과일과 채소가 풍부한 식단은 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 신체를 건강하게 유지하는 등 수많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.
그러나 식단에 큰 변화를 주는 것은 때때로 매우 압도적으로 보일 수 있습니다.
큰 변화를 주기보다는 작은 변화부터 시작하는 것이 더 나을 수 있습니다. 그리고 한 번에 모든 것을 시작하는 것보다 한 가지만 시작하는 것이 더 관리하기 쉽습니다.
이 기사에서는 규칙적인 식단을 조금 더 건강하게 만들 수 있는 25가지 작은 변화에 대해 설명합니다. 한 번에 모든 작업을 수행하려고 할 필요가 없다는 점을 기억하십시오. 대신 시간이 지남에 따라 이러한 변경 사항을 삶에 추가할 수 있습니다.
1. 천천히
먹는 속도는 먹는 양과 체중 증가 가능성에 영향을 미칩니다.
다양한 섭식 속도를 비교한 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 더 많이 먹고 체질량 지수(BMI)가 더 높습니다.
식욕, 먹는 양, 포만감은 모두 호르몬에 의해 조절됩니다. 호르몬은 배가 고픈지 배부른지 뇌에 신호를 보냅니다.
그러나 뇌가 이러한 메시지를 수신하는 데는 약 20분이 걸립니다. 그렇기 때문에 더 천천히 먹는 것이 포만감을 인지하는 데 필요한 시간을 두뇌에 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 천천히 먹는 것이 식사 시 섭취하는 칼로리의 수를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
천천히 먹는 것은 또한 더 철저한 씹기와 관련이 있으며, 이는 체중 조절 개선과도 관련이 있습니다.
따라서 단순히 천천히 먹고 더 자주 씹는 것만으로도 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 정제된 빵 대신 통곡물 빵 선택
전통적인 정제 곡물 빵 대신 통곡물 빵을 선택하면 식단을 조금 더 건강하게 만들 수 있습니다.
정제된 곡물은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 반면 통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병 및 암의 위험 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그들은 또한 좋은 소스입니다:
- 섬유
- 비타민 B
- 아연, 철, 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄.
통곡물 빵의 종류는 다양하며 정제 빵보다 맛이 더 좋은 경우가 많습니다.
당신의 빵이 통곡물과 정제된 곡물의 혼합물이 아닌 통곡물로만 만들어졌는지 확인하기 위해 라벨을 반드시 읽으십시오. 또한 빵에 전체 씨앗이나 곡물이 포함되어 있는 것이 좋습니다.
3. 식단에 그릭 요거트 추가하기
그릭 요거트(또는 그릭 스타일 요거트)는 일반 요거트보다 더 진하고 크리미합니다.
우유에서 수분이 많은 부분인 과잉 유청을 제거하기 위해 변형되었습니다. 그 결과 일반 요구르트보다 지방과 단백질이 더 많은 최종 제품이 생성됩니다.
동일한 양의 일반 요구르트보다 최대 2배 더 많은 단백질 또는 3.5온스(100g)당 최대 10g의 단백질을 함유하고 있습니다.).
좋은 단백질 공급원을 섭취하면 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 식욕을 관리하는 데 도움이 될 수 있으며 목표인 경우 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다.
또한 그릭 요거트는 변형이 되었기 때문에 일반 요거트보다 탄수화물과 유당이 적습니다. 이것은 저탄수화물 식단을 따르거나 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
일부 간식이나 일반 요구르트 종류를 그리스 요구르트로 대체하면 단백질과 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.
그냥 평범하고 맛이 없는 품종을 선택하십시오. 맛을 낸 요구르트에는 설탕 및 기타 영양가가 떨어지는 성분이 첨가되어 있을 수 있습니다.
4. 목록 없이 쇼핑하지 마세요
식료품 쇼핑을 갈 때 사용하는 두 가지 중요한 전략이 있습니다. 미리 쇼핑 목록을 만들고 배고픈 상태로 가게에 가지 마십시오.
필요한 것이 무엇인지 정확히 알지 못하면 충동 구매의 여지가 생기는 반면, 배고픔은 장바구니에 더 많은 저영양 식품을 던지게 만들 수 있습니다.
그렇기 때문에 가장 좋은 전략은 필요한 것을 미리 계획하고 적어 두는 것입니다. 이렇게 하고 목록에 충실하면 집에 보관할 건강한 품목을 구입할 뿐만 아니라 돈도 절약할 수 있습니다.
