La diabetes es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas entre adultos y niños en todo el mundo.
La diabetes no controlada tiene muchas consecuencias graves, que incluyen enfermedades cardíacas, enfermedades renales, ceguera y otras complicaciones.
La prediabetes también se ha relacionado con estas afecciones.
Es importante destacar que comer ciertos alimentos puede elevar sus niveles de azúcar en sangre e insulina y promover la inflamación, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad.
Este artículo enumera 11 alimentos y bebidas que las personas con diabetes o prediabetes deben evitar.
¿Por qué es importante la ingesta de carbohidratos para las personas con diabetes?
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los macronutrientes que le proporcionan energía al cuerpo.
Entre ellos, los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre el azúcar en sangre con diferencia. Esto se debe a que se descomponen en azúcar o glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo.
Los carbohidratos incluyen almidones, azúcar y fibra. Sin embargo, la fibra no es digerida y absorbida por su cuerpo de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que no aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
Restar fibra del total de carbohidratos en una porción de comida le dará su contenido de carbohidratos digeribles o netos. Por ejemplo, si una taza de vegetales mixtos contiene 10 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, su recuento neto de carbohidratos es de 6 gramos.
Cuando las personas con diabetes consumen demasiados carbohidratos a la vez, sus niveles de azúcar en sangre pueden elevarse a niveles peligrosamente altos.
Con el tiempo, los niveles altos pueden dañar los nervios y los vasos sanguíneos de su cuerpo, lo que puede preparar el escenario para enfermedades cardíacas, enfermedades renales y otras afecciones graves de salud.
Mantener una ingesta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y reducir en gran medida el riesgo de complicaciones de la diabetes.
Por lo tanto, es importante evitar los alimentos y bebidas que se enumeran a continuación.
1. Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son la peor opción para una persona con diabetes.
Primero, son muy altos en carbohidratos, con una lata de cola de 12 onzas (354 ml) que proporciona 38.5 gramos.
La misma cantidad de té helado endulzado y limonada contienen cada uno casi 45 gramos de carbohidratos exclusivamente de azúcar.
Además, estas bebidas están cargadas de fructosa, que está fuertemente relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, los estudios sugieren que consumir bebidas endulzadas con azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la diabetes, como la enfermedad del hígado graso.
Además, los altos niveles de fructosa en las bebidas azucaradas pueden provocar cambios metabólicos que promueven la grasa abdominal y los niveles de colesterol y triglicéridos potencialmente dañinos.
En estudios separados en adultos con sobrepeso y obesidad, consumir el 25% de las calorías de bebidas con alto contenido de fructosa en una dieta para mantener el peso condujo a una mayor resistencia a la insulina y grasa abdominal, una tasa metabólica más baja y peores marcadores de salud cardíaca.
Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el riesgo de enfermedades, consuma agua, agua con gas o té helado sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.
Resumen: Los refrescos y las bebidas dulces tienen un alto contenido de carbohidratos, que aumentan el azúcar en la sangre. Además, su alto contenido de fructosa se ha relacionado con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de obesidad, hígado graso y otras enfermedades.
2. Grasas trans
Las grasas trans artificiales son extremadamente perjudiciales para la salud.
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Se crean agregando hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para hacerlos más estables.
Las grasas trans se encuentran en la margarina, la mantequilla de maní, las cremas para untar, las cremas y las cenas congeladas. Además, los fabricantes de alimentos a menudo los agregan a galletas saladas, muffins y otros productos horneados para ayudar a extender la vida útil de un producto.
Aunque las grasas trans no aumentan directamente los niveles de azúcar en sangre, se han relacionado con un aumento de la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, así como con niveles más bajos de colesterol HDL (bueno) y deterioro de la función arterial.
Si bien se necesita más investigación para obtener una comprensión más clara de la relación entre las grasas trans y la resistencia a la insulina, los vínculos mencionados anteriormente son especialmente preocupantes para las personas con diabetes, ya que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas trans artificiales han sido prohibidas en la mayoría de los países, y en 2018 la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceite parcialmente hidrogenado, la principal fuente de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos, en la mayoría de los alimentos procesados.
