Se ha demostrado científicamente que una dieta rica en frutas y verduras proporciona numerosos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y mantener su cuerpo sano.
Sin embargo, hacer cambios importantes en su dieta a veces puede parecer muy abrumador.
En lugar de hacer grandes cambios, puede ser mejor comenzar con algunos más pequeños. Y probablemente sea más manejable comenzar con una sola cosa, en lugar de todas a la vez.
Este artículo analiza 25 pequeños cambios que pueden hacer que una dieta regular sea un poco más saludable. Recuerde que no es necesario que intente hacerlos todos a la vez. En su lugar, es posible que desee agregar estos cambios a su vida a lo largo del tiempo.
1. Reducir la velocidad
El ritmo al que come influye en la cantidad que come, así como en la probabilidad de que aumente de peso.
Los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que las personas que comen rápido son mucho más propensas a comer más y tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto que las personas que comen más lentamente.
Su apetito, cuánto come y qué tan lleno se siente, todos están controlados por hormonas. Las hormonas le indican a su cerebro si tiene hambre o está lleno.
Sin embargo, su cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estos mensajes. Es por eso que comer más lentamente puede darle a su cerebro el tiempo que necesita para percibir que está lleno.
Los estudios lo han confirmado, mostrando que comer lentamente puede reducir la cantidad de calorías que consume en las comidas y ayudarlo a perder peso.
Comer despacio también está relacionado con una masticación más profunda, que también se ha relacionado con un mejor control del peso.
Por lo tanto, simplemente comer más lento y masticar con más frecuencia puede ayudarlo a comer menos.
2. Elija pan integral en lugar de refinado
Puede hacer que su dieta sea un poco más saludable eligiendo pan integral en lugar del tradicional pan de grano refinado.
Los cereales refinados se han asociado con muchos problemas de salud. Los cereales integrales, por otro lado, se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
También son una buena fuente de:
- fibra
- Vitaminas B
- minerales como zinc, hierro, magnesio y manganeso.
Hay muchas variedades de pan integral disponibles, y muchas de ellas incluso saben mejor que el pan refinado.
Solo asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que su pan esté hecho solo con granos integrales, no con una mezcla de granos integrales y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas o cereales integrales.
3. Agregue yogur griego a su dieta
El yogur griego (o yogur al estilo griego) es más espeso y cremoso que el yogur normal.
Se ha colado para eliminar el exceso de suero, que es la parte acuosa de la leche. Esto da como resultado un producto final con mayor contenido de grasas y proteínas que el yogur normal.
Contiene hasta el doble de proteína que la misma cantidad de yogur normal, o hasta 10 gramos por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Comer una buena fuente de proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a controlar su apetito y reducir la ingesta de alimentos si ese es su objetivo.
Además, dado que el yogur griego se ha filtrado, contiene menos carbohidratos y menos lactosa que el yogur normal. Esto lo hace adecuado para personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o son intolerantes a la lactosa.
Simplemente reemplace algunos bocadillos o variedades regulares de yogur con yogur griego para obtener una buena dosis de proteínas y nutrientes.
Solo asegúrese de elegir las variedades simples y sin sabor. Los yogures aromatizados pueden estar llenos de azúcar agregada y otros ingredientes menos nutritivos.
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4. No compre sin una lista
Hay dos estrategias importantes que debe emplear cuando vaya de compras al supermercado: Haga su lista de compras con anticipación y no vaya a la tienda con hambre.
No saber exactamente lo que necesita da lugar a las compras impulsivas, mientras que el hambre puede hacer que arroje aún más alimentos bajos en nutrientes a su carrito de compras.
Por eso la mejor estrategia es planificar y anotar lo que necesita de antemano. Al hacer esto y ceñirse a su lista, no solo comprará artículos más saludables para tener en la casa, sino que también ahorrará dinero.
5. Come huevos, preferiblemente para el desayuno.
Los huevos son increíblemente saludables, especialmente si los comes por la mañana.
Son ricas en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales de los que las personas a menudo no obtienen lo suficiente, como la colina.
Al observar estudios que comparan varios tipos de desayunos con calorías, los huevos destacan.
Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las comidas posteriores. Puede ser muy útil para bajar de peso si ese es tu objetivo.
Por ejemplo, un estudio en 50 personas encontró que comer un desayuno a base de huevo redujo la sensación de hambre y disminuyó la cantidad de calorías consumidas más tarde en el día que un desayuno de cereales.
Por lo tanto, simplemente reemplazar su desayuno actual con huevos puede resultar en importantes beneficios para su salud.
6. Aumente su ingesta de proteínas
La proteína a menudo se conoce como el rey de los nutrientes, y parece tener algunos superpoderes.
