En aptitlöshet uppstår när du har en låg lust att äta. Olika faktorer kan orsaka dålig aptit, inklusive psykisk och fysisk sjukdom.
Om din brist på aptit varar i mer än ett par dagar kan det orsaka viktminskning eller undernäring.
Att inte ha aptit kan vara frustrerande för alla, särskilt människor som är underviktiga och försöker gå upp i vikt eller bygga upp massa.
Den här artikeln listar 16 enkla sätt att öka din aptit.
1. Ät små måltider oftare
Att äta tre hela måltider kan verka som en utmanande uppgift när du inte har en hälsosam aptit.
Ett mer motiverande sätt att äta är att dela upp dina tre huvudmåltider i fem eller sex mindre måltider.
När din aptit förbättras kan du börja öka portionerna av dessa måltider eller lägga till fler ingredienser för att konsumera fler kalorier under dagen.
Till exempel, om du äter en tonfisksmörgås, inkorporera lite grönsaker och ost för att lägga till fler kalorier och näringsämnen.
Sammanfattning: Ät fem eller sex mindre måltider per dag istället för tre stora. När din aptit förbättras kan du börja öka portionerna och lägga till fler ingredienser.
2. Ät näringsrik mat
Människor med dålig aptit tenderar att äta tomma kalorier som godis, chips, glass och bakverk för att gå upp i vikt.
Även om den här typen av mat kan verka mer aptitlig och innehåller höga mängder kalorier, är de en dålig idé eftersom de ger väldigt få näringsämnen.
Koncentrera dig istället på mat som ger dig kalorier och ett brett utbud av näringsämnen som protein och hälsosamma fetter.
Till exempel, istället för glass till efterrätt, kan du äta 1 kopp vanlig grekisk yoghurt. Tillsätt lite bär och kanel för sötma.
På samma sätt, om du känner för att äta pizza, kan du göra din egen och lägga till extra grönsaker och lite protein för extra näringsämnen.
Sammanfattning: Minska ditt intag av tomma kalorier. Gör istället enkla ersättningar för att fokusera på mer näringsrik mat som innehåller protein, hälsosamma fetter och fullkorn.
3. Lägg till fler kalorier till dina måltider
Ett annat sätt att öka din aptit och se till att du äter tillräckligt under dagen är att lägga till fler kalorier till dina måltider.
Ett sätt att göra detta är att laga din mat med kaloritäta ingredienser som smör, nötsmör, olivolja eller helmjölk.
Till exempel:
- Lägg till 45 kalorier: Koka dina ägg med smör.
- Lägg till 80 kalorier: Koka din havregryn med helmjölk istället för vatten.
- Lägg till 80 kalorier: Lägg till lite olivolja och avokado i dina sallader.
- Lägg till 100 kalorier: Bred lite jordnötssmör på äppelskivor som ett mellanmål.
Enkla tillägg som dessa kan packa in fler hälsosamma kalorier i dina måltider och öka ditt totala kaloriintag.
Sammanfattning: Lägg till kaloririka ingredienser när du förbereder dina måltider för att konsumera fler kalorier under dagen.
4. Gör måltiden till en trevlig social aktivitet
Att laga mat och äta en måltid tillsammans med andra kan bidra till att stimulera din aptit mer än att äta ensam.
För att göra maten trevligare att äta kan du bjuda in vänner och familj på måltider. Om de inte kan komma över för att hålla dig sällskap, försök äta medan du tittar på TV.
Dessa strategier kan hjälpa genom att vända din uppmärksamhet bort från maten. En studie visade att att äta med vänner kan öka matintaget med 18 %, och att äta medan du tittar på TV kan öka det med 14%.
Att förvandla måltider till tillfällen för socialisering och underhållning kan hjälpa dig att njuta av din mat mer och kan öka din aptit.
Sammanfattning: Att äta måltider med vänner och familj, eller äta dem framför TV:n, kan distrahera dig från maten du äter och få dig att äta mer.
5. Lura din hjärna med olika tallrikstorlekar
Om du har dålig aptit kan det vara överväldigande och nedslående att se stora portioner mat.
Föreslagna för dig: 25 enkla tips för att göra din kost hälsosammare
Ett sätt att undvika att känna sig överväldigad är att lura din hjärna att tro att du fortfarande äter små portioner. Du kan göra detta genom att servera din mat på en stor tallrik istället för en liten tallrik.
Vissa studier har visat att ökningar i tallrikstorlek kan göra att du serverar större matportioner. Detta gäller även när du inte gillar maten så mycket.
Du skulle med andra ord kunna äta mer mat om du serverar den i ett större fat. Detta kan öka ditt dagliga kaloriintag, särskilt om du äter kaloririk mat.
Sammanfattning: Att servera din mat på större tallrikar kan hjälpa dig att servera dig själv större portioner och äta mer.
6. Schemalägg måltidstider
Hunger brukar uppmana folk att äta. Men om du inte blir hungrig kanske du inte kan lita på att din aptit påminner dig om när du ska äta.
