L’inflammation peut être bonne ou mauvaise selon la situation.
D’une part, c’est la façon naturelle qu’a ton corps de se protéger lorsque tu es blessé ou malade.
Elle peut aider ton corps à se défendre contre les maladies et à stimuler la guérison.
D’autre part, une inflammation chronique et soutenue est liée à un risque accru de maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.
Il est intéressant de noter que les aliments que tu manges peuvent affecter de manière significative l’inflammation dans ton corps.
Voici 6 aliments qui peuvent provoquer une inflammation.
1. Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont les deux principaux types de sucre ajouté dans l’alimentation occidentale.
Le sucre est composé de 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est composé d’environ 45% de glucose et 55% de fructose.
L’une des raisons pour lesquelles les sucres ajoutés sont nocifs est qu’ils peuvent augmenter l’inflammation, ce qui peut entraîner des maladies.
Dans une étude, des souris nourries avec un régime riche en saccharose ont développé un cancer du sein qui s’est propagé à leurs poumons, en partie à cause de la réponse inflammatoire au sucre.
Dans une autre étude, les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 étaient altérés chez les souris nourries avec un régime riche en sucre.
De plus, lors d’un essai clinique randomisé au cours duquel des personnes ont bu du soda ordinaire, du soda light, du lait ou de l’eau, seules les personnes du groupe soda ordinaire présentaient des niveaux accrus d’acide urique, qui favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline.
Le sucre peut aussi être nocif car il fournit des quantités excessives de fructose.
Si les petites quantités de fructose présentes dans les fruits et légumes sont correctes, en consommer de grandes quantités à partir de sucres ajoutés est une mauvaise idée.
Manger beaucoup de fructose a été lié à l’obésité, à la résistance à l’insuline, au diabète, à la maladie du foie gras, au cancer et à la maladie rénale chronique.
De plus, les chercheurs ont remarqué que le fructose provoque une inflammation dans les cellules endothéliales qui tapissent tes vaisseaux sanguins, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Il a également été démontré qu’une consommation élevée de fructose augmente plusieurs marqueurs inflammatoires chez les souris et les humains.
Les aliments riches en sucre ajouté sont les bonbons, le chocolat, les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits, les beignets, les pâtisseries sucrées et certaines céréales.
Summary: La consommation d’une alimentation riche en sucre et en sirop de maïs à haute teneur en fructose entraîne une inflammation qui peut conduire à la maladie. Elle peut aussi contrecarrer les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3.
2. Graisses trans artificielles
Les acides gras trans artificiels sont probablement les graisses les plus malsaines que tu puisses manger.
Ils sont créés en ajoutant de l’hydrogène aux graisses insaturées liquides, pour leur donner la stabilité d’une graisse plus solide.
Sur les étiquettes des ingrédients, les graisses trans sont souvent indiquées comme des huiles partiellement hydrogénées.
La plupart des types de margarine contiennent des acides gras trans, et ils sont souvent ajoutés aux aliments transformés pour prolonger la durée de conservation.
Contrairement aux acides gras trans naturels présents dans les produits laitiers et la viande, il a été démontré que les acides gras trans artificiels provoquent une inflammation et augmentent le risque de maladie.
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En plus de faire baisser le HDL (bon cholestérol), les graisses trans peuvent altérer la fonction des cellules endothéliales qui tapissent tes artères, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
La consommation de graisses trans artificielles est liée à des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires, comme la protéine C-réactive (CRP).
En fait, dans une étude, les niveaux de CRP étaient 78% plus élevés chez les femmes qui ont déclaré la plus grande consommation de gras trans.
Dans un essai contrôlé randomisé incluant des femmes âgées avec un excès de poids, l’huile de soja hydrogénée a augmenté l’inflammation de manière significativement plus importante que les huiles de palme et de tournesol.
Des études menées sur des hommes en bonne santé et des hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont révélé des augmentations similaires des marqueurs inflammatoires en réponse aux graisses trans.
Les aliments riches en graisses trans sont les frites et autres aliments frits de restauration rapide, certaines variétés de pop-corn pour micro-ondes, certains types de margarine et de shortenings végétaux, les gâteaux et les biscuits emballés, certaines pâtisseries et tous les aliments transformés qui mentionnent l’huile végétale partiellement hydrogénée sur l’étiquette.
Résumé: La consommation de graisses trans artificielles peut augmenter l’inflammation et ton risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques.
3. Huiles végétales et de graines
Au cours du 20e siècle, la consommation d’huiles végétales a augmenté de 130 % aux États-Unis.
Certains scientifiques pensent que certaines huiles végétales, comme l’huile de soja, favorisent l’inflammation en raison de leur teneur très élevée en acides gras oméga-6.
Bien que certaines graisses oméga-6 alimentaires soient nécessaires, le régime occidental typique en apporte bien plus que ce dont les gens ont besoin.
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Les professionnels de la santé recommandent de manger plus d’aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, pour améliorer ton rapport oméga-6/oméga-3 et profiter des avantages anti-inflammatoires des oméga-3.
