Znanstveno je dokazano da prehrana bogata voćem i povrćem pruža brojne zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje rizika od nekoliko kroničnih bolesti i održavanje zdravlja vašeg tijela.
Međutim, velike promjene u vašoj prehrani ponekad se mogu činiti vrlo neodoljivim.
Umjesto velikih promjena, možda je bolje početi s nekoliko manjih. I vjerojatno je lakše započeti samo s jednom stvari, umjesto sa svim odjednom.
Ovaj članak govori o 25 malih promjena koje redovitu prehranu mogu učiniti malo zdravijom. Samo zapamtite da ih ne morate pokušavati učiniti sve odjednom. Umjesto toga, možda ćete htjeti dodati ove promjene u svoj život s vremenom.
1. Usporite
Tempo kojim jedete utječe na to koliko jedete, kao i na vjerojatnost da ćete se udebljati.
Studije koje uspoređuju različite brzine jedenja pokazuju da je veća vjerojatnost da će ljudi koji brzo jedu jesti više i da imaju viši indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji jedu sporo.
Vaš apetit, koliko jedete i koliko ste siti kontroliraju hormoni. Hormoni signaliziraju vašem mozgu jeste li gladni ili siti.
Međutim, vašem mozgu je potrebno oko 20 minuta da primi te poruke. Zato sporije jedenje vašem mozgu može dati vrijeme koje mu je potrebno da shvati da ste siti.
Studije su to potvrdile, pokazujući da polagano jedenje može smanjiti broj kalorija koje unosite za vrijeme obroka i pomoći vam da izgubite težinu.
Sporo jedenje također je povezano s temeljitijim žvakanjem, što je također povezano s poboljšanom kontrolom težine.
Dakle, jednostavno sporije jedenje i češće žvakanje može vam pomoći da jedete manje.
2. Birajte kruh od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranog
Svoju prehranu možete jednostavno učiniti malo zdravijom odabirom kruha od cjelovitih žitarica umjesto tradicionalnog rafiniranog kruha od žitarica.
Rafinirane žitarice povezuju se s mnogim zdravstvenim problemima. Cjelovite žitarice, s druge strane, povezane su s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka.
Oni su također dobar izvor:
- vlakno
- B vitamini
- minerali kao što su cink, željezo, magnezij i mangan.
Dostupne su mnoge vrste kruha od cjelovitog zrna, a mnoge od njih čak imaju bolji okus od rafiniranog kruha.
Samo svakako pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da je vaš kruh samo od cjelovitih žitarica, a ne od mješavine cjelovitih i rafiniranih žitarica. Također je poželjno da kruh sadrži cijele sjemenke ili žitarice.
3. Dodajte grčki jogurt u svoju prehranu
Grčki jogurt (ili jogurt na grčki način) gušći je i kremastiji od običnog jogurta.
Procijeđen je kako bi se uklonio višak sirutke, koji je vodenasti dio mlijeka. To rezultira konačnim proizvodom koji ima više masti i proteina od običnog jogurta.
Sadrži do dva puta više proteina od iste količine običnog jogurta, odnosno do 10 grama na 100 grama).
Konzumiranje dobrog izvora proteina može vam pomoći da se duže osjećate sito, što može pomoći u upravljanju apetitom i smanjenju unosa hrane ako je to vaš cilj.
Osim toga, budući da je grčki jogurt procijeđen, sadrži manje ugljikohidrata i manje laktoze od običnog jogurta. To ga čini prikladnim za ljude koji se pridržavaju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili su netolerantni na laktozu.
Jednostavno zamijenite grickalice ili obične vrste jogurta grčkim jogurtom za obilnu dozu proteina i hranjivih tvari.
Samo pazite da odaberete obične sorte bez okusa. Aromatizirani jogurti mogu biti pakirani s dodatkom šećera i drugih manje hranjivih sastojaka.
4. Ne kupujte bez popisa
Dvije su važne strategije koje trebate primijeniti kada idete u kupovinu: Napravite svoj popis za kupovinu unaprijed i nemojte ići u dućan gladni.
Neznanje točno što vam je potrebno otvara prostor za impulsivnu kupnju, dok glad može uzrokovati da bacite još više hrane s malo hranjivih tvari u košaricu.