5. 가급적이면 아침 식사로 계란을 먹습니다.
계란은 특히 아침에 먹으면 매우 건강에 좋습니다.
그들은 고품질 단백질과 콜린과 같이 사람들이 종종 충분히 섭취하지 못하는 많은 필수 영양소가 풍부합니다.
다양한 종류의 칼로리 일치 아침 식사를 비교 한 연구를 보면 계란이 맨 위에 나옵니다.
아침에 계란을 먹으면 포만감이 높아집니다. 이것은 사람들이 나중에 식사할 때 더 적은 칼로리를 소비하게 하는 것으로 나타났습니다. 그것이 당신의 목표라면 체중 감량에 매우 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 50명을 대상으로 한 한 연구에서 계란으로 만든 아침 식사를 먹으면 시리얼로 아침 식사를 하는 것보다 배고픈 느낌이 줄어들고 오후에 소비되는 칼로리 양이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
따라서 현재 아침 식사를 계란으로 대체하는 것만으로도 건강에 큰 이점이 될 수 있습니다.
6. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 종종 영양소의 왕이라고 불리며, 약간의 초능력이 있는 것 같습니다.
배고픔과 포만감 호르몬에 영향을 미치는 능력으로 인해 종종 다량 영양소를 가장 많이 채우는 것으로 간주됩니다.
한 연구에 따르면 고단백 식사를 하면 비만인 사람들이 고탄수화물 식사보다 공복 호르몬인 그렐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 되며 하루에 소모하는 칼로리를 약간 증가시킬 수 있습니다.
또한 체중 감소 및 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 근육량 손실을 예방하는 데도 중요합니다.
체중 감량을 시도하고 있다면 매 식사와 간식에 단백질 공급원을 추가하는 것을 목표로 하십시오. 포만감을 오래 유지하고 갈망을 억제하며 과식할 가능성을 줄여줍니다.
좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.:
- 유제품
- 견과류
- 땅콩 버터
- 달걀
- 콩
- 살코기
7. 물을 충분히 마신다
물을 충분히 마시는 것은 건강에 중요합니다.
많은 연구에 따르면 식수는 체중 감량을 증가시키고 체중 유지를 촉진할 수 있으며 매일 소모하는 칼로리의 수를 약간 증가시킬 수도 있습니다.
연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 식욕과 다음 식사 중 음식 섭취가 감소할 수 있습니다.
즉, 가장 중요한 것은 다른 음료 대신 물을 마시는 것입니다. 이것은 설탕과 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
정기적으로 물을 마시는 것도 식단의 질을 향상시키고 음료로 인한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
8. 굽거나 튀기는 대신 굽거나 굽는다.
음식을 준비하는 방법은 건강에 미치는 영향을 크게 바꿀 수 있습니다.
구이, 구이, 튀김 및 튀김은 모두 고기와 생선을 준비하는 인기 있는 방법입니다.
그러나 이러한 유형의 조리 방법 중에 몇 가지 잠재적인 독성 화합물이 형성됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 다환 방향족 탄화수소
- 고급 당화 최종 제품
- 헤테로사이클릭 아민
이 모든 화합물은 암과 심장병을 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.
더 건강한 요리 방법은 다음과 같습니다.:
- 빵 굽기
- 굽다
- 밀렵
- 압력 요리
- 끓는
- 느린 요리
- 스튜
- 수비드
이러한 방법은 이러한 유해한 화합물의 형성을 촉진하지 않으며 음식을 더 건강하게 만들 수 있습니다.
가끔 구이나 튀긴 요리를 즐길 수는 있지만 이러한 방법은 가급적 사용하지 않는 것이 좋습니다.
9. 오메가-3와 비타민 D 보충제 섭취
전 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 비타민 D가 결핍되어 있습니다.
비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계의 적절한 기능에 매우 중요한 지용성 비타민입니다. 신체의 모든 세포에는 비타민 D의 중요성을 나타내는 수용체가 있습니다.
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비타민 D는 극히 일부 식품에서 발견되지만 지방이 많은 해산물에는 일반적으로 가장 많은 양이 들어 있습니다.
