Manger trop en une fois ou absorber trop de calories tout au long de la journée sont des habitudes courantes dont il peut être difficile de se défaire.
Et alors que certaines personnes considèrent ces comportements comme des habitudes qui peuvent être brisées, ils peuvent indiquer un trouble alimentaire chez d’autres personnes.
Au fil du temps, manger trop de nourriture peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de développer une maladie chronique, comme le diabète ou une maladie cardiaque.
Si tu souffres d’un trouble alimentaire, rompre le cycle de la suralimentation peut être un défi. Cependant, certaines techniques peuvent aider.
Les 23 conseils ci-dessous constituent un point de départ pour réduire les excès alimentaires.
1. Débarrasse-toi des distractions
Qu’il s’agisse de travailler pendant le déjeuner devant l’ordinateur ou de grignoter des chips en regardant ton émission de télé préférée, manger en étant distrait est courant pour la plupart des gens.
Même si cette habitude peut sembler inoffensive, elle peut contribuer à la suralimentation.
Un examen de 24 études a révélé que le fait d’être distrait pendant un repas conduisait les gens à consommer plus de calories à ce repas. Cela les a également amenés à manger plus de nourriture plus tard dans la journée, par rapport aux personnes qui faisaient attention à leur nourriture pendant le repas.
Summary: Fais un effort pour éteindre ou éliminer les distractions potentielles comme les téléphones, les ordinateurs et les magazines. Se concentrer sur son repas pendant le repas peut aider à éviter de trop manger.
Connais tes aliments déclencheurs
Repérer les aliments qui peuvent déclencher une suralimentation et les éviter peut aider à diminuer les risques de suralimentation.
Par exemple, si la crème glacée est susceptible de déclencher une crise de boulimie ou un épisode de suralimentation, c’est une bonne idée d’arrêter de la stocker dans le congélateur. Plus il est difficile d’accéder à quelque chose, moins tu seras susceptible de faire une surconsommation de cet aliment.
Préparer des options saines comme une pomme en tranches avec du beurre de cacahuète, du houmous, des légumes ou un mélange de sentiers fait maison peut encourager de meilleurs choix de collation.
Un autre conseil utile est de garder les snacks malsains comme les chips, les bonbons et les biscuits hors de vue, pour ne pas être tenté d’en attraper une poignée en passant devant.
Summary: Identifie les aliments malsains qui déclenchent la suralimentation. Garde-les hors de la maison ou de la vue, et rend les options saines facilement accessibles à la place.
3. Ne bannis pas tous les aliments préférés
Les habitudes alimentaires restrictives qui éliminent un grand nombre de tes aliments préférés peuvent te faire sentir privée, ce qui peut t’amener à te gaver de friandises interdites.
Les régimes qui se concentrent sur les aliments entiers et non transformés sont toujours les meilleurs, mais faire de la place pour une friandise occasionnelle est parfaitement sain.
Jurer de ne plus jamais manger une boule de glace, une pizza ou un morceau de chocolat n’est pas réaliste pour la plupart des gens.
Cela dit, dans le cas d’une dépendance alimentaire, il se peut qu’une personne doive s’abstenir définitivement de consommer les aliments déclencheurs. Dans ce cas, c’est une bonne idée de trouver des substituts sains qui sont satisfaisants.
Concentre-toi sur le fait de fournir à ton corps des aliments majoritairement sains et nutritifs tout en te donnant la liberté de profiter d’une friandise ici et là vraiment.
Summary: Les modes d’alimentation trop restrictifs peuvent entraîner des crises de boulimie. La clé d’une alimentation saine et durable est de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et non transformés la plupart du temps, tout en s’autorisant une friandise ici et là.
Essaie la volumétrie
La volumétrie est une façon de manger qui se concentre sur le remplissage d’aliments pauvres en calories et riches en fibres, comme les légumes non féculents.
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Consommer des aliments pauvres en calories et riches en fibres et de l’eau avant les repas peut t’aider à te sentir rassasié, ce qui pourrait diminuer les excès alimentaires.
Les aliments favorables à la volumétrie sont le pamplemousse, les salades, le brocoli, les haricots, les tomates et les bouillons à faible teneur en sodium.
