En diett rik på frukt og grønnsaker er vitenskapelig bevist å gi en rekke helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer og holde kroppen sunn.
Men å gjøre store endringer i kostholdet ditt kan noen ganger virke veldig overveldende.
I stedet for å gjøre store endringer, kan det være bedre å begynne med noen mindre. Og det er sannsynligvis mer håndterlig å starte med bare én ting, i stedet for alle på en gang.
Denne artikkelen diskuterer 25 små endringer som kan gjøre et vanlig kosthold litt sunnere. Bare husk at du ikke trenger å prøve å gjøre dem alle på en gang. I stedet vil du kanskje legge til disse endringene i livet ditt over tid.
1. Senk farten
Tempoet du spiser påvirker hvor mye du spiser, samt hvor sannsynlig det er at du går opp i vekt.
Studier som sammenligner ulike spisehastigheter viser at raske spisere er mye mer sannsynlig å spise mer og har en høyere kroppsmasseindeks (BMI) enn saktespisere.
Din appetitt, hvor mye du spiser og hvor mett du blir, styres av hormoner. Hormoner signaliserer til hjernen din om du er sulten eller mett.
Imidlertid tar det omtrent 20 minutter før hjernen din mottar disse meldingene. Derfor kan det å spise saktere gi hjernen den tiden den trenger for å oppfatte at du er mett.
Studier har bekreftet dette, og viser at å spise sakte kan redusere antall kalorier du bruker til måltider og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Å spise sakte er også knyttet til grundigere tygging, som også har vært knyttet til forbedret vektkontroll.
Så bare å spise saktere og tygge oftere kan hjelpe deg med å spise mindre.
2. Velg grovt brød i stedet for raffinert
Du kan enkelt gjøre kostholdet ditt litt sunnere ved å velge fullkornsbrød i stedet for tradisjonelt raffinert kornbrød.
Raffinerte korn har vært assosiert med mange helseproblemer. Fullkorn, derimot, har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft.
De er også en god kilde til:
- fiber
- B-vitaminer
- mineraler som sink, jern, magnesium og mangan.
Det er mange varianter av fullkornsbrød tilgjengelig, og mange av dem smaker til og med bedre enn raffinert brød.
Bare sørg for å lese etiketten for å sikre at brødet ditt er laget av kun fullkorn, ikke en blanding av hele og raffinerte korn. Det er også å foretrekke at brødet inneholder hele frø eller korn.
3. Legg til gresk yoghurt i kostholdet ditt
Gresk yoghurt (eller gresk yoghurt) er tykkere og kremere enn vanlig yoghurt.
Den har blitt anstrengt for å fjerne overflødig myse, som er den vannholdige delen av melk. Dette resulterer i et sluttprodukt som inneholder mer fett og protein enn vanlig yoghurt.
Den inneholder opptil dobbelt så mye protein som samme mengde vanlig yoghurt gjør, eller opptil 10 gram per 3,5 unser (100 gram).
Å spise en god proteinkilde kan hjelpe deg å føle deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg med å styre appetitten og redusere matinntaket hvis det er målet ditt.
I tillegg, siden gresk yoghurt har blitt anstrengt, inneholder den færre karbohydrater og mindre laktose enn vanlig yoghurt. Dette gjør den egnet for personer som følger et lavkarbokosthold eller er laktoseintolerante.
Bare bytt ut noen snacks eller vanlige yoghurtvarianter med gresk yoghurt for en solid dose protein og næringsstoffer.
Bare sørg for å velge de vanlige variantene uten smak. Smaksatt yoghurt kan være fullpakket med tilsatt sukker og andre mindre næringsrike ingredienser.
4. Ikke handle uten en liste
Det er to viktige strategier å bruke når du handler: Lag handlelisten din på forhånd og ikke gå sulten til butikken.
Foreslått for deg: 11 matvarer og drikker å unngå med diabetes
Å ikke vite nøyaktig hva du trenger gir plass til impulskjøp, mens sult kan få deg til å kaste enda mer næringsfattig mat i handlekurven din.
Derfor er den beste strategien å planlegge og skrive ned det du trenger på forhånd. Ved å gjøre dette og holde deg til listen din, vil du ikke bare kjøpe sunnere ting å ha rundt i huset, men du vil også spare penger.