Esto no significa que todos los alimentos en los Estados Unidos ahora estén libres de grasas trans artificiales. Los fabricantes no están obligados a incluir las grasas trans en las etiquetas de información nutricional si un producto contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.
Es mejor evitar cualquier producto que contenga las palabras "parcialmente hidrogenado" en su lista de ingredientes.
Resumen: Las grasas trans son grasas insaturadas que se han alterado químicamente para aumentar su estabilidad. Se han relacionado con inflamación, resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal y enfermedades cardíacas.
3. Pan blanco, arroz y pasta
El pan blanco, el arroz y la pasta son alimentos procesados ricos en carbohidratos.
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Se ha demostrado que comer pan, bagels y otros alimentos con harina refinada aumenta significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Esta respuesta no es exclusiva de los productos elaborados con harina blanca refinada. En un estudio, también se demostró que la pasta sin gluten eleva el azúcar en la sangre, y los tipos a base de arroz tienen el mayor efecto.
Otro estudio encontró que los alimentos ricos en carbohidratos no solo aumentaron el azúcar en la sangre, sino que también disminuyeron la función cerebral en personas con diabetes tipo 2 y déficits mentales.
Estos alimentos procesados contienen poca fibra. La fibra ayuda a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
En otra investigación, se demostró que reemplazar estos alimentos bajos en fibra por alimentos ricos en fibra reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Además, las personas con diabetes experimentaron reducciones en el colesterol.
El aumento del consumo de fibra también mejoró la microbiota intestinal, lo que puede haber conducido a una mejor resistencia a la insulina.
Resumen: El pan blanco, la pasta y el arroz son ricos en carbohidratos pero bajos en fibra. Esta combinación puede resultar en niveles altos de azúcar en sangre. Alternativamente, elegir alimentos integrales ricos en fibra puede ayudar a reducir la respuesta del azúcar en sangre.
4. Yogur con sabor a frutas
El yogur natural puede ser una buena opción para las personas con diabetes. Sin embargo, las variedades con sabor a frutas son una historia muy diferente.
Los yogures aromatizados generalmente se elaboran con leche descremada o baja en grasa y están cargados con carbohidratos y azúcar.
Una porción de 1 taza (245 gramos) de yogur con sabor a frutas puede contener casi 31 gramos de azúcar, lo que significa que casi el 61% de sus calorías provienen del azúcar.
Mucha gente considera que el yogur helado es una alternativa saludable al helado. Sin embargo, puede contener tanto o incluso más azúcar que el helado.
En lugar de elegir yogures con alto contenido de azúcar que pueden aumentar el azúcar en la sangre y la insulina, opte por yogur natural de leche entera que no contenga azúcar y que pueda ser beneficioso para su apetito, control de peso y salud intestinal.
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Resumen: Los yogures con sabor a frutas generalmente son bajos en grasa pero altos en azúcar, lo que puede conducir a niveles más altos de azúcar en sangre e insulina. El yogur natural de leche entera es una mejor opción para el control de la diabetes y la salud en general.
5. Cereales para el desayuno endulzados
Comer cereal puede ser una de las peores formas de comenzar el día si tiene diabetes.
A pesar de las declaraciones de propiedades saludables en sus cajas, la mayoría de los cereales están altamente procesados y contienen muchos más carbohidratos de lo que muchas personas creen.
Además, proporcionan muy poca proteína, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho mientras mantiene estables sus niveles de azúcar en sangre durante el día.
Incluso algunos cereales para el desayuno "saludables" no son buenas opciones para las personas con diabetes.
Por ejemplo, solo una porción de 1/2 taza (aproximadamente 56 gramos) de granola contiene 44 gramos de carbohidratos, mientras que las nueces de uva contienen 47 gramos. Además, cada uno proporciona no más de 7 gramos de proteína por porción.