Debido a su capacidad para afectar las hormonas del hambre y la saciedad, a menudo se considera el macronutriente que más te llena.
Un estudio mostró que comer una comida rica en proteínas disminuía los niveles de grelina, la hormona del hambre, más que una comida rica en carbohidratos en personas con obesidad.
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Además, las proteínas te ayudan a retener la masa muscular y también pueden aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quemas por día.
También es importante para prevenir la pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la pérdida de peso y con la edad.
Si está tratando de perder peso, intente agregar una fuente de proteína a cada comida y refrigerio. Le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo, controlará los antojos y hará que sea menos probable que coma en exceso.
Buenas fuentes de proteína incluyen:
- productos lácteos
- nueces
- mantequilla de maní
- huevos
- frijoles
- carne magra
7. Beba suficiente agua
Beber suficiente agua es importante para su salud.
Muchos estudios han demostrado que beber agua puede aumentar la pérdida de peso y promover el mantenimiento del peso, e incluso puede aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quema cada día.
Los estudios también muestran que beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos durante la siguiente comida.
Dicho esto, lo más importante es beber agua en lugar de otras bebidas. Esto puede reducir drásticamente la ingesta de azúcar y calorías.
Beber agua con regularidad también puede estar relacionado con una mejor calidad de la dieta y podría disminuir la ingesta de calorías de las bebidas.
8. Hornee o ase en lugar de asar o freír
La forma en que preparas tus alimentos puede cambiar drásticamente sus efectos en tu salud.
Asar a la parrilla, asar a la parrilla, freír y freír son métodos populares para preparar carne y pescado.
Sin embargo, durante este tipo de métodos de cocción, se forman varios compuestos potencialmente tóxicos. Éstas incluyen:
- hidrocarburos aromáticos policíclicos
- productos finales de glicación avanzada
- aminas heterocíclicas
Todos estos compuestos se han relacionado con varias afecciones de salud, incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los métodos de cocción más saludables incluyen:
- horneando
- asar
- caza furtiva
- cocción a presión
- hirviendo a fuego lento
- cocción lenta
- guisado
- sous-vide
Estos métodos no promueven la formación de estos compuestos dañinos y pueden hacer que sus alimentos sean más saludables.
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Aunque todavía puede disfrutar de un plato ocasional a la parrilla o frito, es mejor usar esos métodos con moderación.
9. Tome suplementos de omega-3 y vitamina D
Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es muy importante para la salud ósea y el funcionamiento adecuado de su sistema inmunológico. Cada célula de su cuerpo tiene un receptor de vitamina D, lo que indica su importancia.
La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los mariscos grasos generalmente contienen las cantidades más altas.
Los ácidos grasos omega-3 son otro nutriente comúnmente deficiente que se encuentra en los mariscos grasos. Estos tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la reducción de la inflamación, el mantenimiento de la salud del corazón y la promoción del funcionamiento adecuado del cerebro.
La dieta occidental es generalmente muy rica en ácidos grasos omega-6, que aumentan la inflamación y se han relacionado con muchas enfermedades crónicas. Omega-3 ayuda a combatir esta inflamación y a mantener su cuerpo en un estado más equilibrado.
Si no come mariscos grasos con regularidad, debería considerar tomar un suplemento. Los omega-3 y la vitamina D a menudo se pueden encontrar juntos en muchos suplementos.
10. Reemplaza tu restaurante de comida rápida favorito
Comer fuera no tiene por qué implicar alimentos poco saludables.
Considere actualizar su restaurante de comida rápida favorito a uno con opciones más saludables.
Hay muchos restaurantes de comida rápida saludables y cocinas de fusión que ofrecen comidas saludables y deliciosas.
Pueden ser un gran reemplazo para su hamburguesa o pizza favorita. Además, generalmente puede obtener estas comidas a un precio muy decente.
11. Pruebe al menos una nueva receta saludable por semana
Decidir qué cenar puede ser una causa constante de frustración, razón por la cual muchas personas tienden a usar las mismas recetas una y otra vez. Lo más probable es que haya estado cocinando las mismas recetas en piloto automático durante años.
Ya sean recetas saludables o no saludables, probar algo nuevo puede ser una forma divertida de agregar más diversidad a su dieta.
Intente hacer una nueva receta saludable al menos una vez por semana. Esto puede cambiar su ingesta de alimentos y nutrientes y, con suerte, agregar algunas recetas nuevas y nutritivas a su rutina.
Alternativamente, intente hacer una versión más saludable de su receta favorita experimentando con nuevos ingredientes, hierbas y especias.
12. Elija papas al horno sobre papas fritas
Las papas son muy abundantes y un acompañamiento común a muchos platos. Dicho esto, el método en el que se preparan determina en gran medida su impacto en la salud.