Zato je najbolja strategija unaprijed isplanirati i zapisati što vam treba. Čineći to i pridržavajući se svog popisa, ne samo da ćete kupiti zdravije stvari koje ćete imati po kući, već ćete i uštedjeti novac.
Predlaže se za vas: 11 namirnica i pića koje treba izbjegavati kod dijabetesa
5. Jedite jaja, po mogućnosti za doručak
Jaja su nevjerojatno zdrava, pogotovo ako ih jedete ujutro.
Bogate su visokokvalitetnim proteinima i mnogim esencijalnim hranjivim tvarima kojih ljudi često ne dobivaju dovoljno, kao što je kolin.
Kada se gledaju studije u kojima se uspoređuju različite vrste doručka s usklađenim kalorijama, jaja su na vrhu.
Jedenje jaja ujutro povećava osjećaj sitosti. Pokazalo se da to uzrokuje da ljudi unose manje kalorija u kasnijim obrocima. Može biti od velike pomoći za mršavljenje ako je to vaš cilj.
Na primjer, jedno istraživanje na 50 ljudi pokazalo je da doručak s jajima smanjuje osjećaj gladi i smanjuje količinu kalorija koje se konzumiraju kasnije tijekom dana od doručka od žitarica.
Dakle, jednostavno zamjena vašeg dosadašnjeg doručka jajima može rezultirati velikim prednostima za vaše zdravlje.
6. Povećajte unos proteina
Protein se često naziva kraljem hranjivih tvari, a čini se da ima neke supermoći.
Zbog svoje sposobnosti da utječe na hormone gladi i sitosti, često se smatra najzasitnijim od makronutrijenata.
Jedna studija je pokazala da jedenje obroka bogatog proteinima smanjuje razinu grelina, hormona gladi, više od obroka s visokim udjelom ugljikohidrata kod ljudi s pretilošću.
Štoviše, proteini vam pomažu zadržati mišićnu masu, a mogu također malo povećati broj kalorija koje sagorite dnevno.
Također je važan za sprječavanje gubitka mišićne mase koji se može pojaviti s gubitkom težine i starenjem.
Ako pokušavate smršaviti, pokušajte dodati izvor proteina u svaki obrok i međuobrok. Pomoći će vam da se dulje osjećate sito, obuzdati žudnju i smanjiti vjerojatnost da ćete se prejedati.
Dobri izvori proteina uključuju:
- mliječni proizvodi
- orasi
- maslac od kikirikija
- jaja
- grah
- nemasno meso
7. Pijte dovoljno vode
Pijenje dovoljno vode važno je za vaše zdravlje.
Mnoge studije su pokazale da pitka voda može povećati gubitak težine i potaknuti održavanje tjelesne težine, a može čak i malo povećati broj kalorija koje sagorite svaki dan.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti
Studije također pokazuju da pijenje vode prije jela može smanjiti vaš apetit i unos hrane tijekom sljedećeg obroka.
Ipak, najvažnije je piti vodu umjesto drugih napitaka. To može drastično smanjiti vaš unos šećera i kalorija.
Redovito pijenje vode također može biti povezano s poboljšanom kvalitetom prehrane i može smanjiti vaš kalorijski unos iz pića.
8. Pecite ili pecite umjesto na roštilju ili prženju
Način na koji pripremate hranu može drastično promijeniti njezine učinke na vaše zdravlje.
Pečenje na žaru, pečenje, prženje i duboko prženje su sve popularne metode pripreme mesa i ribe.
Međutim, tijekom ovih vrsta metoda kuhanja nastaje nekoliko potencijalno otrovnih spojeva. To uključuje:
- policiklički aromatski ugljikovodici
- napredni krajnji proizvodi glikacije
- heterociklički amini
Svi ovi spojevi povezani su s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući rak i bolesti srca.
Zdravije metode kuhanja uključuju:
- pečenje
- pečenje
- krivolov
- kuhanje pod pritiskom
- krčkajući
- sporo kuhanje
- dinstanje
- sous-vide
Ove metode ne potiču stvaranje ovih štetnih spojeva i mogu učiniti vašu hranu zdravijom.
Iako još uvijek možete uživati u povremenom jelu s roštilja ili duboko prženom, najbolje je koristiti te metode štedljivo.
9. Uzimajte suplemente omega-3 i vitamina D
Otprilike 1 milijarda ljudi diljem svijeta ima manjak vitamina D.
