Dijabetes je kronična bolest koja je poprimila razmjere epidemije među odraslima i djecom diljem svijeta.
Nekontrolirani dijabetes ima mnoge ozbiljne posljedice, uključujući bolesti srca, bolesti bubrega, sljepoću i druge komplikacije.
Predijabetes je također povezan s ovim stanjima.
Važno je da konzumacija određene hrane može povisiti razinu šećera u krvi i inzulina te potaknuti upalu, što može povećati rizik od bolesti.
Ovaj članak navodi 11 namirnica i pića koje bi osobe s dijabetesom ili predijabetesom trebale izbjegavati.
Zašto je unos ugljikohidrata važan za osobe s dijabetesom?
Ugljikohidrati, proteini i masti makronutrijenti su koji vašem tijelu daju energiju.
Među njima, ugljikohidrati imaju daleko najveći učinak na šećer u krvi. To je zato što se razgrađuju u šećer ili glukozu i apsorbiraju u vaš krvotok.
Ugljikohidrati uključuju škrob, šećer i vlakna. Međutim, vlakna se ne probavljaju, već ih tijelo apsorbira na isti način kao i ostali ugljikohidrati, tako da ne podižu šećer u krvi.
Oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljikohidrata u porciji hrane dobit ćete njezin probavljivi ili neto sadržaj ugljikohidrata. Na primjer, ako šalica miješanog povrća sadrži 10 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana, njegov neto broj ugljikohidrata je 6 grama.
Kada osobe s dijabetesom konzumiraju previše ugljikohidrata odjednom, njihova razina šećera u krvi može porasti na opasno visoke razine.
S vremenom, visoke razine mogu oštetiti živce i krvne žile vašeg tijela, što može postaviti pozornicu za bolesti srca, bubrega i druga ozbiljna zdravstvena stanja.
Održavanje niskog unosa ugljikohidrata može spriječiti skokove šećera u krvi i uvelike smanjiti rizik od komplikacija dijabetesa.
Stoga je važno izbjegavati dolje navedene namirnice i pića.
1. Šećerom zaslađena pića
Slatka pića su najgori izbor pića za osobe s dijabetesom.
Prvo, vrlo su bogati ugljikohidratima, s limenkom kole od 354 ml od 38,5 grama.
Ista količina zaslađenog ledenog čaja i limunade sadrže gotovo 45 grama ugljikohidrata isključivo iz šećera.
Osim toga, ova pića su puna fruktoze, koja je snažno povezana s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom. Doista, studije sugeriraju da konzumacija napitaka zaslađenih šećerom može povećati rizik od stanja povezanih s dijabetesom poput bolesti masne jetre.
Štoviše, visoke razine fruktoze u slatkim pićima mogu dovesti do metaboličkih promjena koje potiču masnoće na trbuhu i potencijalno štetne razine kolesterola i triglicerida.
U odvojenim studijama na odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, konzumiranje 25% kalorija iz napitaka s visokim udjelom fruktoze na dijeti koja je održavala težinu dovelo je do povećane rezistencije na inzulin i masnog tkiva na trbuhu, nižeg metabolizma i lošijih pokazatelja zdravlja srca.
Kako biste pomogli u kontroli razine šećera u krvi i spriječili rizik od bolesti, umjesto slatkih napitaka konzumirajte vodu, sodu ili nezaslađeni ledeni čaj.
Sažetak: Gazirani i slatki napici bogati su ugljikohidratima, koji povećavaju šećer u krvi. Također, njihov visok sadržaj fruktoze povezan je s rezistencijom na inzulin i povećanim rizikom od pretilosti, masne jetre i drugih bolesti.
2. Trans masti
Umjetne trans masti su izrazito nezdrave.
Nastaju dodavanjem vodika nezasićenim masnim kiselinama kako bi bile stabilnije.
Trans masti se nalaze u margarinu, maslacu od kikirikija, namazima, kremama i smrznutim večerama. Nadalje, proizvođači hrane ih često dodaju u krekere, muffine i druge pečene proizvode kako bi produžili rok trajanja proizvoda.