Para empezar, 3.5 onzas (100 gramos) de papas al horno contienen 93 calorías, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene más de 3 veces más (333 calorías).
Además, las papas fritas fritas generalmente contienen compuestos nocivos como aldehídos y grasas trans.
Reemplazar sus papas fritas con papas al horno o hervidas es una excelente manera de reducir calorías y evitar estos compuestos nocivos para la salud.
13. Come tus verduras primero
Una buena forma de asegurarse de comer sus verduras es disfrutarlas como entrante.
Al hacerlo, lo más probable es que termine todos sus greens mientras está más hambriento. Esto puede hacer que coma menos de otros componentes de la comida, quizás menos saludables, más adelante.
Puede llevarlo a comer menos calorías y más saludables en general, lo que podría resultar en una pérdida de peso.
Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre.
Reduce la velocidad a la que los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo y puede beneficiar el control del azúcar en sangre a corto y largo plazo en personas con diabetes.
14. Come tus frutas en lugar de beberlas.
Las frutas están cargadas de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes.
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Los estudios han vinculado repetidamente el consumo de frutas con un riesgo reducido de varias afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Debido a que las frutas contienen fibra y varios compuestos vegetales, sus azúcares naturales generalmente se digieren muy lentamente y no causan picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, no se aplica lo mismo a los jugos de frutas.
Muchos jugos de frutas ni siquiera están hechos de frutas reales, sino concentrados y azúcar. Algunas variedades pueden incluso contener tanta azúcar como un refresco azucarado.
Incluso los jugos de frutas reales carecen de la fibra y la resistencia a la masticación que proporcionan las frutas enteras. Esto hace que sea mucho más probable que el jugo de frutas aumente sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lo lleva a consumir demasiado en una sola sesión.
15. Cocine en casa con más frecuencia
Trate de hacer un hábito de cocinar en casa la mayoría de las noches en lugar de salir a comer.
Por un lado, es más fácil para su presupuesto.
En segundo lugar, al cocinar su comida usted mismo, sabrá exactamente lo que contiene. No tendrá que preguntarse acerca de ningún ingrediente oculto poco saludable o alto en calorías.
Al cocinar porciones grandes, también tendrá sobras para el día siguiente, lo que garantiza una comida saludable también.
Finalmente, cocinar en casa se ha asociado con un menor riesgo de obesidad y una mejor calidad de la dieta, especialmente entre los niños.
16. Sea más activo
La buena nutrición y el ejercicio a menudo van de la mano. Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y reduce los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés.
Estos son los sentimientos exactos que tienen más probabilidades de contribuir a la ingesta emocional y compulsiva.
Además de fortalecer los músculos y los huesos, el ejercicio puede ayudarlo:
- perder peso
- aumenta tus niveles de energía
- reducir su riesgo de enfermedades crónicas
- mejorar tu sueño
Intente hacer unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada día, o simplemente suba las escaleras y realice caminatas cortas siempre que sea posible.
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17. Reemplaza las bebidas azucaradas con agua con gas.
Las bebidas azucaradas pueden ser lo menos saludable que puede beber.
Están cargados de azúcar agregada, que se ha relacionado con numerosas enfermedades, que incluyen:
- enfermedad del corazón
- obesidad
- diabetes tipo 2
Además, el azúcar agregada que se encuentra en estas bebidas no afecta el apetito de la misma manera que lo hace la comida regular. Esto significa que no compensa las calorías que bebe comiendo menos.
Un refresco azucarado de 16 onzas (492 ml) contiene aproximadamente 207 calorías.
Intente reemplazar su bebida azucarada con una alternativa sin azúcar o simplemente elija agua sin gas o con gas. Si lo hace, eliminará las calorías no beneficiosas y reducirá la ingesta de azúcar en exceso.
18. Manténgase alejado de los alimentos "dietéticos"
Los denominados alimentos dietéticos pueden ser muy engañosos. Por lo general, su contenido de grasa se ha reducido drásticamente y, a menudo, se les etiqueta como "sin grasa", "bajo en grasa", "reducido en grasa" o "bajo en calorías".”
Sin embargo, para compensar la pérdida de sabor y textura de la grasa, a menudo se agregan azúcar y otros ingredientes.
Por lo tanto, muchos alimentos dietéticos terminan conteniendo más azúcar y, a veces, incluso más calorías que sus contrapartes con toda la grasa.
En su lugar, opte por alimentos integrales como frutas y verduras.
19. Duerma bien por la noche
No se puede subestimar la importancia de dormir bien.
La falta de sueño interrumpe la regulación del apetito, lo que a menudo conduce a un aumento del apetito. Esto da como resultado una mayor ingesta de calorías y un aumento de peso.