Dans une étude, des rats nourris avec un régime dont le rapport oméga-6/oméga-3 était de 20:1 présentaient des niveaux de marqueurs inflammatoires beaucoup plus élevés que ceux nourris avec des régimes dont le rapport était de 1:1 ou 5:1.
Cependant, les preuves qu’une consommation élevée d’acides gras oméga-6 augmente l’inflammation chez les humains sont actuellement limitées.
Des études contrôlées montrent que l’acide linoléique, l’acide oméga-6 alimentaire le plus courant, n’affecte pas les marqueurs inflammatoires.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Les huiles végétales et de graines sont utilisées comme huiles de cuisson et sont un ingrédient majeur de nombreux aliments transformés.
Summary: Certaines études suggèrent que la teneur élevée en acides gras oméga-6 de l’huile végétale peut favoriser l’inflammation lorsqu’elle est consommée en grande quantité. Cependant, les preuves sont incohérentes et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
4. Glucides raffinés
Les glucides ont acquis une mauvaise réputation. Cependant, la vérité est que tous les glucides ne sont pas problématiques.
Les anciens humains ont consommé des glucides riches en fibres et non transformés pendant des millénaires sous forme d’herbes, de racines et de fruits.
Cependant, manger des glucides raffinés peut favoriser l’inflammation.
Les glucides raffinés ont été débarrassés de la plupart de leurs fibres. Les fibres favorisent la satiété, améliorent le contrôle de la glycémie et nourrissent les bactéries bénéfiques de ton intestin.
Les chercheurs suggèrent que les glucides raffinés de l’alimentation moderne peuvent encourager la croissance de bactéries intestinales inflammatoires qui peuvent augmenter ton risque d’obésité et de maladie intestinale inflammatoire.
Les glucides raffinés ont un indice glycémique (IG) plus élevé que les glucides non transformés. Les aliments à IG élevé augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments à faible IG.
Dans une étude, les personnes âgées qui ont déclaré la plus grande consommation d’aliments à IG élevé avaient 2,9 fois plus de risques de mourir d’une maladie inflammatoire comme la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO).
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Dans une étude contrôlée, des hommes jeunes et en bonne santé qui ont mangé 50 grammes de glucides raffinés sous forme de pain blanc ont connu des taux de glycémie plus élevés et une augmentation des niveaux d’un marqueur inflammatoire particulier.
Les glucides raffinés se trouvent dans les bonbons, le pain, les pâtes, les pâtisseries, certaines céréales, les biscuits, les gâteaux, les boissons gazeuses sucrées et tous les aliments transformés qui contiennent du sucre ajouté ou de la farine.
Résumé: Les glucides riches en fibres et non transformés sont sains, mais les glucides raffinés augmentent la glycémie et favorisent l’inflammation qui peut entraîner des maladies.
5. Alcool excessif
Il a été démontré que la consommation modérée d’alcool présente certains avantages pour la santé.
Cependant, des quantités plus élevées peuvent entraîner de graves problèmes.
Dans une étude, les niveaux du marqueur inflammatoire CRP ont augmenté chez les personnes qui consommaient de l’alcool. Plus ils consommaient d’alcool, plus leurs niveaux de CRP augmentaient.
Les personnes qui boivent beaucoup peuvent développer des problèmes avec les toxines bactériennes qui sortent du côlon et entrent dans le corps. Cette condition - souvent appelée “leaky gut” (intestin perméable) - peut provoquer une inflammation généralisée qui entraîne des dommages aux organes.
Pour éviter les problèmes de santé liés à l’alcool, la consommation doit être limitée à deux verres standard par jour pour les hommes et un pour les femmes.
Summary: Une forte consommation d’alcool peut augmenter l’inflammation et conduire à un “intestin qui fuit” qui entraîne une inflammation dans tout le corps.
6. Viande transformée
La consommation de viande transformée est associée à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et de cancer de l’estomac et du côlon.
Les types courants de viande transformée sont la saucisse, le bacon, le jambon, la viande fumée et le bœuf séché.
La viande transformée contient plus de produits finaux de glycation avancée (AGE) que la plupart des autres viandes.
Les AGE sont formés par la cuisson des viandes et de certains autres aliments à haute température. Ils sont connus pour provoquer des inflammations.
De toutes les maladies liées à la consommation de viande transformée, son association avec le cancer du côlon est la plus forte.
Bien que de nombreux facteurs contribuent au cancer du côlon, on pense que l’un des mécanismes est la réponse inflammatoire des cellules du côlon à la viande transformée.
Summary: La viande transformée est riche en composés inflammatoires comme les AGE, et sa forte association avec le cancer du côlon pourrait être en partie due à une réponse inflammatoire.
Résumé
L’inflammation peut se produire en réponse à de nombreux déclencheurs, dont certains sont difficiles à prévenir, notamment la pollution, les blessures ou les maladies.
Cependant, tu as beaucoup plus de contrôle sur des facteurs comme ton régime alimentaire.
Pour rester en aussi bonne santé que possible, limite l’inflammation en minimisant ta consommation d’aliments qui la déclenchent et en mangeant des aliments anti-inflammatoires.
