Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para obtener la nutrición que necesita, la mayoría de sus calorías diarias deben provenir de:
- frutas frescas
- vegetales frescos
- cereales integrales
- legumbres
- nueces
- proteínas magras
Acerca de las calorías
La cantidad de calorías en los alimentos se refiere a la cantidad de energía almacenada en esos alimentos. Su cuerpo utiliza las calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes.
La persona promedio necesita 2,000 calorías todos los días para mantener su peso, pero la cantidad dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres, y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las personas que no lo hacen.
Las pautas actuales enumeran las siguientes ingestas de calorías para hombres y mujeres de diferentes edades:
La fuente de sus calorías diarias también es importante. Los alimentos que aportan principalmente calorías y muy poca nutrición se conocen como "calorías vacías.”
Ejemplos de alimentos que proporcionan calorías vacías incluyen:
- pasteles, galletas y donas
- carnes procesadas
- bebidas energéticas y refrescos
- bebidas de frutas con azúcares añadidos
- helado
- patatas fritas y patatas fritas
- Pizza
- refrescos
Sin embargo, no es solo el tipo de alimento, sino también los ingredientes lo que lo hace nutritivo.
Una pizza casera con una base integral y muchas verduras frescas encima puede ser una opción saludable. Por el contrario, las pizzas preparadas y otros alimentos altamente procesados a menudo contienen calorías vacías.
Para mantener una buena salud, limite su consumo de calorías vacías y en su lugar trate de obtener sus calorías de alimentos que sean ricos en otros nutrientes.
Resumen: Las calorías son una medida de energía que proporcionan los alimentos. La cantidad de calorías que necesita dependerá de su sexo, edad y nivel de actividad.
Por qué es importante una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar con eficacia. Sin una nutrición equilibrada, su cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento.
Los niños que no ingieren suficientes alimentos saludables pueden enfrentar problemas de crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento académico e infecciones frecuentes.
También pueden desarrollar hábitos alimenticios poco saludables que pueden persistir hasta la edad adulta.
Sin ejercicio, también tendrán un mayor riesgo de obesidad y diversas enfermedades que componen los síndromes metabólicos, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.
Según el Center for Science in the Public Interest, 4 de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos están directamente relacionadas con la dieta.
Estos son:
- enfermedad del corazón
- cáncer
- carrera
- diabetes tipo 2
Resumen: Su cuerpo necesita nutrientes para mantenerse saludable y los alimentos proporcionan nutrientes esenciales que evitan que nos enfermemos.
Qué comer para una dieta equilibrada
Una dieta sana y equilibrada generalmente incluirá los siguientes nutrientes:
- vitaminas, minerales y antioxidantes
- carbohidratos, incluidos almidones y fibra
- proteína
- grasas saludables
Una dieta equilibrada incluirá una variedad de alimentos de los siguientes grupos:
- frutas
- verduras
- granos
- lácteos
- alimentos proteicos
Los ejemplos de alimentos con proteínas incluyen carne, huevos, pescado, frijoles, nueces y legumbres.
Personas que siguen un dieta vegetariana se enfocará completamente en alimentos de origen vegetal. No comerán carne, pescado ni productos lácteos, pero su dieta incluirá otros elementos que brinden nutrientes similares.
Sugerida para ti: Dieta para diabéticos: alimentos para diabéticos
El tofu y los frijoles, por ejemplo, son fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunas personas son intolerantes a los lácteos, pero aún pueden desarrollar una dieta equilibrada eligiendo una variedad de sustitutos ricos en nutrientes.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta saludable incluyen:
- alimentos altamente procesados
- granos refinados
- azúcar y sal añadidos
- carne roja y procesada
- alcohol
- grasas trans
Lo que es saludable para una persona puede no ser adecuado para otra.
La harina de trigo integral puede ser un ingrediente saludable para muchas personas, pero no es adecuada para personas con intolerancia al gluten, por ejemplo.
Frutas
Las frutas son nutritivas, son un bocadillo o postre sabroso y pueden satisfacer a los golosos.
Las frutas locales que están en temporada son más frescas y proporcionan más nutrientes que las frutas importadas.
Las frutas tienen un alto contenido de azúcar, pero este azúcar es natural. A diferencia de los dulces y muchos postres dulces, las frutas también proporcionan fibra y otros nutrientes. Esto significa que es menos probable que provoquen un pico de azúcar y aumentarán el suministro del cuerpo de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Si tiene diabetes, su médico o dietista puede aconsejarle qué frutas elegir, cuánto comer y cuándo.
Verduras
Las verduras son una fuente clave de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Coma una variedad de verduras con diferentes colores para obtener una gama completa de nutrientes.