오메가-3 지방산은 지방이 많은 해산물에서 흔히 볼 수 있는 또 다른 영양소입니다. 이들은 염증 감소, 심장 건강 유지, 적절한 뇌 기능 촉진을 포함하여 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다.
서양 식단은 일반적으로 염증을 증가시키고 많은 만성 질환과 관련이 있는 오메가-6 지방산이 매우 높습니다. 오메가-3는 이 염증과 싸우고 신체를 보다 균형 잡힌 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.
기름진 해산물을 정기적으로 섭취하지 않는다면 보충제 섭취를 고려해야 합니다. 오메가-3와 비타민 D는 종종 많은 보충제에서 함께 발견될 수 있습니다.
10. 좋아하는 패스트푸드점 교체
외식은 건강에 해로운 음식을 포함할 필요가 없습니다.
좋아하는 패스트푸드 레스토랑을 더 건강한 옵션을 제공하는 레스토랑으로 업그레이드하는 것을 고려하십시오.
건강하고 맛있는 식사를 제공하는 건강한 패스트푸드 레스토랑과 퓨전 키친이 많이 있습니다.
그들은 당신이 좋아하는 버거나 피자 가게를 대신할 수 있습니다. 게다가, 당신은 일반적으로 매우 괜찮은 가격에 이러한 식사를 얻을 수 있습니다.
11. 일주일에 적어도 하나의 새로운 건강한 요리법을 시도하십시오
저녁 식사로 무엇을 먹을지 결정하는 것은 끊임없는 좌절의 원인이 될 수 있으며, 이것이 많은 사람들이 같은 레시피를 계속해서 사용하는 경향이 있는 이유입니다. 몇 년 동안 자동 조종 장치에서 동일한 요리법을 요리했을 가능성이 있습니다.
이것이 건강에 좋든 건강에 좋지 않든, 새로운 것을 시도하는 것은 식단에 더 많은 다양성을 추가하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.
적어도 일주일에 한 번은 새로운 건강한 레시피를 만드는 것을 목표로 하세요. 이것은 당신의 음식과 영양소 섭취를 바꿀 수 있고 희망적으로 당신의 일상에 새롭고 영양가 있는 요리법을 추가할 수 있습니다.
또는 새로운 재료, 허브 및 향신료를 실험하여 좋아하는 레시피의 더 건강한 버전을 만들어 보세요.
12. 감자튀김보다 구운 감자 선택
감자는 포만감이 매우 크며 많은 요리에서 흔히 볼 수 있습니다. 즉, 준비 방법이 건강에 미치는 영향을 크게 결정합니다.
우선 구운 감자 3.5온스(100g)에는 93칼로리가 포함되어 있는 반면 같은 양의 감자튀김에는 3배 이상(333칼로리)이 들어 있습니다.).
또한 튀긴 감자 튀김에는 일반적으로 알데히드 및 트랜스 지방과 같은 유해한 화합물이 포함되어 있습니다.
감자튀김을 구운 감자나 삶은 감자로 대체하는 것은 칼로리를 줄이고 이러한 건강에 해로운 화합물을 피할 수 있는 좋은 방법입니다.
13. 채소를 먼저 먹어라
채소를 확실히 먹는 좋은 방법은 채소를 스타터로 즐기는 것입니다.
그렇게 하면 가장 배고플 때 모든 그린을 마칠 가능성이 큽니다. 이로 인해 나중에 식사의 다른 구성 요소, 아마도 덜 건강에 좋은 구성 요소를 덜 섭취하게 될 수 있습니다.
전체적으로 더 적은 양의 더 건강한 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
또한 탄수화물이 풍부한 식사 전에 야채를 섭취하면 혈당 수치에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 당뇨병 환자의 장단기 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
14. 과일을 마시지 말고 먹으십시오.
과일에는 물, 섬유소, 비타민 및 항산화제가 풍부합니다.
연구에 따르면 과일 섭취는 심장병, 제2형 당뇨병, 암과 같은 여러 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.
과일에는 섬유질과 다양한 식물 화합물이 포함되어 있기 때문에 천연 당은 일반적으로 매우 천천히 소화되며 혈당 수치를 크게 올리지 않습니다.
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단, 과일주스는 그러하지 아니하다.
많은 과일 주스는 실제 과일이 아니라 농축액과 설탕으로 만들어집니다. 일부 품종에는 설탕이 든 청량 음료만큼 많은 설탕이 포함될 수 있습니다.
