Hay muchos factores que influyen en el control del peso, como la dieta.
Ciertos alimentos son más propensos a contribuir al aumento de peso que otros, incluidos los alimentos procesados con alto contenido en calorías, grasas, azúcares añadidos y sal.
Sin embargo, estos alimentos pueden seguir encajando en una dieta equilibrada. Asegúrate de controlar el tamaño de las porciones y de disfrutarlos con moderación, especialmente si estás intentando perder peso.
Aquí tienes una lista de 11 alimentos que pueden contribuir al aumento de peso si los consumes en cantidades elevadas.
1. Soda
Los refrescos tienen muchas calorías y azúcares añadidos, pero carecen de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Es más, beber refrescos con demasiada frecuencia podría contribuir al aumento de peso.
Las investigaciones demuestran que las personas que beben regularmente refrescos azucarados son mucho más propensas a ganar peso que las que no lo hacen.
Un estudio descubrió que las personas que bebían refrescos junto con su dieta normal consumían 572 calorías más al día. Con el tiempo, esto podría conducir fácilmente a un aumento de peso significativo.
Además, beber refrescos puede estar relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Aunque puedes seguir disfrutando de un vaso de refresco de vez en cuando, intenta limitar su consumo a unos 354 ml, y no lo conviertas en un hábito diario. También puedes optar por versiones sin azúcar de tus bebidas favoritas para reducir el consumo de azúcar.
Resumen: Los refrescos tienen un alto contenido en azúcar y calorías, pero carecen de nutrientes esenciales. También podría contribuir al aumento de peso y a varias enfermedades crónicas, así que limita su consumo y da prioridad a las variedades sin azúcar.
2. Café azucarado
Rico en cafeína y en varios antioxidantes beneficiosos para la salud, el café puede ser una bebida nutritiva.
Sin embargo, si se endulza con jarabe o azúcar añadido, el café y las bebidas a base de café, como los frappés, los cafés con leche o las mokas heladas, pueden contener tanto azúcar como los refrescos.
Al igual que los refrescos y otras bebidas azucaradas, las bebidas de café con alto contenido en azúcar pueden contribuir al aumento de peso y pueden perjudicar tu salud, por ejemplo, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.
Por lo tanto, si estás intentando perder o mantener el peso, es mejor evitar las opciones con azúcar en tu cafetería local y limitar la cantidad de azúcar que añades a tu café en casa o en la oficina. También puedes optar por un edulcorante bajo en calorías como la estevia.
Resumen: Las bebidas de café endulzadas con jarabe o azúcar tienen muchas calorías. Beberlas con regularidad podría contribuir al aumento de peso, así que limita su consumo o utiliza edulcorantes bajos en calorías como la stevia en lugar del azúcar.
3. Helado
La mayoría de los helados comerciales tienen un alto contenido de azúcar y grasa.
Además, como el helado suele comerse como postre, puede añadir muchas calorías adicionales a tu comida, incluso si ya te sientes lleno después del plato principal.
Por este motivo, es mejor disfrutar del helado como un capricho ocasional y no como un alimento básico en tu dieta.
Para elegir un tipo de helado más saludable, busca uno con menos de 15 gramos de azúcar por ración, y vigila el tamaño de las porciones. También puedes hacer “crema agradable” casera mezclando fruta congelada y yogur griego para obtener una alternativa más nutritiva.
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Resumen: La mayoría de los helados tienen un alto contenido de azúcar y grasa y pueden añadir muchas calorías adicionales a tu comida. Disfrútalo como un capricho ocasional, no como un alimento básico en tu dieta, y elige alternativas bajas en azúcar o caseras si es posible.
4. Pizza
Las pizzas preparadas comercialmente son un alimento de conveniencia muy popular entre los niños y adolescentes.
Por desgracia, la mayoría de las pizzas tienen un alto contenido en grasa, carbohidratos refinados y calorías. Algunas variedades también están hechas con grandes cantidades de queso y carnes procesadas que han sido curadas, ahumadas o saladas.
Una mayor ingesta de carnes procesadas se ha relacionado con la obesidad y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, la pizza puede seguir formando parte de una dieta equilibrada, siempre y cuando la disfrutes sólo ocasionalmente y con moderación.
Además, ten en cuenta que no todas las pizzas son iguales.
Por ejemplo, puedes experimentar con versiones caseras más sanas que incluyan muchas verduras, proteínas no procesadas, como pechuga de pollo en rodajas, menores cantidades de queso y bases de pizza integrales. También puedes intentar encontrar una pizzería que utilice estos ingredientes.
Resumen: La pizza preparada comercialmente suele tener muchas calorías y carnes procesadas. Intenta encontrar una pizzería que utilice ingredientes más saludables o hazla tú mismo en casa.