5. Spis egg, gjerne til frokost
Egg er utrolig sunt, spesielt hvis du spiser dem om morgenen.
De er rike på proteiner av høy kvalitet og mange essensielle næringsstoffer som folk ofte ikke får nok av, for eksempel kolin.
Når man ser på studier som sammenligner ulike typer kaloritilpassede frokoster, kommer egg på topp.
Å spise egg om morgenen øker metthetsfølelsen. Dette har vist seg å få folk til å innta færre kalorier ved senere måltider. Det kan være ganske nyttig for vekttap hvis det er målet ditt.
For eksempel fant en studie på 50 personer at å spise en eggbasert frokost reduserte sultfølelsen og reduserte mengden kalorier som ble konsumert senere på dagen enn en frokost med frokostblandinger.
Så bare å erstatte den nåværende frokosten med egg kan resultere i store fordeler for helsen din.
6. Øk proteininntaket
Protein blir ofte referert til som kongen av næringsstoffer, og det ser ut til å ha noen superkrefter.
På grunn av dens evne til å påvirke sult- og metthetshormonene dine, regnes den ofte som den mest mettende av makronæringsstoffene.
En studie viste at å spise et proteinrikt måltid reduserte nivåene av ghrelin, sulthormonet, mer enn et måltid med høyt karbohydrat hos personer med fedme.
Dessuten hjelper protein deg å beholde muskelmassen og kan også øke antallet kalorier du forbrenner litt per dag.
Det er også viktig for å forhindre tap av muskelmasse som kan oppstå ved vekttap og når du blir eldre.
Foreslått for deg: 11 matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt
Hvis du prøver å gå ned i vekt, mål å legge til en proteinkilde til hvert måltid og mellommåltid. Det vil hjelpe deg med å føle deg mett lenger, dempe suget og gjøre det mindre sannsynlig at du overspiser.
Gode proteinkilder inkluderer:
- meieriprodukter
- nøtter
- peanøttsmør
- egg
- bønner
- magert kjøtt
7. Drikk nok vann
Å drikke nok vann er viktig for helsen din.
Mange studier har vist at drikkevann kan øke vekttap og fremme vektvedlikehold, og det kan til og med øke antall kalorier du forbrenner hver dag.
Studier viser også at å drikke vann før måltider kan redusere appetitten og matinntaket under det påfølgende måltidet.
Når det er sagt, er det viktigste å drikke vann i stedet for andre drikker. Dette kan drastisk redusere inntaket av sukker og kalorier.
Å drikke vann regelmessig kan også være knyttet til forbedret kostholdskvalitet og kan redusere kaloriinntaket fra drikkevarer.
8. Stek eller stek i stedet for å grille eller steke
Måten du tilbereder maten på kan drastisk endre effekten på helsen din.
Grilling, steking, steking og frityrsteking er alle populære metoder for å tilberede kjøtt og fisk.
Imidlertid dannes det flere potensielt giftige forbindelser under denne typen matlagingsmetoder. Disse inkluderer:
- polysykliske aromatiske hydrokarboner
- avanserte glykeringssluttprodukter
- heterosykliske aminer
Alle disse forbindelsene har vært knyttet til flere helsetilstander, inkludert kreft og hjertesykdom.
Sunnere matlagingsmetoder inkluderer:
- baking
- steking
- krypskyting
- trykkkoking
- småkoker
- langsom matlaging
- stuing
- sous-vide
Disse metodene fremmer ikke dannelsen av disse skadelige forbindelsene og kan gjøre maten din sunnere.
Selv om du fortsatt kan nyte en og annen grillet eller frityrstekt rett, er det best å bruke disse metodene sparsomt.
9. Ta tilskudd av omega-3 og vitamin D
Omtrent 1 milliard mennesker over hele verden mangler vitamin D.
Vitamin D er et fettløselig vitamin som er veldig viktig for beinhelsen og for at immunsystemet ditt skal fungere korrekt. Hver celle i kroppen din har en reseptor for vitamin D, noe som indikerer dens betydning.