Iako trans masti ne podižu izravno razinu šećera u krvi, one su povezane s povećanom upalom, otpornošću na inzulin i masnim tkivom na trbuhu, kao i nižom razinom HDL (dobrog) kolesterola i oštećenom funkcijom arterija.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje izazivaju upalu
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se steklo jasnije razumijevanje odnosa između trans masti i inzulinske rezistencije, gore spomenute veze posebno su zabrinjavajuće za osobe s dijabetesom, jer su pod povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Umjetne trans masti zabranjene su u većini zemalja, a 2018. godine Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je korištenje djelomično hidrogeniranog ulja — glavnog izvora umjetnih trans masti u opskrbi hranom — u većini prerađene hrane.
To ne znači da sva hrana u Sjedinjenim Državama sada ne sadrži umjetne trans masti. Proizvođači nisu dužni navoditi trans masti na naljepnicama o nutritivnim vrijednostima ako proizvod sadrži manje od 0,5 grama trans masti po obroku.
Najbolje je izbjegavati bilo koji proizvod koji na popisu sastojaka sadrži riječi “djelomično hidrogeniziran”.
Sažetak: Trans masti su nezasićene masti koje su kemijski promijenjene kako bi se povećala njihova stabilnost. Povezani su s upalom, inzulinskom rezistencijom, povećanom masnoćom na trbuhu i srčanim bolestima.
3. Bijeli kruh, riža i tjestenina
Bijeli kruh, riža i tjestenina su prerađena hrana s visokim udjelom ugljikohidrata.
Pokazalo se da jedenje kruha, peciva i druge hrane od rafiniranog brašna značajno povećava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 1 i tipa 2.
Ovaj odgovor nije isključiv za proizvode napravljene od rafiniranog bijelog brašna. U jednom istraživanju pokazalo se i da tjestenina bez glutena podiže šećer u krvi, a najveći učinak imaju vrste na bazi riže.
Druga studija pokazala je da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ne samo da povećava šećer u krvi, već i smanjuje funkciju mozga kod osoba s dijabetesom tipa 2 i mentalnim nedostacima.
Predlaže se za vas: Rafinirani šećer: Loše strane, izvori hrane i kako ga izbjeći
Ova prerađena hrana sadrži malo vlakana. Vlakna pomažu u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok.
U drugim istraživanjima, pokazalo se da zamjena ove hrane s niskim sadržajem vlakana hranom s bogatom vlaknima značajno smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Štoviše, ljudi s dijabetesom iskusili su smanjenje kolesterola.
Povećana potrošnja vlakana također je poboljšala crijevnu mikrobiotu, što je moglo dovesti do poboljšane inzulinske rezistencije.
Sažetak: Bijeli kruh, tjestenina i riža sadrže puno ugljikohidrata, a malo vlakana. Ova kombinacija može dovesti do visoke razine šećera u krvi. Alternativno, odabir cjelovite hrane bogate vlaknima može pomoći u smanjenju reakcije šećera u krvi.
4. Jogurt s okusom voća
Obični jogurt može biti dobra opcija za osobe s dijabetesom. Međutim, sorte s voćnim okusom su sasvim druga priča.
Aromatizirani jogurti se obično proizvode od nemasnog ili nemasnog mlijeka i prepuni ugljikohidrata i šećera.
1 šalica (245 grama) jogurta s okusom voća može sadržavati gotovo 31 gram šećera, što znači da gotovo 61% kalorija dolazi iz šećera.
Mnogi ljudi smatraju da je smrznuti jogurt zdrava alternativa sladoledu. Međutim, može sadržavati isto toliko ili čak više šećera od sladoleda.
Umjesto da birate jogurte s visokim udjelom šećera koji mogu povećati vaš šećer u krvi i inzulin, odlučite se za običan jogurt od punomasnog mlijeka koji ne sadrži šećer i može biti koristan za vaš apetit, kontrolu tjelesne težine i zdravlje crijeva.
Sažetak: Jogurti s okusom voća obično imaju malo masti, ali mnogo šećera, što može dovesti do veće razine šećera u krvi i inzulina. Obični jogurt od punomasnog mlijeka bolji je izbor za kontrolu dijabetesa i cjelokupno zdravlje.
5. Zaslađene žitarice za doručak
Jedenje žitarica može biti jedan od najgorih načina za početak dana ako imate dijabetes.
Unatoč zdravstvenim tvrdnjama na njihovim kutijama, većina žitarica je visoko obrađena i sadrži mnogo više ugljikohidrata nego što mnogi ljudi misle.
Osim toga, daju vrlo malo proteina, hranjive tvari koja vam može pomoći da se osjećate sito i zadovoljno, dok održavate stabilnu razinu šećera u krvi tijekom dana.