Om så är fallet, försök att schemalägga dina måltider och ställa in en påminnelse vid varje måltid för att se till att du äter regelbundet.
Dessutom är det viktigt att ha ett regelbundet måltidsschema för att stimulera aptiten, vilket hjälper dig att konsumera tillräckligt med kalorier och näringsämnen varje dag.
Sammanfattning: Att schemalägga och ställa in påminnelser för måltider kan hjälpa dig att främja aptiten och hålla reda på ditt matintag.
7. Hoppa inte över frukosten
Att äta frukost dagligen är viktigt när du vill öka din aptit och gå upp i vikt.
En översiktsstudie visade att att hoppa över frukosten kan leda till att du äter mindre under dagen, vilket är motsatsen till vad du vill.
Dessutom hjälper frukosten till att öka kroppens termogeneseffekt, vilket gör att du bränner fler kalorier under dagen. Detta kan öka din aptit.
Om du försöker äta mer är det lika viktigt att äta frukost varje dag som att ha regelbundna måltider under dagen.
Föreslagna för dig: De 20 bästa sätten att gå ner i vikt efter 50 år
Sammanfattning: Att äta frukost varje dag kan främja din aptit och öka termogenesen, vilket kan motivera dig att äta mer.
8. Ät mindre fibrer
Fiberrik kost har visat sig främja mättnadskänslor och minska kaloriintaget för dem som vill gå ner i vikt.
Även om fiberrik mat rekommenderas i en balanserad kost, kan de bromsa matsmältningen och hålla dig mätt längre. Därför kanske du vill dämpa ditt intag om du vill öka din aptit.
Att äta en kost med låg fiber kan förhindra att du känner dig för mätt och kan hjälpa dig att äta mer under dagen.
Sammanfattning: Att minska mängden fibrer i din kost kan minska mättnadskänslorna och få dig att äta mer mat under dagen.
9. Drick dina kalorier
Att dricka dina kalorier kan vara ett mer motiverande sätt att öka ditt kaloriintag än att behöva tugga din mat när du inte känner dig för hungrig.
Ett praktiskt sätt att dricka dina kalorier är genom att ersätta några av dina måltider med näringsrika, kaloririka drycker.
Smoothies, milkshakes och juicer kan alla vara bra måltidsersättningsdrycker. Försök att göra dem med hjälp av närande ingredienser som frukt och grönsaker.
Du kan också lägga till bra proteinkällor som helmjölk, yoghurt eller proteinpulver för extra kalorier och näringsämnen.
Sammanfattning: Att dricka dina kalorier och näringsämnen istället för att äta dem kan hjälpa dig att motivera dig att konsumera din mat.
10. Inkorporera hälsosamma mellanmål
Att äta stora måltider kan vara skrämmande, medan små och lättätbara mellanmål kan vara bekvämare och ta mindre ansträngning för att öka ditt matintag.
Snacks kan också vara till hjälp när du är på språng.
Snacks är dock inte tänkta att ersätta dina stora måltider, utan snarare att komplettera dem. Så undvik att äta mellanmål nära måltiden, eftersom det kan påverka din aptit.
Här är några exempel på hälsosamma mellanmål:
- Frukter som bananer, äpplen och apelsiner
- Proteinbars eller granolabars
- Grekisk yoghurt eller keso och frukt
- Nötsmör och kex
- Salta snacks som popcorn eller trailmix
Sammanfattning: Att äta små, hälsosamma mellanmål under dagen kan hjälpa till att öka ditt kaloriintag och öka din lust att äta.
11. Ät mer av din favoritmat
Logiken för denna regel är ganska enkel - välj mat du gillar.
När du sätter dig ner framför en måltid som du vet att du kommer att njuta av, är du förmodligen mycket mer benägen att äta den än en maträtt du tycker är oattraktiv.
Föreslagna för dig: Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass
Forskning visar att om du kan välja vad du ska äta, tenderar du att äta mer av det och oftare än om du inte hade möjlighet att välja din mat.
För att säkerställa att du konsumerar mer av dessa livsmedel måste du ta lite tid att planera och förbereda dem i förväg så att du alltid kan ha dem tillgängliga.
Men om din favoritmat inte är hälsosam - som från snabbmatsrestauranger - kan du prova att laga mat eller servera dem med nyttigare ingredienser för att göra dem mer näringsrika.
Sammanfattning: Ät mer av den mat du gillar. Detta kommer att motivera dig att äta och stimulera din aptit.
12. Använd örter och kryddor
Vissa livsmedel kan fördröja matsmältningen och producera gaser, vilket kan resultera i en "tung magkänsla" och minska din aptit.
En typ av krydda som kallas karminativa örter och kryddor kan hjälpa till att minska uppblåsthet och gasbildning och förbättra din aptit. De kan också stimulera produktionen av galla för att underlätta fettsmältningen.
Några exempel på karminativa örter och kryddor är fänkål, pepparmynta, svartpeppar, koriander, mynta, ingefära och kanel.