Vitamin D finnes i svært få matvarer, men fet sjømat inneholder vanligvis de høyeste mengdene.
Omega-3 fettsyrer er et annet næringsstoff som ofte mangler som finnes i fet sjømat. Disse har mange viktige roller i kroppen, inkludert å redusere betennelse, opprettholde hjertehelsen og fremme riktig hjernefunksjon.
Foreslått for deg: Er sunn matlaging med airfryer?
Det vestlige kostholdet er generelt svært høyt i omega-6-fettsyrer, som øker betennelsen og har vært knyttet til mange kroniske sykdommer. Omega-3 hjelper til med å bekjempe denne betennelsen og holde kroppen din i en mer balansert tilstand.
Hvis du ikke spiser fet sjømat regelmessig, bør du vurdere å ta et kosttilskudd. Omega-3 og vitamin D kan ofte finnes sammen i mange kosttilskudd.
10. Bytt ut din favoritt hurtigmatrestaurant
Å spise ute trenger ikke å involvere usunn mat.
Vurder å oppgradere din favoritt hurtigmatrestaurant til en med sunnere alternativer.
Det er mange sunne fastfood-restauranter og fusjonskjøkken som tilbyr sunne og deilige måltider.
De kan bare være en flott erstatning for favorittburgeren eller pizzaen din. Dessuten kan du generelt få disse måltidene til en veldig anstendig pris.
11. Prøv minst én ny sunn oppskrift per uke
Å bestemme seg for hva de skal ha til middag kan være en konstant årsak til frustrasjon, og det er derfor mange mennesker har en tendens til å bruke de samme oppskriftene igjen og igjen. Sjansen er stor for at du har laget de samme oppskriftene på autopilot i årevis.
Enten dette er sunne eller usunne oppskrifter, kan det å prøve noe nytt være en morsom måte å legge til mer mangfold til kostholdet ditt.
Prøv å lage en ny sunn oppskrift minst en gang i uken. Dette kan endre mat- og næringsinntaket ditt og forhåpentligvis legge til noen nye og næringsrike oppskrifter til rutinen din.
Alternativt kan du prøve å lage en sunnere versjon av en favorittoppskrift ved å eksperimentere med nye ingredienser, urter og krydder.
12. Velg bakte poteter fremfor pommes frites
Poteter er veldig mettende og en felles side til mange retter. Når det er sagt, bestemmer metoden de tilberedes i stor grad deres innvirkning på helsen.
For det første inneholder 3,5 unser (100 gram) bakte poteter 93 kalorier, mens samme mengde pommes frites inneholder over 3 ganger så mange (333 kalorier).
Videre inneholder friterte pommes frites generelt skadelige forbindelser som aldehyder og transfett.
Å erstatte pommes frites med bakte eller kokte poteter er en fin måte å barbere av kalorier og unngå disse usunne forbindelsene.
13. Spis grønnsakene dine først
En god måte å sikre at du spiser grønnsakene dine er å nyte dem som forrett.
Ved å gjøre det, vil du mest sannsynlig fullføre alle greenene dine mens du er som mest sulten. Dette kan føre til at du spiser mindre av andre, kanskje mindre sunne, komponenter i måltidet senere.
Det kan føre til at du spiser færre og sunnere kalorier totalt sett, noe som kan føre til vekttap.
I tillegg har det vist seg å spise grønnsaker før et karborikt måltid har gunstige effekter på blodsukkernivået.
Det reduserer hastigheten som karbohydrater absorberes med i blodet og kan være til fordel for både kort- og langsiktig blodsukkerkontroll hos personer med diabetes.
14. Spis fruktene dine i stedet for å drikke dem
Frukt er lastet med vann, fiber, vitaminer og antioksidanter.
Studier har gjentatte ganger koblet å spise frukt til en redusert risiko for flere helsetilstander, som hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.
Fordi frukt inneholder fiber og forskjellige planteforbindelser, fordøyes deres naturlige sukker generelt veldig sakte og forårsaker ikke store stigninger i blodsukkernivået.
Det samme gjelder imidlertid ikke for fruktjuicer.
Mange fruktjuicer er ikke engang laget av ekte frukt, men heller konsentrat og sukker. Noen varianter kan til og med inneholde like mye sukker som en sukkerholdig brus.