Manger une grande salade ou un bol de soupe à faible teneur en sodium et à base de bouillon avant le déjeuner et le dîner peut prévenir efficacement la suralimentation.
Summary: Utilise la méthode volumétrique pour manger - remplis-toi d’aliments sains, faibles en calories et riches en fibres pour favoriser la sensation de satiété.
5. Évite de manger dans des récipients
Manger des chips à même le sac, de la glace à même le carton ou des plats à emporter directement de la boîte peut conduire à consommer plus d’aliments que ce qui est recommandé comme portion.
Au lieu de cela, fais une portion unique sur une assiette ou dans un bol pour aider à contrôler les calories que tu consommes en une seule fois.
Utilise des outils de mesure pour entraîner ton œil sur ce à quoi doit ressembler une portion normale pour différents types d’aliments.
Summary: Au lieu de manger les aliments directement dans l’emballage, fais-en des portions dans un plat. Essaie de mesurer des portions appropriées afin d’entraîner ton œil à identifier la quantité d’aliments recommandée comme portion moyenne.
Réduis le stress
Le stress peut entraîner une suralimentation, il est donc important de trouver des moyens de réduire le stress dans ta vie quotidienne.
Le stress chronique fait augmenter les niveaux de cortisol, une hormone qui augmente l’appétit. Des études ont montré que le stress peut entraîner une suralimentation, une faim accrue, une frénésie alimentaire et une prise de poids.
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Il existe de nombreuses façons simples de réduire ton niveau de stress quotidien. Pense à écouter de la musique, jardiner, faire de l’exercice ou pratiquer le yoga, la méditation ou des techniques de respiration.
Summary: Le stress peut conduire à la suralimentation, donc réduire le stress dans ta vie quotidienne est une étape importante pour réduire la suralimentation.
Mange des aliments riches en fibres
Choisir des aliments riches en fibres, comme les haricots, les légumes, l’avoine et les fruits, peut aider à garder ton corps satisfait et à réduire l’envie de trop manger.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des flocons d’avoine riches en fibres au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins au déjeuner que celles qui consommaient des cornflakes.
Grignoter des noix, ajouter des haricots à ta salade et manger des légumes à chaque repas peut aider à réduire la quantité de nourriture que tu consommes.
Summary: Ajoute des aliments riches en fibres à ton régime alimentaire pour que ton corps se sente satisfait plus longtemps. Des études montrent que cela peut aider à réduire l’envie de trop manger.
Prends des repas réguliers
Lorsqu’elles tentent de perdre du poids, de nombreuses personnes suppriment des repas dans l’espoir de diminuer le nombre de calories qu’elles ingèrent.
Bien que cela puisse fonctionner dans certains cas, comme le jeûne intermittent, restreindre les repas peut t’amener à manger plus tard dans la journée.
Des études ont démontré que le fait de manger plus fréquemment au cours de la journée peut diminuer la faim et la prise alimentaire globale.
Par exemple, certaines personnes peuvent sauter le déjeuner pour limiter les calories, pour ensuite trop manger au dîner. Cependant, manger un déjeuner équilibré peut aider à réduire les risques de trop manger plus tard dans la journée.
Summary: Sauter des repas peut t’amener à manger plus tard dans la journée. Au lieu de cela, concentre-toi sur la satisfaction de ton corps en mangeant des repas équilibrés composés d’aliments complets.
9. Tiens un journal alimentaire
Suivre ce que tu manges dans un journal alimentaire ou une application mobile peut aider à réduire les excès alimentaires.
De nombreuses études ont montré que les techniques d’autocontrôle comme la tenue d’un journal alimentaire peuvent aider à la perte de poids.
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De plus, l’utilisation d’un journal alimentaire peut aider à identifier les situations et les déclencheurs émotionnels qui contribuent à la suralimentation et les aliments susceptibles de provoquer des crises de boulimie.
Summary: Des études ont montré que le suivi de ta consommation alimentaire peut t’aider à perdre du poids. Cela t’aidera aussi à prendre conscience de tes habitudes.