Förutom att hjälpa till att minska känslan av "tung mage", kan dessa örter och kryddor hjälpa till att göra dina måltider mer tilltalande. När din mat har en behaglig lukt och smak kan det trigga din aptit.
Bitters tonic är en annan typ av örtpreparat, som kan bidra till att öka aptiten genom att stimulera produktionen av matsmältningsenzymer. Exempel på bittertonic inkluderar gentiana, välsignad tistel och centaury.
Du kan introducera några av dessa örter, kryddor eller bitter i din kost genom att laga mat med dem, eller så kan du konsumera dem som te eller tinkturer.
Sammanfattning: Vissa örter, kryddor och bittertonic kan förbättra din aptit genom att hjälpa matsmältningen och minska gasbildning samtidigt som din mat blir mer tilltalande.
13. Träna mer
Under träning bränner din kropp kalorier för att upprätthålla dina energinivåer. Fysisk aktivitet kan öka din aptit för att fylla på förbrända kalorier.
En studie satte 12 personer genom 16 dagars kontinuerlig utbildning. Efter denna period brände de i genomsnitt 835 extra kalorier om dagen.
Dessutom ökade de sitt matintag och kunde fylla på 30 % av de kalorier de hade bränt under träningen.
Det är dock mer sannolikt att din aptit förbättras efter flera dagars träning, inte efter bara en dag.
Dessutom kan fysisk aktivitet påverka flera processer i din kropp som har visat sig stimulera hunger. Dessa inkluderar ökad ämnesomsättning och muskelmassa, samt förändringar i hormonproduktionen.
Sammanfattning: Fysisk aktivitet kan få dig att bränna fler kalorier och stimulera din aptit genom att öka ämnesomsättningen och hormonproduktionen.
14. Begränsa drycker till måltider
Att dricka vätska före eller under dina måltider kan påverka din aptit negativt och få dig att äta mindre.
Studier har visat att intag av vatten före måltider kan minska kaloriintaget och hjälpa till med viktminskning.
Detta verkar påverka äldre vuxna mer än yngre vuxna.
Om du däremot avstår från vattenintag före måltid kan ditt kaloriintag öka med 8,7%.
Försök därför att begränsa ditt vattenintag 30 minuter före måltid och se om din aptit förbättras.
Sammanfattning: Att dricka vatten eller andra vätskor före eller under måltider kan påverka din aptit och få dig att äta mindre.
15. Vissa kosttillskott kan också hjälpa
En brist på vissa vitaminer och mineraler kan minska din aptit.
Om du vill öka din aptit, överväg att inkludera några av dessa kosttillskott i din kost:
- Zink: Brist på zink i kosten kan leda till aptitförlust och smakstörningar som kan främja en låg lust att äta.
- Tiamin: Tiaminbrist kan orsaka minskad aptit och ökad viloenergiförbrukning, vilket leder till viktminskning.
- Fisk olja: Vissa studier har visat att detta tillskott kan öka aptiten och minska mättnadskänslor hos kvinnor efter måltider.
- Echinacea: Echinacea är en ört som används för sin förmåga att stärka immunförsvaret och bekämpa sjukdomar. Studier har visat att det också innehåller föreningar som kallas alkylaminer, som kan stimulera din aptit.
Sammanfattning: Vissa vitamin- och mineralbrister kan orsaka brist på aptit. Att ta vissa kosttillskott kan ge dig en aptithöjning.
16. För matdagbok
Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att spåra dina måltider och säkerställa att du konsumerar tillräckligt med kalorier under dagen.
Föreslagna för dig: Går man upp i vikt av jordnötssmör?
Att registrera ditt matintag och dina hungernivåer kan också hjälpa dig att förstå hur din aptit utvecklas.
Sikta på att registrera varje måltid och mellanmål, oavsett hur liten den är. När din aptit är dålig, räknas varje kalori mot ditt dagliga mål.
Sammanfattning: Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att spåra ditt matintag och främja bättre matvanor och aptit.
Sammanfattning
Många faktorer kan påverka din aptit, inklusive fysiska tillstånd, psykiska tillstånd, mediciner och vitamin- eller mineralbrister.
Men små förändringar kan göra stor skillnad.
Du kan försöka öka din aptit genom att bjuda in folk på måltider och laga mat med nya recept med kryddor, örter och kaloririka ingredienser för att göra maten mer tilltalande och näringsrik.
Försök att begränsa dina drycker före och under måltider, och måtta ditt intag av fiberrik mat, eftersom de kan dämpa din aptit. Om du tycker att stora måltider är skrämmande, motivera dig själv att äta genom att äta täta, små måltider istället.
Ett annat knep är att äta din största måltid när du är som hungrigast. Resten av tiden kan du lägga till smoothies och kaloririka drycker som kan vara lättare att konsumera.
Om du har svårt att äta är det alltid en bra idé att kolla med din läkare, som kan ge dig råd om hur du ökar din hunger och går upp några hälsosamma kilon.