Las personas que duermen muy poco tienden a pesar mucho más que las que duermen lo suficiente.
La falta de sueño también afecta negativamente la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmunológica.
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Además, aumenta el riesgo de contraer varias enfermedades, incluidas afecciones inflamatorias y enfermedades cardíacas.
Por eso es importante tratar de obtener una cantidad adecuada de sueño de buena calidad, preferiblemente en una sola sesión.
20. Come bayas frescas en lugar de secas
Las bayas son muy saludables y están llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes. La mayoría de las variedades se pueden comprar frescas, congeladas o secas.
Aunque todos los tipos son relativamente saludables, las variedades secas son una fuente mucho más concentrada de calorías y azúcar, ya que se ha eliminado toda el agua.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de fresas frescas o congeladas contiene 31 a 35 calorías, mientras que 3,5 onzas (100 gramos) de fresas secas contienen la friolera de 375 calorías.
Las variedades secas también suelen estar cubiertas de azúcar, lo que aumenta aún más el contenido de azúcar.
Al optar por las variedades frescas, obtendrá un bocadillo mucho más jugoso, con menos azúcar y menos calorías.
21. Elija palomitas de maíz en lugar de papas fritas
Puede resultar sorprendente que las palomitas de maíz sean un grano integral cargado de nutrientes y fibra.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de palomitas de maíz hechas con aire contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene 532 calorías y solo 3 gramos de fibra.
Las dietas ricas en cereales integrales se han relacionado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de inflamación y enfermedades cardíacas.
Para un refrigerio saludable, intente hacer sus propias palomitas de maíz en casa (no las variedades de palomitas de maíz para microondas) o compre palomitas de maíz con aire.
Muchas variedades comerciales preparan sus palomitas de maíz con grasa, azúcar y sal, por lo que no son más saludables que las papas fritas.
22. Elija aceites saludables
Desafortunadamente, los aceites vegetales y de semillas altamente procesados se han convertido en un alimento básico en el hogar durante las últimas décadas.
Los ejemplos incluyen aceites de soja, semilla de algodón, girasol y canola.
Estos aceites son ricos en ácidos grasos omega-6 pero bajos en omega-3 saludables para el corazón.
Una proporción alta de omega-6 a omega-3 puede provocar inflamación y se ha relacionado con afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis y trastornos autoinmunes.
Cambie estos aceites por alternativas más saludables, como:
- aceite de oliva virgen extra
- aceite de aguacate
- aceite de coco
23. Come de platos más pequeños
Se ha comprobado que el tamaño de su vajilla puede afectar la cantidad que come.
Comer de un plato grande puede hacer que su porción parezca más pequeña, mientras que comer de un plato pequeño puede hacer que parezca más grande.
Según un estudio, comer de un plato más pequeño se asoció con una mayor sensación de saciedad y una menor ingesta de energía entre los participantes con un peso corporal saludable.
Además, si no se da cuenta de que está comiendo más de lo habitual, no lo compensará comiendo menos en la próxima comida. Al comer de una vajilla más pequeña, puede engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más, lo que le hace menos propenso a comer en exceso.
24. Ponga el aderezo para ensaladas a un lado
Llegar al punto de poder pedir una ensalada en un restaurante es un gran logro para muchos.
Sin embargo, no todas las ensaladas son igualmente saludables. Algunas ensaladas están cubiertas con aderezos altos en calorías, lo que puede hacer que las ensaladas sean aún más altas en calorías que otros elementos del menú.
Pedir el aderezo a un lado hace que sea mucho más fácil controlar el tamaño de la porción y la cantidad de calorías que consume.
25. Bebe tu café negro
El café, que es una de las bebidas más populares del mundo, es muy saludable.
Es una fuente importante de antioxidantes y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2, deterioro mental y enfermedad hepática.
Sin embargo, muchas variedades comerciales de café contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, almíbar, crema espesa y edulcorantes.
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Beber estas variedades anula rápidamente todos los beneficios para la salud del café y, en cambio, agrega mucha azúcar y calorías adicionales.
En su lugar, intente beber su café negro o simplemente agregar una pequeña cantidad de leche o crema en lugar de azúcar.
Resumen
Revisar completamente su dieta de una sola vez puede ser una receta para el desastre.
En su lugar, intente incorporar algunos de los pequeños cambios enumerados anteriormente para que su dieta sea más saludable.
Algunos de estos consejos lo ayudarán a mantener el tamaño de sus porciones razonable, mientras que otros lo ayudarán a agregar nutrientes o adaptarse a algo nuevo.
Juntos, tendrán un gran impacto en hacer que su dieta en general sea más saludable y sostenible, sin un gran cambio en sus hábitos.