Selv ekte fruktjuicer mangler fiber og tyggemotstand fra hele frukter. Dette gjør fruktjuice mye mer sannsynlig å øke blodsukkernivået ditt, noe som fører til at du spiser for mye i en enkelt sitting.
15. Lag mat oftere hjemme
Prøv å lage en vane med å lage mat hjemme de fleste kvelder i stedet for å spise ute.
For det første er det enklere på budsjettet ditt.
For det andre, ved å lage maten din selv, vet du nøyaktig hva som er i den. Du trenger ikke å lure på noen skjulte usunne eller kaloririke ingredienser.
Ved å tilberede store porsjoner har du også rester til neste dag, og sørger for et sunt måltid da også.
Foreslått for deg: 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig - støttet av vitenskap
Til slutt har matlaging hjemme vært assosiert med lavere risiko for fedme og forbedret kostholdskvalitet, spesielt blant barn.
16. Bli mer aktiv
God ernæring og trening går ofte hånd i hånd. Trening har vist seg å forbedre humøret ditt, samt redusere følelser av depresjon, angst og stress.
Dette er de nøyaktige følelsene som mest sannsynlig vil bidra til emosjonell og overspising.
Bortsett fra å styrke muskler og bein, kan trening hjelpe deg:
- gå ned i vekt
- øke energinivået ditt
- redusere risikoen for kroniske sykdommer
- forbedre søvnen din
Mål å gjøre omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet trening hver dag, eller bare ta trappene og gå korte turer når det er mulig.
17. Bytt ut sukkerholdige drikker med sprudlende vann
Sukkerholdige drikker kan være det usunneste du kan drikke.
De er fulle av tilsatt sukker, som har vært knyttet til en rekke sykdommer, inkludert:
- hjertesykdom
- fedme
- Type 2 diabetes
Dessuten påvirker ikke det tilsatte sukkeret i disse drikkene appetitten på samme måte som vanlig mat. Dette betyr at du ikke kompenserer for kaloriene du drikker ved å spise mindre.
En 16 unse (492 ml) sukkerholdig brus inneholder omtrent 207 kalorier.
Prøv å erstatte den sukkerholdige drikken din med enten et sukkerfritt alternativ, eller velg ganske enkelt stillestående eller kullsyreholdig vann i stedet. Å gjøre det vil barbere bort de ugunstige kaloriene og redusere inntaket av overflødig sukker.
18. Hold deg unna "diett" matvarer
Såkalt diettmat kan være veldig villedende. De har vanligvis fått drastisk redusert fettinnhold og er ofte merket som "fettfrie", "lite fett", "fettredusert" eller "lavt kaloriinnhold".”
Men for å kompensere for tapt smak og tekstur fra fett, tilsettes ofte sukker og andre ingredienser.
Så mange diettmatvarer ender opp med å inneholde mer sukker og noen ganger til og med flere kalorier enn deres fullfete motstykker.
Velg heller hele matvarer som frukt og grønnsaker.
Foreslått for deg: En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din
19. Få en god natts søvn
Viktigheten av god søvn kan ikke overvurderes.
Søvnmangel forstyrrer appetittreguleringen, noe som ofte fører til økt appetitt. Dette resulterer i økt kaloriinntak og vektøkning.
Folk som sover for lite har en tendens til å veie betydelig mer enn de som får nok søvn.
Å være søvnmangel påvirker også konsentrasjon, produktivitet, atletisk ytelse, glukosemetabolisme og immunfunksjon negativt.
Dessuten øker det risikoen for flere sykdommer, inkludert betennelsestilstander og hjertesykdom.
Derfor er det viktig å prøve å få tilstrekkelige mengder søvn av god kvalitet, helst i en omgang.
20. Spis friske bær i stedet for tørkede
Bær er veldig sunne og fulle av næringsstoffer, fiber og antioksidanter. De fleste varianter kan kjøpes ferske, frosne eller tørkede.
Selv om alle typer er relativt sunne, er de tørkede variantene en mye mer konsentrert kilde til kalorier og sukker, siden alt vannet er fjernet.