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji je vrlo važan za zdravlje kostiju i pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. Svaka stanica u vašem tijelu ima receptor za vitamin D, što ukazuje na njegovu važnost.
Vitamin D se nalazi u vrlo malo namirnica, ali masna morska hrana općenito sadrži najveće količine.
Omega-3 masne kiseline još su jedan nutrijent koji često nedostaje i koji se nalazi u masnim morskim plodovima. Oni imaju mnoge važne uloge u tijelu, uključujući smanjenje upale, održavanje zdravlja srca i promicanje pravilne funkcije mozga.
Predlaže se za vas: Je li kuhanje u fritezi zdravo?
Zapadna prehrana općenito je vrlo bogata omega-6 masnim kiselinama, koje povećavaju upalu i povezuju se s mnogim kroničnim bolestima. Omega-3 pomaže u borbi protiv ove upale i održava vaše tijelo u uravnoteženijem stanju.
Ako ne jedete redovito masnu morsku hranu, razmislite o uzimanju suplemenata. Omega-3 i vitamin D često se mogu naći zajedno u mnogim suplementima.
10. Zamijenite svoj omiljeni restoran brze hrane
Prehrana vani ne mora uključivati nezdravu hranu.
Razmislite o nadogradnji svog omiljenog restorana brze hrane u restoran sa zdravijim opcijama.
Mnogo je zdravih restorana brze hrane i fusion kuhinja koje nude zdrave i ukusne obroke.
Možda su samo odlična zamjena za vaš omiljeni hamburger ili pizzu. Štoviše, ova jela općenito možete dobiti po vrlo pristojnoj cijeni.
11. Isprobajte barem jedan novi zdravi recept tjedno
Odlučivanje što večerati može biti stalni uzrok frustracije, zbog čega mnogi ljudi uvijek iznova koriste iste recepte. Velike su šanse da godinama kuhate iste recepte na autopilotu.
Bilo da se radi o zdravim ili nezdravim receptima, isprobavanje nečeg novog može biti zabavan način da svojoj prehrani dodate više raznolikosti.
Pokušajte napraviti novi zdravi recept barem jednom tjedno. To može promijeniti vaš unos hrane i hranjivih tvari i, nadamo se, dodati neke nove i hranjive recepte vašoj rutini.
Alternativno, pokušajte napraviti zdraviju verziju omiljenog recepta eksperimentirajući s novim sastojcima, biljem i začinima.
12. Birajte pečeni krumpir preko pomfrita
Krumpir je vrlo zasitan i čest prilog mnogim jelima. Međutim, način na koji se pripremaju uvelike određuje njihov utjecaj na zdravlje.
Za početak, 3,5 unce (100 grama) pečenog krumpira sadrži 93 kalorije, dok ista količina pomfrita sadrži preko 3 puta više (333 kalorije).
Nadalje, duboko prženi pomfrit općenito sadrže štetne spojeve kao što su aldehidi i trans masti.
Zamjena pomfrita pečenim ili kuhanim krumpirom izvrstan je način da smanjite unos kalorija i izbjegnete ove nezdrave spojeve.
13. Prvo pojedite zelje
Dobar način da osigurate da jedete svoje zelje je da uživate u njemu kao predjelo.
Time ćete najvjerojatnije pojesti sve svoje zelje dok ste najgladniji. To može uzrokovati da kasnije jedete manje drugih, možda manje zdravih, komponenti obroka.
Može vas navesti da jedete manje i ukupno zdravije kalorije, što bi moglo rezultirati gubitkom težine.
Osim toga, pokazalo se da jedenje povrća prije obroka bogatog ugljikohidratima ima povoljan učinak na razinu šećera u krvi.
Usporava brzinu kojom se ugljikohidrati apsorbiraju u krvotok i može koristiti kratkoročnoj i dugotrajnoj kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
14. Jedite svoje voće umjesto da ih pijete
Voće je puno vode, vlakana, vitamina i antioksidansa.
Studije su u više navrata povezivale konzumaciju voća sa smanjenim rizikom od nekoliko zdravstvenih stanja, kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Budući da voće sadrži vlakna i razne biljne spojeve, njihovi se prirodni šećeri općenito vrlo sporo probavljaju i ne uzrokuju velike skokove razine šećera u krvi.
Međutim, isto se ne odnosi na voćne sokove.