Čak i neke “zdrave” žitarice za doručak nisu dobar izbor za one s dijabetesom.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti
Na primjer, samo 1/2 šalice (oko 56 grama) granole sadrži 44 grama ugljikohidrata, dok orašasti plodovi sadrže 47 grama. Štoviše, svaki ne pruža više od 7 grama proteina po obroku.
Kako biste držali šećer u krvi i glad pod kontrolom, preskočite većinu žitarica i umjesto toga odaberite doručak s malo ugljikohidrata na bazi proteina.
Sažetak: Mnoge vrste žitarica za doručak sadrže mnogo ugljikohidrata, ali malo proteina. Doručak s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata najbolja je opcija za dijabetes i kontrolu apetita.
6. Aromatizirani napitci od kave
Kava je povezana s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa.
Međutim, aromatizirane napitke od kave treba promatrati kao tekuće deserte, a ne kao zdrave napitke.
Istraživanja su pokazala da vaš mozak ne obrađuje tekuću i čvrstu hranu na sličan način. Kada pijete kalorije, ne nadoknađujete time što kasnije jedete manje, što može dovesti do debljanja.
Aromatizirani napitci od kave također su puni ugljikohidrata.
Na primjer, Frappuccino od 16 unci (473 ml) Caramel Frappuccino iz Starbucksa sadrži 57 grama ugljikohidrata, a iste veličine kao Blonde Vanilla Latte sadrži 30 grama ugljikohidrata.
Kako biste držali šećer u krvi pod kontrolom i spriječili debljanje, odaberite običnu kavu ili espresso sa žlicom debelog vrhnja ili pola-pola.
Sažetak: Aromatizirani napitci od kave vrlo su bogati tekućim ugljikohidratima, što može povisiti razinu šećera u krvi i ne može zadovoljiti vašu glad.
7. Med, nektar agave i javorov sirup
Osobe s dijabetesom često pokušavaju smanjiti unos bijelog stolnog šećera, kao i poslastica poput slatkiša, kolačića i pita.
Međutim, drugi oblici šećera također mogu uzrokovati skokove šećera u krvi. To uključuje smeđi šećer i "prirodne" šećere kao što su med, nektar agave i javorov sirup.
Iako ovi zaslađivači nisu visoko obrađeni, sadrže barem onoliko ugljikohidrata koliko i bijeli šećer. Većina ih sadrži čak i više.
Ispod je broj ugljikohidrata u porciji od 1 žlice popularnih zaslađivača:
- bijeli šečer: 12,6 grama
- med: 17,3 grama
- agave nektar: 16 grama
- javorov sirup: 13,4 grama
U jednoj studiji, ljudi s predijabetesom doživjeli su sličan porast šećera u krvi, inzulina i upalnih markera bez obzira na to jesu li konzumirali 50 grama bijelog šećera ili meda.
Vaša najbolja strategija je izbjegavati sve oblike šećera i umjesto toga koristiti prirodne zaslađivače s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Med, nektar agave i javorov sirup nisu toliko obrađeni kao bijeli stolni šećer, ali mogu imati slične učinke na šećer u krvi, inzulin i upalne markere.
8. Suho voće
Voće je izvrstan izvor nekoliko važnih vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij.
Kada se voće suši, proces rezultira gubitkom vode što dovodi do još većih koncentracija tih hranjivih tvari.
Nažalost, sadržaj šećera u njemu također postaje sve koncentriraniji.
Jedna šalica (151 gram) grožđa sadrži 27,3 grama ugljikohidrata, uključujući 1,4 grama vlakana. Nasuprot tome, 1 šalica (145 grama) grožđica sadrži 115 grama ugljikohidrata, od kojih 5,4 dolazi iz vlakana.
Stoga grožđice sadrže više od četiri puta više ugljikohidrata od grožđa. Druge vrste sušenog voća imaju slično više ugljikohidrata od svježeg voća.
Ako imate dijabetes, ne morate se u potpunosti odreći voća. Držanje voća s niskim sadržajem šećera, kao što su svježe bobičasto voće ili mala jabuka, može pružiti zdravstvene prednosti, a istovremeno održavati šećer u krvi u ciljanom rasponu.
Sažetak: Sušeno voće postaje više koncentrirano u šećeru i može sadržavati više od četiri puta više ugljikohidrata nego svježe voće. Izbjegavajte sušeno voće i birajte voće s malo šećera za optimalnu kontrolu šećera u krvi.