진짜 과일 주스조차도 전체 과일이 제공하는 섬유질과 씹는 저항력이 부족합니다. 이로 인해 과일 주스가 혈당 수치를 높일 가능성이 훨씬 높아져 한 자리에서 너무 많이 섭취하게 됩니다.
15. 집에서 더 자주 요리하기
외식보다 밤에 집에서 요리하는 습관을 들이자.
하나는 예산 확보가 더 쉽습니다.
둘째, 음식을 직접 요리하면 그 안에 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있습니다. 숨겨진 건강에 해롭거나 고칼로리 성분에 대해 궁금해할 필요가 없습니다.
많은 양을 요리하면 다음날 남은 음식도 든든하게 먹을 수 있습니다.
마지막으로, 집에서 요리하는 것은 특히 어린이들에게 비만 위험을 낮추고 식단의 질을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
16. 더 활동적이 되십시오
좋은 영양 섭취와 운동은 종종 함께 합니다. 운동은 기분을 개선하고 우울, 불안 및 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다.
이것은 감정적이며 폭식에 가장 크게 기여할 수 있는 정확한 감정입니다.
근육과 뼈를 강화하는 것 외에도 운동이 도움이 될 수 있습니다.:
- 살을 빼다
- 당신의 에너지 수준을 증가
- 만성 질환의 위험을 줄입니다
- 당신의 수면을 개선
매일 30분 정도 중강도에서 고강도 운동을 하는 것을 목표로 하거나 가능하면 계단을 이용하여 짧은 산책을 하십시오.
17. 단 음료를 탄산수로 대체
설탕이 든 음료는 당신이 마실 수 있는 가장 건강에 해로운 것일 수 있습니다.
다음을 포함한 수많은 질병과 관련이 있는 설탕이 많이 들어 있습니다.:
- 심장 질환
- 비만
- 제2형 당뇨병
또한 이러한 음료에서 발견되는 첨가 설탕은 일반 음식과 같은 방식으로 식욕에 영향을 미치지 않습니다. 이것은 당신이 더 적게 먹음으로써 당신이 마시는 칼로리를 보상하지 않는다는 것을 의미합니다.
16온스(492ml)의 가당 소다에는 약 207칼로리가 들어 있습니다.
설탕이 든 음료를 설탕이 없는 대안으로 바꾸거나 단순히 증류수나 탄산수를 선택하십시오. 그렇게 하면 유익하지 않은 칼로리를 줄이고 과도한 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
18. "다이어트" 음식을 멀리하세요
소위 다이어트 식품은 매우 기만적일 수 있습니다. 그들은 일반적으로 지방 함량이 극적으로 감소했으며 종종 "무지방", "저지방", "지방 감소" 또는 "저칼로리"라고 표시됩니다.”
그러나 지방으로 인해 손실된 맛과 질감을 보완하기 위해 설탕 및 기타 성분이 첨가되는 경우가 많습니다.
따라서 많은 다이어트 식품에는 전지방 식품보다 더 많은 설탕과 때로는 더 많은 칼로리가 포함됩니다.
대신 과일과 야채와 같은 전체 식품을 선택하십시오.
19. 숙면을 취하세요
좋은 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
수면 부족은 식욕 조절을 방해하여 종종 식욕을 증가시킵니다. 이로 인해 칼로리 섭취가 증가하고 체중이 증가합니다.
잠을 너무 적게 자는 사람들은 충분히 자는 사람들보다 체중이 훨씬 더 나가는 경향이 있습니다.
수면 부족은 집중력, 생산성, 운동 능력, 포도당 대사 및 면역 기능에도 부정적인 영향을 미칩니다.
또한 염증성 질환 및 심장병을 비롯한 여러 질병의 위험이 증가합니다.
그렇기 때문에 적절한 양의 양질의 수면을 취하려고 노력하는 것이 중요합니다.
20. 말린 베리 대신 신선한 베리를 먹자
베리는 매우 건강하고 영양소, 섬유질 및 항산화제가 풍부합니다. 대부분의 품종은 신선, 냉동 또는 건조로 구입할 수 있습니다.
모든 종류가 비교적 건강에 좋지만 말린 품종은 수분을 모두 제거했기 때문에 훨씬 더 농축된 칼로리와 설탕 공급원입니다.