5. Galletas y rosquillas
Las galletas y los donuts suelen contener grandes cantidades de azúcar, harina refinada y grasa.
También suelen tener muchas calorías. Por ejemplo, una galleta de chocolate grande puede contener más de 220 calorías, mientras que un solo donut glaseado contiene más de 300 calorías.
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Cuando tengas antojos, limítate a una pequeña porción en lugar de un paquete entero de galletas o donuts. Esto te permite disfrutar de estos alimentos como un capricho ocasional, a la vez que limitas tu consumo de exceso de calorías y azúcar.
Resumen: Las galletas y los donuts tienen muchas calorías y azúcar. Por lo tanto, es mejor disfrutarlas como un capricho ocasional y mantener el tamaño de las porciones bajo control.
6. Patatas fritas y papas fritas
Las patatas fritas son una opción muy popular como aperitivo o acompañamiento, sobre todo cuando se come fuera de casa.
Una ración media de 117 gramos suele contener unas 378 calorías, lo que convierte a las patatas fritas en un alimento muy calórico.
La mayoría de las patatas fritas comerciales también tienen un alto contenido en grasa y sal, dos ingredientes apetecibles que aumentan el riesgo de comer en exceso.
Además, a menudo se sirven junto a otros alimentos ricos en calorías, como hamburguesas o pescado frito. A mucha gente también le gusta comerlas con salsas como el ketchup o la mayonesa, que pueden tener un alto contenido en sal, azúcar y grasa.
Combinado, esto significa que potencialmente comerás un elevado número de calorías de una sola vez, lo que puede aumentar el riesgo de ganar peso. Varios estudios relacionan el consumo de patatas fritas con el aumento de peso.
Del mismo modo, las patatas fritas tienen un alto contenido en grasa, carbohidratos refinados y sal, y los estudios observacionales las han asociado con el aumento de peso.
En lugar de freír las patatas, hiérvelas o cuécelas antes de sazonarlas con tus hierbas y especias secas favoritas. Si también te apetece una salsa para mojar, prueba a hacerla tú mismo con yogur griego sin azúcar y aromatizantes como cebollino, ajo o pimentón ahumado.
Resumen: Las patatas fritas y las papas fritas tienen un alto contenido en grasa, carbohidratos refinados y sal. Los estudios relacionan ambos alimentos con el aumento de peso. En su lugar, opta por las patatas hervidas o al horno como alternativa más nutritiva.
7. Cereales de desayuno azucarados
Muchos tipos de cereales para el desayuno están cargados de calorías y azúcar añadido, y algunas variedades contienen la friolera de 13 gramos de azúcar por taza (36 gramos). En otras palabras, los cereales azucarados contienen casi un 40% de azúcar añadido.
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Estos cereales también están muy procesados y refinados, lo que significa que se les ha quitado gran parte de la fibra y los nutrientes de los cereales integrales.
Algunas investigaciones sugieren que cambiar los cereales refinados por los integrales podría ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la calidad de la dieta.
Afortunadamente, hay muchas opciones saludables bajas en azúcar e integrales, por lo que no es necesario que renuncies a los cereales si te gusta comerlos en el desayuno.
Los estudios demuestran que el consumo de cereales integrales o de alto contenido en fibra en el desayuno puede reducir el riesgo de aumento de peso, de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardíacas.
Cuando compres cereales, comprueba la etiqueta y aléjate de las variedades con alto contenido en azúcares añadidos. Elige cereales integrales mínimamente procesados con ingredientes como la avena o el salvado de trigo. Las opciones adecuadas suelen ser las barritas de salvado o el muesli Bircher.
Resumen: Muchas variedades de cereales para el desayuno tienen muchas calorías y azúcares añadidos. Algunos tipos también están muy refinados, lo que podría contribuir al aumento de peso. En su lugar, opta por variedades integrales con bajo contenido en azúcar.
8. Chocolate
El chocolate negro se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, como la mejora de la función cardíaca y cerebral.
Sin embargo, puede tener muchas calorías y grasa. Además, la mayoría de los chocolates blancos y con leche producidos comercialmente tienen un alto contenido de azúcares añadidos. Esto significa que el chocolate, sea del tipo que sea, puede contribuir al aumento de peso si comes grandes cantidades con demasiada frecuencia.
Por lo tanto, es mejor moderar el tamaño de las porciones y limitarse a unos 30-60 gramos de chocolate al día para evitar el aumento de peso.
Si te cuesta la moderación, recuerda que el chocolate negro puede ser más fácil de disfrutar con moderación. Se ha demostrado que aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos más tarde en el día, en comparación con el chocolate con leche o el chocolate blanco.
Resumen: Las variedades de chocolate negro, con leche y blanco tienen un alto contenido en grasa y calorías. Los dos últimos tipos suelen tener también más azúcares añadidos. Por ello, el chocolate puede provocar un aumento de peso si se consume en grandes cantidades con demasiada frecuencia.
