti aldehida dan lemak trans.
Mengganti kentang goreng Anda dengan kentang panggang atau rebus adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori dan menghindari senyawa yang tidak sehat ini.
13. Makan sayur dulu
Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda memakan sayuran adalah dengan menikmatinya sebagai starter.
Dengan melakukan itu, kemungkinan besar Anda akan menghabiskan semua sayuran saat Anda paling lapar. Ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit komponen lain, mungkin kurang sehat, dari makanan nanti.
Ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit dan kalori yang lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan.
Plus, makan sayuran sebelum makan kaya karbohidrat telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah.
Ini memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes.
14. Makan buah-buahan Anda daripada meminumnya
Buah-buahan sarat dengan air, serat, vitamin, dan antioksidan.
Penelitian telah berulang kali mengaitkan makan buah dengan penurunan risiko beberapa kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Karena buah-buahan mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman, gula alaminya umumnya dicerna sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami - didukung oleh sains
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah.
Banyak jus buah bahkan tidak dibuat dari buah asli, melainkan konsentrat dan gula. Beberapa varietas bahkan mungkin mengandung gula sebanyak minuman ringan manis.
Bahkan jus buah asli kekurangan serat dan ketahanan mengunyah yang disediakan oleh buah utuh. Ini membuat jus buah lebih mungkin meningkatkan kadar gula darah Anda, membuat Anda mengonsumsi terlalu banyak dalam sekali makan.
15. Lebih sering masak di rumah
Cobalah untuk membuat kebiasaan memasak di rumah hampir setiap malam daripada makan di luar.
Pertama, lebih mudah dengan anggaran Anda.
Kedua, dengan memasak makanan Anda sendiri, Anda akan tahu persis apa yang ada di dalamnya. Anda tidak perlu bertanya-tanya tentang bahan tersembunyi yang tidak sehat atau berkalori tinggi.
Dengan memasak porsi besar, Anda juga akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, memastikan makanan yang sehat juga.
Akhirnya, memasak di rumah telah dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah dan kualitas diet yang lebih baik, terutama di kalangan anak-anak.
16. Menjadi lebih aktif
Nutrisi yang baik dan olahraga sering berjalan beriringan. Olahraga telah terbukti meningkatkan suasana hati Anda, serta mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres.
Ini adalah perasaan yang paling mungkin berkontribusi pada emosional dan pesta makan.
Selain memperkuat otot dan tulang, olahraga juga dapat membantu Anda:
- menurunkan berat badan
- tingkatkan energi Anda
- mengurangi risiko penyakit kronis
- perbaiki tidurmu
Bertujuan untuk melakukan sekitar 30 menit latihan intensitas sedang hingga tinggi setiap hari, atau cukup naik tangga dan berjalan kaki singkat jika memungkinkan.
17. Ganti minuman manis dengan air soda
Minuman manis mungkin merupakan hal paling tidak sehat yang bisa Anda minum.
Mereka sarat dengan gula tambahan, yang telah dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk:
- penyakit jantung
- kegemukan
- diabetes tipe 2
Plus, gula tambahan yang ditemukan dalam minuman ini tidak memengaruhi nafsu makan seperti halnya makanan biasa. Ini berarti Anda tidak mengimbangi kalori yang Anda minum dengan makan lebih sedikit.
Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda
Satu soda manis 16 ons (492 ml) mengandung sekitar 207 kalori.
Cobalah mengganti minuman manis Anda dengan alternatif bebas gula atau cukup pilih air mineral atau air soda. Melakukannya akan mengurangi kalori yang tidak bermanfaat dan mengurangi asupan gula berlebih.
18. Jauhi makanan “diet”
Yang disebut makanan diet bisa sangat menipu. Mereka biasanya memiliki kandungan lemak yang berkurang secara dramatis dan sering diberi label “bebas lemak”, “rendah lemak”, “dikurangi lemak”, atau “rendah kalori.”
Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang dari lemak, gula dan bahan lainnya sering ditambahkan.
Jadi, banyak makanan diet yang akhirnya mengandung lebih banyak gula dan terkadang bahkan lebih banyak kalori daripada makanan berlemak lainnya.
Sebaliknya, pilihlah makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.
19. Tidurlah yang nyenyak
Pentingnya tidur yang baik tidak dapat dilebih-lebihkan.
Kurang tidur mengganggu regulasi nafsu makan, seringkali menyebabkan peningkatan nafsu makan. Ini menghasilkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.
Orang yang tidur terlalu sedikit cenderung memiliki berat badan yang jauh lebih banyak daripada mereka yang cukup tidur.
Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh.