10. Dîne avec des amis partageant les mêmes idées
Les choix alimentaires de tes compagnons de table peuvent avoir un effet plus important sur ta consommation de nourriture que tu ne le crois.
De nombreuses études ont révélé que les choix alimentaires des gens sont fortement influencés par les personnes avec lesquelles ils mangent.
Les gens peuvent avoir tendance à manger des portions similaires à celles de leurs compagnons de table, donc sortir avec des amis qui mangent trop peut les pousser à faire des excès de nourriture.
Des études ont montré qu’une personne est plus encline à commander des options malsaines si son partenaire de table le fait.
Manger en famille ou avec des amis ayant des objectifs de santé similaires peut t’aider à rester sur la bonne voie et à réduire les risques de suralimentation.
Summary: Avec qui tu manges peut avoir un impact majeur sur tes choix alimentaires. Essaie de dîner avec des personnes qui veulent aussi manger des repas sains en portions modérées.
11. Fais le plein de protéines
Les protéines aident à garder ton corps plein tout au long de la journée et peuvent diminuer l’envie de trop manger.
Par exemple, il a été démontré que prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduit la faim et le grignotage plus tard dans la journée.
Choisir un petit-déjeuner riche en protéines comme les œufs a tendance à faire baisser le taux de ghréline, une hormone qui stimule la faim.
Ajouter des collations plus protéinées comme le yaourt grec à ta routine peut aussi t’aider à manger moins tout au long de la journée et à garder la faim sous contrôle.
Summary: Manger des aliments riches en protéines peut aider à repousser la faim et les fringales. Commencer la journée par un petit-déjeuner riche en protéines peut aussi aider à combattre la faim plus tard dans la journée.
12. Stabilise ton taux de sucre dans le sang
Manger du pain blanc, des biscuits, des bonbons et d’autres glucides à indice glycémique élevé provoquera probablement un pic de glycémie, puis une chute rapide.
Il a été démontré que cette fluctuation rapide de la glycémie favorise la faim et peut entraîner une suralimentation.
Choisir des aliments à faible indice glycémique aidera à prévenir les pics de glycémie et pourra réduire les excès alimentaires. Les haricots, l’avoine et le riz brun sont tous d’excellentes options.
Summary: Mange des aliments qui aident à maintenir un taux de glycémie constant. Les aliments à fort taux d’hyperglycémie comme les bonbons et le pain blanc peuvent provoquer un pic de glycémie et une chute, ce qui peut conduire à une suralimentation. Choisis plutôt des aliments comme les haricots, l’avoine et le riz brun.
13. Ralentis
Manger trop rapidement peut provoquer une suralimentation et entraîner une prise de poids au fil du temps.
Une alimentation plus lente est associée à une augmentation de la satiété et une diminution de la faim et peut être utile pour contrôler la suralimentation.
Il a également été démontré que prendre le temps de bien mâcher les aliments réduit la prise alimentaire globale et augmente le sentiment de satiété.
Résumé: Se concentrer sur le fait de manger plus lentement et de mastiquer soigneusement les aliments peut t’aider à reconnaître les signes de satiété et à réduire la suralimentation.
14. Fais attention à ta consommation d’alcool
La consommation d’alcool peut entraîner une suralimentation en diminuant tes inhibitions et en stimulant ton appétit.
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Si le fait de boire un verre ou deux pendant un repas n’a généralement pas un effet énorme, le fait de boire plusieurs verres en une seule fois peut entraîner une augmentation de la faim.
Une étude a révélé que les collégiens qui buvaient quatre à cinq verres à la fois plus d’une fois par semaine étaient plus susceptibles de trop manger après avoir bu que ceux qui buvaient un à deux verres à la fois.
Réduire la consommation d’alcool peut être un bon moyen de minimiser la suralimentation.
Résumé: Des études montrent que boire plusieurs verres en une fois peut entraîner une suralimentation. Au lieu de cela, limite-toi à un ou deux verres, ou renonce à boire de l’alcool entièrement.
Planifie à l’avance
Le fait de ne pas être préparé lorsque la faim frappe peut te rendre plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires qui peuvent conduire à une suralimentation.
Acheter des repas et des collations à la dernière minute dans des restaurants ou des épiceries fines augmente la probabilité de faire des choix malsains et de manger davantage.
Au lieu de cela, garde des collations saines à portée de main, prépare des déjeuners faits maison et remplis le réfrigérateur d’options saines pour préparer le dîner à la maison.
Ces stratégies peuvent aider à diminuer la suralimentation. De plus, faire plus de repas à la maison permet d’économiser de l’argent et du temps.
Summary: Plus tu es préparée à manger sainement, moins tu risques de trop manger. Garde le réfrigérateur et le garde-manger remplis d’aliments sains et rassasiants.
16. Remplace les boissons sucrées par de l’eau
Boire des boissons sucrées comme le soda et le jus pourrait augmenter la prise de poids et le risque de certaines maladies comme le diabète.
Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées pendant les repas peut aussi être liée à la suralimentation.
Un examen de 17 études a révélé que les adultes qui buvaient des boissons sucrées aux repas consommaient 7,8 % de nourriture en plus que les adultes qui consommaient de l’eau aux repas.
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Choisir de l’eau ou de l’eau de seltz non sucrée plutôt que des boissons sucrées peut aider à réduire la suralimentation.
Summary: Évite les boissons sucrées. Elles ont été associées à un risque accru de diabète et d’autres maladies et peuvent être liées à la suralimentation. Bois plutôt de l’eau.
17. Fais le point avec toi-même
Trop manger sans avoir faim pourrait être un signe que quelque chose de plus profond se passe.
La dépression et l’ennui sont deux problèmes courants liés à l’envie de trop manger.
Heureusement, prendre certaines mesures peut t’aider. Par exemple, essaie de te lancer dans une nouvelle activité agréable. Cela peut aider à prévenir l’ennui et à détourner l’envie de grignoter.
En outre, réfléchir à ce qui déclenche la suralimentation peut aider à déterminer le type d’aide à rechercher. Si la dépression et l’anxiété sont des facteurs contributifs, obtenir un traitement approprié auprès d’un professionnel de la santé mentale pourrait aider à réduire la suralimentation.
Tout le monde est différent, il est donc important de trouver le plan de traitement adapté à tes besoins.
Summary: Réfléchis à ce que tu ressens pendant les épisodes de suralimentation et demande de l’aide pour résoudre les problèmes qui se cachent derrière ce comportement. La dépression et l’ennui sont deux raisons courantes. Un professionnel de la santé mentale peut fournir des conseils.
18. Abandonne la mentalité de régime
Les régimes à la mode ne t’aideront probablement pas à arrêter de trop manger à long terme. Les régimes restrictifs à court terme peuvent entraîner une perte de poids rapide mais ne sont souvent pas durables et peuvent te conduire à l’échec.
Applique plutôt des changements de mode de vie à long terme qui favorisent la santé et le bien-être. C’est le meilleur moyen de créer une relation équilibrée avec la nourriture et de prévenir des habitudes comme la suralimentation.
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Summary: Au lieu de suivre des régimes à la mode pour freiner la suralimentation, trouve un mode d’alimentation durable qui nourrit ton corps et l’aide à atteindre une santé optimale.
19. Brise les vieilles habitudes
Les habitudes peuvent être difficiles à briser, surtout lorsqu’elles concernent la nourriture.
De nombreuses personnes s’installent dans des routines confortables, comme dîner devant la télé ou manger un bol de glace tous les soirs.
Identifier les comportements malsains qui mènent à la suralimentation peut prendre du temps, mais les remplacer par de nouvelles habitudes saines en vaut la peine.
Par exemple, mets un point d’honneur à manger à la table du dîner plutôt que devant la télévision ou remplace un bol de glace nocturne par une tasse de thé chaud. Ces remplacements deviendront des habitudes saines avec le temps.
Summary: Identifier les habitudes malsaines et les remplacer progressivement par de nouveaux comportements plus positifs.
20. Mange des graisses saines
Bien que les aliments riches en graisses soient souvent associés à la prise de poids et à la suralimentation, choisir des aliments riches en graisses saines peut t’aider à manger moins.