Para mantener el azúcar en sangre y el hambre bajo control, omita la mayoría de los cereales y elija un desayuno bajo en carbohidratos a base de proteínas.
Resumen: Muchos tipos de cereales para el desayuno son ricos en carbohidratos pero bajos en proteínas. Un desayuno rico en proteínas y bajo en carbohidratos es la mejor opción para la diabetes y el control del apetito.
6. Bebidas de café aromatizadas
El café se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes.
Sin embargo, las bebidas de café aromatizadas deben considerarse postres líquidos en lugar de bebidas saludables.
Los estudios han demostrado que su cerebro no procesa los alimentos líquidos y sólidos de manera similar. Cuando bebe calorías, no lo compensa comiendo menos más tarde, lo que puede conducir a un aumento de peso.
Las bebidas de café con sabor también están cargadas con carbohidratos.
Por ejemplo, un Frappuccino de caramelo de 473 ml (16 onzas) de Starbucks contiene 57 gramos de carbohidratos, y el mismo tamaño que el Blonde Vanilla Latte contiene 30 gramos de carbohidratos.
Para mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control y evitar el aumento de peso, elija café natural o expreso con una cucharada de crema espesa o mitad y mitad.
Resumen: Las bebidas de café con sabor son muy ricas en carbohidratos líquidos, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y no satisfacer su hambre.
7. Miel, néctar de agave y sirope de arce
Las personas con diabetes a menudo intentan minimizar la ingesta de azúcar de mesa blanca, así como golosinas como dulces, galletas y pasteles.
Sin embargo, otras formas de azúcar también pueden provocar picos de azúcar en sangre. Estos incluyen azúcar morena y azúcares "naturales" como miel, néctar de agave y jarabe de arce.
Aunque estos edulcorantes no están muy procesados, contienen al menos tantos carbohidratos como el azúcar blanca. La mayoría contienen aún más.
A continuación se muestran los recuentos de carbohidratos de una porción de 1 cucharada de edulcorantes populares:
- azucar blanca: 12,6 gramos
- miel: 17,3 gramos
- néctar de agave: 16 gramos
- miel de maple: 13,4 gramos
En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en el azúcar en la sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios independientemente de si consumieron 1.7 onzas (50 gramos) de azúcar blanco o miel.
Su mejor estrategia es evitar todas las formas de azúcar y utilizar edulcorantes naturales bajos en carbohidratos.
Resumen: la miel, el néctar de agave y el jarabe de arce no están tan procesados como el azúcar de mesa blanco, pero pueden tener efectos similares sobre el azúcar en sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios.
8. Frutos secos
La fruta es una gran fuente de varias vitaminas y minerales importantes, incluida la vitamina C y el potasio.
Cuando la fruta se seca, el proceso da como resultado una pérdida de agua que conduce a concentraciones aún más altas de estos nutrientes.
Desafortunadamente, su contenido de azúcar también se vuelve más concentrado.
Una taza (151 gramos) de uvas contiene 27,3 gramos de carbohidratos, incluidos 1,4 gramos de fibra. Por el contrario, 1 taza (145 gramos) de pasas contiene 115 gramos de carbohidratos, 5.4 de los cuales provienen de la fibra.
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Por lo tanto, las pasas contienen cuatro veces más carbohidratos que las uvas. Otros tipos de frutos secos son igualmente más altos en carbohidratos que sus contrapartes frescas.
Si tiene diabetes, no tiene que renunciar por completo a la fruta. Seguir consumiendo frutas con bajo contenido de azúcar, como bayas frescas o una manzana pequeña, puede brindar beneficios para la salud mientras mantiene el nivel de azúcar en la sangre en el rango objetivo.
Resumen: Las frutas secas se vuelven más concentradas en azúcar y pueden contener más de cuatro veces más carbohidratos que las frutas frescas. Evite las frutas secas y elija frutas bajas en azúcar para un control óptimo del azúcar en sangre.
9. Aperitivos envasados
Los pretzels, las galletas saladas y otros alimentos envasados no son buenas opciones de bocadillos.
Por lo general, están hechos con harina refinada y proporcionan pocos nutrientes, aunque tienen muchos carbohidratos de digestión rápida que pueden elevar rápidamente el azúcar en la sangre.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para una porción de 28 gramos (1 onza) de algunos bocadillos populares:
- galletas saladas: 20,7 gramos de carbohidratos, incluidos 0,78 gramos de fibra
- galletas saladas: 22,5 gramos de carbohidratos, incluidos 0,95 gramos de fibra
- galletas graham: 21,7 gramos de carbohidratos, incluidos 0,95 gramos de fibra
Algunos de estos alimentos pueden contener incluso más carbohidratos de los que se indican en su etiqueta nutricional. Un estudio encontró que los bocadillos proporcionan un 7.7% más de carbohidratos, en promedio de lo que dice la etiqueta.
Si tiene hambre entre comidas, es mejor comer nueces o algunas verduras bajas en carbohidratos con una onza de queso.
Resumen: Los bocadillos empaquetados son típicamente alimentos altamente procesados hechos de harina refinada, que pueden elevar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre.
10. Jugo de frutas
Aunque el jugo de frutas a menudo se considera una bebida saludable, sus efectos sobre el azúcar en sangre son similares a los de los refrescos y otras bebidas azucaradas.
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Esto se aplica al jugo de fruta 100% sin azúcar, así como a los tipos que contienen azúcar agregada. En algunos casos, el jugo de frutas es incluso más alto en azúcar y carbohidratos que los refrescos.
Por ejemplo, 8 onzas (250 ml) de refresco y jugo de manzana contienen 22 y 24 gramos de azúcar, respectivamente. Una porción equivalente de jugo de uva proporciona 35 gramos de azúcar.
Similar a las bebidas endulzadas con azúcar, el jugo de frutas está cargado de fructosa. La fructosa impulsa la resistencia a la insulina, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
Una alternativa mucho mejor es disfrutar de un vaso de agua con una rodaja de limón, que aporta menos de 1 gramo de carbohidratos y prácticamente no tiene calorías.
Resumen: Los jugos de frutas contienen al menos tanta azúcar como los refrescos. Su alto contenido de fructosa puede empeorar la resistencia a la insulina, promover el aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
11. papas fritas
Las papas fritas son alimentos que quizás quieras evitar, especialmente si tienes diabetes.
Las papas en sí son relativamente altas en carbohidratos. Una papa mediana contiene 34,8 gramos de carbohidratos, 2,4 de los cuales provienen de la fibra.
Sin embargo, una vez peladas y fritas en aceite vegetal, las patatas pueden hacer más que aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que los alimentos fritos producen grandes cantidades de compuestos tóxicos, como productos finales de glicación avanzada (AGE) y aldehídos. Estos compuestos pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedad.
De hecho, varios estudios han relacionado el consumo frecuente de papas fritas y otros alimentos fritos con enfermedades cardíacas y cáncer.
Si no quiere evitar las papas por completo, comer una pequeña porción de camote es su mejor opción.
Resumen: Además de tener un alto contenido de carbohidratos que elevan los niveles de azúcar en la sangre, las papas fritas se fríen en aceites no saludables que pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
La línea de fondo
Saber qué alimentos evitar cuando se tiene diabetes a veces puede parecer difícil. Sin embargo, seguir algunas pautas puede hacer que sea más fácil.
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Sus principales objetivos deben incluir mantenerse alejado de grasas no saludables, azúcares líquidos, granos procesados y otros alimentos que contienen carbohidratos refinados.
Evitar los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre y aumentan la resistencia a la insulina puede ayudarlo a mantenerse saludable y reducir el riesgo de futuras complicaciones de la diabetes.