Terlebih lagi, ini meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk kondisi peradangan dan penyakit jantung.
Itulah mengapa penting untuk mencoba mendapatkan tidur berkualitas baik dalam jumlah yang cukup, sebaiknya dalam satu pertandingan.
20. Makan beri segar daripada yang kering
Buah beri sangat sehat dan dikemas dengan nutrisi, serat, dan antioksidan. Sebagian besar varietas dapat dibeli segar, beku, atau kering.
Meskipun semua jenis relatif sehat, varietas kering merupakan sumber kalori dan gula yang jauh lebih terkonsentrasi, karena semua air telah dihilangkan.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) stroberi segar atau beku mengandung 31-35 kalori, sedangkan 3,5 ons (100 gram) stroberi kering mengandung 375 kalori.
Varietas kering juga sering ditutupi dengan gula, semakin meningkatkan kadar gula.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Dengan memilih varietas segar, Anda akan mendapatkan camilan yang jauh lebih enak yang lebih rendah gula dan mengandung lebih sedikit kalori.
21. Pilih popcorn daripada keripik
Mungkin mengejutkan bahwa popcorn adalah gandum utuh yang sarat dengan nutrisi dan serat.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) popcorn air-pop mengandung 387 kalori dan 15 gram serat, sedangkan keripik kentang dalam jumlah yang sama mengandung 532 kalori dan hanya 3 gram serat.
Diet kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti pengurangan risiko peradangan dan penyakit jantung.
Untuk camilan sehat, cobalah membuat popcorn Anda sendiri di rumah (bukan varietas popcorn microwave) atau beli popcorn air-pop.
Banyak varietas komersial menyiapkan popcorn mereka dengan lemak, gula, dan garam, sehingga tidak lebih sehat daripada keripik kentang.
22. Pilih minyak yang sehat
Sayangnya, minyak biji dan minyak nabati yang diproses tinggi telah menjadi bahan pokok rumah tangga selama beberapa dekade terakhir.
Contohnya termasuk kedelai, biji kapas, bunga matahari, dan minyak canola.
Minyak ini kaya akan asam lemak omega-6 tetapi rendah omega-3 yang menyehatkan jantung.
Rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis, dan gangguan autoimun.
Tukar minyak ini dengan alternatif yang lebih sehat, seperti:
- minyak zaitun extra virgin
- minyak alpukat
- minyak kelapa
23. Makan dari piring yang lebih kecil
Telah terbukti bahwa ukuran peralatan makan Anda dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Makan dari piring besar bisa membuat porsi Anda terlihat lebih kecil sedangkan makan dari piring kecil bisa membuatnya terlihat lebih besar.
Menurut sebuah penelitian, makan dari piring yang lebih kecil dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang dan pengurangan asupan energi di antara peserta dengan berat badan yang sehat.
Juga, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih banyak dari biasanya, Anda tidak akan mengimbanginya dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya. Dengan makan dari peralatan makan yang lebih kecil, Anda dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membuat diri Anda cenderung tidak makan berlebihan.
24. Dapatkan saus salad di sampingnya
Cukup sampai pada titik memesan salad di restoran adalah pencapaian besar bagi banyak orang.
Namun, tidak semua salad sama-sama sehat. Beberapa salad disiram dengan saus berkalori tinggi, yang dapat membuat salad lebih tinggi kalori daripada item lain di menu.
Meminta saus di samping membuatnya lebih mudah untuk mengontrol ukuran porsi dan jumlah kalori yang Anda konsumsi.
25. Minum kopi hitammu
Kopi, yang merupakan salah satu minuman paling populer di dunia, sangat menyehatkan.
Ini adalah sumber utama antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, penurunan mental, dan penyakit hati.
Namun, banyak varietas kopi komersial mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula, sirup, krim kental, dan pemanis.
Minum varietas ini dengan cepat meniadakan semua manfaat kesehatan kopi dan malah menambah banyak gula dan kalori ekstra.
Sebagai gantinya, cobalah minum kopi hitam Anda atau tambahkan sedikit susu atau krim daripada gula.
Ringkasan
Merombak total diet Anda sekaligus bisa menjadi resep bencana.
Sebagai gantinya, cobalah untuk memasukkan beberapa perubahan kecil yang tercantum di atas untuk membuat diet Anda lebih sehat.
Beberapa tips ini akan membantu Anda menjaga ukuran porsi Anda tetap masuk akal, sementara yang lain akan membantu Anda menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.
Bersama-sama, mereka akan berdampak besar dalam membuat diet Anda secara keseluruhan lebih sehat dan berkelanjutan, tanpa perubahan besar dalam kebiasaan Anda.