Plusieurs études ont montré que les adultes qui consomment des régimes riches en graisses et pauvres en glucides ont moins faim 3-4 heures après les repas et perdent plus de poids au fil du temps, par rapport aux personnes qui consomment des régimes riches en glucides et pauvres en graisses.
Ajouter des graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix et l’huile d’olive à ton alimentation peut t’aider à te sentir plus satisfaite après les repas et à réduire les excès de nourriture.
Summary: Essaie d’ajouter plus de graisses saines à ton alimentation. Des études ont montré que faire cela peut t’aider à te sentir plus rassasié après les repas et à perdre du poids au fil du temps.
21. Garde tes objectifs à l’esprit
Fixer des objectifs à court et long terme et s’y référer souvent peut t’aider à rester sur la bonne voie et à réduire l’envie de trop manger.
Le fait de connaître la raison pour laquelle tu as vaincu l’hyperphagie et la façon dont l’hyperphagie t’empêche d’atteindre tes objectifs de santé et de bien-être peut te motiver à travailler pour établir de nouvelles habitudes alimentaires.
Noter des citations motivantes et les accrocher dans des endroits bien en vue de ton espace de vie peut t’aider à t’inspirer pour respecter un plan tout au long de la journée.
Summary: Identifie des objectifs alimentaires spécifiques à court et à long terme et fais-y référence souvent. Il peut même être utile de placer des citations motivantes autour de ta maison.
22. Demande de l’aide si nécessaire
Il est important de distinguer la suralimentation de l’hyperphagie boulimique (BED).
L’hyperphagie boulimique (BED) est reconnue par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5) comme un trouble psychiatrique. Cela signifie qu’une personne souffrant d’hyperphagie boulimique aura probablement besoin d’un traitement de la part d’une équipe de professionnels de la santé pour la surmonter.
Le trouble de l’hyperphagie boulimique se caractérise par des épisodes continus où l’on mange très rapidement une grande quantité de nourriture jusqu’à l’inconfort, malgré le fait que l’on n’ait pas faim. Après une frénésie alimentaire, une personne peut ressentir de la honte ou de la culpabilité autour de son comportement.
Elle touche des millions de personnes dans le monde et est le trouble alimentaire le plus courant aux États-Unis.
Si tu penses que tu pourrais souffrir d’un trouble de l’alimentation, il est important d’obtenir de l’aide. Parle à ton fournisseur de soins de santé des options de traitement.
Summary: Si tu t’empiffres régulièrement de grandes quantités de nourriture, que tu manques de contrôle et que tu ressens des sentiments de culpabilité, tu souffres peut-être d’un trouble de l’hyperphagie boulimique et tu devrais demander de l’aide à un professionnel.
23. Pratique l’alimentation consciente
Adopter des techniques d’alimentation en pleine conscience est l’un des meilleurs moyens de prévenir la suralimentation.
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La pratique de l’alimentation en pleine conscience souligne l’importance de se concentrer sur le moment présent et d’être conscient des pensées, des émotions et des sens pendant que l’on consomme des aliments.
De nombreuses études ont montré que l’alimentation en pleine conscience réduit efficacement les comportements de boulimie, la suralimentation et l’alimentation émotionnelle.
Manger plus lentement, prendre de petites bouchées, mâcher soigneusement, être conscient de ses sens et apprécier la nourriture sont autant de pratiques de pleine conscience simples à intégrer dans une routine quotidienne.
Summary: Il a été démontré que la pratique de l’alimentation en pleine conscience aide à réduire les comportements de frénésie alimentaire. L’alimentation en pleine conscience se concentre sur la prise de conscience de tes pensées et de tes sens pendant que tu manges.
Résumé
De nombreuses personnes luttent contre la suralimentation.
Heureusement, il existe des moyens d’améliorer les habitudes alimentaires et de surmonter les troubles du comportement alimentaire.
Les professionnels de la santé comme les psychologues, les médecins ou les diététiciens agréés peuvent également fournir des conseils et des orientations pour t’aider à remonter la pente.
La suralimentation peut être une habitude difficile à perdre, mais tu peux y arriver. Utilise ces conseils comme point de départ pour t’aider à établir une nouvelle routine saine, et demande de l’aide professionnelle si tu en as besoin.