Mnogi voćni sokovi se čak i ne prave od pravog voća, već od koncentrata i šećera. Neke vrste mogu čak sadržavati šećera koliko i slatko bezalkoholno piće.
Čak i pravi voćni sokovi nemaju vlakna i otpornost na žvakanje koje pružaju cjeloviti plodovi. Zbog toga je veća vjerojatnost da će voćni sok povisiti razinu šećera u krvi, što će vas dovesti do previše konzumiranja u jednom sjedenju.
15. Kuhajte češće kod kuće
Pokušajte steći naviku kuhati kod kuće većinu večeri umjesto da jedete vani.
Kao prvo, lakše je s vašim proračunom.
Drugo, ako sami skuhate hranu, znat ćete točno što je u njoj. Nećete se morati pitati za skrivene nezdrave ili visokokalorične sastojke.
Kuhanjem velikih porcija imat ćete i ostatke za sljedeći dan, osiguravajući zdrav obrok i tada.
Konačno, kuhanje kod kuće povezano je s manjim rizikom od pretilosti i poboljšanom kvalitetom prehrane, osobito među djecom.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
16. Postanite aktivniji
Dobra prehrana i tjelovježba često idu ruku pod ruku. Pokazalo se da tjelovježba poboljšava vaše raspoloženje, kao i smanjuje osjećaj depresije, tjeskobe i stresa.
To su upravo oni osjećaji koji će najvjerojatnije doprinijeti emocionalnom i prejedanju.
Osim što jačate mišiće i kosti, vježba vam može pomoći:
- smršaviti
- povećati razinu svoje energije
- smanjiti rizik od kroničnih bolesti
- poboljšati svoj san
Nastojte svaki dan raditi oko 30 minuta umjerenog do visokog intenziteta ili jednostavno idite stepenicama i idite u kratke šetnje kad god je to moguće.
17. Zamijenite slatke napitke gaziranom vodom
Slatka pića mogu biti najnezdravija stvar koju možete popiti.
Prepuni su dodanog šećera, koji je povezan s brojnim bolestima, uključujući:
- srčana bolest
- pretilost
- dijabetes tipa 2
Osim toga, dodani šećer koji se nalazi u ovim pićima ne utječe na apetit na isti način kao obična hrana. To znači da kalorije koje pijete ne nadoknađujete jedući manje.
Jedna slatka gazirana pića od 16 unci (492 ml) sadrži oko 207 kalorija.
Pokušajte zamijeniti svoj slatki napitak ili alternativom bez šećera ili jednostavno odaberite negaziranu ili gaziranu vodu. Na taj ćete način obrijati nekorisne kalorije i smanjiti unos viška šećera.
18. Klonite se "dijetalne" hrane
Takozvana dijetna hrana može biti vrlo varljiva. Obično im je udio masti dramatično smanjen i često su označeni kao "bez masnoće", "malomasni", "smanjeni masti" ili "niskokalorični".”
Međutim, kako bi se nadoknadio izgubljeni okus i tekstura od masti, često se dodaju šećer i drugi sastojci.
Dakle, mnoga dijetalna hrana na kraju sadrži više šećera, a ponekad čak i više kalorija od punomasne hrane.
Umjesto toga, odlučite se za cjelovitu hranu poput voća i povrća.
19. Dobro se naspavajte
Važnost dobrog sna ne može se precijeniti.
Nedostatak sna remeti regulaciju apetita, što često dovodi do povećanog apetita. To rezultira povećanim unosom kalorija i debljanjem.
Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja
Ljudi koji spavaju premalo teže imaju znatno više od onih koji spavaju dovoljno.
Nedostatak sna također negativno utječe na koncentraciju, produktivnost, atletske performanse, metabolizam glukoze i imunološku funkciju.
Štoviše, povećava rizik od nekoliko bolesti, uključujući upalna stanja i bolesti srca.
Zato je važno pokušati naspavati adekvatnu količinu kvalitetnog sna, po mogućnosti u jednom nastupu.
20. Jedite svježe bobice umjesto sušenih
Bobice su vrlo zdrave i prepune hranjivih tvari, vlakana i antioksidansa. Većina sorti može se kupiti svježa, smrznuta ili sušena.
Iako su sve vrste relativno zdrave, sušene su puno koncentriraniji izvor kalorija i šećera, budući da je sva voda uklonjena.