9. Zumo de frutas
Aunque el zumo de fruta suele considerarse una bebida saludable, la mayoría de las marcas comerciales contienen tanto azúcar como los refrescos. El zumo también carece de la fibra y los nutrientes que obtendrías comiendo frutas enteras.
Beber cantidades excesivas de zumo de fruta se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, especialmente en los niños.
Por ello, debes procurar saciar tu sed con agua. Puedes seguir disfrutando del sabor jugoso y dulce de las frutas si las disfrutas enteras. Además, aprovechas los beneficios de su fibra y otros nutrientes.
Si quieres incluir zumos de fruta en tu dieta, elige zumos de fruta 100% sin azúcar siempre que sea posible y vigila el tamaño de las raciones. Los niños deben limitar su consumo a 100-130 ml de zumo de fruta al día.
Resumen: El zumo de frutas tiene un alto contenido en azúcar y un bajo contenido en fibra. Beber cantidades excesivas se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad. En su lugar, sacia tu sed con agua, y disfruta de las frutas enteras en lugar de en zumo.
10. Otros alimentos procesados comercialmente
El aumento del consumo de comida precocinada puede ser parcialmente culpable del aumento de las tasas de obesidad en muchas zonas del mundo.
Aunque no todos los alimentos procesados son poco saludables, muchos tienen un alto contenido en calorías, azúcares añadidos, grasas y sodio.
Además, algunos estudios han descubierto que comer más alimentos procesados podría estar relacionado con el aumento de peso y la disminución de la calidad de la dieta.
Además de los alimentos enumerados en este artículo, otros alimentos a los que hay que prestar atención son:
- Comidas de conveniencia: sopa enlatada, palitos de pescado, cenas congeladas, comidas envasadas
- Dulces: barritas de granola, barritas de proteínas, tartas, galletas, pasteles, budines
- Sabrosos tentempiés: galletas saladas, patatas fritas, galletas saladas, palomitas de maíz para microondas
- Productos lácteos azucarados: yogur con sabor, helado, paletas, bebidas a base de leche, yogur congelado
- Carnes procesadas: perritos calientes, carne de charcutería, cecina, salchichón, mortadela, salchichas, carne en conserva
Por lo tanto, es importante leer atentamente la etiqueta de los alimentos cuando se compran alimentos procesados y buscar productos bajos en calorías, azúcares añadidos y sodio.
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Reducir la ingesta de alimentos procesados también podría mejorar la calidad de tu dieta y facilitar el mantenimiento de un peso moderado.
Resumen: Comer menos alimentos procesados con grasa, azúcar y sal añadidos puede mejorar la calidad de tu dieta y ayudar a prevenir el aumento de peso.
11. Comida rápida
La comida rápida se considera a menudo una alternativa cómoda y que ahorra tiempo respecto a cocinar en casa.
Sin embargo, la mayoría de los artículos de comida rápida están muy procesados y contienen calorías, grasa, sodio y azúcares añadidos.
Por esta razón, muchos estudios han informado de que comer comida rápida con más frecuencia podría estar relacionado con un mayor riesgo de obesidad y otros problemas de salud como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Lo ideal es limitar la ingesta de alimentos rápidos con alto contenido calórico, como:
- hamburguesas
- tacos
- burritos
- pizza
- pescado y patatas fritas
- palitos de mozzarella
- patatas fritas
- donuts
- arroz frito
- nuggets de pollo
En su lugar, intenta cocinar la mayor parte de tus comidas en casa y no comer comida rápida más de 1 ó 2 veces por semana.
Cuando pases por el autoservicio, busca restaurantes con opciones más saludables para llevar, como sopas, ensaladas, sándwiches, wraps o burritos. Además, procura cargarte de verduras, cereales integrales y proteínas magras.
Resumen: Muchas comidas rápidas tienen un alto contenido en calorías, grasas, azúcares añadidos y sodio. Limitar su consumo y elegir opciones más saludables puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
Resumen
Muchos de los alimentos anteriores tienen un alto contenido de azúcares, grasas y calorías añadidas. Como tales, pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo, especialmente si los comes regularmente sin hacer otros ajustes en tu dieta.
Aun así, ten en cuenta que no es necesario eliminarlos por completo de tu dieta, incluso si estás intentando perder peso.
En cambio, intenta limitar el tamaño de las porciones y disfruta de estos alimentos con moderación como parte de una dieta equilibrada.
Al igual que muchos alimentos pueden favorecer el aumento de peso con el paso del tiempo, muchos alimentos nutritivos pueden contribuir a la pérdida de peso a largo plazo. Consulta este artículo para conocer algunos de los alimentos más favorables a la pérdida de peso:
