Comer demasiado de una sentada o ingerir demasiadas calorías a lo largo del día son hábitos comunes que pueden ser difíciles de romper.
Y mientras algunas personas ven estos comportamientos como hábitos que pueden romperse, en otras pueden indicar un trastorno alimentario.
Con el tiempo, comer demasiado puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, como la diabetes o una cardiopatía.
Si padeces un trastorno alimentario, romper el ciclo de comer en exceso puede ser todo un reto. Sin embargo, algunas técnicas pueden ayudar.
Los 23 consejos siguientes proporcionan un punto de partida para reducir la sobrealimentación.
1. Deshazte de las distracciones
Tanto si trabajas durante la comida delante del ordenador como si comes patatas fritas mientras te pones al día con tu programa de TV favorito, comer mientras estás distraído es algo habitual para la mayoría de la gente.
Aunque este hábito pueda parecer inofensivo, puede contribuir a comer en exceso.
Una revisión de 24 estudios descubrió que distraerse durante una comida llevaba a las personas a consumir más calorías en esa comida. También hizo que comieran más a lo largo del día, en comparación con las personas que prestaban atención a su comida mientras comían.
Resumen: Haz un esfuerzo por apagar o eliminar posibles distracciones como teléfonos, ordenadores y revistas. Concentrarte en la comida durante la misma puede ayudarte a evitar comer en exceso.
2. Conoce tus alimentos desencadenantes
Determinar qué alimentos pueden desencadenar que comas en exceso y evitarlos puede ayudar a disminuir las probabilidades de comer en exceso.
Por ejemplo, si es probable que el helado desencadene un atracón o un episodio de comer en exceso, es buena idea dejar de guardarlo en el congelador. Cuanto más difícil te resulte acceder a algo, menos probable será que comas en exceso ese alimento.
Preparar opciones saludables, como una manzana en rodajas con mantequilla de cacahuete, hummus, verduras o una mezcla casera de frutos secos, puede animar a tomar mejores tentempiés.
Otro consejo útil es mantener los tentempiés poco saludables, como las patatas fritas, los caramelos y las galletas, fuera de la vista, para evitar la tentación de coger un puñado cuando pases por delante de ellos.
Sumario: Identifica los alimentos poco saludables que desencadenan el comer en exceso. Mantenlos fuera de casa o fuera de la vista, y en su lugar haz que las opciones saludables sean fácilmente accesibles.
3. No prohíbas todas las comidas favoritas
Los patrones alimentarios restrictivos que eliminan muchos de tus alimentos favoritos pueden hacer que te sientas privado, llevándote potencialmente a darte atracones de golosinas prohibidas.
Las dietas que se concentran en alimentos integrales y no procesados son siempre las mejores, pero dejar espacio para un capricho ocasional es perfectamente saludable.
Jurar no volver a comer una bola de helado, una pizza o un trozo de chocolate es poco realista para la mayoría de la gente.
Dicho esto, en el caso de la adicción a la comida, una persona puede necesitar abstenerse permanentemente de los alimentos desencadenantes. En este caso, es una buena idea encontrar sustitutos saludables que sean satisfactorios.
Concéntrate en proporcionar a tu cuerpo alimentos sanos y nutritivos en su mayor parte, al tiempo que te das la libertad de disfrutar de algún capricho aquí y allá, de verdad.
Resumen: Los patrones alimentarios demasiado restrictivos pueden provocar atracones. La clave de una dieta sostenible y sana es concentrarse en comer alimentos integrales y no procesados la mayor parte del tiempo, permitiéndose algún capricho de vez en cuando.
4. Prueba la volumetría
La volumetría es una forma de comer que se centra en llenarse con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como las verduras sin almidón.
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Consumir alimentos bajos en calorías y ricos en fibra y agua antes de las comidas puede ayudarte a sentirte saciado, lo que podría disminuir el comer en exceso.
Los alimentos que favorecen la volumetría son el pomelo, las verduras de ensalada, el brécol, las judías, los tomates y el caldo bajo en sodio.
Comer una ensalada grande o un plato de sopa baja en sodio y a base de caldo antes de la comida y la cena puede prevenir eficazmente comer en exceso.
Sumario: Utiliza el método volumétrico para comer: llénate de alimentos sanos, bajos en calorías y ricos en fibra para favorecer la sensación de saciedad.
5. Evita comer de los recipientes
Comer patatas fritas de la bolsa, helado del cartón o comida para llevar directamente de la caja puede llevar a consumir más comida de la recomendada como ración.
En su lugar, reparte una ración de un solo tamaño en un plato o en un cuenco para ayudar a controlar las calorías que consumes en una sola sentada.
Utiliza herramientas de medición para entrenar tu vista sobre el aspecto que debe tener una ración normal de distintos tipos de alimentos.
Resumen: En lugar de comer la comida directamente del envase, porciónala en un plato. Intenta medir el tamaño adecuado de las raciones para entrenar tu vista a identificar la cantidad de comida recomendada como ración media.
6. Reduce el estrés
El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que es importante encontrar formas de reducir el estrés en tu vida diaria.
El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que aumenta el apetito. Los estudios han demostrado que el estrés puede llevar a comer en exceso, aumentar el hambre, los atracones y el aumento de peso.
Hay muchas formas sencillas de reducir tus niveles de estrés cotidianos. Considera la posibilidad de escuchar música, trabajar en el jardín, hacer ejercicio o practicar yoga, meditación o técnicas de respiración.
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Resumen: El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que reducir el estrés en tu vida diaria es un paso importante para reducir el comer en exceso.
7. Come alimentos ricos en fibra
Elegir alimentos ricos en fibra, como legumbres, verduras, avena y fruta, puede ayudar a mantener tu cuerpo satisfecho y reducir la necesidad de comer en exceso.
Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas que desayunaban copos de avena ricos en fibra se sentían más saciadas y comían menos en el almuerzo que las que consumían copos de maíz.
Picar frutos secos, añadir judías a la ensalada y comer verduras en cada comida puede ayudarte a reducir la cantidad de alimentos que consumes.
Resumen: Añade alimentos ricos en fibra a tu dieta para que tu cuerpo se sienta satisfecho durante más tiempo. Los estudios demuestran que esto puede ayudar a reducir las ganas de comer en exceso.
8. Come regularmente
Cuando intentan perder peso, muchas personas eliminan comidas con la esperanza de que disminuya el número de calorías que ingieren.
Aunque esto puede funcionar en algunos casos, como el ayuno intermitente, restringir las comidas puede hacer que comas más a última hora del día.
Los estudios han demostrado que comer con más frecuencia a lo largo del día puede disminuir el hambre y la ingesta total de alimentos.
Por ejemplo, algunas personas pueden saltarse el almuerzo para restringir las calorías, sólo para comer en exceso en la cena. Sin embargo, almorzar de forma equilibrada puede ayudar a reducir las probabilidades de comer demasiado a última hora del día.
Resumen: Saltarte comidas puede hacer que comas más a última hora del día. En lugar de ello, céntrate en que tu cuerpo se sienta satisfecho comiendo comidas equilibradas elaboradas con alimentos integrales.
9. Lleva un diario de alimentos
Llevar un registro de lo que comes en un diario de alimentos o en una aplicación móvil puede ayudar a reducir la sobrealimentación.
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Muchos estudios han demostrado que las técnicas de autocontrol, como llevar un diario de alimentos, pueden ayudar a perder peso.
Además, utilizar un diario de alimentos puede ayudar a identificar las situaciones y los desencadenantes emocionales que contribuyen a comer en exceso y los alimentos que probablemente provoquen atracones.
Resumen: Los estudios han demostrado que seguir tu ingesta de alimentos puede ayudarte a perder peso. También te ayudará a ser más consciente de tus hábitos.
10. Cena con amigos afines
Las elecciones alimentarias de tus compañeros de comedor pueden tener un efecto sobre tu ingesta alimentaria mayor de lo que crees.
Numerosos estudios han descubierto que las elecciones alimentarias de las personas están muy influidas por las personas con las que comen.
Las personas pueden tender a comer raciones similares a las de sus compañeros de cena, por lo que salir a cenar con amigos que comen en exceso puede hacer que ellos también coman en exceso.
Los estudios han demostrado que una persona es más propensa a pedir opciones poco saludables si su compañero de cena lo hace.
Comer con familiares y amigos con objetivos de salud similares puede ayudarte a mantener el rumbo y reducir las posibilidades de comer en exceso.
Resumen: Con quién comas puede influir mucho en tus elecciones alimentarias. Intenta cenar con gente que también quiera comer sano en raciones moderadas.
11. Llénate de proteínas
Las proteínas ayudan a mantener el cuerpo lleno durante todo el día y pueden disminuir el deseo de comer en exceso.
Por ejemplo, se ha demostrado que tomar un desayuno rico en proteínas reduce el hambre y el picoteo al final del día.
Elegir un desayuno rico en proteínas, como los huevos, tiende a reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre.
Añadir a tu rutina tentempiés más ricos en proteínas, como el yogur griego, también puede ayudarte a comer menos a lo largo del día y a mantener el hambre bajo control.
Resumen: Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudar a evitar el hambre y los antojos. Empezar el día con un desayuno rico en proteínas también puede ayudar a combatir el hambre al final del día.
12. Estabiliza tus niveles de azúcar en sangre
Comer pan blanco, galletas, dulces y otros carbohidratos con índices glucémicos elevados probablemente hará que los niveles de azúcar en sangre suban y luego bajen rápidamente.
Se ha demostrado que esta rápida fluctuación del azúcar en sangre fomenta el hambre y puede llevar a comer en exceso.
Elegir alimentos con índices glucémicos más bajos ayudará a prevenir los picos de azúcar en sangre y puede reducir el comer en exceso. Las judías, la avena y el arroz integral son opciones estupendas.
Resumen: Come alimentos que ayuden a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico, como los dulces y el pan blanco, pueden provocar picos de azúcar en sangre y bajadas, lo que puede llevar a comer en exceso. En su lugar, elige alimentos como las judías, la avena y el arroz integral.
13. Reduce la velocidad
Comer demasiado deprisa puede provocar comer en exceso y aumentar de peso con el tiempo.
Comer a un ritmo más lento se asocia con un aumento de la saciedad y una disminución del hambre y puede ser útil para controlar la sobrealimentación.
También se ha demostrado que dedicar tiempo a masticar bien los alimentos reduce la ingesta total de comida y aumenta la sensación de saciedad.
Resumen: Concentrarte en comer más despacio y masticar bien los alimentos puede ayudarte a reconocer las señales de saciedad y a reducir la sobrealimentación.
14. Vigila tu consumo de alcohol
Beber alcohol puede provocar que comas en exceso al disminuir tus inhibiciones y estimular tu apetito.
Aunque tomar una o dos copas con la comida no suele tener un gran efecto, tomar varias copas de una sentada puede provocar un aumento del hambre.
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Un estudio descubrió que los estudiantes universitarios que bebían de cuatro a cinco copas a la vez más de una vez por semana eran más propensos a comer en exceso después de beber que los que bebían de una a dos copas a la vez.
Reducir el consumo de alcohol puede ser una buena forma de minimizar la sobrealimentación.
Resumen: Los estudios demuestran que beber varias copas de una sentada puede llevar a comer en exceso. En su lugar, limítate a una o dos copas, o renuncia por completo a beber alcohol.
15. Planifica con antelación
No estar preparado cuando aprieta el hambre puede hacerte más propenso a tomar malas decisiones alimentarias que pueden llevarte a comer en exceso.
Comprar comidas y tentempiés en el último momento en restaurantes o charcuterías aumenta la probabilidad de hacer elecciones poco saludables y comer más.
En lugar de eso, ten a mano tentempiés saludables, prepara almuerzos caseros y abastece la nevera con opciones sanas para preparar la cena en casa.
Estas estrategias pueden ayudar a reducir la sobrealimentación. Además, hacer más comidas en casa puede ahorrar dinero y tiempo.
Resumen: Cuanto más preparado estés para comer sano, menos probabilidades tendrás de comer en exceso. Mantén la nevera y la despensa repletas de alimentos sanos y saciantes.
16. Sustituye las bebidas azucaradas por agua
Tomar bebidas azucaradas como refrescos y zumos podría aumentar el aumento de peso y el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la diabetes.
Los estudios han demostrado que consumir bebidas azucaradas con las comidas también puede estar relacionado con comer en exceso.
Una revisión de 17 estudios descubrió que los adultos que bebían bebidas azucaradas con las comidas consumían un 7,8% más de alimentos que los adultos que consumían agua con las comidas.
Elegir agua o agua de Seltz sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas puede ayudar a reducir la sobrealimentación.
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Resumen: Evita las bebidas azucaradas. Se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y otras enfermedades y pueden estar vinculadas a comer en exceso. Bebe agua en su lugar.
17. Compruébalo contigo mismo
Comer en exceso sin hambre puede ser una señal de que ocurre algo más profundo.
La depresión y el aburrimiento son dos problemas comunes relacionados con el impulso de comer en exceso.
Afortunadamente, emprender ciertas acciones puede ayudar. Por ejemplo, intenta emprender una nueva actividad agradable. Puede ayudar a evitar el aburrimiento y distraer del impulso de mordisquear.
Además, pensar en lo que desencadena el comer en exceso puede ayudar a determinar el tipo de ayuda que hay que buscar. Si la depresión y la ansiedad son factores contribuyentes, recibir el tratamiento adecuado de un profesional de la salud mental podría ayudar a reducir el comer en exceso.
Cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar el plan de tratamiento adecuado a tus necesidades.
Resumen: Piensa en los sentimientos durante los episodios de comer en exceso y busca ayuda para abordar los problemas que subyacen al comportamiento. La depresión y el aburrimiento son dos motivos frecuentes. Un profesional de la salud mental puede orientarte.
18. Abandona la mentalidad de dieta
Las dietas de moda probablemente no te ayudarán a dejar de comer en exceso a largo plazo. Las dietas restrictivas a corto plazo pueden hacer que pierdas peso rápidamente, pero a menudo son insostenibles y pueden hacerte fracasar.
En lugar de eso, haz cambios a largo plazo en tu estilo de vida que promuevan la salud y el bienestar. Es la mejor manera de crear una relación equilibrada con la comida y evitar hábitos como comer en exceso.
Resumen: En lugar de seguir dietas de moda para frenar la sobrealimentación, encuentra una forma sostenible de comer que nutra tu cuerpo y le ayude a alcanzar una salud óptima.
19. Romper viejos hábitos
Los hábitos pueden ser difíciles de romper, especialmente cuando tienen que ver con la comida.
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Muchas personas se habitúan a rutinas cómodas, como cenar delante del televisor o tomar una tarrina de helado todas las noches.
Identificar los comportamientos poco saludables que conducen a comer en exceso puede llevar tiempo, pero sustituirlos por hábitos nuevos y saludables merece la pena.
Por ejemplo, esfuérzate por comer en la mesa en vez de delante del televisor o sustituye el tazón de helado nocturno por una taza de té caliente. Con el tiempo, estas sustituciones se convertirán en hábitos saludables.
Resumen: Identifica los hábitos poco saludables y sustitúyelos gradualmente por nuevos comportamientos más positivos.
20. Come grasas saludables
Aunque los alimentos ricos en grasas suelen asociarse al aumento de peso y a comer en exceso, elegir alimentos ricos en grasas saludables puede ayudarte a comer menos.
Varios estudios han demostrado que los adultos que consumen dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos tienen menos hambre 3-4 horas después de las comidas y pierden más peso con el tiempo, en comparación con las personas que consumen dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasas.
Añadir a tu dieta grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos y aceite de oliva puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de las comidas y a reducir la sobrealimentación.
Resumen: Prueba a añadir más grasas saludables a tu dieta. Los estudios han demostrado que hacerlo puede ayudarte a sentirte más saciado después de las comidas y a perder peso con el tiempo.
21. Ten en cuenta tus objetivos
Establecer objetivos a corto y largo plazo y referirte a ellos con frecuencia puede ayudarte a mantenerte en el buen camino y a reducir las ganas de comer en exceso.
Conocer la razón para superar la sobrealimentación y cómo ésta te impide alcanzar tus objetivos de salud y bienestar puede motivarte a trabajar para establecer nuevos patrones alimentarios.
Anotar citas motivadoras y colgarlas en lugares destacados de tu espacio vital puede ayudarte a inspirarte para seguir un plan a lo largo del día.
Resumen: Identifica objetivos alimentarios específicos a corto y largo plazo y consúltalos a menudo. Incluso puede ser útil colocar citas motivadoras por tu casa.
22. Pide ayuda si la necesitas
Es importante distinguir entre comer en exceso y el trastorno por atracón (TAC).
El trastorno por atracón (TAC) está reconocido por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) como un trastorno psiquiátrico. Esto significa que alguien con un trastorno por atracón probablemente necesitará tratamiento de un equipo de profesionales médicos para superarlo.
El trastorno por atracón se caracteriza por episodios continuos de ingesta de una gran cantidad de comida muy rápidamente hasta el punto de sentirse incómodo, a pesar de no tener hambre. Después de un atracón, la persona puede sentir vergüenza o culpa por su comportamiento.
Afecta a millones de personas en todo el mundo y es el trastorno alimentario más frecuente en Estados Unidos.
Si crees que puedes padecer un trastorno por atracón, es importante que busques ayuda. Habla con tu profesional sanitario sobre las opciones de tratamiento.
Resumen: Si regularmente te das atracones de grandes cantidades de comida, careces de control y experimentas sentimientos de culpa, es posible que padezcas un trastorno por atracón y deberías buscar ayuda profesional.
23. Practica la alimentación consciente
Adoptar técnicas de alimentación consciente es una de las mejores formas de evitar comer en exceso.
La práctica de la alimentación consciente subraya la importancia de centrarse en el momento y ser consciente de los pensamientos, las emociones y los sentidos mientras se consume la comida.
Muchos estudios han demostrado que la alimentación consciente reduce eficazmente las conductas de atracón, la sobrealimentación y la alimentación emocional.
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Comer más despacio, dar pequeños bocados, masticar bien, ser consciente de tus sentidos y apreciar la comida son prácticas sencillas de mindfulness que puedes incorporar a tu rutina diaria.
Resumen: Se ha demostrado que la práctica de la alimentación consciente ayuda a reducir los atracones. La alimentación consciente se centra en ser consciente de tus pensamientos y sentidos mientras comes.
Resumen
Muchas personas luchan contra la sobrealimentación.
Afortunadamente, hay formas de mejorar los hábitos alimentarios y superar los trastornos alimentarios.
Los profesionales sanitarios, como psicólogos, médicos o dietistas diplomados, también pueden proporcionarte asesoramiento y orientación para ayudarte a volver a la normalidad.
Comer en exceso puede ser un hábito difícil de romper, pero puedes hacerlo. Utiliza estos consejos como punto de partida para establecer una rutina nueva y saludable, y busca ayuda profesional si la necesitas.