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신선 또는 냉동 딸기 3.5온스(100그램)에는 31-35칼로리가 포함되어 있는 반면, 말린 딸기 3.5온스(100그램)에는 무려 375칼로리가 포함되어 있습니다.
말린 품종은 종종 설탕으로 덮여있어 설탕 함량을 더욱 높입니다.
신선한 품종을 선택하면 설탕과 칼로리가 적은 훨씬 더 맛있는 스낵을 얻을 수 있습니다.
21. 칩 대신 팝콘 선택
팝콘이 영양소와 섬유질이 풍부한 통곡물이라는 사실이 놀랍습니다.
에어팝콘 3.5온스(100g)에는 387칼로리와 15그램의 섬유질이 포함되어 있는 반면 같은 양의 감자칩에는 532칼로리와 3그램의 섬유질이 들어 있습니다.
통곡물이 풍부한 식단은 염증 및 심장병 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
건강에 좋은 간식으로 집에서 직접 팝콘을 만들어 보거나(전자레인지 팝콘 종류 아님) 에어팝콘을 구입하세요.
많은 상업용 품종은 팝콘을 지방, 설탕 및 소금으로 준비하므로 감자 칩보다 건강에 좋지 않습니다.
22. 건강한 오일 선택
불행히도 고도로 가공된 종자 및 식물성 기름은 지난 수십 년 동안 가정에서 필수품이 되었습니다.
예에는 대두, 면실, 해바라기 및 카놀라유가 포함됩니다.
이 오일은 오메가-6 지방산이 많지만 심장 건강에 좋은 오메가-3가 적습니다.
오메가-6 대 오메가-3 비율이 높으면 염증을 유발할 수 있으며 심장병, 암, 골다공증 및 자가면역 질환과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
이러한 오일을 다음과 같은 더 건강한 대안으로 바꾸십시오.:
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 아보카도 오일
- 코코넛 오일
23. 작은 접시로 먹기
식기의 크기가 먹는 양에 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다.
큰 접시로 먹으면 양이 작아 보일 수 있고 작은 접시로 먹으면 양이 많아 보일 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 더 작은 접시로 먹는 것은 건강한 체중을 가진 참가자의 포만감 증가 및 에너지 섭취 감소와 관련이 있었습니다.
또한 평소보다 많이 먹고 있다는 사실을 깨닫지 못하면 다음 식사 때 적게 먹는다고 보상하지 않습니다. 더 작은 식기로 음식을 먹으면 뇌가 더 많이 먹는다고 생각하도록 속일 수 있어 과식할 가능성이 줄어듭니다.
24. 샐러드 드레싱을 옆에 놓으십시오.
레스토랑에서 샐러드를 주문할 수 있게 된 것은 많은 사람들에게 큰 성취입니다.
그러나 모든 샐러드가 똑같이 건강하지는 않습니다. 일부 샐러드는 고칼로리 드레싱으로 덮여 있어 메뉴의 다른 항목보다 칼로리가 더 높을 수 있습니다.
사이드 드레싱을 요청하면 섭취하는 부분의 크기와 칼로리 양을 훨씬 쉽게 제어할 수 있습니다.
25. 커피를 블랙으로 마셔라
세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나인 커피는 매우 건강에 좋습니다.
항산화제의 주요 공급원이며 제2형 당뇨병, 정신 쇠퇴 및 간 질환의 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 많은 상업용 커피에는 설탕, 시럽, 헤비 크림 및 감미료와 같은 추가 성분이 많이 포함되어 있습니다.
이러한 품종을 마시는 것은 커피의 모든 건강상의 이점을 빠르게 무효화하고 대신 많은 추가 설탕과 칼로리를 추가합니다.
대신, 커피를 블랙으로 마시거나 설탕 대신 우유나 크림을 소량만 넣어보세요.
요약
한 번에 식단을 완전히 재정비하면 재앙이 될 수 있습니다.
대신 위에 나열된 몇 가지 작은 변화를 통합하여 식단을 더 건강하게 만드십시오.
이 팁 중 일부는 1인분의 양을 합리적으로 유지하는 데 도움이 되는 반면, 다른 일부는 영양소를 추가하거나 새로운 음식에 적응하는 데 도움이 됩니다.
함께 사용하면 습관을 크게 바꾸지 않고도 전반적인 식단을 더 건강하고 지속 가능하게 만드는 데 큰 영향을 미칠 것입니다.