En servering på 100 gram ferske eller frosne jordbær inneholder 31–35 kalorier, mens 100 gram tørkede jordbær inneholder hele 375 kalorier.
De tørkede variantene er også ofte dekket med sukker, noe som øker sukkerinnholdet ytterligere.
Ved å velge de ferske variantene vil du få en mye saftigere matbit som har lavere sukkerinnhold og inneholder færre kalorier.
21. Velg popcorn i stedet for chips
Det kan være overraskende at popcorn er et fullkorn som er lastet med næringsstoffer og fiber.
En 3,5 unse (100 gram) porsjon luftpoppet popcorn inneholder 387 kalorier og 15 gram fiber, mens samme mengde potetgull inneholder 532 kalorier og bare 3 gram fiber.
Dietter rik på fullkorn har vært knyttet til helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for betennelse og hjertesykdom.
For en sunn matbit, prøv å lage ditt eget popcorn hjemme (ikke mikrobølgepopcornvarianter) eller kjøp luftpoppet popcorn.
Mange kommersielle varianter tilbereder popcornet sitt med fett, sukker og salt, noe som gjør det ikke sunnere enn potetgull.
22. Velg sunne oljer
Dessverre har høyt bearbeidede frø- og vegetabilske oljer blitt en stift i husholdningen de siste tiårene.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
Eksempler inkluderer soyabønne-, bomullsfrø-, solsikke- og rapsoljer.
Disse oljene er høye i omega-6 fettsyrer, men lave i hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.
Et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 kan føre til betennelse og har vært knyttet til kroniske tilstander, som hjertesykdom, kreft, osteoporose og autoimmune lidelser.
Bytt ut disse oljene med sunnere alternativer, som f.eks:
- ekstra virgin olivenolje
- avokadoolje
- kokosolje
23. Spis fra mindre tallerkener
Det er bevist at størrelsen på serviset kan påvirke hvor mye du spiser.
Å spise fra en stor tallerken kan få porsjonen til å se mindre ut, mens å spise fra en liten tallerken kan få den til å se større ut.
I følge en studie var det å spise fra en mindre tallerken assosiert med økt metthetsfølelse og redusert energiinntak blant deltakere med sunn kroppsvekt.
Dessuten, hvis du ikke skjønner at du spiser mer enn vanlig, vil du ikke kompensere ved å spise mindre ved neste måltid. Ved å spise fra mindre servise kan du lure hjernen din til å tro at du spiser mer, noe som gjør deg mindre sannsynlig å overspise.
24. Ha salatdressingen ved siden av
Bare det å komme til det punktet å kunne bestille en salat på en restaurant er en stor prestasjon for mange.
Imidlertid er ikke alle salater like sunne. Noen salater er kvalt i høykaloridressinger, noe som kan gjøre salatene enda høyere i kalorier enn andre elementer på menyen.
Å be om dressingen på siden gjør det mye lettere å kontrollere porsjonsstørrelsen og mengden kalorier du spiser.
25. Drikk kaffen din svart
Kaffe, som er en av de mest populære drikkene i verden, er veldig sunt.
Det er en viktig kilde til antioksidanter og har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, for eksempel lavere risiko for type 2 diabetes, mental tilbakegang og leversykdom.
Imidlertid inneholder mange kommersielle kaffevarianter mange tilleggsingredienser, for eksempel sukker, sirup, tykk fløte og søtningsmidler.
Å drikke disse variantene opphever raskt alle helsefordelene til kaffe og tilfører i stedet mye ekstra sukker og kalorier.
Prøv heller å drikke kaffen svart eller bare tilsette en liten mengde melk eller fløte i stedet for sukker.
Sammendrag
En fullstendig overhaling av kostholdet ditt på en gang kan være en oppskrift på katastrofe.
Prøv heller å inkludere noen av de små endringene som er oppført ovenfor for å gjøre kostholdet ditt sunnere.
Noen av disse tipsene vil hjelpe deg med å holde porsjonsstørrelsene rimelige, mens andre hjelper deg å tilføre næringsstoffer eller tilpasse deg noe nytt.
Sammen vil de ha stor innvirkning på å gjøre kostholdet ditt sunnere og mer bærekraftig, uten en stor endring i vanene dine.