Porcija od 3,5 unce (100 grama) svježih ili smrznutih jagoda sadrži 31-35 kalorija, dok 3,5 unce (100 grama) sušenih jagoda sadrži nevjerovatnih 375 kalorija.
Osušene sorte također su često prekrivene šećerom, što dodatno povećava sadržaj šećera.
Odabirom svježih sorti dobit ćete mnogo sočniji međuobrok koji ima manje šećera i manje kalorija.
21. Umjesto čipsa birajte kokice
Možda je iznenađujuće da su kokice cjelovita žitarica koja je puna hranjivih tvari i vlakana.
Porcija kokica od 3,5 unce (100 grama) sadrži 387 kalorija i 15 grama vlakana, dok ista količina čipsa sadrži 532 kalorije i samo 3 grama vlakana.
Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je sa zdravstvenim dobrobitima, poput smanjenog rizika od upala i srčanih bolesti.
Za zdrav zalogaj, pokušajte napraviti vlastite kokice kod kuće (ne vrste kokica u mikrovalnoj pećnici) ili kupite kokice na zraku.
Mnoge komercijalne vrste kokice pripremaju svoje kokice s masnoćom, šećerom i soli, što ih ne čini zdravijim od čipsa.
22. Birajte zdrava ulja
Nažalost, visoko obrađena sjemenska i biljna ulja postala su osnovna potrošnja u kućanstvima u posljednjih nekoliko desetljeća.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Primjeri uključuju ulja soje, sjemena pamuka, suncokreta i uljane repice.
Ova ulja su bogata omega-6 masnim kiselinama, ali malo omega-3 za zdravlje srca.
Visok omjer omega-6 i omega-3 može dovesti do upale i povezan je s kroničnim stanjima, kao što su bolesti srca, rak, osteoporoza i autoimuni poremećaji.
Zamijenite ova ulja za zdravije alternative, kao npr:
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- ulje avokada
- kokosovo ulje
23. Jedite iz manjih tanjura
Dokazano je da veličina vašeg posuđa može utjecati na količinu koju jedete.
Jedenje s velikog tanjura može učiniti da vaša porcija izgleda manja, dok jedenje s malog tanjura može učiniti da izgleda veća.
Prema jednom istraživanju, jedenje iz manjeg tanjura bilo je povezano s povećanim osjećajem sitosti i smanjenim unosom energije među sudionicima zdrave tjelesne težine.
Također, ako ne shvaćate da jedete više nego inače, nećete to nadoknaditi tako da jedete manje pri sljedećem obroku. Jedući iz manjeg posuđa, možete prevariti svoj mozak da pomisli da jedete više, čime se smanjuje vjerojatnost da ćete se prejedati.
24. Uzmite preljev za salatu sa strane
Jednostavno doći do točke da možete naručiti salatu u restoranu za mnoge je veliko postignuće.
Međutim, nisu sve salate jednako zdrave. Neke se salate zagušuju u visokokaloričnim preljevima, što može učiniti salate još više kalorijskim od ostalih namirnica na jelovniku.
Traženje preljeva sa strane uvelike olakšava kontrolu veličine porcije i količine kalorija koje unosite.
25. Popijte svoju kavu crnu
Kava, koja je jedan od najpopularnijih napitaka na svijetu, vrlo je zdrava.
Glavni je izvor antioksidansa i povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima, kao što je manji rizik od dijabetesa tipa 2, mentalnog pada i bolesti jetre.
Međutim, mnoge komercijalne vrste kave sadrže puno dodatnih sastojaka, kao što su šećer, sirup, masno vrhnje i zaslađivači.
Ispijanje ovih varijanti brzo negira sve zdravstvene prednosti kave i umjesto toga dodaje puno dodatnog šećera i kalorija.
Umjesto toga, pokušajte piti kavu crnu ili jednostavno dodajte malu količinu mlijeka ili vrhnja umjesto šećera.
Sažetak
Potpuna promjena prehrane odjednom može biti recept za katastrofu.
Umjesto toga, pokušajte ugraditi neke od gore navedenih malih promjena kako biste svoju prehranu učinili zdravijom.
Neki od ovih savjeta pomoći će vam da vaše porcije zadržite razumnom, dok će vam drugi pomoći dodati hranjive tvari ili se prilagoditi nečemu novom.
Zajedno, oni će imati veliki utjecaj na to da vašu cjelokupnu prehranu učinite zdravijom i održivijom, bez velike promjene u vašim navikama.