Las verduras de hojas verdes oscuras son una excelente fuente de muchos nutrientes. Incluyen:
- Espinacas
- col rizada
- judías verdes
- brócoli
- hojas de berza
- Acelga
Las verduras locales de temporada suelen tener un precio razonable y son fáciles de preparar. Úselos de las siguientes maneras:
Sugerida para ti: Dieta vegetariana para perder peso: Lista de alimentos y plan de comidas
- como guarnición
- asado en bandeja con un chorrito de aceite de oliva
- como base en sopas, guisos y platos de pasta
- como ensalada
- en purés
- en jugos y batidos
Granos
La harina blanca refinada se incluye en muchas piezas de pan y productos horneados, pero tiene un valor nutricional limitado. Esto se debe a que gran parte de la bondad está en la cáscara del grano, o cáscara exterior, que los fabricantes eliminan durante el procesamiento.
Los productos integrales incluyen el grano entero, incluida la cáscara. Aportan vitaminas, minerales y fibra adicionales. Muchas personas también encuentran que los granos integrales agregan sabor y textura a un plato.
Intente cambiar de pan blanco, pasta y arroz a opciones integrales.
Proteínas
Las carnes y los frijoles son fuentes primarias de proteínas, que son esenciales para la cicatrización de heridas y el mantenimiento y desarrollo muscular, entre otras funciones.
Proteína animal
Las opciones saludables basadas en animales incluyen:
- carnes rojas, como ternera y cordero
- aves de corral, como pollo y pavo
- pescado, incluido el salmón, las sardinas y otros pescados grasos
Las carnes procesadas y las carnes rojas pueden aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades, según algunas investigaciones.
Algunas carnes procesadas también contienen muchos conservantes y sal añadidos. La carne fresca y sin procesar es la mejor opción.
Proteína de origen vegetal
Los frutos secos, los frijoles y los productos de soya son buenas fuentes de proteínas, fibra y otros nutrientes.
Ejemplos incluyen:
- lentejas
- frijoles
- guisantes
- Almendras
- semillas de girasol
- nueces
El tofu, el tempeh y otros productos a base de soya son excelentes fuentes de proteína y son alternativas saludables a la carne.
Lácteos
Los productos lácteos proporcionan nutrientes esenciales, que incluyen:
- proteína
- calcio
- vitamina D
También contienen grasas. Si está buscando limitar su consumo de grasas, las opciones reducidas en grasas podrían ser las mejores. Su médico puede ayudarlo a decidir.
Sugerida para ti: Dieta mediterránea: guía y plan de alimentación para principiantes
Para quienes siguen una dieta vegana, ahora hay disponibles muchos tipos de leche sin lácteos y otras alternativas lácteas, elaboradas con:
- Semilla de lino
- almendras y anacardos
- soja
- avena
- Coco
Estos a menudo están fortificados con calcio y otros nutrientes, lo que los convierte en excelentes alternativas a los lácteos de las vacas. Algunos tienen azúcar agregada, así que lea atentamente la etiqueta al elegir.
Grasas y aceites
La grasa es esencial para la energía y la salud celular, pero demasiada grasa puede aumentar las calorías por encima de lo que el cuerpo necesita y puede conducir a un aumento de peso.
En el pasado, las pautas recomendaban evitar las grasas saturadas, debido a la preocupación de que pudieran elevar los niveles de colesterol.
Investigaciones más recientes sugieren que reemplazar parcialmente con grasas insaturadas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y que algo de grasa saturada debe permanecer en la dieta, alrededor del 10 por ciento o menos de las calorías.
Las grasas trans, sin embargo, aún deben evitarse.
Las recomendaciones sobre grasas a veces pueden ser difíciles de seguir, pero un científico ha propuesto la siguiente pauta:
- Grasas para amar: aceites vegetales y aceites de pescado
- Grasas para limitar: mantequilla, queso y crema espesa
- Grasas para perder: grasas trans, que se utilizan en muchos alimentos procesados y prefabricados, como las rosquillas.
La mayoría de los expertos consideran aceite de oliva ser una grasa saludable, y especialmente aceite de oliva virgen extra, que es el tipo menos procesado.
Los alimentos fritos a menudo tienen un alto contenido de calorías pero un valor nutricional bajo, por lo que debe comerlos con moderación.
Resumen: Una dieta equilibrada contiene alimentos de los siguientes grupos: frutas, verduras, lácteos, cereales y proteínas.
Poniendolo todo junto
Una dieta saludable combinará todos los nutrientes y grupos de alimentos mencionados anteriormente, pero también debe equilibrarlos.
Una forma práctica de recordar cuánto comer de cada grupo de alimentos es el método del plato.:
- llenando la mitad de su plato con frutas y verduras
- llenando poco más de una cuarta parte con granos
- llenando poco menos de una cuarta parte con alimentos con proteínas
- agregando lácteos a un lado (o un reemplazo no lácteo)
Resumen: Trate de que alrededor de la mitad de sus alimentos provengan de frutas y verduras, alrededor de una cuarta parte sean proteínas y una cuarta parte de cereales integrales y almidones.
La línea de fondo
Una dieta variada y saludable suele ser aquella que contiene muchos alimentos frescos de origen vegetal y limita la ingesta de alimentos procesados.
Si tiene preguntas sobre su dieta o siente que necesita perder peso o cambiar sus hábitos alimenticios, programe una cita con su médico o dietista.
Pueden sugerir cambios en la dieta que lo ayudarán a obtener la nutrición que necesita mientras promueven su salud en general.