9. Pakirane grickalice
Pereci, krekeri i druga pakirana hrana nisu dobar izbor međuobroka.
Predlaže se za vas: Koliko ugljikohidrata trebate jesti ako imate dijabetes?
Obično se prave od rafiniranog brašna i sadrže malo hranjivih tvari, iako imaju puno brzo probavljivih ugljikohidrata koji mogu brzo povisiti šećer u krvi.
Ovdje je broj ugljikohidrata za porciju od 1 unce (28 grama) nekih popularnih grickalica:
- slani krekeri: 20,7 grama ugljikohidrata, uključujući 0,78 grama vlakana
- perece: 22,5 grama ugljikohidrata, uključujući 0,95 grama vlakana
- Graham krekeri: 21,7 grama ugljikohidrata, uključujući 0,95 grama vlakana
Neke od ovih namirnica mogu sadržavati čak i više ugljikohidrata nego što je navedeno na njihovoj nutritivnoj naljepnici. Jedna studija je pokazala da grickalice sadrže 7,7% više ugljikohidrata, u prosjeku nego što je navedeno na etiketi.
Ako ogladnite između obroka, bolje je pojesti orašaste plodove ili nekoliko povrća s niskim udjelom ugljikohidrata s malo sira.
Sažetak: Pakirani grickalice su obično visoko obrađena hrana napravljena od rafiniranog brašna, što može brzo podići razinu šećera u krvi.
10. Voćni sok
Iako se voćni sok često smatra zdravim napitkom, njegov učinak na šećer u krvi sličan je učincima gaziranih pića i drugih slatkih pića.
To vrijedi i za nezaslađene 100% voćne sokove, kao i za vrste koje sadrže dodani šećer. U nekim slučajevima voćni sok ima čak i više šećera i ugljikohidrata od sode.
Na primjer, 8 unci (250 mL) sode i soka od jabuke sadrže 22 odnosno 24 grama šećera. Ekvivalentna porcija soka od grožđa daje 35 grama šećera.
Slično pićima zaslađenim šećerom, voćni sok je pun fruktoze. Fruktoza potiče inzulinsku rezistenciju, pretilost i bolesti srca.
Puno bolja alternativa je uživanje u čaši vode s kriškom limuna, koja sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i praktički je bez kalorija.
Sažetak: Voćni sokovi sadrže najmanje toliko šećera kao i gazirani sokovi. Njihov visok sadržaj fruktoze može pogoršati rezistenciju na inzulin, potaknuti debljanje i povećati rizik od srčanih bolesti.
11. Pomfrit
Pomfrit je hrana od koje se možda želite kloniti, pogotovo ako imate dijabetes.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina za smanjenje unosa ugljikohidrata
Sam krumpir ima relativno visok sadržaj ugljikohidrata. Jedan srednji krumpir sadrži 34,8 grama ugljikohidrata, od kojih 2,4 dolazi iz vlakana.
Međutim, nakon što je oguljen i pržen u biljnom ulju, krumpir može učiniti više od povećanja šećera u krvi.
Pokazalo se da hrana za duboko prženje proizvodi velike količine toksičnih spojeva, kao što su krajnji proizvodi napredne glikacije (AGE) i aldehidi. Ovi spojevi mogu potaknuti upalu i povećati rizik od bolesti.
Doista, nekoliko studija povezalo je često konzumiranje pomfrita i druge pržene hrane sa srčanim bolestima i rakom.
Ako ne želite u potpunosti izbjeći krumpir, pojesti malu porciju slatkog krumpira najbolja je opcija.
Sažetak: Osim što je bogat ugljikohidratima koji podižu razinu šećera u krvi, pomfrit se prži u nezdravim uljima koje mogu potaknuti upalu i povećati rizik od srčanih bolesti i raka.
Donja linija
Znati koju hranu izbjegavati kada imate dijabetes ponekad može izgledati teško. Međutim, slijedeći nekoliko smjernica to može olakšati.
Vaši glavni ciljevi trebali bi uključivati držanje podalje od nezdravih masti, tekućih šećera, prerađenih žitarica i druge hrane koja sadrži rafinirane ugljikohidrate.
Izbjegavanje hrane koja povećava razinu šećera u krvi i potiče rezistenciju na inzulin može pomoći u održavanju zdravlja i smanjiti rizik od budućih komplikacija dijabetesa.
